Anfänger, Masse, Heimtraining

[SoupForce]

Hallo, ich bin neu hier aber schon eine Zeit lang stiller Mitleser. Habe schon viele nützliche Tipps aufgenommen, dafür vielen Dank.

Ich habe mir vor ein paar Wochen nach besten Wissen meinen ersten eigenen 3er Split Plan zusammengestellt. Es wäre nett wenn ihr den bewerten würdet und Verbesserungsvorschläge machen könntet.

Ich (24 Jahre) wiege auf 190 ca. 80 kg, sind noch nicht so die Traummaße. Ich habe vor 8 Monaten damit angefangen meine Ernährung zu pushen, seitdem habe ich 12 kg zugenommen, jetzt konstant. Zur gleichen Zeit habe ich regelmäßig Body Weight Exercises gemacht. Hoffe also, dass zumindest 1-2 Kilo davon auch Muskeln sind. Also vom Körpertyp trifft mich der Ektomorphe schon ganz gut. Dünne Arme, Beine, schlanke Muskeln, wenig Körperbehaarung, Fett und Muskelaufbau fällt eher schwerer. Große Energiezufuhr nötig --> ich weiß erst seit nem halben Jahr wie sich Fettreserven am eigenen Körper anfühlen. Durch die BWE fühle ich mich schon gut gestärkt und möchte jetzt gerne mit Masse weitermachen.


Ort: Zu Hause (dabei möchte ich auch bleiben)
Geräte: 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange, Gymnastikmatte
Ziel: Masseaufbau
Plan: 3er Split, 3 Sätze je Übung, 6 - 12 Whd. (beim 3. Satz mache ich so viele Whd. bis zum Versagen, zur Not lege ich vorm 3. Satz Zusatzgewicht auf)
Ernährung: Komme fast jeden Tag > 4000 kCal mit sauberer Ernährung und 2g/kg Protein


Sonntag: Beine, Schulter

Ausfallschritte mit Kurzhantel

Arnold Press mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhantel


Dienstag: Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge (Untergriff)
Rudern mit Kurzhantel

Kickbacks (Kurzhantel)
French Press (Kurzhantel)

Sit Ups


Freitag: Brust, Bizeps, Nacken

Klimmzüge (Obergriff)
Fliegende mit Kurzhantel auf Gymnastikmatte
Liegestütze (mit Zusatzgewicht)

Hammercurl mit Kurzhantel
Konzentrationscurl mit Kurzhantel

Shrugs mit Kurzhantel


Was sagt ihr dazu? Sind Art und Umfang der Übungen genug? Sonntag ist das Training meist schon nach 25 min vorbei (andere Tage auch nur knapp über 30 min), da ich ja hochmotiviert bin hätte ich auch nichts dagegen ein bisschen länger zu trinieren. Ist die Kombination so in Ordnung, habe ich was vergessen?

Was euch bestimmt auffällt ist, dass ich Kreuzheben und Kniebeuge nicht mit dabei habe. Bei den Kniebeugen kann ich leider nicht so weit runter gehen, weil ich Probleme mit dem linken Knie habe, dafür mache ich Ausfallschritte mit Gewicht, komme damit gut zurecht. Für Kreuzheben fehlt mir die Langhantel. Kennt jemand eine andere Übung für den Rückenstrckermuskel? Durch Klimmzüge trainiere ich oberen Rücken, aber unterer fehlt noch.

Danke!

[nurb]

Also als erstes halte ich einen 3er Split für dich zu früh.
Ein 2er Split wäre da eher das richtige.

Als zweites:
Warum hast du beim Brust,Bizeps,Nacken Tag Klimmzüge drin ?

Ich würde mir wirklich noch eine Bank+Ablage+Langhantel anschaffen.

[maudio]

Zuerst einmal herzlich willkommen im Forum!
Jetzt ohne auf dein Plan einzugehen: Was spricht den gegen ein Fitnesstudio Abo? Du hast viel mehr Möglichkeiten und wirst deine Muskeln effektiver trainieren können.

[Shinor]

Stimme Nurb zu, solltest erstmal ein 2er Split machen, vielleicht sogar noch ganzkörper..
Rückentraining:
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht falls nötig)
Rudern vorgebeugt
rev. Butterfly sitzend..denke ma du hast ein Stuhl

da hast du alle Rückenmuskeln abgedeckt..Rudern machst du eng.
Rückenstrecker kannst du Supermann machen..oder dieses Verbeugen was man beim Beten macht.. setzt dich hin, gehst mit dem Oberkörper runter, und gehst wieder hoch..

Brusttraining:
Liegestützen
Flys auf der Matte
Bankdrücken auf der Matte

Schultern
Arnold Press
Seitheben
Alternativ noch Frontheben...

Nacken:
Shrugs...

Beine:
Ausfallschritte
Kniebeugen enger Stand
Kniebeugen weiter Stand
einbeinige Kniebeugen ( Pistols) gehn auch ab..aber da braucht man Power..
musst halt wegen deinem Knie drauf achten nicht so weit runter zu gehn.. +90° halt..aber versuchs mal..

Sätze würd ich erstmal bei 3 Pro Übung lassen a 6-12 WDH.
Ansonsten wenn dir das zu wenig ist hol dir echt ne Langhantel..

[SoupForce]

Hey, danke an euch drei für die schnelle Rückmeldung.

@nurb und Shinor: Könnt ihr mir kurz erläutern warum der 2er Split für den Anfang geeigneter ist? Welche Bereiche würdet ihr an den einzelnen Tagen trainieren? In etwa so?

Montag: Beine, Brust, Schulter, Bauch
Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Rücken, Nacken

Wenn ich ein 2er Split mache, sind dann 2-3 Übungen pro Muskelgruppe ok?

@nurb: Klimmzug Obergriff haben ich bei Brust und Bizeps drin, weil ich bei dem weit gegriffenen Obergriff eine große Belastung in der Brust und Bizeps wahrnehme. Beim Untergriff spüre ich die Hauptbelastung im großen Rückenmuskel und Trizeps. Das war übrigens auch ausschlaggebend für die Kombination der Muskelgruppen bei dem vorgestellten 3er Split.

@Shinor: Echt gute Ergänzungen, werde mich daran orientieren. An die Kniebeuge werde ich mich rantasten. Ist es ok wenn ich bei der Übung nicht ganz runter gehe, ist die dann noch korrekt ausgeführt (kann das immer nur mit den Aufnahmen von Youtube vergleichen)?
Zusatzgewichte bei den Klimmzügen scheinen nicht nötig, schaffe erst 3 Sätze á 8 Wiederholungen.

@Maudio: Du hast sicher Recht mit den verschiedenen Übungen. Ich trainiere jedoch gerne alleine. Außerdem bin ich zu Hause zeitlich flexibel, wenn ich den ganzen Tag nicht zum Training gekommen bin dann kann ich immer noch vorm Schlafengehen trainieren, denn da landet man in der Mehrzahl der Fällen meistens am Abend. Dazu kommt, dass ich die Ernährung zu Hause vor und nach dem Training optimal steuern kann. Auch wenn ich mir das Abo noch leisten könnte ist die Geldeinsparung natürlich auch ein Argument.

Mit der Langhantel und Hantelbank ist das so eine Sache, ich habe da auch Lust drauf mir sowas anzuschaffen. Die Vernunft hat aber mit dem Argument gesiegt, dass ich erst einmal Erfolge sehen will, bevor ich meine 30 qm Bude in einen Muckibude umwandel.

[SoupForce]

Ich glaube ich habe das mit dem 2er Split falsch verstanden, um mich selber zu zitieren :redface::




Montag: Beine, Brust, Schulter, Bauch
Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Rücken, Nacken



Richtig wäre doch die zwei Trainigseinheiten auf 4 Tage die Woche zu aufzuteilen(?).

[nurb]

Naja du bist ein "Anfänger" was Training betrifft. (Ich übrigens auch noch : ) )

Am Anfang brauchen die Muskeln keine große Anstrengung um zu wachsen weil sie kein Training gewöhnt sind. Das heißt es reichen wenige Sätze pro Muskelgruppe um diese zum Wachsen zu reizen. Trainiert man nun eine Zeit, gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und man muss die Muskeln mehr und mehr belasten damit man einen Reiz setzen kann.
Daraus folgt man muss mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe machen. Wenn man aber immer mehr und mehr macht sprengt das den zeitlichen Trainingsrahmen von 90 Minuten. Die Folge ist dass man eben das Training aufteilt.

Mit 8 Monaten Training bist du eben noch nicht soweit dass deine Muskeln einen 3er Split brauchen. Du kannst deine Muskeln nicht so ermüden dass sie so viel Regeneration brauchen.

Im Online-Archiv steht ein vernünftiger 2er Split drin.


Noch zu den Klimmzügen. Breiter Obergriff zielt eigentlich auf den Latissimus ab. Also den breiten Rückenmuskel. Dass du die Brust dabei spürst kann ich mir nur irgendwie erklären dass du bei den Klimmzügen die Brust eben rausstreckst und sie dich irgendwie stabilisiert. Aber Klimmzüge egal welcher Art, gehören in den Rückentag.