Schlechter Ernährungsplan

[solstice]

Hallo,

ich stell mich erst mal kurz vor bin 31 Jahre,1,90 cm groß & wiege z.zt. 81,7 kg......jetzt zu meinem Werdegang mit Kraftsport und meinem eigentlichen Problem.

Ich habe im Sommer 2009 mit dem Muskelaufbau angefangen und habe mir zuhause ein kleines Fitnessstudio eingerichtet (Fahrrad, Kraftstation & Hantelbank die ich nur für Sit-ups nutze).Ich wog damals 90kg habe dann bis zum Sommer fast täglich trainiert und wog dann um die 80kg zusätzlich nahm ich das Creaston von Peak sowie Eiweiß Drinks und achtete stark auf meine Ernährung(nichts Süßes usw)....ich habe in der Zeit auch Muskeln aufgebaut aber nicht so wie gewünscht.

Bis Dez.10 setzte ich mit dem Sport aus und habe ganz normal gegessen und nahm auf 79kg ab.

Seit Januar 2011 trainiere ich wieder jeden 2ten Tag mit folgendem Programm:
3 Sätze Butterfly 20kg 20x
3 Sätze Bankdrücken 20 Kg 20x
3x3 verschiedene Sätze mit dem Latissimuszug 30kg 30x
3x Sätze Beinübung mit dem Beinstreckzug 25kg 30x
3x Sätze Sit-ups 50x

Nach dem Training Creaston von Peak an Trainingsfreien Tagen direkt nach dem aufstehen.

Mein Ziel ist es hauptsächlich den Oberkörper zu formen (Brust und Bauch)
Jetzt zu dem größten Fehler meines Planes (Glaub ich ;)).
Ich esse den ganzen Tag nichts außer 3 Eiweißdrinks und Obst, Abends esse ich normal-bis wenig und danach noch fettarmen Joghurt.
Ich hab jetzt nur das Gefühl das ich am Oberkörper wieder schmaler werde was ich darauf zurückführe das ich wohl etwas zuwenig esse ;)
Wo seht Ihr meine Fehler, was kann ich besser machen?

Ich danke Euch im voraus :)

[Tommy69]

Ich würde mal sagen Du musst erheblich mehr essen, nur mit Eiweißshakes wirst Du nie Muskeln aufbauen.

Zähl doch mal alle Kcal zusammen die Du am Tag zu Dir nimmst, dann wirst Du sehen das es erheblich zu wenig ist. Ich bin 1,78m, wiege 73 Kg und brauche schon über 2.500 Kcal um zuzunehmen, bei Dir wird das nur mit den Shakes weit darunter liegen und Du wirst sogar weiterhin abnehmen.

Auch sind die Wiederholungszahlen der Übungen mit teilweise 30x und 50x für den Muskelaufbau viel zu hoch. Besser wären 6-12 Wdh, also müsstest Du die Gewichte erhöhen.

Gruß
Tommy

[ependinom]

du trainierst schlecht und deine "ernaherung" is auch schlecht.
es hilft nich "stark" auf die ernaehrung zu achten.
du brauchst keinen ernaherungsplan, sondern generell mal eine. plan von ernaehrung!

[Nixe]

du trainierst schlecht und deine "ernaherung" is auch schlecht.
es hilft nich "stark" auf die ernaehrung zu achten.
du brauchst keinen ernaherungsplan, sondern generell mal eine. plan von ernaehrung!

Mensch Epe, nun sei doch nicht gleich wieder so barsch. Kann man doch auch was freundlicher Ausdrücken oder?

[ependinom]

sollte nicht barsch rueberkommen sry

[stephang]

Mensch Epe, nun sei doch nicht gleich wieder so barsch. Kann man doch auch was freundlicher Ausdrücken oder?
ja genau.

epe, benutz mal begriffe wie "suboptimal" und "ausbaufähig" oder sprüche wie "garnicht mal so gut"

mir fiel noch was ein: "viel potential nach oben"

[TerryTate]

Seit Januar 2011 trainiere ich wieder jeden 2ten Tag mit folgendem Programm:
3 Sätze Butterfly 20kg 20x
3 Sätze Bankdrücken 20 Kg 20x
3x3 verschiedene Sätze mit dem Latissimuszug 30kg 30x
3x Sätze Beinübung mit dem Beinstreckzug 25kg 30x
3x Sätze Sit-ups 50x
Der Plan ist miserabel. Was für eine Kraftstation hast du? Hast du eine Langhantel/Kurzhanteln? Für Beine, Schultern fehlen die richtigen Grundübungen (Schulterdrücken, Kniebeugen). Auch Ruderübungen sind nicht verkehrt. Bitte schreibe mal ausführlich was du für Trainingsequipment zur Verfügung hast und woraus deine Kraftstation besteht (evtl mit Fotos) damit wir dir optimal helfen können.,

Nach dem Training Creaston von Peak an Trainingsfreien Tagen direkt nach dem aufstehen.
Das kannst du dir bei deinem Trainingsplan und Ernährung schenken, das wird nicht wirklich was bringen. Investiere das lieber später oder in geeignetes Trainigsequipment

Mein Ziel ist es hauptsächlich den Oberkörper zu formen (Brust und Bauch)
Jetzt zu dem größten Fehler meines Planes (Glaub ich ;)).
Ich esse den ganzen Tag nichts außer 3 Eiweißdrinks und Obst, Abends esse ich normal-bis wenig und danach noch fettarmen Joghurt.
Ich hab jetzt nur das Gefühl das ich am Oberkörper wieder schmaler werde was ich darauf zurückführe das ich wohl etwas zuwenig esse ;)
Wo seht Ihr meine Fehler, was kann ich besser machen?
Der Körper kann nur Muskeln aufbauen, wenn du ihm durch Training den Grund dazu gibst, und die nötigen Bausteine in Form von Nahrung zuführst. Ich empfehle dir auf die Eiweißdrinks zu verzichten. Es sind schließlich Nahrungsergänzungsmittel und keine "Ersatzmittel".
Du musst mehr essen, als du verbrauchst, damit du Muskeln aufbauen kannst. Ich empfehle dir einen Grundernährungsplan aufzubauen, indem du dich ein wenig einliest hier im Forum, berechnest was du benötigst, und dir dann schlussendlich eine vernünftige Ernährung zulegst. Das alles wird aber nur Erfolg haben, wenn du dein Training optimierst. Wenn du nicht mehr Equipment zur Verfügung hast, würde ich dir raten ein Fitnessstudio zu besuchen oder gegebenfalls dein Heimstudio zu erweitern, damit du ernsthafte Erfolge haben kannst. Wir sind hier ja schließlich ein Bodybuildingforum und kein Butterfly/Bankdrücken mit 20kg Forum.




Da es wirkt, als würdest du kein Grundsatz-Wissen in diesem Bereich besitzen würde ich dich bitten dich hier im Forum ein wenig einzulesen. Wenn du das getan hast, und die Grundsätze verstanden hast, werden wir dir helfen ein geeignetes Training/Ernährungsprogramm zu entwickeln.

[ependinom]

ja genau.

epe, benutz mal begriffe wie "suboptimal" und "ausbaufähig" oder sprüche wie "garnicht mal so gut"

mir fiel noch was ein: "viel potential nach oben"

naechstes mal schreib ich dir pm und dann korrigierst du es und dann kann ich es posten

[Lucifer]

Er hat Recht Epe. Als Stammuser liest es sich witzig, wie du über die Anfänger herfällst, aber wenn man das ganze objektiv betrachtet, sind deine Posts meist sehr arm an aussagekräftigen Informationen, die den Threadersteller weiterbringen. Geht in Richtung Populismus http://icons.iconarchive.com/icons/rokey/the-blacy/48/nothing-icon.png

Terry hat schon die größten Mankos angesprochen. Der Stoffwechsel dürfte mitunter durch die verkorkste Ernährung recht weit unten sein, zumal der Plan durch Abwesenheit von Fetten in jeglicher Form zu glänzen scheint. Dabei werden viele körpereigene Hormne, und insbesondere DAS Muskelaufbauhormon schlechthin - Testosteron - mitunter über diese Fett vom Körper hergestellt. http://icons.iconarchive.com/icons/rokey/the-blacy/32/what-icon.png

[solstice]

Danke für die "netten" Ántworten ;)
Es war mir schon klar das ich in der Ernährung nicht grad der Held bin und das erfahren Bodybuilder da bestimmt die Hände über dem Kopf zusammenschlagen.
Dewegen habe ich die Frage(n) ja auch gepostet und ich habe ja auch gemerkt das ich so nicht voran komme obwohl ich in meinen Augen schon Erfolge sehe ..... der Körper ist halt deutlich definierter es soll jetzt aber auch weitergehen.
Ich hab heute schonmal damit angefangen mehr Gewichte zunehmen und die Sätze auf die ca.die Hälfte reduziert, außerdem war ich einkaufen und hab mir mal ein paar Lebensmittel aus Euren Ernährungsplänen zugelegt:thumright:.
Ich Danke Euch schonmal, lese mich durchs Forum und bin für weiter Tips dankbar.....

[Lucifer]

Kein Ding Sol! Bau dir einen EP nach dem Vorbild der Pläne der anderen User und poste ihn hier. Wir werden ihn bewerten und Verbesserungsvorschläge anbringen!