ele aKa aLex
08.03.2011, 15:51
Tjoa ich öffne auch mal so nen Thread.
Er ist son fauler Sack, der sich nicht viel mit Ernährung beschäftigt und von mir gerne was hätte, da er meine Fortschritte mit bekommt und sieht und weis das ich mich schon immer etwas näher damit beschäftigt habe.
Zu seiner Person:
knapp 1,79 groß
aktuell 77/78 kilo (von 81/82) hat aber bisher gegessen über den Tag verteilt:
6 Brote mit Salami und Käse
Mittagessen (1600-1800) und das wars schon fast...
er ist kein schmaler hans und hat ein paar Fettpolster am Körper, so das ich die Diät in seiner Situation vertreten kann.
betreibt regelmäsig Kraftsport (bis zu vier mal die Woche). Bla ich weis Cardio wäre noch gut etc. aber da möchte er nicht so viel dran schrauben.
Schaut nur mal kurz drüber ob ich vielleicht irgendwas vergessen habe zu erwähnen oder ob ich irgendwo in euren Augen einen maßgeblichen Fehler gemacht habe.
Das habe ich ihm geschrieben:
Wenn es primär dein Ziel ist dein Gewicht zu reduzieren würde ich dir zu folgendem raten:
Direkt nach dem aufstehen (0600)
Wheyproteinshake: am bestehend aus Wasser, andernfalls mit fettarmer Milch (1,5%). Du kannst auch mal probieren wie es schmeckt wenn du den Shake mit Wasser und Milch gemischt machst.
1 Stunde danach (0700)
Möglichkeit 1:
Brot mit Aufschnitt
1-2 Scheiben Brot (Vollkornbrot oder Schwarzbrot, kein Weißbrot oder Bauernbrot oder sowas) belegt mit Quark oder Hüttenkäse, magerer Wurst (KEINE Salami, magerer Kochschinken oder Geflügel/Putenwurst). Alternative kannst du auch harzer Käse drauf machen. Du kannst auch nur Quark oder Hüttenkäse drauf schmieren und das mit Kräutern und Gewürzen würzen und etwas schmackhafter machen. Wenn du das Brot mit Wurst/Käse isst, dann nimm etwas Gemüse mit dazu (bspw. Gurke, Tomate, Radischen, durch das Gemüse wird das Vollkorn/Schwarzbrot auch etwas „saftiger“).
Möglichkeit 2:
1 Schüssel mit Haferflocken, etwas Obst dazu geschnitten und Milch/fettarmer Naturjoghurt/Quark dazugeben. Isst du es mit Milch am besten etwas Eiweißpulver drunter rühren, damit du noch ein paar Proteine bekommst. Ich habe immer gerne 1/3 Quark und 2/3 bzw. 50/50 Naturjoghurt mit Quark gegessen und dazu Obst (1 Banane+1/2 Apfel). Wenn dir das geschmacklich nicht zusagt, kannst du 1 Teelöffel Marmelade oder Honig mit beimischen solltest dann aber etwas weniger Haferflocken essen.
2-3 Stunden danach Snack (1000)
Wie zum Frühstück, 1-2 Scheiben Brot und eben den Aufschnitt deiner Wahl
Alternativ
1 Stück Obst (Banane/Apfel/Birne/Orange) und dazu eine Hand voll Nüsse (Studentenfutter habe ich immer ganz gerne genommen, gibt’s fertig zu kaufen ist allerdings nicht gerade günstig)
2-3 Stunden danach Mittagsnack (1300)
1 Packung (200g) Hüttenkäse mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen
oder
1 Packung (250g) Quark mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen oder du isst eine Banane/Apfel/Birne dazu, was dir an Obst eben schmeckt.
Nach der Arbeit Mittag (1600/1700)
Deine Portion wie du es eben gewohnt bist, Fleisch, Nudeln, Reis wie auch immer. Versuch deine Eltern dazu zu bringen etwas mehr Gemüse zu machen und versuch insgesamt dann weniger Nudeln/Kartoffeln/Reis (was es eben gibt) zu essen und dich durch das Gemüse satt zu machen
Optimal wären 2-3h nach dem Mittagessen (wenn du gut gesättigt bist) ins Training zu gehen.
Direkt nach dem Training einen Wheyproteinshake. Am besten mit Traubenzucker (20g-30g je nachdem wie süß oder nicht süß du es gerne hast). Wenn dir das mit dem Zucker zu süß ist, dann iss eine Banane oder ein Weißbrot mit Marmelade zu dem Shake dazu.
Wenn du um 2100 mit dem Training fertig bist und deinen Shake getrunken hast und dann erst um 2400 ins Bett gehst solltest du dir vor dem schlafen gehen noch eine Portion Quark einführen (200/250g gibt da so portionierte Quarkpackungen). Den Quark kannst du glatt streichen mit etwas Wasser und Salz/Pfeffer würzen, dann ist er eig. Ganz gut runter zu bekommen.
Wenn du um 2200 direkt schlafen gehst dürfte der Shake eigentlich reichen, auch wenn es nicht die optimalste Lösung ist. Auf keinen Fall (außer im Shake direkt nach dem Training) solltest du nach dem Mittagessen noch groß Kohlenhydrate essen. Brot, Obst, Reis, Nudeln sind tabu!
Da ich deinen Körper nicht kenne und das jetzt erst einmal aus den Fingern gesaugt habe, versuch das mal eine/zwei Woche so durchzuziehen und kontrolliere täglich dein Gewicht. Sollte das gleich bleiben sind wir auf einem guten Weg, wenn es zu nimmt ist es eher schlecht, nimmst du weiter mit ab, perfekt. Zu Kontrolle ob du wirklich Fett abnimmst, nimm am besten jeden zweiten Tag Maße an Oberarm und Taille.
Wenn du noch irgendwas wissen willst wegen Nahrungsmitteln etc. gib Bescheid.
und ja ich weis, es fehlen die Nährstoffwerte, da bin ich noch nicht dazu gekomme diese zu errechnen ... :X
Er ist son fauler Sack, der sich nicht viel mit Ernährung beschäftigt und von mir gerne was hätte, da er meine Fortschritte mit bekommt und sieht und weis das ich mich schon immer etwas näher damit beschäftigt habe.
Zu seiner Person:
knapp 1,79 groß
aktuell 77/78 kilo (von 81/82) hat aber bisher gegessen über den Tag verteilt:
6 Brote mit Salami und Käse
Mittagessen (1600-1800) und das wars schon fast...
er ist kein schmaler hans und hat ein paar Fettpolster am Körper, so das ich die Diät in seiner Situation vertreten kann.
betreibt regelmäsig Kraftsport (bis zu vier mal die Woche). Bla ich weis Cardio wäre noch gut etc. aber da möchte er nicht so viel dran schrauben.
Schaut nur mal kurz drüber ob ich vielleicht irgendwas vergessen habe zu erwähnen oder ob ich irgendwo in euren Augen einen maßgeblichen Fehler gemacht habe.
Das habe ich ihm geschrieben:
Wenn es primär dein Ziel ist dein Gewicht zu reduzieren würde ich dir zu folgendem raten:
Direkt nach dem aufstehen (0600)
Wheyproteinshake: am bestehend aus Wasser, andernfalls mit fettarmer Milch (1,5%). Du kannst auch mal probieren wie es schmeckt wenn du den Shake mit Wasser und Milch gemischt machst.
1 Stunde danach (0700)
Möglichkeit 1:
Brot mit Aufschnitt
1-2 Scheiben Brot (Vollkornbrot oder Schwarzbrot, kein Weißbrot oder Bauernbrot oder sowas) belegt mit Quark oder Hüttenkäse, magerer Wurst (KEINE Salami, magerer Kochschinken oder Geflügel/Putenwurst). Alternative kannst du auch harzer Käse drauf machen. Du kannst auch nur Quark oder Hüttenkäse drauf schmieren und das mit Kräutern und Gewürzen würzen und etwas schmackhafter machen. Wenn du das Brot mit Wurst/Käse isst, dann nimm etwas Gemüse mit dazu (bspw. Gurke, Tomate, Radischen, durch das Gemüse wird das Vollkorn/Schwarzbrot auch etwas „saftiger“).
Möglichkeit 2:
1 Schüssel mit Haferflocken, etwas Obst dazu geschnitten und Milch/fettarmer Naturjoghurt/Quark dazugeben. Isst du es mit Milch am besten etwas Eiweißpulver drunter rühren, damit du noch ein paar Proteine bekommst. Ich habe immer gerne 1/3 Quark und 2/3 bzw. 50/50 Naturjoghurt mit Quark gegessen und dazu Obst (1 Banane+1/2 Apfel). Wenn dir das geschmacklich nicht zusagt, kannst du 1 Teelöffel Marmelade oder Honig mit beimischen solltest dann aber etwas weniger Haferflocken essen.
2-3 Stunden danach Snack (1000)
Wie zum Frühstück, 1-2 Scheiben Brot und eben den Aufschnitt deiner Wahl
Alternativ
1 Stück Obst (Banane/Apfel/Birne/Orange) und dazu eine Hand voll Nüsse (Studentenfutter habe ich immer ganz gerne genommen, gibt’s fertig zu kaufen ist allerdings nicht gerade günstig)
2-3 Stunden danach Mittagsnack (1300)
1 Packung (200g) Hüttenkäse mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen
oder
1 Packung (250g) Quark mit einer Hand voll Walnüsse oder Rosinen oder du isst eine Banane/Apfel/Birne dazu, was dir an Obst eben schmeckt.
Nach der Arbeit Mittag (1600/1700)
Deine Portion wie du es eben gewohnt bist, Fleisch, Nudeln, Reis wie auch immer. Versuch deine Eltern dazu zu bringen etwas mehr Gemüse zu machen und versuch insgesamt dann weniger Nudeln/Kartoffeln/Reis (was es eben gibt) zu essen und dich durch das Gemüse satt zu machen
Optimal wären 2-3h nach dem Mittagessen (wenn du gut gesättigt bist) ins Training zu gehen.
Direkt nach dem Training einen Wheyproteinshake. Am besten mit Traubenzucker (20g-30g je nachdem wie süß oder nicht süß du es gerne hast). Wenn dir das mit dem Zucker zu süß ist, dann iss eine Banane oder ein Weißbrot mit Marmelade zu dem Shake dazu.
Wenn du um 2100 mit dem Training fertig bist und deinen Shake getrunken hast und dann erst um 2400 ins Bett gehst solltest du dir vor dem schlafen gehen noch eine Portion Quark einführen (200/250g gibt da so portionierte Quarkpackungen). Den Quark kannst du glatt streichen mit etwas Wasser und Salz/Pfeffer würzen, dann ist er eig. Ganz gut runter zu bekommen.
Wenn du um 2200 direkt schlafen gehst dürfte der Shake eigentlich reichen, auch wenn es nicht die optimalste Lösung ist. Auf keinen Fall (außer im Shake direkt nach dem Training) solltest du nach dem Mittagessen noch groß Kohlenhydrate essen. Brot, Obst, Reis, Nudeln sind tabu!
Da ich deinen Körper nicht kenne und das jetzt erst einmal aus den Fingern gesaugt habe, versuch das mal eine/zwei Woche so durchzuziehen und kontrolliere täglich dein Gewicht. Sollte das gleich bleiben sind wir auf einem guten Weg, wenn es zu nimmt ist es eher schlecht, nimmst du weiter mit ab, perfekt. Zu Kontrolle ob du wirklich Fett abnimmst, nimm am besten jeden zweiten Tag Maße an Oberarm und Taille.
Wenn du noch irgendwas wissen willst wegen Nahrungsmitteln etc. gib Bescheid.
und ja ich weis, es fehlen die Nährstoffwerte, da bin ich noch nicht dazu gekomme diese zu errechnen ... :X