Trainingslog von Jianshen

[Jianshen]

Jetzt fange ich auch mit einem Trainingstagebuch an ;)
Hilft hoffentlich zur eigenen Motivation :pumper3:
Kritik ist übrigens erwünscht

Trainiere seit zwei Jahren und eigentlich erst seit diesem Jahr mit bewusstem Ziel und "richtigem" EP und TP.

TP

1. Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken 3x8
Flachbankdrücken 3x8
Cable Cross 3x12
Butterfly Gerät 3x12

SZ-Curl 2x12
Scott Curl 2x12
Hammercurl 3x12

Wadenheben sitzend 4x12-15
Bauch

2. Quadrizeps / Schultern / Bauch

Schulterdrücken 3x8
Seitheben 3x12 (mit KH)
Seitheben vorgebeugt 3x12 (Kabel)

Kniebeuge 4x8
Beinpresse 4x8
Bauch

3. Rücken / Trizeps / Waden

Latziehen Brust (breiter Obergriff) 4x8
LH-Rudern vorgebeugt 4x8
Gestrecktes kreuzheben 4x6

Dips 3x8
French-Press 3x12
Cable Pushdown 2x12

Wadenheben stehend 4x12-15

4. 60min Laufband

[60-90min Training, perfekte Ausführung, Satzpausen 60-90sek., Cardio an freien Tagen]

[JOTSCHKA]

Wie lange trainierst du denn schon?
Gibt's kraftwerte und Bilder?

[Jianshen]

EP

Erhaltungsumsatz: ca. 3100 Kalorien

Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

Beispiel EP

7:45 2 Scheiben Vollkornbrot, 250g Quark, Banane, Glas Osaft
10:00 2 Scheiben Vollkornbrot, Putenwurst, Handvoll Nüsse
13:00 Putenbrust mit Rotkohl und eine gute Portion Nudeln
15:00 Müsli, Banane, 2 Gläser Milch
17:00 Training
19:00 PWN: Whey und Dextrose
18:00 Sauerbraten, Nudeln, gemischter Salat
20:00 Thunfischsalat, Nüsse
22:00 250g Quark, Nüsse

[Jianshen]

Start: 75,3kg
Ziel: 80kg

Schrägbankdrücken 50kg (Multipresse)
Flachbankdrücken 30kg
Cable Cross 25kg
Butterfly Gerät 50kg

SZ-Curl 20kg
Scott Curl 20kg
Hammercurl 10kg

Wadenheben sitzend 40kg

Bauchworkout

(muss mich noch an die Freihantelübungen gewöhnen, wackle noch sehr :( )

[Jianshen]

Wie lange trainierst du denn schon?
Gibt's kraftwerte und Bilder?

Hab oben den Post mal editiert ;)

[Jianshen]

Training unterbrochen weil ich krank bin :evil:

[Jianshen]

Morgen wird das Training wieder aufgenommen :)

Das wird dann ein besserer Start hoffe ich

[Multipresser]

Ja, das mit den Trainingsausfällen wegen Krankheit kenn ich. Ist ne absolute Seuche.
Vorallem wenn man ne Bazillenschleuder wie Frau und Kind zu Hause hat (Bei mir zum.) :)
Bei mir wars von Ende letzten Jahres bis Ende Februar nix mitm Training. Dann kam noch Stress und andere Dinge dazu. Seit einer Woche Training ich hoffe ich darf jetzt wieder ein paar Monate.....

Wünsche dir auch viel Glück!

[Jianshen]

Das heißt los gehts wieder mit dem Training ;)
Danke dir auch viel Glück!

[Jianshen]

Gewicht: 73,3kg (morgens gewogen)
Ziel: 80kg

Schrägbankdrücken 50kg (Multipresse)
Flachbankdrücken 30kg
Cable Cross 25kg
Butterfly Gerät 50kg

SZ-Curl 20kg
Scott Curl 20kg
Hammercurl 10kg

Wadenheben sitzend 40kg

Bauchworkout

[Jianshen]

Schulterdrücken 40kg
Seitheben 7kg (mit KH)
Seitheben vorgebeugt 10kg (Kabel)

Kniebeuge 50kg
Beinpresse 160kg

Bauchworkout

Sonstiges: EP war heute fast genau wie er oben steht ;)

[Jianshen]

Latziehen Brust 60kg (breiter Obergriff)
LH-Rudern vorgebeugt 50kg

Dips 3x8
French-Press 15kg
Cable Pushdown 50kg

Wadenheben stehend 50kg

[Jianshen]

Gewicht: 73,7kg (15.03. +0,5kg)

Schrägbankdrücken 50kg (Multipresse)
Flachbankdrücken 30kg
Cable Cross 25kg
Butterfly Gerät 50kg

SZ-Curl 20kg
Scott Curl 20kg
Hammercurl 10kg

Wadenheben sitzend 50kg

[Jianshen]

Was denkt ihr?
Ist es besser, dass wenn man wenig geschlafen hat (5-6 Stunden) lieber einmal Training aussetzen sollte oder passts besser wenn man wenigstens ein bisschen trainieren geht?

[Multipresser]

Es kommt drauf an, ob du das Training kompensieren kannst.
Ich habe generell zu wenig Schlaf. Wenn ich mein Training deswegen ausfallen lassen würde, würde ich gar nicht mehr trainieren....:neutral:
Hast du aber genügend Zeit, ist es wohl besser ausgeschlafen ins Gym zu gehen :wink:

[Jianshen]

Gewicht: 74,1kg (23.03. +0,4kg)

Schrägbankdrücken 45kg (Multipresse)
Flachbankdrücken 30kg
Butterfly Gerät 55kg

SZ-Curl 22,5kg
Scott Curl 20kg
Hammercurl 10kg

Wadenheben sitzend 45kg

Bauchworkout

[Jianshen]

Heute kein Fitnessstudio. Habe zurzeit ein Praktikum auf ner Baustelle. Da wird soviel geschleppt, dass ich heute Schultern und Beine doppelt trainieren würde :icon_silent:

[Jianshen]

Latziehen Brust 60kg (breiter Obergriff)
LH-Rudern vorgebeugt 60kg

Dips 3x8
French-Press 17,5kg
Cable Pushdown 50kg

Wadenheben stehend 50kg