Mein Ernährungsplan

[jungaboy]

hab mir mal ein ep erstellt und wollt wissen was ihr dazu sagt :)


Ernährungsplan
-6 uhr 50gr Haferflocken

-9 uhr Brot marmelade

-11:50 Brot marmelade

-14 uhr Rührei aus 3 eiern, 50gr Haferflocken

-16 uhr 300 gr hänchenbrust, 25ml Öl

-17 uhr Training



-18:30 Pizza

20 uhr dose thunfisch

21 uhr 50gr Haferflocken, 25ml Öl

[bballpro]

und wollt wissen was ihr dazu sagt

das die nährwert verteilung auf die mahlzeiten schlecht ist und eben keine nährwerte angegeben sind. die milch die du zu den haferflocken wohl auch mit ist/trinkst solltest du auch angeben.

[jungaboy]

ich ess die haferflocken kleingemixt als pulver ;)

[Etern1ty]

Mit den Angaben kann man nix anfangen. Nährwerte aufschreiben...

[TerryTate]

Guten Tag jungaboy.

Was sind deine Ziele? Bei deinen Daten gehe ich mal schwer von Muskelaufbau aus. Vorweg, es ist viel zu wenig was du isst.

Lies dir mal diese Grundlagen zur Ernährung durch
Ernährungsgrundlagen für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)

Du musst zunächst deinen Ernergiebedarf berechnen und dann mal grob überschlagen, wie viel du isst, damit du sicher gehen kannst, dass du mehr zu dir nimmst, als du benötigst. Versuche zu jeder Mahlzeit mindestens 20g Eiweiß zu dir zu nehmen und ergänze das ganze mit gesunden Fetten, und komplexen Kohlenhydraten wie zB aus Vollkornprodukten.

Hier mein Vorschlag für einen Ernährungsplan


06:00 70gr Haferflocken, 100g Quark, 1 Glas Milch, 1 Banane

09:00 Vollkornbrot mit Marmelade, 1 Ei

11:50 Vollkornbrot mit Quarkaufstrich und Putenaufschnitt

14:00 Rührei aus 3 eiern, 100gr Haferflocken

16:00 70g Reis/Nudeln/Kartoffeln, 150g Hähnchenbrust, 10ml Öl

17:00 Training

18:30 70g Reis/Nudeln/Kartoffeln, 150g Hähnchenbrust, 10ml Öl

21:00 250g Quark, 1 Apfel, 5g Öl

Jedoch solltest du trotzdem mal berechnen was du an Kalorien benötigst, und dann mal überschlagen, wie viel der Plan dir bietet und die Mengenangaben deinen Bedürfnissen anpassen.
Jedoch halte dich nicht zu strikt an diesen Ernährungsplan. Ersetze Lebensmittel mit gleichwertigem, zb statt Quark Hüttenkäse oder statt Nudeln Reis. Das macht mehr Spaß, und ist somit langfristiger erfolgreich.

[bballpro]

hab mir mal ein ep erstellt und wollt wissen was ihr dazu sagt :)


Ernährungsplan
-6 uhr 50gr Haferflocken
Kein Eiweiß
-9 uhr Brot marmelade
Kein Eiweiß
-11:50 Brot marmelade
Bis um 14 Uhr gibts bei dir kein einziges Gramm Eiweiß (abgesehn von den mickrigen Mengen in Brot etc.)
-14 uhr Rührei aus 3 eiern, 50gr Haferflocken
Schmeckts?! :D
-16 uhr 300 gr hänchenbrust, 25ml Öl
Hier hast du zwar Eiweiß, aber nichts an Kohlenhydraten. Mal abgesehen davon, dass Gemüse als Beilage schmeckt und gesund ist, brauchst du vor dem anstehen Training ordentlich KH.

-17 uhr Training
Wie gesagt, Kohlenhydrate


-18:30 Pizza
Pizza ist schlecht, sofern du sie nicht selbst machst und nicht jeden Tag isst.

20 uhr dose thunfisch
Nur Thunfisch? Hier wieder ordentlich Gemüse und gute Fette fehlen auch.

21 uhr 50gr Haferflocken, 25ml Öl
Wozu denn das Öl jetzt am Abend. Die meisten trinken einen Schluck Öl oder esse ein Paar Nüsse am Abend, um die Eiweißaufnahme deines Körpers zu verlangsamen. Ess langsame Eiweiße + Öl.


Das mal auf die Schnelle. Machs nochmal, diesmal aber mit Nährwertangaben.

[der_pumper]

Ich denke, dass das sehr schlecht aussieht.

Wie bereits geschrieben, am besten erst mal einlesen.

Unter anderem finedest du hier eine erste Kurzinfo:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html (http://www.muskelbody.info/forum/../morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html)

Anbei noch ein paar spontane Anmerkungen:


hab mir mal ein ep erstellt und wollt wissen was ihr dazu sagt :)


Ernährungsplan
-6 uhr 50gr Haferflocken
Hier am besten noch Milch, Magerquark und diverses Obst hinzu.

-9 uhr Brot marmelade
Ist hoffentlich Vollkornbrot. Wenn nicht, in Vollkornbrot ändern. Marmelade vermeiden (zu viel Einfachzucker). Stattdessen einen fettarmen und eiweißreichen Belag wählen (Puten-, Hähnchenbrust, Lachsschinken, Kochschinken, Thunfisch etc.).

-11:50 Brot marmelade
S.o.

-14 uhr Rührei aus 3 eiern, 50gr Haferflocken
Da gibts doch gewiss Schmackhafteres. Nudeln oder Reis mit magerem Fleisch und Gemüse.*

-16 uhr 300 gr hänchenbrust, 25ml Öl
Vor dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate, kein Fett.


-18:30 Pizza
Nicht gut. Mahlzeit nach dem Training sollte in Eiweiß- und Kohlenhydratreich und fettarm sein.

20 uhr dose thunfisch

21 uhr 50gr Haferflocken, 25ml Öl
Haferflocken raus. Stattdessen eine Eiweißquelle. Vor dem Schlafengehen: Eiweiß und gesunde Fette


* Generell gilt: Mehr Obst und Gemüse!