KBN
10.02.2011, 20:32
Hey Muskelfreunde,
da ich in letzter Zeit häufig nach dem Genuss von Milchprodukten Bauchschmerzen bekomme, und mein Arzt meint ich solle einige Zeit auf Milchzucker verzichten, möchte ich die Gelegenheit nutzen und mir meinen ersten Ernährungsplan zusammenstellen.
Mein Energiebedarf müsste laut Rechner der Uni Hohenheim bei ca. 2900kcal liegen. Da ich nur schwer zunehme möchte ich auf ca. 3200kcal täglich kommen.
Wie ich das ohne Milchprodukte anstellen soll weiß ich leider nicht.
Ich trainiere 3 mal die Woche und nehme derzeit bis auf Glucosamin keine Supps. Habe auch (wie die meisten Schüler) kein Geld um mir dauerhaft Shakes zu gönnen.
Hier mal das, was ich mir bis jetzt überlegt habe. Der Plan ist nochnicht so Strikt wie die meisten anderen die ich hier so gesehen habe, das möchte ich allerdings mit der Zeit noch ändern.
6.30 100g Haferflocken + 200g Laktosefreie Milch (470kcal, 20g EW, 73g KH, 10g Fett)
9.30 Belegtes Brot (geschätzt ca. 300kcal, 7g EW, 25g KH, 18,8g Fett)
13.45 Gekochtes von Mama... oft Nudeln, Reis oder Spaghetti (ca. 700 kcal. 30 EW, 120g KH, 4g Fett)
Nachmittag Banane (145kcal, 5g EW, 15g KH, 7g Fett)
Nachmittag/ Abend Belegte Brote und andere (gesunde) Snacks (sehr grob geschätzt ca. 600kcal, 20g EW, 60g KH, 40g Fett)
Vor dem schlafen gehen bisher 500g MQ (375kcal, 60g EW, 20g KH, 4g Fett)
Gesamt: 2590kcal, 142g EW, 313g KH, 80g Fett
Ich hoffe die Werte stimmen größten Teils :)
Wie ihr seht habe ich noch zu wenig kcal. Woher ich die bekomme weiß ich noch nicht.
Der Magerquark muss auf Grund der Laktoseintolleranz leider zunächst gestrichen werden :(
Oder weiß jemand einen billigen laktosefreien Quark?
Hab heute im Rewe nur den von Minus L gesehen (20%ig, 200g für 0,99€... zu teuer)
Ansonsten bin ich offen für Alternativen ;)
Bin kein freund von Thunfisch... wäre ein Stück Pute vor dem schlafen gehen okay oder zu schwer verdaulich?
Was sagt ihr zu dem Plan im großen und ganzen?
Ist irgend ein katastrophaler Fehler drin? Oder habt ihr Tipps? :)
Freue mich wie immer über jede Art von Antworten...
Gruß,
Matze
da ich in letzter Zeit häufig nach dem Genuss von Milchprodukten Bauchschmerzen bekomme, und mein Arzt meint ich solle einige Zeit auf Milchzucker verzichten, möchte ich die Gelegenheit nutzen und mir meinen ersten Ernährungsplan zusammenstellen.
Mein Energiebedarf müsste laut Rechner der Uni Hohenheim bei ca. 2900kcal liegen. Da ich nur schwer zunehme möchte ich auf ca. 3200kcal täglich kommen.
Wie ich das ohne Milchprodukte anstellen soll weiß ich leider nicht.
Ich trainiere 3 mal die Woche und nehme derzeit bis auf Glucosamin keine Supps. Habe auch (wie die meisten Schüler) kein Geld um mir dauerhaft Shakes zu gönnen.
Hier mal das, was ich mir bis jetzt überlegt habe. Der Plan ist nochnicht so Strikt wie die meisten anderen die ich hier so gesehen habe, das möchte ich allerdings mit der Zeit noch ändern.
6.30 100g Haferflocken + 200g Laktosefreie Milch (470kcal, 20g EW, 73g KH, 10g Fett)
9.30 Belegtes Brot (geschätzt ca. 300kcal, 7g EW, 25g KH, 18,8g Fett)
13.45 Gekochtes von Mama... oft Nudeln, Reis oder Spaghetti (ca. 700 kcal. 30 EW, 120g KH, 4g Fett)
Nachmittag Banane (145kcal, 5g EW, 15g KH, 7g Fett)
Nachmittag/ Abend Belegte Brote und andere (gesunde) Snacks (sehr grob geschätzt ca. 600kcal, 20g EW, 60g KH, 40g Fett)
Vor dem schlafen gehen bisher 500g MQ (375kcal, 60g EW, 20g KH, 4g Fett)
Gesamt: 2590kcal, 142g EW, 313g KH, 80g Fett
Ich hoffe die Werte stimmen größten Teils :)
Wie ihr seht habe ich noch zu wenig kcal. Woher ich die bekomme weiß ich noch nicht.
Der Magerquark muss auf Grund der Laktoseintolleranz leider zunächst gestrichen werden :(
Oder weiß jemand einen billigen laktosefreien Quark?
Hab heute im Rewe nur den von Minus L gesehen (20%ig, 200g für 0,99€... zu teuer)
Ansonsten bin ich offen für Alternativen ;)
Bin kein freund von Thunfisch... wäre ein Stück Pute vor dem schlafen gehen okay oder zu schwer verdaulich?
Was sagt ihr zu dem Plan im großen und ganzen?
Ist irgend ein katastrophaler Fehler drin? Oder habt ihr Tipps? :)
Freue mich wie immer über jede Art von Antworten...
Gruß,
Matze