Mein aktueller Trainingsplan - bitte um hilfe bei änderungen

[DerMatze]

Hi ich habe schon länger den selben Trainingsplan und suche ein paar veränderungen da man ja immer mal die Übungen wechseln sollte.
Also ich trainiere nach einer längeren Pause wieder 1/4 Jahr und hab schon echt gut was aufgebaut. (finde ich jedenfalls :wink:)
hab nur meine Probleme mit dem Trizeps hab da nach dem Training den übelsten Muskelkater und baue kaum was auf.

Ich hoff ihr könnt mir helfen meinen Trainingsplan zu optimieren

lg und danke schonmal im vorraus



Das ist mein aktueller Trainingsplan:

jede Übung 3 Sätze x12 Wdh

Mo:
Latziehen (äußerer Griff)
Latziehen (enger Griff)
Rudern am Kabel
Rudern am Gerät (oberer Griff)
Nackenheben
Schulterdrücken (hinter dem Nacken)
Seitheben
Sit ups

Mi:
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Fersenheben

Fr:
Bankdrücken (flach)
Fliegende Kh (schräg)
Überzüge
Bizeps Curls Lh
Scott-Curls
Hammer-Curls
Trizeps-Drücken am Kabel (enger Griff)
Trizeps-Drücken am Kabel (äußerer Griff)
Trizeps-Drücken (hinterm Kopf mit Kh)

[xuxu]

Zu viel von einem... Weniger konzentrierte harte Sätze bringen dich weiter als viele.

Bizeps 5 Sätze z.B.: 3x Scottcurls + 2x Hammercurls

[danni84]

Insgesamt sind das für die kleinen Muskelgruppen zu viele Sätze,
alleine 9x Trizeps + der Mitbelastung durchs BD sind in der TE eindeutig zu viel. Der untere Rücken bekommt hingegen garnichts ab.
Zug und Druckübungen in den Nacken (z.B. Klimmzüge oder Schulterdrücken) sollteste du wegen der Gefahr von Schulterproblemen vermeiden, lieber zur Brust ausführen.

Wenns ein 3er-Split sein soll, wei wärs dann hiermit:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonntag - Frei

[DerMatze]

hi ich danke euch für eure hilfe werde den plan gleich mal ausprobieren
aber wie sieht das mit der ausführung aus?
also soll ich die übung sehr langsam ausfüren?
also nach dem HIT Prinzip 4 sec positiv 2 sec halten 4 sec negativ und wieder 2 sec halten

[danni84]

Nein, eine normale Geschwindigkeit reicht, das ist ja auch kein HIT-Plan ;-)
Mit der langsamen Kadenz wirst du den nicht durchhalten^^

[DerMatze]

hab gestern den ersten tag abgearbeitet und ballert schon gut ;)
nochmals danke