Abnehmen und Muskelaufbau ?

[91rafi91]

Hallo liebes Forum…
Ich habe einige Fragen und ich hoffe diese können hier beantwortet werden.
Ich habe mich am 1.2. im easy-sports Fitnesscenter angemeldet und trainiere dort 3-4x die Woche regelmäßig. 2x die Woche spiele ich ausserdem Fußball.
Montag: Studio
Dienstag: Fussball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fussball
Freitag: Studio
Sonntag: Studio
Meine Körperdaten:
Alter: 19
Größe: 1,85
Gewicht 88,4
KFA: 22% gemessen im Studio
Meine Ernährung habe ich größtenteils schon umgestellt und verzichte auch auf Burger King oder ähnliches.
Mein Ziel ist es auf ca 83KG zu kommen und einen möglichst niedrigen KFA zu bekommen, damit man die Adern an meinen Armen sieht und evtl ein Sixpack zu sehen ist. Doch das ist wahrscheinlich ein weit entferntes Ziel. Ich möchte bis Sommer ( Schwimmbadzeit) einen durchtrainierten Arm haben und wenn möglich einen relativ flachen Bauch.
Wie stelle ich das am Besten an?
Soll ich alle 2 Tage, also Mo,Mi,Fr,So alle Muskelgruppen trainieren? Oder soll ich nach einem 2er Split trainieren? Oder ist doch der WKM-Plan am effektivsten?
Wie lang soll ich Cardiotrainining machen und welches Gerät?(Stepper,Fahrrad oder Laufband?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Momentan fahre ich vor dem Training 20Minuten Fahrrad und gehe dann in den Freihantelbereich und danach ins Geräte-Training. Mein Studiotag sieht so aus:
20 Minuten Fahrradfahren
Konzentrationscurl 3x15WDH 10KG
Kurzhantel-Curl stehend 3x15WDH 9KG
Kurzhantel „Fliegende“ 3x15WDH 8KG
Kurzhantel Frontheben 3x15WDH 9KG
Kurzhantel Schulterdrehen 3x15 WDH 12,5KG
Danach gehe ich ins Gerätetraining
Situps 3x40 WDH
Trizepsmachine 3x15WDH 40KG
Butterfly 3x15WDH 55KG
Butterfly Reverse 3x15 WDH 37KG
Brustpresse 3x15 WDH 32KG
Rückenstrecker 3x15 WDH 40KG
Und dann eben noch Waden und Oberschenkeltraining.
Ist mein „Trainingsplan“ okay oder habt ihr andere Pläne für mich? Bin für jeden Tipp dankbar. Im Internet stehen so viele verschiedene Sachen und Möglichkeiten, deswegen bin ich ein wenig verwirrt.
Zu meiner letzten Frage: Hilft es beim Trainieren, wenn man Creatin, Aminosäuren und/oder Fatburner nimmt? Wenn ja, welche könnt ihr empfehlen?
Und soll ich wirklich immer nach dem Training ein Eiweiß-Shake trinken auch wenn ich abnehmen will ?
Danke für eure Antworten.

[ependinom]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

den flachen bauch und adern auf den armen bekommen wir hin bis zum sommer.

aber ohne ernaehrungsplan wird das nich viel werden. es reicht nich einfach ein bischen auf die ernaehrung zu achten, denn bis zum sommer ist es nich mehr weit.
lies dich am besten mal im onlinearchiv und im ernaehrungsbereich zum thema ernaehrung ein und stell dir n ep zusammen, den postest du dnan wieder hier und wir gucken drueber.
3 mal die woche gk plan sollte ausreichen fuer den anfang, danach evtl noch ab30 min cardio, jenachdem bei wieviel kcal du anfaengst

mfg
daniel

[91rafi91]

erst einmal danke.

Ein wenig auf die ernährung achten ist auch untertrieben.
Ich esse morgens 2 Vollkornbrote mit Käse.
Zwischendurch mal einen Apfel oder eine Banane. Mittags, gegen 12Uhr esse ich ein Fertiggericht, meistens Nudeln, um die 400Kcal. Und Abends esse ich meistens noch Brot oder eben garnichts mehr. Ich gönne mir pro Tag meinen Schluck Milch. Mehr aber auch nicht. So geht das jeden Tag.
Am Wochenende esse ich meistens einen Tag Pizza oder ähnliches und den 2.Wochenendtag Reis oder Nudeln also wieder Kalorienarm.

Diese Übungen soll ich nun jeden 2.Tag machen?

Laufen lieber vor oder nach dem Training ?

Und Nahrungsergänzungsmittel? Helfen die was? (Fatburner,Creatin etc.)

[ependinom]

aber ohne ernaehrungsplan wird das nich viel werden. es reicht nich einfach ein bischen auf die ernaehrung zu achten, denn bis zum sommer ist es nich mehr weit.
lies dich am besten mal im onlinearchiv und im ernaehrungsbereich zum thema ernaehrung ein und stell dir n ep zusammen, den postest du dnan wieder hier und wir gucken drueber.
3 mal die woche gk plan sollte ausreichen fuer den anfang, danach evtl noch ab30 min cardio, jenachdem bei wieviel kcal du anfaengst


hab doch schon alles geschrieben.

nahrungsergaenzungsmittel helfen nich bei deiner grottigen ernaehrung. du brauchst ersmal grundwissen ... und das bekommst du durch lesen.
danach erstellste dir n ordentlichen plan und postest den


Ein wenig auf die ernährung achten ist auch untertrieben.

nachdem ich das gelesen habe, finde ich "auf die ernaehrung achten" stark uebertrieben

[91rafi91]

Wie kann man durch Lesen Wissen bekommen, wie man einen EP richtig aufstellt, wenn überall etwas anderes steht :( Das Internet ist doch voll mit irgendwelchen Sachen..
Jeder Mensch braucht wahrscheinlich einen anderen EP. Deswegen habe ich hier mein Gewicht und alles gepostet in der Hoffnung, dass mir jemand eventuell einen aufstellen könnte. Ich bin eben noch Anfänger auf diesem Gebiet..

[ependinom]

ja und weil du anfaenger bist, scrollst du runter und guckst unten im onlinearchiv nach ;)

[AlerioN]

So ist es. Jemanden zu helfen, der in einem bestimmten Bereich, gar keine oder nur begrenzte Ahnung hat, geht oft in die Hose. Und außerdem: Wenn du dir Grundwissen angeignet hast, wirst du sehen, dass du selbst auch viel mehr daran interessiert bist, dir selbst bestimmte Sachen im Bereich Ernährung zu erarbeiten und zu verbessern. ;)
Also: Poste, wie ependinom schon gesagt hat, deine Vorstellung deines EPs und wir werden ihn korrigieren und verbessern.

[91rafi91]

Meistens sieht mein Ess-Tag so aus:
Ich denke, dass ich zu wenig esse, aber ich will ja auch abnehmen. Habe leider einen sehr schlechten Stoffwechsel. :-S
8:00 Uhr
2 Vollkornbrote mit Margarine und Käse
1 Kaffee mit Milch und Zucker

10:00 Uhr
1 Banane

12:00 Uhr
Fertiggericht (Schweinegeschnetzeltes mit Nudeln, Hackbällchen mit Reis, Spaghetti Bolognese o.Ä.)
Apfel

21:00 Uhr
2 Brote mit Lyoner

[ependinom]

vllt hast du es noch nicht ganz verstanden.
du postest einen plan nachdem du dich n bischen eingelesen hast

[91rafi91]

die meisten EP's hier dienen entweder zum Masseaufbau oder nur zum Abnehmen.

Masse habe ich genug. Ich möchte mein vorhandenes Fett gerne in Muskeln umwandeln. Deswegen muss ich mich wahrscheinlich ernährungstechnisch und auch trainingsbezogen quälen.

Habe gelesen dass man regelmäßig essen sollte. Was ist regelmäßig ?
Beispielsweise alle 4 Stunden ?
Das würde heißen 8,12,16 und 20 uhr.
Mein Fitnesstrainer meinte allerdings ich solle kurz vorm Training nichts essen. Wenn ich davor nix esse kann der Körper direkt das Fett angreifen und nicht erst die Kohlenhydrate? Was ist jetzt richtig ?

Dann mache ich mir mal Gedanken

Morgens, 8:00Uhr:
2 Vollkornbrote mit Margarine + Käse , 1 Banane

Mittags, 12:00Uhr:
Nudeln mit Bolognese z.B, 1Apfel

Zwischenmahlzeit, 15Uhr:
Obstschale mit Magerquark

Nach dem Training:
Eiweiß-Shake 500ml

Abends: 20Uhr
Haferflocken mit Milch


Sieht das schon besser aus?

[ependinom]

das is nicts anderes. LIES DIR GRUNDWISSEN AN!


Mein Fitnesstrainer meinte allerdings ich solle kurz vorm Training nichts essen. Wenn ich davor nix esse kann der Körper direkt das Fett angreifen und nicht erst die Kohlenhydrate? Was ist jetzt richtig ?

wenn du dich eingelesen hats, kannst du dir das selber beantworten


Ich möchte mein vorhandenes Fett gerne in Muskeln umwandeln.

wenn du dich eingelesen hast wirst du merken warum es nich moeglich ist.

du postest nach 40 minuten shconwieder einen quatschigen ep und schon alleine von der zeit her kann es nich hinkommen dass du wenigstens die grundlagen dir zu gemuete gefuehrt hast!

[91rafi91]

naja.. Das Problem ist dass die Trainer im Studio nicht wirklich den Peil haben, deswegen versuche ich es in einem Forum. Ich check das nicht wirklich mit den EP's, die wollen alle Masse aufbauen und die habe ich ja schon. Ich muss ja weniger Kalorien einnehmen, als ich verbrauche um abzunehmen. Vielleicht bin ich einfach zu vorsichtig mit dem Essen, wegen meinem Stoffwechsel.
Im Forum Diät und EP's wiegen alle um die 75 und sind über 180cm groß. da ist es kein Wunder, dass sie Masse aufbauen wollen. Ich kann ja auch heute Abend mal bilder von meinem Body posten, wenn das hilft.

wenn man abnehmen will muss man einen Kaloriendefizit haben und wenn man muskeln aufbauen will einen kalorienüberschuss..

Soll man nun zuerst abnehmen oder beim abnehmen trainieren?

und wie baut man schneller muskeln auf?

mit dem Pyramidentraining z.B.
Butterfly 12x50kg
9x60kg
6x70kg
oder ganz normal ?
3x15 - 60kg... ?

[ependinom]

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/grundwissen/grundwissen.html


noch einfacher geht es nciht. unterteilt und einfach weiter klicken ;)

das mit dem defizit stimmt, aber wirklich gelesen ueber essen und wie man damit umget hast du immernohc nicht
du drueckst dich um die arbeit

[91rafi91]

Danke, dass du dir so viel Mühe machst. Mir ist schon klar, dass eine Tüte Gummibärchen ungesünder ist, als ein Rumpsteak, weil Gummidinger einfach ungesundes Fett enthalten. Dass eine Cola Light, nur weil sie 0 Zucker hat nicht gleich wie Wasser ist, ist mir auch klar.

Das verstehe ich auch alles. Das Einzige was ich nicht hinbekomme ist ein vernünftiger EP.

Dein Trainingsplan, den du hier gepostet hast, werde ich ab heute beginnen, sofern ich mich beim Bankdrücken nicht blamiere ;-)

[bballpro]

Danke, dass du dir so viel Mühe machst. Mir ist schon klar, dass eine Tüte Gummibärchen ungesünder ist, als ein Rumpsteak, weil Gummidinger einfach ungesundes Fett enthalten. Dass eine Cola Light, nur weil sie 0 Zucker hat nicht gleich wie Wasser ist, ist mir auch klar.

Das verstehe ich auch alles. Das Einzige was ich nicht hinbekomme ist ein vernünftiger EP.

Dein Trainingsplan, den du hier gepostet hast, werde ich ab heute beginnen, sofern ich mich beim Bankdrücken nicht blamiere ;-)


haribo wirbt nicht umsonst mit 0% fett, da ist 0% fett, aber jede menge zucker. lies dich mal ein, zum 10. mal. die ganzen EP's die dort geposted wurden sind alle auf die ersteller zugeschnitte dinger, die werden nicht auf dich angepasst. Sie dienen dir lediglich zur inspiration oder als muster für deinen eigenen. rechne dir aus wie viel energie dein körper am tag benötigt und mach dich dann an den EP.
um die leserei kommst du nicht herum. gib dem mal mindestens 'ne halbstunde, und mindestens 'ne weitere zum erstellen des EP's mit allem drum und dran, sprich den nährwerten der lebensmittel etc.

[91rafi91]

ich werde mich mal hinsetzen und heute Abend versuchen etwas vernünftiges zu posten . :-)
Danke schonmal

[Sebi[S.G.]]

Wie kann man durch Lesen Wissen bekommen, wie man einen EP richtig aufstellt, wenn überall etwas anderes steht :( Das Internet ist doch voll mit irgendwelchen Sachen..
Jeder Mensch braucht wahrscheinlich einen anderen EP. Deswegen habe ich hier mein Gewicht und alles gepostet in der Hoffnung, dass mir jemand eventuell einen aufstellen könnte. Ich bin eben noch Anfänger auf diesem Gebiet..


hi:)

klar steht auf verschiedenen seiten verschiedenes zu der ernährung, eigentlich zu allem. allderdings haben all diese informationen die gleichen grundlegenden sachen gemeinsam, wenn auch leicht unterschiedlich formuliert.

sprich: auch wenn da immer was anderes steht, sind die grundlagen oft übereinstimmend.

lg sebi aka super.gene

[91rafi91]

soo Halloooo :)
habe fast den ganzen Abend nachgedacht :)

Folgender Plan ist endstanden:

Morgens :
Müsli 200g mit 1,5% Milch

Zwischenmahlzeit
1 Banane und 1 Apfel

Mittags:
Putenbrust mit Nudeln oder Reis
1 Müsliriegel

Abends:
1 Proteinshake
oder
Eierspätzle


Ist das so okay ?
Klar kann man Mittags zwischen Fisch und Pute varieren oder ?

Sind das zu viele Eiweiße und KH??

Trainingsplan habe ich bekommen und nach dem Training gehe ich eine halbe Stunde aufs Laufband bei 9 Kmh

[legendkiller]

mehr ew weniger CArbs

Bsp plan:

morgens: 200ml fettarme milch, 250g MQ, 100g Müsli, 1 Apfel

morgens 2: 1-2 Scheiben VK Brot+schinken käse fettarm ^^

mittags: Putenbrust mit grünzeug

nachmittags: Putenaufschnitt mit Gemüse, evtl Topfenaufstrich (fettarm)und 1 kleine scheibe brot dazu

abends: 500g Joghurt, süßstoff, beeren od apfel

abends 2: 250g MQ+Milch+süßstoff+nüsse (1 hand voll) oder 1-2 EL Olivenöl



Dürfte so in etwa passen oder :icon_study:


Nach dem train kannst du noch dextro/whey shake nehmen (35g whey, 0,7g Dextro pro KG Körpergewicht)

[91rafi91]

Mein Trainer sagte mir ich soll statt Butter und Margarine lieber Olivenöl nehmen ?? :|

[bballpro]

soo Halloooo :)
habe fast den ganzen Abend nachgedacht :)

Folgender Plan ist endstanden:

Morgens :
Müsli 200g mit 1,5% Milch

Zwischenmahlzeit
1 Banane und 1 Apfel

Mittags:
Putenbrust mit Nudeln oder Reis
1 Müsliriegel

Abends:
1 Proteinshake
oder
Eierspätzle


Ist das so okay ?
Klar kann man Mittags zwischen Fisch und Pute varieren oder ?

Sind das zu viele Eiweiße und KH??

Trainingsplan habe ich bekommen und nach dem Training gehe ich eine halbe Stunde aufs Laufband bei 9 Kmh
Ay ay ay, sieht wieder nicht gut aus. Beherzige doch mal das was wir dir sagen. Deinen bedarf ausrechnen etc. Dann posten mit nährwerten und genauen mengenangaben.

[91rafi91]

Mein Trainer hat den mit mir gemacht :S

kann ich doch nix für..
er hat gesagt mit dem Cardio nehme ich weiter ab, aber verliere nicht an Muskeln...

[Lucifer]

Besser ist Raps oder Walnussöl. Nochbesser: Fischöl. Und @ legend - wieso soll er die Carbs kürzen? Ich würd einfach sagen, dass er solche Scherze wie den Riegel gegen eine Scheibe VK-Brot tauschen sollte, aber mit dem EW gehe ich konform: bisschen mehr darf es für jemanden in der Gewichtsklasse schon sein. Abends EW+Fett (Nüsse, Öl) einbauen, keine "Eierspätzle" ;) Aber Eier sind i.O.

[legendkiller]

tja dann ist dein trainer nicht so ein guter :wink:

Beim abnehmen verliert man immer muskelanteil, das ist so :)

Ausser du machst ne AD wobei ich glaube das das wenig sinn hat, und hierbei nimmt man zu senkt aber den KFA

[91rafi91]

Morgens :
Müsli 200g mit 1,5% Milch 100ml und 150g MQ

Zwischenmahlzeit
1 Banane und 1 Apfel

Mittags:
Putenbrust mit Nudeln oder Reis und Gemüse
1-2 VK-Brote mit Schinken oder Käse

Abends:
1 Proteinshake
oder
Nüsse

[bballpro]

Mein Trainer hat den mit mir gemacht :S

kann ich doch nix für..
er hat gesagt mit dem Cardio nehme ich weiter ab, aber verliere nicht an Muskeln...
Dir zu helfen macht echt keinen spaß. Schieb die schuld nicht auf deinen trainer, zeig selbstinitiative und lies dir, sry den ausdruck, verdammt nochmal wenigstens die basics durch, zumal dein trainer wenn er dir sagt du würdest keine muskeln verlieren keine ahnung hat.

[91rafi91]

klar verliert man Muskeln... aber nicht so viel, wie wenn ich garnicht pumpe..

glaub mir ich hab heute knapp 2 Stunden nur mit ihm geredet.

Und dass er Ahnung sieht man an seinem Body :-)

Seine Vorher/Nachher bilder sind krass. Klar er war dünn und ich eben nicht..

[ependinom]

Morgens :
Müsli 200g mit 1,5% Milch 100ml und 150g MQ

Zwischenmahlzeit
1 Banane und 1 Apfel

Mittags:
Putenbrust mit Nudeln oder Reis und Gemüse
1-2 VK-Brote mit Schinken oder Käse

Abends:
1 Proteinshake
oder
Nüsse

du postest immer wieder den selben muell!
ich wuerd gerne die vorher nacher bilder sehen von deinem trainer und wie lange er gebraucht hat

und dass leute gut aussehen, bescheinigt nicht, dass sie wissen was sie tun

[Lucifer]

klar verliert man Muskeln... aber nicht so viel, wie wenn ich garnicht pumpe..

glaub mir ich hab heute knapp 2 Stunden nur mit ihm geredet.

Und dass er Ahnung sieht man an seinem Body :-)

Seine Vorher/Nachher bilder sind krass. Klar er war dünn und ich eben nicht..Ich behaupte nicht, dass der Typ ne Flasche ist, aber oft ist es so, dass Trainer, die gut aussehen (Geschmackssache) oft davon ausgehen, das IHR Konzept auch bei anderen funktioniert. Das ist Denkfehler Nummer 1. Genauso wie jeder anders reagiert, hat auch jeder ein individuelles hormonelles Umfeld, einen individuellen Stoffwechsel und auch eigene Präferenzen hinsichtlich der Nahrungsmittelwahl/-toleranz. Von der genetischen Disposition will ich gar nicht erst anfangen. Zusätzlich "lebt" dein Trainer in dem Bizz - du dagegen nicht. Ich habe auch einige Arbeitskollegen im Gym, die täglich 3 Kurse leiten. Nach jedem Kurs sind die so durchgeschwitzt - was glaubst, du, was die an Energie umsetzen? Was glaubst du, wie deren Stoffwechsel drauf ist und was die dann so weghauen? Mal eben 500g Reis und solche Schweinereien - da würde jeder Bürohengst wie ein Hefekloß aufgehen.


Morgens :
Müsli 200g mit 1,5% Milch 100ml und 150g MQ

Zwischenmahlzeit
1 Banane und 1 Apfel

Mittags:
Putenbrust mit Nudeln oder Reis und Gemüse
1-2 VK-Brote mit Schinken oder Käse

Abends:
1 Proteinshake
oder
Nüsse
Ich weiß, nicht jeder mag Kalorienzählen, aber es ist wahnsinnig schwer jemandem Tipps zum EP zu geben, wenn Kalorienangaben und der Energieverbrauch der Person fehlen. Der EP steht und fällt mit diesen Daten.

[Topse_12]

na wenn du schon in der VORBEREITUNG soviel eigeninitiative und disziplin zeigst will ich gar nicht wissen was du dann in deiner diät machst.

ansonsten hab ich nix zu sagen da meine vorredner dazu schon alles gesagt haben:

lesen lesen lesen und danach fragen.

greetz der Topse

[91rafi91]

Seit Oktober 10Kg runter ;D
reicht das an Initiative ;D