Mein geplanter 2er Split Trainingsplan

[weber90]

Hey leute, hab hier mal einen Entwurf für meinen Trainingsplan, hab aber nicht so die ahnung, deswegen wäre ich über ratschläge und verbesserungsvorschläge echt dankbar.


TrainingsplanTrainingseinheit 1Mo, Mi, Fr
Radfahren 15 min
Dips 3 Sätze à 12 Wdh.
Klimmzüge 4 Sätze à 8 Wdh. Gegengewicht: 0kg; 10kg; 15kg; 20kg
Brustpresse 4 Sätze à 8 Wdh. 85kg; 80kg; 77,5kg; 75kg
Rudermaschine 4 Sätze à 8 Wdh. 85kg; 85kg; 82,5kg ; 82,5kg
Kurzhantel Shrugs 3 Sätze à 12 Wdh. (pro Seite ) 20kg
Seitheben 3 Sätze à 12 Wdh. 8kg; 7kg; 6kg
Latziehen 4 Sätze à 8 Wdh. 100kg; 95kg; 92,5kg; 90kg
Kickbacks 3 Sätze à 12 Wdh. 8kg; 7kg; 6kg
Kurzhantel-Curls 3 Sätze à 12 Wdh .(pro Seite ) 10kg
Radfahren 15 min

Trainingseinheit 2Di, Do
Radfahren 15 min
Beinpress beide Beine 2 Sätze à 15 Wdh. 150kg
Beinpress rechtes Bein 2 Sätze à 15 Wdh. 70kg
Beinpress linkes Bein 2 Sätze à 15 Wdh. 70kg
Beincurls 2 Sätze à 15 Wdh. 60kg
Adductorpresse 2 Sätze à 15 Wdh. 65kg
Abductorpresse 2 Sätze à 15 Wdh. 60kg
Crunches 3 Sätze à 20 Wdh.
Radfahren 15 min

Anschließend Zierkeltraining für den Bauch (A la Men's Health Sixpack Coach)

[MarvinP]

Hast du in bestimmten Bereichen Defizite?
Möchtest du abnehmen?

[weber90]

Hi, ja 8 kilo sollen runter. Schwachstelle ist bei mir vor allem der Bizeps

[MagicDave]

Mit solch einem Plan machste dich eher kaputt.

Du kannst nicht Mo-Fr durchtrainieren und dann nichtmal nach Push & Pull.
Würd dir (außer du willst einen P&P Plan) zu nem GK Plan ausm Online Archiv empfehlen.

Den machste Mo,Mi,Fr und Di + Do maximal Cardio. Aber kein Cardio nachm Training. Außer du willst statt dem Fett auch Muskeln abbauen :P

[weber90]

also gar kein cardio, danach auch nicht 5 oder 10 min? Hab mal gelesen gehabt dass das gut sein soll für die regeneration. aber wenns nicht so ist dann solls mir natürlich auch recht sein :P

[weber90]

Acho, naja, vllt sollte ich noch dazu schreiben, dass Mi und Fr zusätzlich abends noch handball training habe

[MagicDave]

also gar kein cardio, danach auch nicht 5 oder 10 min? Hab mal gelesen gehabt dass das gut sein soll für die regeneration. aber wenns nicht so ist dann solls mir natürlich auch recht sein :P

Ist auch gut für die Regeneration, aber schlecht für den Muskelaufbau.
Und ich geh mal davon aus, das du das auch möchtest und nicht nur abnehmen oder?

[weber90]

ja, da gehst du richtig von aus.
Ist das mit dem Handball eher problematisch und sollt ich lieber direkt vorm Handball trainieren oder lieber morgends?

[MagicDave]

Ich würd an Handballtrainingstagen keine andere Trainingseinheit einbauen.

Deswegen würd ich Mo Cardio machen.
Di + Do inst Studio gehn, und da den Gk Plan ausm Online Archiv durchziehen.
Mi + Fr Handball gehn.

So machste 5 Tage die Woche Sport, mit der passenden Ernährung und dem richtigen Kcal - Defizit wirste so gut abnehmen.

Falls dir das Ganzkörper Training in die quere kommt, da der Muskel vom Vortag für Handball noch zu platt ist, müssen wir uns was anderes einfallen lassen.

[weber90]

ok, also ich hab mir den gk plan hier ausm archiv mal angeschaut, ähnelt sehr stark dem plan, den ich zu beginn im Studio bekommen habe. Den habe ich 3 monate lang durchgezogen. Deswegen weiß ich nicht wie sinnvoll der jetzt für mich ist.
Ich bin, würd ich jetzt mal behaupten, kein richtig blutiger anfänger mehr. Trainiere jetzt seit ca einem halben jahr und hab zumindest schonma eine einigermaßen solide grundlage jetzt geschaffen. Nur die fortschritte bleiben mittlerweile aus und deswegen will ich jetzt anfangen mich damit genauer auseinander zu setzen

[ependinom]

dass du keine fortschritte mehr machst liegt warscheinlich nich am gk trainingsplan, sondern am essen

wenn du willst kannste den 2er split hier ausm archiv nehmen und vor allem schwere kniebeugen rein (grad als handball bringen die nochmal schub nach vorne).

[nurb]

st auch gut für die Regeneration, aber schlecht für den Muskelaufbau.
Und ich geh mal davon aus, das du das auch möchtest und nicht nur abnehmen oder?

Naja, entweder er nimmt ab oder baut auf. Eins von beidem.
10 Minuten lockeres Cardio nach dem Training schaden nicht wirklich.

Trotzdem lieber Cardio an trainingsfreien Tagen.

[weber90]

Ja , ich vergess manchmal zu essen, hau mir dann halt lieber einen whey shake nachm aufstehen und nach dem training rein und abends nochmal nen MK-Shake bin auch zu faul mir das alles aufzuschreiben was ich so esse. wäre aber vllt ganz gut wenn ich damit mal anfange. Der 2er split würde mir eher zusagen, muss ich nur gucken wie ich das mit dem handball auf die reihe bringe.

[ependinom]

8 kilo runter ... mit faulheit kommst du nich weit!

[weber90]

ja da haste recht. Fürs trainieren kann ich mich immer motivieren aber dann noch das ganze aufschreiben... fang ich am besten direkt heute mal an. Wie macht ihr das? schreibt ihr das ganze per hand auf, oder in ne excel tabelle oder habt ihr ein programm, vllt mit datenbank für die nährwerte einzelner lebensmittel oder so?

[ependinom]

kaloma hab ich.

[weber90]

so ok, kaloma hab ich schonmal installiert und meine bisherige mahlzeit eingetragen.
eine frage hab ich jetzt noch, in dem "tollen" studio bei dem ich momentan noch in einem 2 jahres vertrag drin bin, gibt es keine sz stange und keine schrägbank -.- was kann ich als alternative dazu machen?

[ependinom]

du kannst keine bank verstellen ?
statt sz stange kannste auch ne lh nehmen oder kurzhanteln

[weber90]

da gibts nur ne crunchbank :motz:

[ependinom]

geh zum arzt und lass dir bescheinigen dass du da nich mehr hinkannst.
oder du meldest dich kurz um und zeigst denen die meldebestaetigung und sagst du bist umgezogen.

oder wenn es ein wellnessstudio ist, zieh n muskelhemd an, lass dein handtuch zu hause und mach einen auf hardcore eisenbieger!

[weber90]

ja ist halt so ein reha schuppen, deswegen war ich da ja auch zu beginn, aber mittlerweile eher sinnlos.

[ependinom]

such dir n gescheites studio und mogel dich irgendwie aus dem vertrag raus

[MagicDave]

Naja, entweder er nimmt ab oder baut auf. Eins von beidem.
10 Minuten lockeres Cardio nach dem Training schaden nicht wirklich.

Trotzdem lieber Cardio an trainingsfreien Tagen.
Ist mir klar ja, nur als Anfänger ist es doch geringfügig möglich, was ich immer so gelesen hab, aber egal meinte eigentlich auch eher die Muskelmasse so gut wie möglich halten. Beim Abnehmen.