Ganzkörpertrainingsplan Anfänger (Hilfe benötigt!)

[misterx01]

Hey,
Ich bin neu hier im Forum, deshalb erstmal ein paar Angaben zu mir:
17, männlich, 1.77m , ~65kg , bis vor 4 Monaten regelmäßig 2-4mal die Woche sportlich aktiv (Hockey).
Habe mir nun eine Hantelbank zugelegt, da ich es nicht mehr oft zum Training schaffe.

Mein equip zuhause:
Butterfly
Beincurle
Curlpult
Latissimusturm
Langhantel
Kurzhantel(n)


Da ich noch keine Erfahrungen im Bereich Fitness/BB habe wollte ich euch um Verbesserungsvorschläge zu meinem Ganzkörpertrainingsplan bitten:

Beine: Kniebeugen 3 Sätze a 12 wdh

Bauch: Crunches, 1 Satz 20wdh
2 sätze a 12 wdh (mit Gewicht)

Beinheben liegend: 3 sätze a 12wdh

unterer Rücken: Kreuzheben 3 Sätze a 8-12wdh

Rücken: Langhantelrudern 3 sätze a 8-12wdh
Latziehen 3 sätze a 8-12wdh

Brust: Bankdrücken 3 Sätze a 8-12wdh
Butterfly 3 Sätze a 8-12 wdh
(oder Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8-12 wdh)

Schultern: Langhantelnackendrücken 3 Sätze a 8-12wdh

Bizeps: Langhantelcurl stehend 3 Sätze a 8-12wdh
(oder Kurzhantelkonzentrationscurl 3 Sätze a 8-12wdh)

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze a 8-12wdh



Würde dann Dienstags, Donnerstags und Sonntags trainieren, also 3 mal die Woche.


1. Frage: In welcher Reihenfolge muss ich trainieren? (Habe schon gelesen: von kleinen zu großen Musekln aber bin mir trotzdem unsicher)

2. Frage: Kann ich einen Schwerpunkt aufs "breiter werden" legen? Also eventuell mehr Latissimus und Delta Training?

3. Frage: Habe ich irgendwelche wichtigen Übungen vergessen, sind einige der Übungen überflüssig oder gibt es mit meinem Equip bessere für die Muskelgruppe?

4. Frage: Ist der Plan effektiv um an Masse zuzulegen?

Vielen Dank schonmal im Vorraus :)
Grüße!

[Clubbingman]

Erstmal Willkommen in dem BB Forum,

zu 1. Die Reihenfolge ist meiner Meinung nach egal, ich machs halt immer so das ich die schweren Übungen z.b BD als erstes mache und die etwas leichteren immer später mache z.b Crunshes Bizepscurls

zu 2. Ich würde dir empfehlen ersteinmal eine gute Grundsubstanz anzutrainieren weil wenn du jetzt schon sagst ich trainiere nur meinen Oberkörper und lässt die Beine aus was meinste wie des nach 2 - 3 Jahren aussieht ??? Richtig einfach nur lachhaft weil die Proportionen nicht mehr übereinstimmen.

zu 3. Von den Übungen her sieht des eig. ganz ordentlich aus am Anfang wie gesagt noch nicht zu hart loslegen weil sich dein Körper (ZNS, Sehnen etc.) erst an die Belastung gewöhnt werden müssen.

zu 4. Und ja zumindest dein Trainingsplan sieht gut aus... Aber stell dir bitte noch nen guten EP zusammen weil der beste TP bringt nichts wenn du nicht richtig isst !!! Eigentlich ist die Ernährung im BB noch wichtiger als das Training selbst !

Dann wünsch ich dir viel Spaß beim Training und machs vor allem richtig ;)

Gruß

[pearldrake]

Würd mal sagen wichtig ist an der Reihenfolge das du zuerst die Übungen machst an denen viele Muskeln beteiligt sind.
Das macht nicht viel sinn als erstes Brustmuzskeln/Trizeps o.Ä. platt zu hauen die dann später für z.B. Bankdrücken noch gebraucht werden.

[TerryTate]

1. Frage: In welcher Reihenfolge muss ich trainieren? (Habe schon gelesen: von kleinen zu großen Musekln aber bin mir trotzdem unsicher)

Was Mace sagte ist nicht korrekt. Prinzipiell beginnt man immer mit Übungen, die viele Muskeln benötigen (zB Kniebeugen, Kreuzheben) und ansonsten immer mit den großen Muskeln beginnen (So ist zB der Oberschenkel größer als ein Biceps). Bauch ist ratsam ganz am Ende zu trainieren, da es ein wichtiger Stützmuskel ist, und das einfach von vielen so gemacht wird. So ergibt sich für deinen Trainingsplan, dass du Bauch aufs Ende des Trainings verschiebst. Bei Triceps/Biceps würde es auch reichen 2 Sätze zu machen, ansonsten ein vernünftiger Plan. Es sind vielleicht ein wenig viele Sätze. Nach Kreuzheben, LH Rudern auch noch Latzug zu machen ist Mmn zu viel. Schmeiße vll Latzug raus oder wechsel LH Rudern und Latzug im Wochentakt zu einem Alternierenden GK Plan. Nach dem BD reichen wohl auch 2 Sätze Butterfly.



2. Frage: Kann ich einen Schwerpunkt aufs "breiter werden" legen? Also eventuell mehr Latissimus und Delta Training?

Den Sinn sehe ich bei dir noch nicht, du benötigst erst einmal eine Grundlage an Muskulatur bevor du an den Feinschliff gehst. Lege dir erst einmal ein Fundament zu mit diesem GK Trainingsplan


3. Frage: Habe ich irgendwelche wichtigen Übungen vergessen, sind einige der Übungen überflüssig oder gibt es mit meinem Equip bessere für die Muskelgruppe?
Siehe Frage 1.


4. Frage: Ist der Plan effektiv um an Masse zuzulegen?
Ja, mache derzeit auch einen GK, und lege immernoch damit zu ;)

[Schmali]

4. Frage: Ist der Plan effektiv um an Masse zuzulegen?



Terry hat eigentlich alles beantwortet: Aber ich würde hierzu gerne noch ergänzen, dass auch die Ernährung eine sehr große Rolle spielt (Stichworte gute Kohlenhydrate, kcal+, etc.)
Dazu solltest du dich im Ernährungsteil des Forums einlesen.

Für Anfänger hat Morski auch etwas gutes geschrieben: http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Außerdem wäre Robs Signatur auch zu empfehlen, da du ja noch im Wachstum bist:
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

[Clubbingman]

Was Mace sagte ist nicht korrekt. Prinzipiell beginnt man immer mit Übungen, die viele Muskeln benötigen (zB Kniebeugen, Kreuzheben) und ansonsten immer mit den großen Muskeln beginnen (So ist zB der Oberschenkel größer als ein Biceps). Bauch ist ratsam ganz am Ende zu trainieren, da es ein wichtiger Stützmuskel ist, und das einfach von vielen so gemacht wird. So ergibt sich für deinen Trainingsplan, dass du Bauch aufs Ende des Trainings verschiebst. Bei Triceps/Biceps würde es auch reichen 2 Sätze zu machen, ansonsten ein vernünftiger Plan. Es sind vielleicht ein wenig viele Sätze. Nach Kreuzheben, LH Rudern auch noch Latzug zu machen ist Mmn zu viel. Schmeiße vll Latzug raus oder wechsel LH Rudern und Latzug im Wochentakt zu einem Alternierenden GK Plan. Nach dem BD reichen wohl auch 2 Sätze Butterfly.


Den Sinn sehe ich bei dir noch nicht, du benötigst erst einmal eine Grundlage an Muskulatur bevor du an den Feinschliff gehst. Lege dir erst einmal ein Fundament zu mit diesem GK Trainingsplan


Siehe Frage 1.


Ja, mache derzeit auch einen GK, und lege immernoch damit zu ;)

Naja ich war nah dran :p

[misterx01]

Vielen Dank für die schnellen Antworten!
Ihr habt mich wirklich sehr weitergeholfen.
Dann werde ich mich mal an eure Tipps halten :)