Fragen zum Neustart

[Street02]

Da ich ne zwangspause von 4 wochen einlegen muss wegen meinem Nabelbruch der am Montag operiert wird, wollte ich mich mal ach den besten Übungen erkundigen um nach den 4 wochen wieder eine grundstabilität in den Bauch zu bekommen ohne ihn gleich zu überreizen.

Bis jetzt hab ich das so ungefähr vor den Augen, dass ich nach den 4 Wochen erst einmal 2 Wochen erst komplett verzichten will und das Training mit eigengewichtsübungen machen will. Nach den 2 Wochen werde ich dan zu meinem 2er Split zurückkehren.

Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen bzw. welche sind für so einen Gk-Plan gut geeignet.

Übungen:
Liegestützen
Kniebeugen erst mal ohne Gewicht auf höhere Wh-Zahlen
Crunches langsam ungefähr 3x 10
Beinheben 2x 10

was könnte ich alles einbauen??

[Lucifer]

Warum nimmst du denn nicht einen GK-Plan hier aus dem Board? Du musst das Rad nicht neu erfinden.

[Street02]

Ja es ging mir darum das ich nur Übungen drinne habe die ohne gewichte sind, weil ich mindestens 4 Wochen keine schweren Hebeübungen bzw. keine schwere Belatung machen darf wobei der Bauch zu sehr beansprucht wird

[danni84]

Sonst nimm doch den Jugendplan :ratlos:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Lucifer]

Ja es ging mir darum das ich nur Übungen drinne habe die ohne gewichte sind, weil ich mindestens 4 Wochen keine schweren Hebeübungen bzw. keine schwere Belatung machen darf wobei der Bauch zu sehr beansprucht wird

Ja aber dann ist das Training doch eigentlich nutzlos. Dann kannste doch gleich bei Ausdauer und Cardioeinheiten bleiben.

[Street02]

So will kein neues Thema aufmachen deswegen werd ich mein altes mal benutzen.

Durch die bevorstehende Op morgen werde ich ja nun einige Zeit eingeschränkt sein.
Werde nach 2 Wochen mit reinem Ausdauertraining beginnen was ich 4 mal die Woche machen werde, sobald ich wieder trainieren darf wird das auf 1-2 mal die Woche verkürzt wieder je nach dem wie es das Krafttraining zu lässt.

Habe vor sobald ich mit dem Krafttraining wieder beginnen darf, erst mal 4-6 Wochen von meinem jetzigen 2er-Split auf einen Gk-Plan umzusteigen.
Und wollte mal hören wie ihr den plan findet was ihr verändern würdet?

Trainiert wird an 3 Tagen in der Woche immer Mo,Mi,Fr

2x max Klimmzüge
3x 10-12 Kniebeugen
3x 8-12 Rudern am tiefen Block
3x 8-12 LH-Bankdrücken
3x 8-12 Schulterdrücken im sitzen
3x 10-12 Kh-Curls
3x 10-12 Trizepsdrücken am Block

abwechselnd von TE zu TE wird dan am Ende, je 2 Bauchübungen 3x 10-12, oder 1 Wadenheben im stehen 3x 15-20, trainiert.

Was würdet ihr an dem Play verändern oder welche tipps gibt es noch zum verändern?

[Schmali]

Wadenheben kannst du ruhig jede TE machen.
Unterer Rücken fehlt.

[Arnie2k9]

So will kein neues Thema aufmachen deswegen werd ich mein altes mal benutzen.

Durch die bevorstehende Op morgen werde ich ja nun einige Zeit eingeschränkt sein.
Werde nach 2 Wochen mit reinem Ausdauertraining beginnen was ich 4 mal die Woche machen werde, sobald ich wieder trainieren darf wird das auf 1-2 mal die Woche verkürzt wieder je nach dem wie es das Krafttraining zu lässt.

Habe vor sobald ich mit dem Krafttraining wieder beginnen darf, erst mal 4-6 Wochen von meinem jetzigen 2er-Split auf einen Gk-Plan umzusteigen.
Und wollte mal hören wie ihr den plan findet was ihr verändern würdet?

Trainiert wird an 3 Tagen in der Woche immer Mo,Mi,Fr

2x max Klimmzüge
3x 10-12 Kniebeugen
3x 8-12 Rudern am tiefen Block
3x 8-12 LH-Bankdrücken
3x 8-12 Schulterdrücken im sitzen
3x 10-12 Kh-Curls
3x 10-12 Trizepsdrücken am Block

abwechselnd von TE zu TE wird dan am Ende, je 2 Bauchübungen 3x 10-12, oder 1 Wadenheben im stehen 3x 15-20, trainiert.

Was würdet ihr an dem Play verändern oder welche tipps gibt es noch zum verändern?
Ich dachte du kannst nicht mit schweren GEwichten arbeiten?
BD, KB und Schulterdrücken gehn alle gut auf den Bauch

[Ruth]

Von Bauchübungen würde ich generell Abstand nehmen, das Narbengewebe ist nach der OP relativ starr und kann leicht wieder reißen.

[Street02]

Ja mit dem Gk-Plan wollte ich anfangen, wen mein Artzt das Ok gibt wieder Kraftsport zu beteiben, deswegen gibt es ja die Wochen vorher erst mal nur Ausdauer.

@ Ruth: Ähm wie meinst du das mit generell?? Immer oder erst mal nur paar Monate?

[Ruth]

OK, das klingt besser. Wenn Du wieder trainieren darfst, solltest Du anfangs darauf achten, nicht den vollen Bewegungsumfang bei Bauchübungen zu nehmen. Wenn Du flach auf dem Boden liegst, ist die Bauchdecke schon ziemlich gestreckt. Durch Anspannen der Muskulatur erzeugst Du nochmal zusätzliche Spannung auf die Bauchdecke. Da diese an der Narbe nicht so flexibel sein wird, ist ein wenig Vorsicht anfangs evtl. besser.

[Street02]

Ja beim Bauch werde ich da eh vorsichtiger ran gehen dan, will ja nicht durch zu frühes trainieren des Bauches wieder das Training aufs Spiel setzten.
Deswegen bin ich auch am überlegen vielleicht erstmal 2-3 Wochen ohne die Bauchübungen zu trainieren, der wird dan glaube ich bei den anderen Übungen durch die Anspannung schon genug belastet und wen ich denke so langsam geht es mach ich erst mal nur 2 Sätze a 10-12 Wh das da nichts passiert.


Wie soll ich das mit dem Bewegungsumfang verstehen?
Also mal angenommen ich mache Crunches, da dan halt nur ein wenig den Oberkörper nach oben bewegen also angenommen nur halb soweit wie normal?

[Ruth]

Du solltest nicht ganz so weit zurückgehen dabei, auch wenn Dir das nicht ganz so effektiv vorkommt. Je weiter Du zurückgehst, desto mehr Spannung kommt auf die Narbe.

[Street02]

Aso, danke dir, jetzt verstehe ichs :P !

Für den Anfang soll es reichen, lieber nur wenig trainieren als zuviel und einen erneuten ausfall zu Riskieren.

[Street02]

So habe nun nochmal ein wenig an meinem Gk-Plan rumgebastelt und denke mal das ich ihn jetzt so lassen werde,
was würdet ihr zu so einer aufteilung sagen?

Trainingseinheit 1:

1.) 3x 10-12 Latziehen zur Brust
2.) 3-4x 10-12 Kniebeugen
3.) 3x 10-12 Rudern am tiefen Block
4.) 3x 10-12 LH-Bankdrücken
5.) 3x 10-12 KH- Schrägbankdrücken
6.) 3x 10-12 Schulterdrücken im sitzen
7.) 3x 10-12 Kh-Curls
8.) 3x 15-20 Wadenheben im stehen



Trainingseinheit 2:

1.) 3x 10-12 Latziehen zur Brust
2.) 3-4x 10-12 Kniebeugen
3.) 3x 10-12 Rudern am tiefen Block
4.) 3x 10-12 LH-Bankdrücken
5.) 3x 10-12 Schulterdrücken im sitzen
6.) 3x 10-12 Frontheben im stehen
7.) 3x 10-12 Trizeps (Pushdowns)
8.) 3x 15-20 Wadenheben im stehen