Alternierender 2-er Split ?

[chris18]

Hallo,

Ich hatte eine Frage zu meinem neuen Trainingsplan. Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ich trainiere jetzt seit ca einem Jahr ohne größere unterbrechungen und wollte mit einem neuen Tp anfangen, weil ich gerne öfter als 3 mal die Woche Trainieren möchte.

Erstmal zu meiner Person
186cm , 80kg , kfa 13% (Körperfettwage), 1 Jahr Krafttraining( min ein halbes aber nach einem schlechten tp ohne zu wissen was ich wirklich tue XD)
Was haltet ihr von diesem TP?
Montag
Bankdrücken 3 x 8
Dips vorgebeugt 2 x 10
Rudern aufrecht 3 x 10
Seitheben 2 x 12
French Press 3 x 10
SitUps 3 x 10

Dienstag
Klimmzüge breit 3 x 8
Kreuzheben 3 x 10
Beinbeuger 2 x 12
Beinstrecker 2 x 12
LH-Curls 3 x 8
Wadenheben stehend 3 x 8

Donnerstag
KH-Schrägbankdrücken 3 x 10
Crossovers 2 x 15
Schulterdrücken 3 x 8
Dips aufrecht 3 x 10
SitUps 3 x 10

Samstag
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8
Klimmzüge eng UG 3 x 10
Kniebeugen 5 x 8
Scottcurls 3 x 8
Wadenheben stehend 3 x 15

Das Ziel soll Masseaufbau sein ohne gravierenden anstiegs des kfa. Einen guten Ep hab ich schon zusammen gestellt.
Als Supps nehme ich Protein shakes, einen booster und im mom kratin .

2 Monaten trainiere ich bisher nach diesem Plan http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

Damit habe ich super Erfolge erzielt die aber in letzter zeit immer kleiner werden. Dazu kommt das ich das Gefühl habe meine Muskeln nicht mehr intensive genug trainieren zu können um sie nur einmal in der Woche nach diesem plan trainiern zu können ( die Umstellung von 15 auf 8-12 Wiederhohlungen war anfangs super hart).Teilweise komme ich deshalb über die 90 min Trainingszeit weil ich noch 1-2 Übungen zusaätlich mache. Soll ich nun lieber auf den 2er Split wechseln ? Würde auch gerne öfter als 3 mal die woche gehen.

Das Hit trainingsprogramm hat mich auch interessiert aber ich weiß nicht ob ich schon dafür geeignet bin, vorallem eil ich nebenbei noch viel anderen Sport betreibe , wie zB fußball.

Danke schonmal für die Antworten.

[maudio]

Du solltest wissen, dass deine Muskeln in der Ruhephase wachsen. Trainierst du mehr als 4 mal die Woche, könnte es sein dass sich deine Muskeln nicht richtig erholen. Desweiteren bekommt man Masse wenn man mehr isst, als man verbraucht. Poste doch mal dein EP. HIT kannst du probieren, aber übertreibe es nicht (Übertraining).

[ele aKa aLex]

Also ich halte den Plan für fatal... du machst an einem Tag für eine große Muskelgruppe 5 Übungen dabei willst du die Muskeln weiter fordern. Das hilfts auch nichts wenn du 2x die Woche die Brust trainierst.

Möglichkeit 1 du nimmst den 3er den du bisher hattest und trainierst Mo.Di.Mi, Pause, Fr,Sa,So, Pause...

Möglichkeit 2 du nimmst einen gescheiten 4er Split (den du da vorschlägst sieht mir eher nach nem gepunshten 2er aus...) und forderst dafür die Muskel an dem Tag so sehr, dass sie 2,3,4 Tage Regeneration brauchen...

Aber so - davon bin ich überzeugt - kommst du nicht wirklich weiter...

[chris18]

Ja ich weiß das die Musklen in den Pausen wachsen , jedoch solle 4 mal die Woche mit einem zweiersplit noch nicht zum Übertraining führen oder ?. Lass mich auch gerne vom Gegenteil überzeugen. Mein Ep sieht wie folgt aus:
6:30 5gram kreatin
7:00 Protein shake +50gram dextro
7.15 200gram haferflocken+1 banane

10:00 250gram vollkornroggenbrot mit 100gram käse (16%fett) oder Lachschinken.
500gram quark mit 500ml organgensaft
12:00 zwei Bananen
14:00 Reis mit Putenbrust , vollkornnudeln fisch etc

16:00 training
17:30 kreatin 5 gram
18:00/direkt nach dem train : proteinshake +25 gram dextro +1-2 flaschen Malzbier

18:30 vollkornbrot oder reste von14 uhr

22:00uhr proteinshake oder magerquark

ich weiß es fehlen genau Mengenangaben aber ich wiege mich jeden morgen zur gleichen zeit und wenn ich etwas zugenommen habe behalte ich die mengen bei , wenns zu wenig ist ess ich wieder mehr .

Ich hatte auch noch eine Frage zu den Armen und Schultern. Ich habe zwar viel kraft aufgebaut aber kaum Masse , habe aber Angst wenn ich noch viel mehr Essee , den kfa nicht mehr halten zu können. Soll ich da noch etwas am training verändern ?

[chris18]

Das hatte ich mir auch überlegt den 3er split, 6 mal die woche zu amchen , aber wie siehts dann wieder mit der erhohlung aus , reicht die dabei aus. Speziell dieser Plan ist ja nur für 3 mal die woche ausgelegt. Ähm das ist ja auch ein zweier Split und kein 4er nur das die übungen beim zweiten te des Muskels verändert werden um nicht zu eintönig zu trainieren. Beim 4er würde ja jeder Muskel nur einmal trainiert bzw die großen.

Danke schonmal für die antworten

[ele aKa aLex]

Meine Meinung ist dazu, wenn du einen gewissen Erfolg erreicht hast und der Muskel gewisse Arbeiten problemlos erledigen kann, dann bringt es nicht sonderlich viel, wieder einen Schritt zurückzugehen. Du belastet den Muskel vielleicht in kürzerer Zeit hintereinandern, aber die Belastungshärte geht ja zurück... :X Deswegen sage ich, 3er split auf 5x die Woche ausweiten (als beispiel) oder eben einen 4er split... Versuche dich vielleicht auch von diesem zwang des Wochenzyklus loszureisen. Mach den 3er split 1 Tag Pause und dann wieder einen 3er Split...

Ich persönlich habe immer an darauffolgenden Tagen, ohne größere Probleme trainiert :X Dafür halt alle 3 Tage 1 Tag Pause gemacht.