2er Split + extra Beintag - Bitte um Meinungen

[evander]

Hi,

was haltet ihr von dieser Aufteilung. Hab bis jetzt nach einem 4er Split trainiert - bin aber der Meinung das meine Muskeln keine so lange Erholungszeit benötigen. (bin 34 Jahre und trainiere seit 3 Jahren - seit einem Jahr 3-4 mal die Woche)

Ich würde den klassischen 2er Split hier aus dem Archiv machen (eben ohne die Beinübungen) + einen Extra Beintag einschieben. Würde folgende Aufteilung wählen:

Montag TE1
Dienstag Bein
Mittwoch TE2
Donnerstag Frei
Freitag TE1
Samstag Frei
Sonntag TE2

Montag Bein
Dienstag TE1
Mittwoch Frei
Donnerstag TE2
Freitag Bein
Samstag TE1
Sonntag Frei

usw.


Was haltet ihr davon?

[ependinom]

also n 3er split ? :P

[JOTSCHKA]

Das ewige rumschieben der Tes würde mich durcheinander bringen, aber wenn's dir gefällt. Der Plan aus dem Archiv passt natürlich. Wenn du die Beine noch abtrennst kannst du ja auch den 3er aus dem Archiv nehmen. Und, fast hätt ich's vergessen: :daumen: fürs einlesen!

[evander]

@ependinom:

nicht wirklich ein 3er Split, da ich bei der angeführten Aufteilung T1 und T2 zwei Mal in der Woche machen kann, was sich bei einem 3er Split nicht ausgehen würde.
War aber auch meine erste Überlegung vom 4er auf einen 3er runterzugehen. Allerdings würde mir das nicht die erhofften Vorteile bringen.

[ependinom]

ich mache im mom so
te1
te2
te3
frei

und dann gehts wieder von vorne los.
ob jetzt 2 durchlaeufe in einer woche oder in 8 tagen... wird keinen umbringen

[robert234]

Natürlich kann man die Beine an einem separaten Tag trainieren, aber Deine Platzierung von Bein- und Pausentagen ist seltsam. Mich verwirrt, warum die Bein-TE das eine Mal nach 6 Tagen erneut dran sein soll, beim nächsten Mal dann schon nach 4 Tagen. Nicht anders ist es damit, daß einmal nach drei Trainingstagen der Pausentag folgen soll, dann schon nach nur einem Trainingstag (obwohl dort nicht mal die anspruchsvollste TE stattfand), dann wieder erst nach drei Trainingstagen.

Ich würde eher überlegen, bei welchen Muskelgruppen Du das Gefühl hast, sie seien vorzeitig wieder fit, dann kann man auf dieser Grundlage ggf. zwischen den Systemen Push & Pull oder nicht Push & Pull wählen, das Volumen bei bestimmten Übungen erhöhen oder Intensitätstechniken nutzen, jeweils mit dem Ziel, die bislang vorzeitig fitten Muskelgruppen so zu plätten, daß sie eben nicht mehr vorzeitig fit sind.

[evander]

@robert234

du hast schon recht der Beintag in Woche2 am Freitag ist unglücklich gewählt, da nur 4 Tage Pause - werd ich sicher ändern und einen freien Tag statt dessen einschieben.
Meine Überlegung hinter der Aufteilung war, dass ich zwischen T1 und T2 immer einen freien Tag habe. Beintag zähle ich auch als "freien Tag", da der Oberkörper hier nicht belastet wird. Ist hier meine Denkweise grundsätzlich falsch? :?:

Ich habe meiner Meinung nach umfangreiche Trainingseinheiten (4er Split) :Brust/Rücken --> 15 Sätze; Schulter --> 12 Sätze; Bizeps/Trizeps --> 9 Sätze

fühle mich allerdings nach 4 Tagen wieder fit die einzelnen Muskelgruppen wieder zu belasten. Einzig die Beine sind nach meinem Programm platt, dass ich hier länger Erholung benötige.

[robert234]

Hmm, je 15 Sätze Brust oder Rücken und dennoch nach 4 Tagen schon wieder fit? Da werfe ich mal die Behauptung in die Runde, daß diese 15 Sätze dann nicht intensiv genug gewesen sein können, die Muskeln wirklich an ihre Grenzen gebracht zu haben. Zu einem Training aller 4 Tage (für Brust oder Rücken) passen gemeinhin ca. 8 bis 9 Sätze, Du machst 15 Sätze und erzielst den Effekt zum gleichen Zeitpunkt wieder fit zu sein, da stimmt doch was nicht.

Es dürfte ohnehin fraglich sein, ob man tatsächlich 15 Sätze für ein und dieselbe Muskelgruppe noch so ausführen könnte, daß es die Bezeichnung intensiv verdient, erfahrungsgemäß wird da in Ansehung der noch zu bewältigenden vielen weiteren Sätze dann doch nicht alles gegeben, schließlich müssen ja noch 14, 13, 12 ... weitere Sätze planmäßig zu schaffen sein. Insoweit könnte sich hier ein erster Ansatz zur Veränderung ergeben.

Ansonsten könnte ich mir einen 2+1 Split vorstellen, der in TE1 Rücken, Nacken, Bizeps umfaßt, in TE2 Brust, Schultern und Trizeps, und in einer separaten TE dann die Beine, evtl. die Waden der TE 1 zugeschlagen. Diesen Plan dann in fortlaufender Reihenfolge: TE1, TE2, ein Pausentag, TE1, TE2, ein Pausentag, Beine, ein Pausentag, TE1, TE2, ein Pausentag, TE1, TE2, ein Pausentag, Beine, ein Pausentag ....

[evander]

@robert234:

Vielen Dank für die ausführliche Stellungnahme. Den Vorschlag von dir finde ich nicht schlecht. Ich werd in den nächsten Wochen etwas experimentieren, um zu sehen was ich verändern kann um den richtigen Mix zwischen Belastung und Erhohlungszeit zu erreichen.

Noch eine Frage: Trainierst du in einem 4er Split, wie in deinem Profil angegeben? Wenn ja, kann ich mir diesen Mal ansehen?