Trainingsfortschritte FaztestPunto

[FaztestPunto]

Sers MB-Forum!

Hab mich nun endlich dazu entschlossen mal meine Trainingsfortschritte hier zu posten. Hoffe auch dass ihr mir en paar Fragen beantworten schreib aber erstma was zu mir.

Bin 18 Jahre alt und habe seit Mitte November 2010 angefangen mim trainiern. Trainiere bei mir zuhause un hab mir en Hantelset aus LH,SZ und 2 KH mit einigem Gewicht geholt was für mich bis jetz völlig ausreicht. Will mir demnächst auch ne Klimmzugstange kaufen.

Beim TP hab ich hier den GK Plan übernommen jedoch bissle abgeändert:

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 15 Wdh. Armstrecken
3 Sätze à 12 Wdh. Pull-Over
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
4 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls

1. Problem was hier auftaucht, habe ersten Monat KB gemacht aber mit steigendem Gewicht kann ich mir die Stange einfach nicht mehr selber geben. Hat jemand vlt. ne Alternativübung?

So zur Ernährung:

Muss gestehn dass ich das bissle vernachlässige was ich jetz mit Anfang der Ferien durch einen gescheiten EP verbessern will (würde ihn dann mal zusammenstellen un ihn von euch durchchecken lassen).
Mein Tagesablauf sieht in etwa so aus:

7:00 Eine Tasse Kakao
9:15 2 Vollkornbrote mit wahlweise Schinken/Salami un ne Banane
13:00 Ziemlich unterschiedlich; von Nudeln bis zum Döner (als Schüler gehts in de MIttagsschule halt damit am einfachsten^^) wobei ich mindestens 2 mal die woche mittags Pute esse
18:00 au nochmal 2 Vollkornbrote/Müsli oder aber auch 250gr. Magerquark.
Trinke "nur" am WE Alkohol auf Partys


Hier die Bilder:

Mitte November:
3134331344

Ende Januar:
3134531346

Anfang März:
3134731348313493135031351

Sorry für die Anfangsposen hatte da einfach noch keine Ahnung wie ühaupt die Posen aussehen^^
Mein Problem ist ich weiß nicht wie ich diesen Hüftspeck der mich extremst nervt :headbang2: wegbekomme. Klar durch eine Diät aber die Frage für mich stellt sich jetz ob ich einfach nur Kalorienreduziert essen oder eine AD starten soll?

Natürlich ist Kritik/AnregungenBeurteilung erwünscht!


Grüße :tiesto:

http://img543.imageshack.us/i/img0006fn.jpg/

[|biceps|]

schultern sind klasse !

[LYCRIS]

Dein Ernährungsplan ist ziemlich bescheident und das mit dem Alkohol, ich weiß ist nicht leicht, aber Ich würde versuchen damit aufzuhören bzw. stark zu reduzieren. Nach jeder Party wirft Dich das wieder ein kleines Stück im Training zurück. Ich würde morgens mehr essen bzw. generell. Also ich esse morgens Haferflocken mit Milch und ne Banane reingeschnibbelt einen Shake und 2 Vollkornbrote mit Pute oder Thunfisch. Naja der EP muss halt geändert werden. Dass du 3 feste Mahlzeiten hast, und zwischendurch mal ne Kleinigkeit ist oder so. Bin kein Experte, die anderen User hier werden Dir bestimmt auch noch hilfreiche Tipps geben

[Whatsuup]

Mein Tagesablauf sieht in etwa so aus:

7:00 Eine Tasse Kakao
9:15 2 Vollkornbrote mit wahlweise Schinken/Salami un ne Banane
13:00 Ziemlich unterschiedlich; von Nudeln bis zum Döner (als Schüler gehts in de MIttagsschule halt damit am einfachsten^^) wobei ich mindestens 2 mal die woche mittags Pute esse
18:00 au nochmal 2 Vollkornbrote/Müsli oder aber auch 250gr. Magerquark.
Trinke "nur" am WE Alkohol auf Partys

http://img543.imageshack.us/i/img0006fn.jpg/

Das "nur" ist zu viel. Versuch ganz aufzuhören. Ist wird schweer, aber du schaffst es.
7uhr nur ne tasse kakao? Iss da mal lieber VK-Brot mit Pute, Tomate oder so.
9.15 kannste so beibehalten(denke mal in der schulpause?)
anschließend nach 4 stunden wieder was essen?
und dann nach 5 Stunden was essen.
Mach dir 5-6 in regelnmäßigen abständen einen EP.
In jeder Mahlzeit die selbe Menge an kcal fett etc. wie auch bei den anderen.
Sprich, morgens nicht 50g EW und mittags nur 5 oder so.^^

[evokee]

macht doch nicht aus jedem hobby-sportler direkt nen profi-bb... ist ja unerträglich.

@te:
versuch dich ein wenig eiweißreicher zu ernähren und teste wieviel kalorienumsatz du jeden tag hast, um nen UNGEFÄHREN(!!) richtwert zu haben, wie du abnimmst und wie zu!

[Whatsuup]

macht doch nicht aus jedem hobby-sportler direkt nen profi-bb... ist ja unerträglich.

was hat den dass damit zu tuen?
Wer maximales erreichen möchte(was ich bei ihm denke) soll auch maximales geben.
Von nix kommt nix und dazu gehört halt ein ordentlicher EP dazu.
Egal ob "hobby-sportler" oder BB.

[FaztestPunto]

Wie Onur schon sagte versuch ich klar das maximale zu erreichen! :kh:

Für mich stellt sich jetzt aber die Frage was mehr bringt eine Diät mit Kalorienreduzierung oder eine AD wie Onur sie gerade durchzieht?

[FaztestPunto]

So hab mich jetz mal dran gemacht mir einen EP zusammenzustellen!
Bitte um Bewertung ob er so für mich passt.

Morgens 7:00 vor der Schule:
50g Vollkornflocken mit 250ml Milch
(260 kcal/ 83,4g KH/ 1g Fett/ 11,8g EW)

Pause 9:15 in der Schule :
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
(256 kcal/42,5 KH/ 2,4 Fett/16,6 EW)
+ Wahlweise ein/e Apfel/Banane

Pause 11:05 Schule:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
(256 kcal/ 42,5 KH/ 2,4 Fett/ 16,6 EW)

Mittagessen 13:30:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
(704Kcal/ 70g KH/ 27g Fett/ 37g EW)

Abends 17:00 :
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
(366.6 kcal/ 50.1g KH/ 2.7g Fett/ 35.9g EW)

Gegen 20:00 :
25g Walnüsse
500g Quark
(406 kcal/ 21 KH/17 Fett/ 60 EW)

An Trainingstagen:
30g Whey
40g Dextrose --> Is draußen
(267Kcal/ 40g KH/ 1g Fett/ 24g EW)


GESAMT:

(2248 kcal/ 309.4 KH/ 52 Fett/ 185.9 EW)

GESAMT an Trainingstag:

(2515 kcal/ 349.4 KH/ 53.5 Fett/ 200 EW)

[Clubbingman]

Also die Fortschritte sind schon sehr nice ;)
Und jetzt ist es genauso wie du es machst richtig einen gescheiden EP durchzuziehen dann wirst du sehn das es noch viel besser wird von den Fortschritten her ... weiter so !!!

[Lucifer]

Alkohol ist ein Fettstoffwechselkiller, nur mal unter uns. Zum EP: Da stimmt was nicht. 50g Haferflocken haben doch schon mehr als 3g Fett - wie kommst du auf 1g bei der Mahlzeit? Genauso beim VK-Brot. 100g haben auch schon nach meiner Kalkulation ~5g. Banane raus und entweder durch Apfel ersetzen oder anderweitig susbstituieren. In der Diät würde ich außerdem die Dextrose im Shake weglassen und stattdessen die KH in der PWN Mahlzeit unterbringen (in Form komplexer KH).

Morgens fehlt außerdem das Eiweiß (die Milch ist nüschts). Gemüse beißt außerdem nicht (die 100g Salat zu Mittag sind ja lächerlich) - und generell: Salami auch nix gut.

[Marcel121]

Genauso beim VK-Brot. 100g haben auch schon nach meiner Kalkulation ~5g.
Mein Brot hat, laut Nährwertetabelle, nur 1,2g Fett auf 100g.

[FaztestPunto]

@ Lucifer

Den Rat mit dem Alkohol hab ich schon versucht anzunehmen und zukünftig darauf zu verzichten.
Also die Angaben hab ich meistens hier von den EP die hier gepostet wurden übernommen.
Ok werd ich die Banane rausnehmen, gibts da au noch andere alternativen außer Apfel, bin da eig. relativ offen was Obst/Gemüse angeht. So auch bei dem Salat beim Mittag, würdest da mehr draufpacken und gegen Abends nochmal was an Gemüse essen?

Naja des mit dem EW morgens is so ne Sache da ich max 5 min hab um außem Haus zur da wäre dann nen Shake morgens ziemlich praktisch? Gibts auch hier was was schnell geht? ( Außer MQ oder Flocken mit Milch )

Also in der PWN eher Kartoffeln/Vollkornnudeln zu mir nehmen.
Ok die Dextrose werd ich rausslassen und mich nur aufs Whey beschränken.


Danke im Vorraus für eure Hilfe! ;D

[nurb]

Naja des mit dem EW morgens is so ne Sache da ich max 5 min hab um außem Haus zur da wäre dann nen Shake morgens ziemlich praktisch?

Etwas früher aufstehen ?

[Zetto]

500g Quark, 44g Eiweiß ?!

[nurb]

Ja ?
Je nachdem etwa 12g Eiweiß / 100g
Ganz normal

[Zetto]

5*12 sind doch 60 oder irre ich mich da? :D

[Patta90]

5*12 sind doch 60 oder irre ich mich da? :DIsso! ;)

[Lucifer]

@ Lucifer

Den Rat mit dem Alkohol hab ich schon versucht anzunehmen und zukünftig darauf zu verzichten.
Also die Angaben hab ich meistens hier von den EP die hier gepostet wurden übernommen.
Ok werd ich die Banane rausnehmen, gibts da au noch andere alternativen außer Apfel, bin da eig. relativ offen was Obst/Gemüse angeht. So auch bei dem Salat beim Mittag, würdest da mehr draufpacken und gegen Abends nochmal was an Gemüse essen?

Naja des mit dem EW morgens is so ne Sache da ich max 5 min hab um außem Haus zur da wäre dann nen Shake morgens ziemlich praktisch? Gibts auch hier was was schnell geht? ( Außer MQ oder Flocken mit Milch )

Also in der PWN eher Kartoffeln/Vollkornnudeln zu mir nehmen.
Ok die Dextrose werd ich rausslassen und mich nur aufs Whey beschränken.


Danke im Vorraus für eure Hilfe! ;D


Etwas früher aufstehen ?

DAT. Ich weiß, der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die Leute wollen stellenweise so lange pennen wie möglich, aber da muss man eben Prioritäten setzen, was einem wichtiger ist. 5 Minuten eher aufstehen bringt niemanden um seinen wohlverdienten Schlaf. Mehr Salat ist immer gut zu Gunsten des Verzichtes anderer Nahrungsmittel. Und wenn du dich mal im Supermarkt umschaust, findest du sicher auch andere Obstsorten außer Bananen - sollten nur nicht irgendwie Datteln oder Rosinen sein (:icon_chef:).

Und auf Alkohol musst du nicht verzichten - jedenfalls nicht für den Rest des Lebens. Ab und an 1-2 Bierchen kann man trinken. Komasaufen dagegen eher nicht. Zumal in einer Diät würde ich so wenig davon konsumieren, wie möglich - im Aufbau weniger tragisch - einfach weil der Alk den Fettstoffwechsel abschießt.

[FaztestPunto]

@Zetto

Ja da haste recht habs im EP soweit umgeändert ;D

@Lucifer
Ok da ich sowieso heute noch in nen Supermarkt wollte werd ich mich da mal umschaun^^
Alk hab ich nur auf Partys 1-2 Drinks getrunken und unter der Woche sowieso darauf verzichtet un werds halt jetz auch in der Diät allgemein runterschrauben.

Nochmal zur PWN:
Trainiere meistens so gegen 15h. Vor dem Train nehm ich beim Mittag zu mir ja schon komplexe KH wie Nudeln/Kartoffeln zu mir würdet ihr es mir dann auch nochmal um 17h nach dem Train empfehlen?

Gruß Faztestpunto

[ependinom]

nach dem training isst man auch kh

[Lucifer]

Wie Epe sagt: nach dem Training Shake ohne Dextrose, kurze Zeit später aber eine Mahlzeit dafür mit allem was dazugehört (dazu zählen auch komplexe KH) um die Glykogenspeicher zu füllen und den Regenerationsprozess einzuläuten). Du willst ja überwiegend Fett verbrennen und nicht schiere Muskelmasse! Setze dabei aber weniger auf Kartoffeln, sondern eher auf Vollkornnudeln/-reis und VK-Brot PLUS eine adäquate Menge an Gemüse.

[FaztestPunto]

Alles Klar :thumleft:

Danke euch beiden!

[Lucifer]

Jojo, kein Ding. Wichtig ist erstmal eine gewisse Routine reinzukriegen. Wie gesagt: Mensch = Gewohnheitstier. Peu a peu lassen sich Veränderungen am besten "einbürgern" ;) Viel Erfolg und toi, toi, toi. Halt uns auf dem Laufenden.

[FaztestPunto]

Jojo, kein Ding. Wichtig ist erstmal eine gewisse Routine reinzukriegen. Wie gesagt: Mensch = Gewohnheitstier. Peu a peu lassen sich Veränderungen am besten "einbürgern" ;) Viel Erfolg und toi, toi, toi. Halt uns auf dem Laufenden.

Jap des werd ich machen un euch dann mit mehr Bildern aufm laufenden halten! :kh:

[FaztestPunto]

Hier auch nochmal des "Vergleichsbild" - gerade im Hüftbereich...

36645

Gewicht von heute morgen: 80.8kg und KFA konnte ich von anfänglichen 17% auf 14,3% reduzieren ( sagt zumindest meine Waage , mit nem Caliper wär es genauer )