Wie kann ich mich am besten weiterentwickeln

[Michi123]

Hallo, ich möchte mich erstmal kurz vorstellen.
Ich bin 17 Jahre alt, 1,87 m groß und wiege ca. 72,5 kg.
Angefangen mit dem Trainieren habe ich vor ca. 8 Monaten und nur mäßig Erfolge im Vergleich zu meinen Trainingskameraden gehabt.
Ich bin von Natur aus ein sehr dünner Mensch, heißt ich hatte und habe sehr wenig Fett an meinem Körper.
Um mehr Muskelmasse aufzubauen habe ich auch von Anfang an Eiweiß zu mir genommen. Egal ob Shake oder durch Eiweißreiche Produkte. Das hat auch wenig gebracht.
Vor einem Monat habe ich mich dazu entschieden, Creatin einzunehmen. Da ich gelesen habe, dass man nach 1 Monat Creatin 2 Wochen lang Pause machen sollte, befinde ich mich gerade in der 1. Woche der Unterbrechung.
Ich habe auch überdurchschnittlich viel Kraft für meine Masse, wie andere Leute mir schon berichtet haben.
Zum Beispiel schaffe ich beim Bankdrücken 60-65kg, doch ich bekomme einfach keine Masse an Muskeln.

Habt ihr irgendwelche Ernährungstipps für mich?
Vorweg: Ich achte auf meine Ernährung, esse vor dem Training viel Kohlenhydrate, nach dem Training nur noch sehr wenig (meist nur noch 1 Brot zum Abendessen, dazu meist eiweißhaltige Produkte). Vor dem Trainig nehme ich ca. 2-3 Lyonbrötchen in der Schule zu mir und ein Mittagessen, dass täglich aus verschiedenen Nudeln besteht.

Ich bin für jeden Tipp mehr als dankbar :)

[Marcel121]

Ein Trainigsplan könnte so (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) aussehen und dazu solltest du dich im Thema Ernährung hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) einlesen.

Das sollte dir schon sehr viel weiter helfen.

Bei weiteren Fragen, diese natürlich gerne stellen.

[Michi123]

Ach, meinen Trainingsplan zu beschreiben habe ich ganz vergessen.

Ich trainiere in der Regel 4 mal in der Woche.

Montag:Brust & Trizeps
für beide Muskelarten mindestens 4 Geräte á 4 Sätze

Dienstag: Rücken & Bizeps
für beide Muskelarten mindestens 4 Geräte á 4 Sätze

Mittwoch: frei

Donnerstag: Schulter, Nacken & Bauch/Beine
für beide Muskelarten mindestens 4 Geräte á 4 Sätze

Freitag: Brust & Trizeps
für beide Muskelarten mindestens 4 Geräte á 4 Sätze

Sa+So: Pause

Montag: Rücken & Bizeps
für beide Muskelarten mindestens 4 Geräte á 4 Sätze

im Grunde einfach immer in dieser Reihenfolge.

[Lucifer]

Marcel hats ja schon gesagt: unbedingt selbst Wissen anlesen weil sonst kann dir der Trainer viel Unsinn erzählen. Wie lange trainierst du schon so? Was ist dein konkretes Ziel? Vorab: es wäre ideal, wenn du so bald wie möglichst von den Geräten auf Freihantelübungen wechseln würdest, da diese durch einen freieren Bewegungsradius auch die Synergisten, also die Muskeln, die nur am Rande beteiligt sind, trainieren und nicht wie die Maschinen meist isoliert. Vorallem zu Beginn ist es wichtig, eine solide Grundmuskulatur aufzubauen.

[nurb]

8 Monate Training ?
-> Weg mit Creatin und her mit guter Ernährung und gutem Training.

Ein 3er Split ist für einen Anfänger komplett ungeeignet.
Deshalb siehst du auch wenig Erfolge.
Dazu glaube ich dass deine Ernährung nicht so gut ist und du allgemein zu wenig ist.

60-65kg auf der Bank für 73kg Körpergewicht ist nicht überdurchschnittlich.

Schreib mal bitte auf was du an einem normalen Tag so isst und wann du isst.
Beispiel:

Frühstück: Müsli mit....
Schule:Brot mit ...
usw...

[danni84]

Der Trainingsplan ist irgendwie nicht so der Bringer ;-)
3 mal Bizeps in der Woche, dafür nur 1 mal Beine :ratlos:

Wenn du zunächst bei den Geräten bleiben willst, kannst du das tun, aber nicht zu lange:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern am Gerät oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions am Gerät
3 Sätze à 12-15 Wdh. Brustpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine oder LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsmaschine oder Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Bauchmaschine

Du solltest dann aber bald auf Übungen mit freien Gewichten wechseln, den Grund hat Lu dir schon genannt:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Die Wdh-Zahlen kannst du nach einiger Zeit auf 8-12 reduzieren und das Gewicht entsprechen steigern, Bauch würde ich nicht unter 15Wdh gehen.

[Michi123]

Vielen Dank :)
Ich trainiere seit ca. 8 Monaten, jedoch habe ich am Anfang den Fehler gemacht und habe an jedem Trainingstag jede Muskelgruppe trainiert :D

Mein konkretes Ziel ist es, auf ca. 78-80 kg zu kommen, heißt es sind noch genug Kilos vor mir.

Eine Frage habe ich gerade im Kopf.

Ist es besser die Gewichte zu erhöhen, heißt z.b. 12x60 kg, 10x65kg, 8x70kg und 6x75 kg oder auf dem Maximalgewicht, wie in dem Fallbeispiel 4x75 kg?

Ich werde mich sofort mal über Übungen mit Freihanteln informieren, habe bis heute sehr viel mit Geräten gemacht.

Wie sieht es mit meinem Trainingsplan aus? Sind es zu viele Trainingstage oder genau richtig?

Im Anfangspost habe ich ja schon beschrieben, wie ich mich ernähre, is diese Ernährung gut?

[Michi123]

@danni84
Sind deine Beispiele jetzt speziell 1 Trainingstag?
Ich habe von unserem Trainer im Fitnesstudio geasgt bekommen, dass man nie mehr als zwei Muskelgruppen trainieren soll, doch in deinem Trainingstag sind mehrere Muskelgruppen betroffen.

Noch einmal vielen Dank für eure Antworten und Ergänzungsversuche, ich nehme mir alles zu Herzen und versuch mein Bestes.

[danni84]

Am besten kein Maxinmalkrafttraining machen, sonlage due Anfänger bist, 4 Wdh zählen nämlich bereits dazu.
Eine Pyramide kannst du machen, solltest jedoch zunächst nicht unter 12 und später nicht unter 6-8 Wdh kommen.
Also z.B.
12x60, 8x65, 6x70

Edit: Jeder der beiden Pläne ist eine komplett TE, diese machst du 3mal pro Woche, der eine ist mit Geräten, der andere mit Freihanteln.

[nurb]

Nochmal:


Schreib mal bitte auf was du an einem normalen Tag so isst und wann du isst.
Beispiel:

Frühstück: Müsli mit....
Schule:Brot mit ...
usw...

Dein Trainer redet Blödsinn.
Es macht kein Sinn als Anfänger mit einem 3er Split anzufangen.
Bei deinem Trainingsstand reicht ein 2er Split komplett aus wenn nicht sogar noch
ein GK-Plan da du ja nur an Maschinen warst und die sekundäre Stützmuskulatur eher aufholen muss.

Ja Dannis Beispiele sind 1 Tag.

Training sieht dann so aus:
Tag1: Training
Tag2: Pause
Tag3: Training
Tag4: Pause
etc...

[Michi123]

@nurb:

also meine Ernährung sieht meist so aus:

am Morgen: Müsli mit Milch / Brot mit Marmelade
Schule: 1-2 Lyonerbrötchen
Mittags: meist Nudeln (sehr selten etwas anderes - Mama kocht :D)
Nachmittag vor dem Training: meist eine Banane oder ähnliche Kohlenhydratreiche Dinge
nach dem Training: 1 belegtes Brot mit Wurst/Käse, 1-2 Eier, Gurken/Karotten/Paprika...

[nurb]

Müsli mit Milch / Brot mit Marmelade

Heißt dass quasi immer Müsli + Brot oder heißt es Entweder Müsli oder Brot.


1-2 Lyonerbrötchen

Wie schauen die aus ? Sind die Vollkorn ? Mit was belegt ?


Mittags: meist Nudeln (sehr selten etwas anderes - Mama kocht :grin:)
Wo ist hier das Eiweiß ? Fleisch ? Fisch ?


nach dem Training: 1 belegtes Brot mit Wurst/Käse, 1-2 Eier, Gurken/Karotten/Paprika...
Viel zu wenig. Nach dem Training sollte man eine normale nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen. z.B. Kratoffeln+Putenbrust+Salat

[Michi123]

Entweder Müsli oder Brot,
keine Vollkornbrötchen...
Heißt ich sollte zum Mittagessen am besten Gerichte wie Schnitzel mit Nudeln oder Fisch mit Nudeln essen? Das mit den Nudeln ist aber grundsätzlich gut?

Vielen Dank für deine Hilfe

[KBN]

@nurb:

also meine Ernährung sieht meist so aus:

am Morgen: Müsli mit Milch / Brot mit Marmelade
Schule: 1-2 Lyonerbrötchen
Mittags: meist Nudeln (sehr selten etwas anderes - Mama kocht :D)
Nachmittag vor dem Training: meist eine Banane oder ähnliche Kohlenhydratreiche Dinge
nach dem Training: 1 belegtes Brot mit Wurst/Käse, 1-2 Eier, Gurken/Karotten/Paprika...

Klingt noch nach VIEL zu wenig für jemanden der ohnehin nicht leicht zunimmt...
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Hiermit habe ich mein Kalorienbedarf ausgerechnet.
Nimm dir am besten mal die Zeit und rechne nach wieviele kcal du momentan täglich zu dir nimmst :)

[danni84]

Ich schreib meine Antwort der PN auch mal hier rein, so haben andere auch was davon ;-)


Was an deinem Plan schlecht ist und wieoft du in der Woche trainieren sollst, habe ich dir in deinen Thread schon geschrieben :wink: siehe hier (http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/48954-mich-besten-weiterentwickeln.html#post989957)
Das was dort steht ist ein Ganzkörperlan, oder besser 2 Pläne, einer Mit geräten und einer mit Freihanteln.
Da du nicht lange trainierst und auch bisher nicht richtig :wink:, würde ich dir empfehlen, diesen für einige Zeit (~2 Monate bzw. solange du damit zurechtkommst) zu machen.

Anschließend könntest du auf einen 2er-Split wechseln:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonntag - Frei

[nurb]

Entweder Müsli oder Brot,
keine Vollkornbrötchen...
Heißt ich sollte zum Mittagessen am besten Gerichte wie Schnitzel mit Nudeln oder Fisch mit Nudeln essen? Das mit den Nudeln ist aber grundsätzlich gut?

Vielen Dank für deine Hilfe

Also wenn dann schon IMMER! Müsli und ab und zu kannst du dir die Marmelade gönnen. Am besten Müsli + Brot mit Pute oder sowas, damit du auch in der Früh an dein Eiweiß kommst.

Gar kein Vollkorn ist nicht so gut. Du musst nicht komplett auf Vollkorn umstellen aber je mehr desto besser eigentlich. Vollkornprodukte enthalten langkettige Kohlenhydrate die dir lange Energie liefern und satt machen.

Mittags am besten: Nudeln/Reis/Kartoffeln + Fisch/Fleisch (Fisch egal welcher, Fleisch am besten Putenbrust oder Hünchenbrust)

[Michi123]

Dann stell ich meine Fragen auch gleich mal hier.
Wenn ich das dann also richtig verstanden habe, habe ich im Grunde zwei verschiedene Trainingstage?

Das ist Tag1:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern am Gerät oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions am Gerät
3 Sätze à 12-15 Wdh. Brustpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine oder LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsmaschine oder Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Bauchmaschine

Und das ist Tag 2:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn Klimmzüge noch nicht gehen, Latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Richtig oder hab ich es falsch verstanden?

@KBN

Vielen Dank, werde ich sofort mal machen, habs schon in meinen Favoriten eingespeichert

[danni84]

Nein das sind 2 alternative Pläne, davon machst du einen an drei Tagen in der Woche mit jeweils einem Pausentag dazwischen.

[Michi123]

OK vielen Dank für die Korrektur.
Was/Wie soll ich dann an den anderen beiden Trainingstagen trainieren?
Mit welchen Übungen?

@nurb
Ich werde probieren, mir einen Ernährungsplan aufzustellen und einfach selbst in die Schule Essen mitzunehmen. Vor allem Vollkornhaltige Produkte werde ich in Zukunft probieren, zu essen.
Auch am Mittag werde ich probieren, viel Fleisch und Fisch zu essen.
Danke!

[danni84]

Du machst diesen einen Plan dann an allen 3 Tagen, jedes Mal den gleichen.
Nicht böse gemeint, aber ich denke es fehlt dir ein wenig an Grundlagenwissen, was die allgemeine Trainingsgestaltung angeht ;-)

[Michi123]

Fällt mir auch auf, kein Wunder dass ich keine Fortschritte bemerke wenn mir die Grundlagen fehlen, ich werd mein Bestes geben um das Wissen zu bekommen.
Mir wurde auch von dem Trainer im Fitnesstudio gesagt, dass man höchstens 2 Muskelgruppen trainieren darf am Tag, da dein Trainingsplan, den du mir gegeben hast, anders aussieht und zwar um einiges mehr Muskelgruppen pro Tag trainiert, heißt dass so viel wie, dass der Trainer mir falsche Dinge erzählt hat, sehe ich das richtig?

[MarvinP]

Der Bauch soll doch am Ende trainiert werden, weil er bei fast jeder Übung als Stützmuskulatur fungiert.

[nurb]

heißt dass so viel wie, dass der Trainer mir falsche Dinge erzählt hat, sehe ich das richtig?

Bezogen auf Anfänger hat er dir Mist erzählt.

Du als Anfänger brauchst nicht so viele Übungen um einen Muskel zum wachsen zu bringen. Deshalb kannst du deinen gesamten Körper an einem Tag trainieren und das innerhalb 90 Minuten.

Ein Bodybuilder der schon Jahre dabei ist braucht viel viel viel mehr Übungen pro Muskelgruppe damit die Muskeln wachsen. Deshalb schafft er es nicht den gesamten Körper innerhalb 90 Minuten zu trainieren und deshalb wird gesplittet.

[Michi123]

Alles klar, Dankeschön.
Ich werde dann ab morgen mit diesem Trainingsplan beginnen, interessehalber werde ich mir das selbst notieren, ob ich dadurch Erfolg bzw. mehr Erfolg erziele als davor.
Bin da sehr zuversichtlich, da ich auf die Meinung von euch sehr viel gebe.
Werde evtl. in 1-2 Wochen auch mal so einen Trainingsblog eröffnen, klingt sehr interessant.
Bei weiteren Fragen melde ich mich nochmal, falls ihr nichts dagegen habt ;)

[nurb]

ob ich dadurch Erfolg bzw. mehr Erfolg erziele als davor.

Der Erfolg hängt zum großteil auch von der Ernährung ab.
Etwa 50% :)

Wenn du nicht genug isst, wächst du auch nicht.