Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Nach Jugendplan nun GK Tipps?
15_jahre
06.03.2011, 14:15
Tag allerseits,
nach fast einem Jahr Jugendplan aus dem Forum will ich auf Training mit Gewichten umsteigen.
Ich habe an diesen GK gedacht:
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
Das ganze Montag, Mittwoch und Freitag.
Was sagt ihr dazu?
Clubbingman
06.03.2011, 14:46
Willst du deine Muskeln aufbauen oder willst du deine vorhandenen Muskeln definieren ?
stephang
06.03.2011, 14:50
Willst du deine Muskeln aufbauen oder willst du deine vorhandenen Muskeln definieren ?
was hat das mit dem training zu tun?
@threadersteller. trainierst du in einem studio mit kompetenten trainiern?
15_jahre
06.03.2011, 15:34
@threadersteller. trainierst du in einem studio mit kompetenten trainiern?
Weiß nicht so genau, wird mein erste Besuch dort, kommt mir aber nicht so vor.
Statt den Fliegenden würde ich vll Wadenheben 3x12-15 machen. Brust kriegt beim BD eigentlich schon was ab.
Kannst ja aber auch von TE zu Te die Übung tauschen.
Ansonsten ist der Plan oki.^^
Clubbingman
06.03.2011, 15:58
na ganz einfach wie du weißt sind u.a die Wiederholungszahlen für das Training entscheidend.
Kraft : 4 - 8 Wh.
Muskelaufbau : 8 - 12
Kraftausdauer : 12 aufwärts
Hinzufügend muss ich noch sagen das auch die Zeit der Wiederholungen signifikant ist. Aber des brauch ich euch ja nicht zu erzählen...
Kraft : 4 - 8 Wh.
Muskelaufbau : 8 - 12
Kraftausdauer : 12 aufwärts
Ich kann nirgendwo das Wort "Definieren" entdecken.
Definiert wird in der Küche durch Kaloriendefizit.
Clubbingman
06.03.2011, 16:06
Ihr macht wirklich aus jeder Mücke nen Elefanten ... Mit definieren meine ich eben den Fettabbau... und er sollte den Trainingsplan so umstellen das die Wh. Zahlen um die 8-10 sind dafür aber mehr Gewicht...
15_jahre
06.03.2011, 16:07
Statt den Fliegenden würde ich vll Wadenheben 3x12-15 machen.
Was meinst du mit den Fliegenden?
Ich will Masse aufbauen, nix definieren.
Ihr macht wirklich aus jeder Mücke nen Elefanten ... Mit definieren meine ich eben den Fettabbau
Was hat das damit zu tun wenn deine Aussage falsch ist ?
Es gibt keinen Wiederholungsbereich um Muskeln zu "definieren".
Definiert wird eben durch die Senkung des Körperfetts so dass die Muskeln dann besser
sichtbar werden. Das kann man auch komplett ohne Training machen durch Ernährung.
Jedoch sollte man natürlich weiter trainieren um den Muskelverlust gering zu halten.
Da er erst jetzt auf freie Gewichte/Maschinen umsteigt sollte er trotzdem die erste Zeit mit 12-15 Wdh. arbeiten da dass nun eine komplett neue Belastung ist im Gegensatz zu BodyWeight Übungen.
Was meinst du mit den Fliegenden?
Ich will Masse aufbauen, nix definieren.
Fliegende=Butterfly, mehr oder weniger^^ Die Bewegung ist die gleiche.
stephang
06.03.2011, 16:43
Mit definieren meine ich eben den Fettabbau...ich auch. sehe aber immernoch keinen zusammenhang zwischen dem training (egal welche wh-zahlen) und dem körperfettanteil
und er sollte den Trainingsplan so umstellen das die Wh. Zahlen um die 8-10 sind dafür aber mehr Gewicht...und warum? der threadersteller wird 15 oder 16. sein und zum ersten mal mit gewichten trainieren, sprich gelenke, sehnen und bänder sind einer neuen belastung ausgesetzt. kniebeugen mit eigenem körpergewicht sind keinesfalls mit kniebeugen mit einer langhantel im nacken gleichzusetzen. wenn jemand mit dem training im studio beginn, so schickt man ihn in der regel erstmal ein wenig an die maschinen und/oder trägt ihm auf bei freihantelübungen erstmal geringe gewichte zu nutzen, um ein gefühl für die bewegung zu erlangen.
beispielhaft wäre es für jede muskelgruppe 2 übungen zu wählen (dementsprechend niedrige satzzahlen), eine freihantel übung mit geringem gewicht zum erlenen und eine maschinenübung zum gewicht bewegen. nach und nach steigert man sich dann bei der freiübung, sodass diese auch richtig effektiv einen wachstumsreiz setzt.
in anbetracht seines alters und seiner erfahrung würde ich dem threadersteller zu 15-20 wh's raten, wie ich es jedem neueinsteiger raten würde
Fliegende=Butterfly, mehr oder weniger^^ Die Bewegung ist die gleiche.
aber die belastung eine andere, daher mal wieder ein zitat von mir:
ich persönlich halte von butterfly übungen mit kurzhanteln wenig, sinniger ist hier die maschine oder verschiedene ausgangsstellungen am kabelzug. (möchte flies hier jedoch nicht ihre wirkung absprechen)
grund dafür ist folgendes: bei butterfly möchte man die muskelfasern trainieren, die die arme zusammen ziehen. im endpunkt der bewegung muss der arm jedoch nur nach oben gehalten werden, nicht auf "zusammenzug", da die schwerkraft am endpunkt nicht entlang der zugrichtung wirkt.
bei butterflys an der maschine muss man im endpunkt richtig massiv gegenhalten, damit die arme nicht auseinander gezogen werden. aus diesem grund sind kabel/maschinenübungen hierfür meiner meinung nach effektiver
15_jahre
06.03.2011, 17:05
Ich dachte bei Butterfly an folgende Übung.
Ich hoffe wir haben alle die selbe gemeint.
http://www.youtube.com/watch?v=y5YOn6ajKRE&feature=related
stephang
06.03.2011, 17:52
Ich dachte bei Butterfly an folgende Übung.
Ich hoffe wir haben alle die selbe gemeint.
http://www.youtube.com/watch?v=y5YOn6ajKRE&feature=related
ja, das ist butterfly und die ist in meinen augen für anfänger die sinnvollste ausführung
15_jahre
06.03.2011, 18:27
Also kann ich meinen Plan lassen so wie er ist?
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
Und LH-Curls ist das?
http://www.youtube.com/watch?v=k4NxWOH8BbI
Whatsuup
06.03.2011, 18:28
Und LH-Curls ist das?
http://www.youtube.com/watch?v=k4NxWOH8BbI
Jo das isses
Musst mal gucken wie du mit LH Curls zurecht kommst, ansonsten nimm einen SZ Stange.
15_jahre
06.03.2011, 21:49
Ich war eigentlich am überlegen ob ich KH-Curl mach sollte.
Aber ich werd es ausprobieren.
SZ-Hantel geht mehr in den inneren Bereich des Bizeps und ist Gelenkschonender als die LH-Curls
SZ-Hantel geht mehr in den inneren Bereich des Bizeps
Bizeps ist Bizeps.
Das mit gelenkschonender stimmt. SZ ermöglicht eben komplette Kontraktion im Muskel weil man eben mit der Hantel ganz nach oben kann. Das ist durch die Stellung der Handgelenke bei der LH eben nicht möglich.
Bizeps ist Bizeps.
Und Brust ist Brust, mit SBD trainiert man ja auch gezielt den oberen Teil
Aber natürlich trainiert man den Bizeps so genauso gut wie mit LH
15_jahre
06.03.2011, 22:01
Und was heißt das dann genau für mich?
Im Grunde nichts. Würde dir aber raten die SZ-Hantel zu benutzen
Und Brust ist Brust, mit SBD trainiert man ja auch gezielt den oberen Teil
Jedenfalls denken die meisten das...
Ich würde auch SZ Hantel nehmen oder KH Curls machen.
stephang
07.03.2011, 00:04
SZ-Hantel geht mehr in den inneren Bereich des Bizeps und ist Gelenkschonender als die LH-Curls
da zitiere ich mich doch einfach mal selbst
das ist richtig, jedoch ist der verlauf des pectoralis major (großer brustmuskel) anders.
http://www.iatrum.de/Bilder/muskulatur/brustmuskel-grosser-m-pectoralis-major-10038w.jpg
1a, 1b und 1c markieren die verschiedenen bereiche.
bei der übung schrägbankdrücken sind die oberen faserenteile des brustmuskels stärker beansprucht als die unteren. das kann man mal an sich selbst tasten, indem man den arm leicht hebt und dann die butterfly bewegung macht. der obere teil wird dicker als der untere.
wenn man sich nun die abbildung anschaut sieht man, dass der anteil 1c vom schulternahen teil des armes zu den unteren rippen zieht, vergleicht man den muskel nun mit einem gummiband sieht man, dass dieser teil also den arm eher nach unten-zusammen zieht. der obere teil 1a hingegen eher nach oben/waagerecht-zusammen.
um zum bauchmuskel zu kommen:
da die crunchbewegung aber einfach brustkorb und becken zusammenzieht erkennt man am faserverlauf, dass eine unterschiedliche beanspruchung nicht statt findet, da das gedachte gummiband von oben nach unten zieht.
was denkbar wäre, dass der rechte oder linke teil durch eine seitwärsneigung stärker beansprucht werden kann, jedoch auch hier: von oben bis nach unten auf der jeweiligen seite.
hoffe ich konnte es gut verständlich machen
edit:
was ich noch ergänzen möchte (fiel mir eben passend dazu ein).
die unterschiedliche beanspruchung der anteile des brustmuskels kommt weniger durch den anderen faserverlauf, sondern viel mehr durch die differenzierte bewegungsmöglichkeit, verursacht durch die bewegung im schultergelenk (unterschiedlicher abspreizwinkel des armes). deshalb eben auch die teilung in die anteile des schlüsselbeins, brustbein-rippenbein und bauchteil. er ist jedoch nicht in brustbein-nahen und brustbein-fernen/armnahen teil unterteilt, wie es sich beim bauch verhalten würde, wenn man oberen und unteren teilen würde. wenn man den bauchmuskel auch in anteile teilen wollte müsste man bauchnabel-nahen und bauchnabel-fernen benennen, da die einteilung ja quer zum faserverlauf nicht längs ist.
der bauchmuskel beim crunch verhält sich ja eher wie der bizeps - strecken/beugen bzw heranziehen des beckens/oberkörpers und wegstrecken.
bei den meisten übungen für muskeln gibt es einen festen und einen beweglichen punkt (ansatz-ursprung) des muskels, wie z.b. beim bankdrücken wo der ursprung am brustkorb fixiert ist und der ansatz am arm der bewegliche teil.
man kann jedoch auch "punktum fixum" und "punktum mobile" vertauschen, wie es z.b. erschöpfte sportler nach einem sprint machen, wenn sie ihre arme in die seiten stämmen. hier wird nämlich der ansatz am arm zum fixierten teil und der ursprung am brustkorb ist der bewegliche. in diesem fall erfüllt nämlich der brustmuskel seine funktion als atemhilfsmuskel.
da ein muskel stets am besten trainiert wird wenn sich ansatz und ursprucht so weit wie möglich annähern bietet sich als gute bauchmuskel übung ein crunch an, bei dem die beine angewinkelt angehoben werden und "an beiden seiten gezogen" wird, also becken richtung kopf und kopf richtung becken. hierbei jedoch keinen zug am hals ausüben (nicht so gut für die halswirbelsäule)
http://www.audreysmassage.com/images/medical/BicepsBrachii.gif
beim bizeps verlaufen jedoch alle fasern gleich und das ellenbogengelenk lässt nur eine bewegung zu (beugung und streckung) während das schultergelenk neben beugung/streckung (flexion/extension bzw. anteversion/retroversion) auch noch abspreizung und andrücken des armes sowie innen- und außenrotation zulässt.
unterschiedliche anteile bzw. muskelbäuche des bizeps durch unterschiedliche ellenbogenbewegung zu erreichen, wie es beim schultergelenk mit dem brustmuskel möglichst ist, ist beim bizeps in bezug auf das ellenbogengelenk eben nicht möglich.
da der ansatz des bizeps am unterarm für beide bäuche gleich lassen sie sich auch durch unterschiedliche unterarmhaltung nicht stärker bzw. schwächer trainieren. eine differenzierung müsste im schultergelenk erfolgen. ein nach vorne führen des armes würde also den vorderen teil stärker kontrahieren als den hinteren teil.
letztendlich ist das aber für die praxis ziemlich egal und tatsächlich wird durch eine unterschiedliche handposition (daumen nach außen, daumen zur decke und daumen nach innen) nur ein kleiner einfluss auf ellenbogenbeugemuskulatur gelegt. de facto arbeitet bei daumen nach außen der musculus bizeps brachii sowie m. supinator am stärksten, bei daumen nach oben wie es bei hammercurls der falls wäre der musculus brachiradialis und bei daumen nach innen der musculus brachialis. im endeffekt arbeiten aber immer alle 4 muskeln, nur das je nach handstellung der eine muskel stärker kontrahiert als in einer anderen stellung
Für einen Anfänger wären sicher auch Scott-Curls eine gute Möglichkeit. Da ist eine korrekte Übungsausführung einfacher.
(Das ist das, wo deine Arme auf einem Pult aufliegen. Die Übung kann mit Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Hantel oder Kabelzug durchgeführt werden.)
stephang
08.03.2011, 15:12
Für einen Anfänger wären sicher auch Scott-Curls eine gute Möglichkeit. Da ist eine korrekte Übungsausführung einfacher.
(Das ist das, wo deine Arme auf einem Pult aufliegen. Die Übung kann mit Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Hantel oder Kabelzug durchgeführt werden.)
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/biz_04.jpg
15_jahre
10.03.2011, 19:41
NOch eine Frage:
Was könnte ich statt Dips machen?
|biceps|
10.03.2011, 19:44
Anstatt dips z.B. french-Press
15_jahre
10.03.2011, 19:57
Was gäb es noch?
bballpro
10.03.2011, 19:59
Was gäb es noch?
enges bankdrücken, tricep-pushdowns, trizepsdrücken übern kopf, kickbacks etc.......
stephang
10.03.2011, 20:00
pushdowns am kabelzug
trizepsmaschine
dipmaschine
kickbacks
edit:bbalpro war schneller...
bballpro
10.03.2011, 20:02
edit:bbalpro war schneller...
ich bin der schnellste...auser im bett
:tschuess:
15_jahre
10.03.2011, 20:07
ich bin der schnellste...auser im bett
:jumpers:
15_jahre
10.03.2011, 20:09
Bei den von euch genannten Übungen wird die Brust nicht mittrainiert, oder?
stephang
10.03.2011, 20:10
bei engem bankdrücken schon ein wenig
wenn du dich bei der dipsmaschine vorbeugst, dann wird die auch mittrainiert.
bei aufrechter position und drücken alleine aus dem ellenbogen wird die brust nicht mittrainiert
15_jahre
10.03.2011, 20:24
Ist es nötig im dem Plan mit Bankdrücken und Butterfly (man, gefällt mir diese Übung :D) nötig eine weitere Brustübung einzubauen?
stephang
10.03.2011, 20:29
wenn du den von dir im eingangspost beschriebenen gk meinst, dann nicht. bei einem 3er split wäre das sinnvoll.
man muss den plan auch immer als ganzes betrachten. zum einen besteht im gk nur eine gewisse zeit für jeden muskel zur verfügung, zum anderen verbraucht auch jede übung weitere energie, die bei vielen grundübungen durch die ganzen abzuhandelten muskeklgruppen schnell erschöpft ist (du wirst merken, dass du beim bizepstraining am ende viel weniger power hast als beim rücken am anfang). als letztes musst du auch immer das verhältlis von agonist und antagonist sehen. in deinem beispiel brust und rückenmuskulatur.
trainiert man die brust zu sehr auf und fängt der rücken an nachzuhinken kommt es zu muskulären dysbalancen, die nicht nur eine krumme haltung machen sondern auch schmerzen auslösen können. es ist also sinnvoll die satzzahlen zwischen rücken und brust im verhältnis zu lassen
15_jahre
10.03.2011, 20:38
Bei diesem Plan:
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
Das mit den Curls hab ich immer noch nicht ganz verstanden.
Was wäre jetzt empfehlenswerte für mich am Anfang, SZ Stage oder KH oder doch LH?
Und zum Bankdrücken hab ich auch noch eine Frage:
Gibt es zwischen KH und LK Bankdrücken besondere Vorteile?
bballpro
10.03.2011, 20:42
Bei diesem Plan:
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
Das mit den Curls hab ich immer noch nicht ganz verstanden.
Was wäre jetzt empfehlenswerte für mich am Anfang, SZ Stage oder KH oder doch LH?
Und zum Bankdrücken hab ich auch noch eine Frage:
Gibt es zwischen KH und LK Bankdrücken besondere Vorteile?
sz-stange schont deine handgelenke mehr im gegensatz zu lh.
viele haben beim bankdrücken schmerzen in den schultern und weichen dann auf kh aus weil sie somit oft den schmerzen umgehen. bei mir zum beispiel, unabhängig von meinen schulter-schmerzen, haut kh-bankdrücken mehr rein.
15_jahre
10.03.2011, 21:01
Kann ich das Ganze noch einmal zusammenfassen:
Bankdrücken KH bzw. LH. KH Schulterschonender.
LH-Curls bzw. KH-Curls bzw SZ-Stange Curls?
Dips bzw. enges Bankdrücken, Tricep-pushdowns, Trizepsdrücken übern Kopf, Kickbacks?
15_jahre
13.03.2011, 15:35
Statt den Fliegenden würde ich vll Wadenheben 3x12-15 machen. Brust kriegt beim BD eigentlich schon was ab.
Kannst ja aber auch von TE zu Te die Übung tauschen.
Ansonsten ist der Plan oki.^^
Um auf das noch einmal zurückzukommen, wäre in dem geposten Plan eine Brustübung (Bankdrücken zu 3 Sätzen) ausreichend?
Ich finde deinen GK-Plan gut, auch von den WH´s her!
3 Sätze BD sind ausreichend im Moment.
15_jahre
13.03.2011, 16:51
Ich finde deinen GK-Plan gut, auch von den WH´s her!
3 Sätze BD sind ausreichend im Moment.
Also kann ich bis September auch mit "nur" einer Brustübung etwas erreichen?
Also nach diesem Plan:
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
robert234
13.03.2011, 17:00
Also kann ich bis September auch mit "nur" einer Brustübung etwas erreichen?
Also nach diesem Plan:
4 x 12-15 Kniebeuge
3 x 12-15 Klimmzüge
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Dips
3 x 20-25 Crunches
Hmm, drei Sätze Brust finde ich etwas wenig. Wie wäre es, wenn Du zwei Sätze Überzüge mit in den Plan nimmst? Das könntest Du vor oder nach dem BD einfügen. Das geht wie auf dem Foto, oder auch mit einer größeren Hantelscheibe.
15_jahre
13.03.2011, 17:07
Hmm, drei Sätze Brust finde ich etwas wenig. Wie wäre es, wenn Du zwei Sätze Überzüge mit in den Plan nimmst? Das könntest Du vor oder nach dem BD einfügen. Das geht wie auf dem Foto, oder auch mit einer größeren Hantelscheibe.
Übungen mit freien Gewichten sind kein Problem, die habe ich zur Verfügung, aber leider keine Maschinen.
Und was hältst du von Fliegende mit KH?
Alphapinguin
13.03.2011, 17:56
Übungen mit freien Gewichten sind kein Problem, die habe ich zur Verfügung, aber leider keine Maschinen.
Und was hältst du von Fliegende mit KH?
Die gefallen mir gut und hauen auch ziemlich rein :)
Da habe ich wohl was mißverstanden: ich hatte deinen ersten Plan noch iwie im Kopf, da waren es doch mehr Übungen^^. Und ich dachte, du wolltest wissen, ob drei Sätze nur beim BD reichen.
3x BD und 3x Fly´s sind ok, zumal du ja noch Dips drinne hast!
Da habe ich wohl was mißverstanden: ich hatte deinen ersten Plan noch iwie im Kopf, da waren es doch mehr Übungen^^. Und ich dachte, du wolltest wissen, ob drei Sätze nur beim BD reichen.
3x BD und 3x Fly´s sind ok, zumal du ja noch Dips drinne hast!
robert234
13.03.2011, 19:10
Übungen mit freien Gewichten sind kein Problem, die habe ich zur Verfügung, aber leider keine Maschinen.
Und was hältst du von Fliegende mit KH?
Fliegende mit Kurzhantel sind eine gute Übung, die natürlich ebenso möglich wäre.
Der Vorteil der Überzüge besteht darin, daß sie einige über Brust + Schultern hinausgehende Trainingseffekte bieten, so für die Sägemuskeln und auch als zusätzliches Training der Lats. Das würde gut in Deinen Plan passen.
15_jahre
13.03.2011, 20:44
Alles klar, danke.
Ich werde eure Ratschläge berücksichtigen und einiges mal ausprobieren.
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