Mein Trainingsplan...

[puchfreak94]

Guten Abend zusammen :-P


Wollte euch mal meinen Trainingsplan zeigen um zu wissen wie ihr ihn findet und ob man ev. noch was verbessern könnte bzw. welche Sachen ich gar nicht tun sollte.

Also:

Vor dem Training gehe ich immer 10 min auf den Crosstrainer um mich aufzuwärmen...

TE 1:

Brust/Rücken/Schultern

Schrägbank KH
Butterfly bei der Maschine

Latziehen zur Brust
Rudern sitzend
Rückenstreckermaschine
Rowing Torso (Maschine für den oberen Rücken)

Latziehen zum Nacken
Seitheben KH
Rudern aufrecht

TE 2:

Beine/Bizeps/Trizeps

Beinpressmaschine
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden sitzend

Bizeps-Curl
Scott-Curl (auf der schrägbank abstüzend)
Trizepszug
Einarmiges Trizepsdrücken

Von jeder Übung mache ich jeweils 2-3 Sätze

Bin über jede Antwort,Ratschläge etc. froh :D


Lg

[|biceps|]

Guten Abend zusammen :-P


Wollte euch mal meinen Trainingsplan zeigen um zu wissen wie ihr ihn findet und ob man ev. noch was verbessern könnte bzw. welche Sachen ich gar nicht tun sollte.

Also:

Vor dem Training gehe ich immer 10 min auf den Crosstrainer um mich aufzuwärmen...

TE 1:

Brust/Rücken/Schultern

Schrägbank KH 3x 8-12wd
Lh Bankdrücken 3x8-12wd
Butterfly bei der Maschine 2x12-15wd

Latziehen zur Brust 3x 8-12wd
Rudern sitzend 3x 8-12wd
Kreuzheben 2/3 6-8wd

Military-Press 3x 8-10wd
Seitheben KH 2x 8-12wd
Shrugs 2x8-12wd

TE 2:

Beine/Bizeps/Trizeps

Kniebeugen 4x10-12wd
Beinpressmaschine 4x8-12wd
Waden sitzend 3x20-25wd

Bizeps-Curl 3x8-10wd
Scott-Curl 3x10-12wd

Frenchpress 3x8-10wd
Trizepszug 3x10-12wd



Lg
guten abend,
habe ordentlich was verändert,hoffe dir gefallen meine vorschläge.es sind nun mehr grundübungen drin.

[puchfreak94]

Bist du denn erfahren was das Thema Trainingspläne etc. angeht oder bist du noch leihe und hast selber noch nicht so viel aufgebaut?

Trotzdem möchte ich mich bei dir natürlich für deine arbeit und deine Mühe bedanken :)

Lg

[puchfreak94]

Habe mal neh Frage bezüglich der Tage an denen ich trainieren gehe:

Also im moment gehe ich mittwoch/Freitag/Sonntag zum training aber ich finde es müssen sicher 4 mal die Woche sein, also so, dass ich jeden Muskel 2 mal pro Woche trainiert worden ist.

Jedoch kann ich jeweils Montags und Dienstags nicht so gut darum würde ich es mich mal interessieren ob es auch so gehen würde damit ich 4 mal in der woche gehen kann:

Mittwoch: TE1 Donnerstag: TE2 Freitag: TE1 Sonntag TE2.....würde das so gehen oder sind so die pausen für die Regeneration zu kurz?


Lg

[nurb]

TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
etc.

Das ist ein 2er Push&Pull Plan.
Einfach mal danach hier im Forum suchen.

Bzw.

Warum machst du einen 2er Split ?
Wie lange trainierst du schon ?
Warum kein GK Plan ?

[puchfreak94]

okey vielen Dank! :D

LG

[nurb]

bzw.

Warum machst du einen 2er split ?
Wie lange trainierst du schon ?
Warum kein gk plan ?

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[puchfreak94]

Ein GK plan ist ja ganz Körper Training also ich trainiere ja auch jeden muskel halt einfach in einem 2-er split.

Ich brauche ja jetzt schon für eine TE im studio 1 stunde...

Und traniere erst seit ca. einem monat


Lg

[MagicDave]

Fast eine ganze Stunde? :devil-smiley:

Ne mal im Ernst, die Zeit ist nicht ausschlaggebend für die Entscheidung ob man Splittet oder nicht.
Kannst du natürlich machen, würd dir aber nen GK empfehlen. Und vorallem bissl über die wichtigen Themen zu lesen.

[puchfreak94]

ja wieso sollte ich lieber einen gk plan machen?

Bin jetzt schon voll kaputt nach einer Trainingseinheit...


Lg

[nurb]

Ne mal im Ernst, die Zeit ist nicht ausschlaggebend für die Entscheidung ob man Splittet oder nicht.Eigentlich schon ^^

Sonst würde es ja keine Splitts geben und man würde dann einfach 4-5 Stunden am Stück trainieren und hätte auch den ganzen Körper abgedeckt.

@puchfreak:

Du trainierst erst 1 Monat. Das heißt deine Muskeln sind eigentlich kein Training gewöhnt und reagieren deshalb auch schon auf kleine Reize.
Trainierst du mit einem GKP kannst du dem GESAMTEN! Körper 3-4 mal die Woche einen
Wachstumsreiz geben.
Bei einem 2er Split ginge das maximal 2,5 mal.

Warum splittet man?
Nun wenn man eine Zeit lang trainiert brauchen die Muskeln immer einen größeren Reiz um zu wachsen. Wie erreicht man diesen Reiz ? Durch härteres, intensiveres Training in Form von mehr Sätzen/Übungen pro Muskelgruppe. Mit steigender Übungs/Satzzahl steigt aber auch die Trainingszeit pro Einheit. Da man mit mehr Übungen/Satzzahlen sehr schnell über 90 Minuten Training kommt wird es nötig zu splitten.

Heißt für dich: Du kannst mit einem GKP öfter deine Muskeln zum wachsen reizen als mit dem 2er Split.
Außerdem glaube ich dass du als Anfänger noch überhaupt nicht die Intensität aufbringen kannst damit ein 2er Split sinnvoll wird.

-> GKP!

[puchfreak94]

Ja aber dann trainiere ich einfach immer jeden 2. Tag 90 min und das ist doch auch nicht so gut oder?

Und das mit den immer längeren sätzen wusste ich noch gar nicht, sehr nützlicher beitrag...

Aber ist für mich nicht ein 2 Split besser also ich weiss ja nicht^^


Lg

[Hoffmann]

@puchfreak:

Du trainierst erst 1 Monat. Das heißt deine Muskeln sind eigentlich kein Training gewöhnt und reagieren deshalb auch schon auf kleine Reize.
Trainierst du mit einem GKP kannst du dem GESAMTEN! Körper 3-4 mal die Woche einen
Wachstumsreiz geben.
Bei einem 2er Split ginge das maximal 2,5 mal.



Heißt für dich: Du kannst mit einem GKP öfter deine Muskeln zum wachsen reizen als mit dem 2er Split.
Außerdem glaube ich dass du als Anfänger noch überhaupt nicht die Intensität aufbringen kannst damit ein 2er Split sinnvoll wird.

-> GKP!




Aber ist für mich nicht ein 2 Split besser also ich weiss ja nicht^^


Lg

Frage beantwortet ?

[puchfreak94]

ja was weiss ich jetzt, doch ich glaube ich trainiere dann viel zu lange und ab 90 min kommt man ja zu einem anabolen punkt wo es kontraproduktiv ist zu trainieren...


Lg

[bballpro]

ja was weiss ich jetzt, doch ich glaube ich trainiere dann viel zu lange und ab 90 min kommt man ja zu einem anabolen punkt wo es kontraproduktiv ist zu trainieren...


Lg


sicher?

[puchfreak94]

was meinst du ?

wenn du die Zeit meinst denke ich schon dass ich sehr lange brauchen werde...

Lg

[nurb]

Du sollst einen GKP machen.

Hier im Archiv ist einer der garantiert unter 90 Minuten geht wenn du nicht
die ganze Zeit im Studio nur am labbern bist sondern auch trainierst.

Jeden 2. Tag ein GKP ist bei deinem Trainingsstand sinnvoller als der 2er Splitt!

[puchfreak94]

würde einfach am besten alle übungen beibehalten...

Also könnte ich jetzt auch meine Übungen von meinen beiden TE zusammen nehmen und einfach alles an einem Tag alle 2 Tage trainieren?


Lg

[nurb]

Hast du das vorher von mir nicht gelesen ?!

Du kannst nicht einfach alle Übungen ausm 2er zu einer TE machen, das wäre viel zu viel.
Deshalb splittet man doch -.-

IM ARCHIV STEHT EIN GK PLAN DRIN! DER IST GUT SO WIE ER IST!

[MagicDave]

Eigentlich schon ^^

Sonst würde es ja keine Splitts geben und man würde dann einfach 4-5 Stunden am Stück trainieren und hätte auch den ganzen Körper abgedeckt.

Sorry hab mich da falsch ausgedrückt. Zeit spielt schon eine Rolle in dem Sinn, aber nur weil man schon eine Stunde - ein einhalb braucht muss man nicht splitten (vorallem da der Großteil meiner Meinung nach di halbe Zeit nur rumalbert). Erst wenn man in dieser Zeit den Muskeln zu wenig Reiz geben kann sollte man splitten. Also Zeit spielt natürlich eine Rolle.

Wobei genügend Leute auch über der Zeit / dem normalen Volumen trainieren.

Will hier keine Diskussion starten, wollte mich nur richtig stellen.

Fakt ist, hör auf Nurb, und trainier nach dem Gk Plan ausm Online Archiv.

[puchfreak94]

werd ich machen danke euch.


Lg

[psyco]

Hallo und willkommen hier!

Wenn du in deinem Trainingsstadium nach einem Split trainierst, verschenkst du Potential, das ist alles. Und für die meisten Anfänger am Schwierigsten zu verstehen, weil alles mit "Split" sich anscheinend irgendwie professioneller anhört. :D

So richtig wurde hier auch noch gar nicht erklärt, weshalb man splittet, denn dafür gibt es eigentlich 2 Gründe, der bereits genannte Zeitfaktor spielt auch eine Rolle, ergibt sich aber im Grunde daraus...

Deine Muskeln reagieren auf einen beim Training gesetzten Reiz mit Wachstum. Bei einem Anfänger (und das heißt mal locker 1-2 Jahre richtig durchgezogenes Training) gelingt es, mit 1-2 Übungen pro Muskel(gruppe) so einen Reiz zu setzen, diesen noch zu vergrößern bringt nicht mehr Muskelwachstum. Da hierbei die Intensität des Trainings noch verhältnismäßig gering ist, sind auch die Regenerationszeiten kürzer, das heißt, ein Tag Pause zwischen 2 Einheiten reicht aus. --> Ganzkörperplan!

Erst wenn der Trainingsstand so ist, dass man z.B. 3 Übungen für einen Muskel braucht, um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen, kommt ein Split ins Spiel. Dann reicht auch ein Tag Regeneration nicht mehr aus, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert wird. Und ein GK-Plan, der für jede Muskelgruppe 3 Übungen beinhaltet, würde auch einfach zu lange dauern.

Ein GK-Plan, der 60-90 Minuten dauert und den du 3x die Woche ausführst, ist für dich das Richtige.
Du kannst dich an dieser Reihenfolge

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Bauch

orientieren.

Iso-Übungen für Trizeps und Bizeps, auf die kaum ein Anfänger glaubt verzichten zu können, müssen in diesem Plan nicht vorkommen. Dann dauert er auch nicht zu lange.

LG :)