Anfänger ohne Plan

[magic.dave]

Hi :-)
Habe mich vor ca. 1 Monat bei McFit angemeldet und auf Rat des Trainers erstmal diesen ersten Monat leicht angefangen und verschiedene Geräte genutzt, damit sich die Muskeln an das Trainieren gewöhnen.

Nun möchte ich mir einen vernünftigen Trainingsplan zusammenstellen. Da ist aber auch schon das Problem bei McFit: Deren Pläne sind nicht wirklich gut und auch die Trainer helfen einem kaum.

Ich möchte vor allem Krafttraining machen, Muskeln an den Armen und Schultern ausbauen und meinen Rücken stärken. Das wäre mein primäres Ziel, alles andere ist sekundär. Hab mir vorgenommen 3 Mal die Woche zu trainieren, ist es richtig, dass man an den 3 Tagen verschiedene Sachen trainieren sollte?

Ich hab mir aus der Mangelhaftigkeit der McFit Pläne mal einen Plan online zusammengestellt. Dort sind sehr viele Übungen aufgeführt, leider weiß ich nicht welche Übungen die gleichen Muskel trainieren und welche ich daher weg lassen kann und welche ich unbedingt machen muss. Vllt kann mir ja jemand mit mehr Wissen darüber den einen oder anderen Tipp geben :-)

Hier nun der Plan:

https://dl.dropbox.com/u/4295585/Plan.png

Danke schon mal im Voraus, bin dankbar für jeden Tipp ;-)

magic.dave

[greatschock]

Warum so kompliziert? :D

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Mit dem Plan bist du die nächsten 3-6 Monate gut bedient.

[bballpro]

hallo magic.dave,

mach am besten diesen plan

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


dass man an den 3 Tagen verschiedene Sachen trainieren sollte?

nein, du bist anfänger, deswegen bist du mit diesem gk ganz gut bedient. wenn du mit diesen plan nicht mehr zurecht kommen solltest, aufgrund von regeneration, erfolge etc. dann kannst du auf einen 2er splitt umsteigen, bis dahin wirds aber noch lange dauern.

mfg

[magic.dave]

Okay, danke euch beiden für eure Antworten. Ich werd dann jetzt erstmal 3-6 Monate diesen Plan durchziehen :lh:

Danach 2er Split -> Heißt das alle Übungen an 2 Tagen? (Sry für blöde Fragen, bin halt Anfänger ^^)
Und noch eine Frage: Inwiefern wird sich der Plan nach den 3-6 Monaten (Anfängerphase) ändern? Einfach Gewichte erhöhen bzw. mehr Wiederholungen oder sollte man sich dann einen "komplett neuen Plan" erstellen?

magic.dave

[bballpro]

Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.als anfänger musst du nicht bis zum muskelversagen trainieren. mach jeweils 12 wiederholungen, sodass dann aber noch theoretisch 1-2 weitere weitere möglich wären.

gewichte wirst du zwangsweise erhöhen müssen, denn deine kraft wird ja mit wachsen.

ein 2er könnte so aussehen:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

dabei werden halt deine muskeln in zwei verschieden trainingseinheiten geteilt, um intensiver trainieren zu können und den muskeln eine längere regeneraton gewährleisten zu können.

[magic.dave]

Hi, habe jetzt dieses Ganzkörperprogramm begonnen und bin echt begeistert. Viel besser als die von McFit und möchte mich nochmal ganz herzlich bei euch dafür bedanken :)

Die ein oder andere Frage habe ich aber noch:

- Trainieren Bankdrücken und KH-Schulterdrücken nicht dieselben Muskeln bzw. macht das nicht gleiche?

- Bei der Beinpresse zittern meine Beine teilweise beim Drücken. Ist das ein Anzeichen für zu viel Gewicht?

- McFit Trainer meinte man solle sich nach dem Training dehnen. Ich halte das für Blödsinn und bin der Meinung das man das unbedingt vor dem Training machen solle um Vorletzungen vorzubeugen. Was stimmt? Vorher oder nachher?

Danke schon mal für eure Antworten :)

magic.dave

[weber90]

also beim dehnen scheiden sich ja die geister. ich persönlich dehne mich nur vor dem handballtraining an der wade um krämpfen vorzubeugen. dehnst du dirch vor dem training, können deine angeblich muskeln nicht mehr volle leistung bringen, kräftigungsübungen sind daher bei sportarten sinnvoller als dehnen. Wichtiger für das vorbeugen von Verletzungen ist das richtige aufwärmen

[magic.dave]

Super danke für den Tipp. Hab es jetzt die letzten Male ausprobiert: Richtig aufwärmen und nach dem Training dehnen, klappt super :thumleft:

Noch einmal Frage zum 2er Split (s. o.)...
Dort ist das Beispiel so:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Leider habe ich in der Woche nur 3 Tage Zeit. Kann man einen 2er-Split auch an 3 Tagen in der Woche machen? Wenn ja, wie?

[bballpro]

Super danke für den Tipp. Hab es jetzt die letzten Male ausprobiert: Richtig aufwärmen und nach dem Training dehnen, klappt super :thumleft:

Noch einmal Frage zum 2er Split (s. o.)...
Dort ist das Beispiel so:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Leider habe ich in der Woche nur 3 Tage Zeit. Kann man einen 2er-Split auch an 3 Tagen in der Woche machen? Wenn ja, wie?

wozu denn jetzt wieder 2er split?

[Schmali]

Als absoluter Anfänger brauchst du die ersten Monate definitiv keinen Split.

[magic.dave]

Ich weiß, ich möchte ihn auch nicht jetzt trainieren.
Da ich in den nächsten Monaten relativ wenig Zeit haben werde, wollte ich den schon mal fertig haben, damit ich ihn nicht dann machen muss und mich auf die wesentlichen Dinge konzentrieren kann. Daher die Frage^^

[Schmali]

Ja, könnte man, um deine Frage zu beantworten.