Wie sinnvoll sind so viel TEs bei dieser Art der Aufteilung?

[Lynxx]

Hi Leute,

ich würde gerne wissen, wie sinnvoll mein derzeitiges Trainingsprogramm ist, bzw., wie sinnvoll es ist, nach der von mir getroffenen Aufteilung so viele TEs pro Woche zu absolvieren.

Vor längerer Zeit habe ich gelesen, dass durchaus tägliches Muskelaufbautraining möglich ist, wenn man dabei darauf achtet, niemals an 2 aufeinanderfolgenden Tagen die selben Muskelgruppen zu trainieren.

Darauf basierend habe ich mir einen gespliteten Trainingsplan, bestehend aus 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten erarbeitet. Ich habe genau darauf geachtet, welche Muskeln bei den jeweiligen Übungen nebenbei mit belastet werden und es so zusammengestellt, dass es zwischen beiden TEs keine Überlappungen gibt. (Details erspare ich euch, da sie für meine Fragestellung unwichtig sind)

Ich trainiere nach dieser Aufteilung 5 Mal pro Woche. Obwohl ich mehrmals an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainiere, sollte so die 48stündige Regenerationszeit für jeden Muskel gewahrt bleiben.

Nun ist es jedoch so, dass mehr als 3-4 Trainingseinheiten pro Woche eher unüblich sind. Das macht mich ein wenig stutzig.

Ist meine Methode möglicherweise ineffektiv? Bin ich durch meine vielen TEs vielleicht schon im Übertraining? Oder kann man das durchaus so machen? Auf die Art setze ich halt meine Trainigsreize für jeden Muskel öfter. Sollte doch eigentlich effektiv sein, oder?

[|biceps|]

Sollte doch eigentlich effektiv sein, oder?
bedenke: der muskel wächst in der regeneration,nicht im training.

[Ruth]

Bin ich durch meine vielen TEs vielleicht schon im Übertraining?

Keine Angst, Übertraining bemerkt man ganz schnell und es lässt sich durch ein paar Tage ohne Training ebenso schnell "kurieren."

Bei 4-5 Trainingseinheiten pro Woche hast Du doch eh schon 2-3 Tage pro Woche trainingsfrei. Kein Problem also, so lange Du Dich beim Training gut fühlst.

[Lynxx]

Ich danke euch schonmal für eure schnellen Antworten. :)

@Ruth: Ja, ich fühle mich dabei gut. Ich würde nicht so viel trainieren, wenn ich nicht so viel Energie hätte.

@|biceps|: ich weis natürlich, was Regeneration bedeutet. ;) Ich weis auch einigermaßen, was für biologische Prozesse dabei stattfinden. Man beliest sich ja ein wenig (oder versucht das zumindest). Der Gedanke hinter meiner Aussage, war, nach Ablauf der Regenerationszeit muss ja ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden, um die nächste Regenerationsphase einzuleiten. Je nahtloser man den Reiz nach ablauf der regenerationszeit setzt, um so mehr Zeit wird effektiv für den muskelaufbau genutzt. Würde man den Muskel so trainieren, dass er nur einmal pro Woche in einer trainingseinheit vorkommt, verginge dazwischen mehr Zeit, als für die Regeneration benötigt wird. Mit meiner Methode versuche ich halt, den neuen Reiz möglichst nahtlos direkt ans Ende der Regenerationszeit für den jeweiligen Muskel zu setzen.

Es wundert mich halt nur, dass normal 3-4 TEs pro Woche empfohlen werden. Das wird man ja sicher nicht ohne Grund tun. Oder sind die 3-4 mal eher für Anfänger gedacht?

[Cofloh]

Wenn man es richtig anstellt und sich dabei wohl fühlt sind 5 TEs vollkommen in Ordnung ;)

[danni84]

Die ganze Sache steht und fällt halt mit der Aufteilung und Wahl der Übungen ;-)
Wie sieht denn dein vollständiger TP aus?

[heavymetal]

Hi,
bei entsprechend kurzen TE ist ein Training auch jeden Tag drin. Höre auf Deinen Körper. Er meldet sich, wenn's zu viel (oder zu wenig) ist.
Wie haben wir es denn vor 2000 Jahren im täglichen Leben gemacht? Da gab es auch keine "Trainingspause" bei der Jagd oder der Arbeit ;).
Gruß aus Griesheim.

[stephang]

wie lange trainierst du schon und womit hast du bislang trainiert?

wie waren deine bisherigen erfolge (z.b. 10 kg gewichtszunahme)

[Lynxx]

Ich trainiere schon seit mehreren Jahren. Allerdings hatte ich mehrmals Unterbrechungen von einem Virtel bis Dreiviertel Jahr dazwischen. Die meiste Zeit davon habe ich zuhause trainiert. Hab mir einen Trainingsraum eingerichtet, der schon eine ganze Menge an Möglichkeiten bietet. Glaube, bevor ich trainiert habe, habe ich 65 Kg gewogen, jetzt sind es 78. Natürlich sind die Fortschritte auch optisch sehr gut sichtbar. Allerdings bin ich mir ziehmlich sicher, dass andere in der gleichen Zeit um einiges mehr Masse aufgebaut hätten. :/ Ich habe aber auch nicht immer nach der 5mal pro Woche Methode trainiert. Mein Hauptfehler waren vermutlich die Unterbrechungen.

Nun gut, dann will ich euch mal meinen derzeitigen Trainingsplan nicht vorenthalten.^^


TE1 (Brust, Trizeps, Schultern und kleines bisschen Nacken)

- Bankdrücken => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- Schulterdrücken, mit Langhantel, vor dem Kopf => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- Trizepsdrücken mit Kabel => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- Butterfly => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- Armseitheben => 4-5 Sätze 8-12 Wdh

TE2 (Bizeps, Bauch, Rücken, Ausdauer)

- Bizepscurls, sitzend, Arme aufgelegt => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- "Klappmesser" => 4 Sätze 8-12 Wdh
- Latziehen, hinterm Rücken / Rudern => 4-5 Sätze 8-12 Wdh
- "Käfercrunches" => 4 Sätze a 30 Sekunden
- Spinning 20-40 min

Bei beiden TEs komme ich etwa auf 90 Minuten.


Noch ein paar Erläuterungen:

Bankdrücken: Eigentlich ist es kein klassisches bankdrücken, sondern eine Schulterpresse. Da ich allein trainiere, wäre normales Bankdrücken nicht praktikabel.

Armseitheben: Da mache ich nicht die normale Version mit Kurzhanteln, sondern eine abgewandelte version mit Expander. Grund ist, dass die Übung mit Hanteln meine Ellenbogengelenke sehr stark belastet. Ich finde einfach keine Haltung, bei der diese Belastung nicht auftritt. Mit Expander belastet es meine Ellenbogengelenke komischerweise nicht.

Klappmesser: Das ist eine Bauchübung auf dem Boden. Man hebt dabei Beine und Oberkörper gleichzeitig an und bewegt sie aufeinander zu. Ich benutze zusätzlich Gewichte.

Latziehen und Rudern tausche ich jede zweite TE gegeneinander aus. Unsinn, ich weis^^ Aber ich kann mich nicht entscheiden. Beides hintereinander erscheint mir aber zu viel. Welche Übung ist sinnvoller für den Rücken?

Käfercrunches: Dabei hält man Arme und Beine in angehobener Position (bzw. die Beine werden abwechselnd angewinkelt und ausgestreckt, aber zwischendurch nicht abgesetzt). Daher gibt es pro Satz nur eine Wiederholung und man misst es in Zeit. ;)

Die Beine Trainiere ich nicht mit eigenen Übungen. Die werden nur ein wenig beim Spinning mit trainiert (habs so programmiert, dass zeitweilig der widerstand etwas größer ist). Meine Beine sind im Vergleich zu meinem Oberkörper von Natur aus sehr massig. In meinem Gesamterscheinungsbild fällt es gar nicht auf, dass ich sie nicht wirklich mit trainiere. Würde ich dort geziehlt Masse aufbauen, würde das unproportional aussehen.

Ich weis natürlich, das das spinning als Ausdauersport dem Muskelaufbau eher hinderlich ist. Aber irgendwas möchte ich auf jeden Fall zur Fettverbrennung machen. Es soll halt an einigen stellen noch ein bisschen was weg. Vor allem am Bauch, damit man die Sixpacks besser sieht und an den Oberschenkeln. Außerdem würde ich mich jetzt auch nicht direkt als Bodybuilder bezeichnen. Ich trainiere, um gut ausszusehen und fit zu sein. Und zum fit sein gehört eben auch eine Portion Ausdauer dazu. Ich habe auch schon überlegt, ob ich vielleicht noch Liegestütze und Situps und solche Sachen mit einbauen sollte, um damit geziehlt Kraftausdauer zu trainieren. Der Gedanke dahinter wäre eben der, wirklich sportlich und fit zu sein. Allerdings weis ich nicht, ob es dann mit dem Masseaufbau ganz vorbei wäre. Daher hab ichs lieber erstmal gelassen. ;)

Ach ja und das mit den 5 Sätzen: Ich hab früher immer nur mit 4 Sätzen trainiert. 5 Stück mache ich erst seit einem Monat. Einige Autoren behaupten, mehr Sätze wären effektiver. Mal schauen, obs was bringt.

[Lynxx]

So, habe gerade den Thread von SoupForce gelesen und jetzt bin ich deprimiert. Er schreibt, dass er in 8 Monaten 12 Kilo an Masse zugelegt hat. Ich hab für 13 Kilo Jahre gebraucht. Und da sagt er noch, der Aufbau von Muskelmasse würde ihm eher schwer fallen.

Also gut, ich hatte immermal meine längern Unterbrechungen drin, die mich im Training natürlich zurückgeworfen haben. So viel Masse in so kurzer Zeit zugelegt habe ich aber trotzdem nie. Dabei ergänze ich meine Ernährung mit Eiweißshakes, versuche auch sonst eher eiweißreich zu essen und Hunger hab ich sowieso viel, daher esse ich schon automatisch viel.

Wie ich trainiere wisst ihr ja nun. Würde mich mal interessieren, was ich eventuell besser machen kann, um optimale Fortschritte zu erziehelen. (Will halt mehr Muskeln und etwas weniger Fett)

Außerdem würde mich mal interessieren, wieviel ihr so in welcher Zeitspanne zugelegt habt. Damit man mal ein paar Vergleichswerte hat.

[SoupForce]

So, habe gerade den Thread von SoupForce gelesen und jetzt bin ich deprimiert. Er schreibt, dass er in 8 Monaten 12 Kilo an Masse zugelegt hat. Ich hab für 13 Kilo Jahre gebraucht. Und da sagt er noch, der Aufbau von Muskelmasse würde ihm eher schwer fallen.


Hi Lynxx, ich will dir kurz Mut machen, weil du glaube ich meine Aussage falsch verstanden hast.

Vor 8 Monaten war ich mit 68 kg auf 190 cm Körpergröße wirklich sehr sehr dünn. Ich habe mich dann mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt und mitbekommen dass alle Bodybuilder sich einig sind, dass es ohne eine anständige Ernährung unmöglich ist Muskelmasse aufzubauen. Ich hatte schon immer einen anständigen Appetit aber trotzdem nie Fettpolster, so war ich mir sicher dass mein Körper sehr viel Energie braucht um sich zu entwickeln. Ich habe dann 2 Monate lang sehr viel gegessen und dabei Kalorien gezählt und darauf geachtet jeden Tag mehr als 5000 kCal meist 6000 zu mir zu nehmen (vegetarisch). Nach 8 Wochen hatte ich 5 kg zugenommen. Davon sind schätzungsweise 95 % Fett und Wasser. Dann habe ich fleißig weiter gegessen, immer über 4000 kCal. Jetzt weiß ich, dass dort irgendwo in der Nähe mein Kalorienbedarf liegt um das Gewicht zu halten, bzw. ohne viel Fett Muskeln aufzubauen.

Also die 12 Kilo sind wirklich zum größten Teil Fett, aber ich fühle mich damit viel wohler. Das ich meinte es würde mir schwer fallen aufzubauen bezieht sich auf meine körperliche Veranlagung als jemand der einen sehr dünnen Körperbau hat mit schmalen Muskeln, die genetisch nicht die Veranlagung haben super dick zu werden.