Von GK zu 2er

[legendkiller]

:-)


Umstieg:




Bisheriges Training: jeweils 3x12

Beine:

beinbeugend sitzend
Wadenheben
Kniebeugen (mit 2 KH)

Rücken:
Latziehen normal
Latziehen zur Brust
Supermans

Brust
Butterfly
Liegestütz zw. 2 Stühlen

Schultern:
Seitheben 3x3-6 (dafür mehr Gewicht)
Nackendrücken

Bizeps:
Hammer Curls

Bauch:

Workout 6 minuten



2er Split:

TE 1: Brust, Beine, Bauch

TE 2: Schultern(Nacken), Arme, Rücken

geht das so in Ordnung?

[Brisko]

TE 1: Beine, Brust, Trizeps
TE 2: Ruecken,Schultern, Bizeps

WIe sollen denn die Uebungen aussehen?

[stephang]

du hast bislang im gk 36 sätze + 6 minuten bauch trainiert?

rücken nach arme geht übrigens nicht in ordnung. und der nacken ist teil des rückens

an welchen tagen willst du denn trainieren? immer mindestens 1 tag pause zwischen den trainingseinheiten?

[legendkiller]

@Brisko: Danke werde es so machen

@stphag:


nein also

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Sonntag:Pause

oder ich mache es durch

Also:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: 1
Do: 2
Fr 1
Sa 2
Sonntag Pause :D

was wäre den besser

[Schmali]

Ich würde die erste variante bevorzugen. Würde deinen Körper etwas schonen.

[legendkiller]

ok :)

Übrigens ich habe jetzt ne langhantel bekommen, die bank kommt erst in 4 wochen.

Ich will jetzt mit Kreuzheben anfangen, kann ich zur Analyse ein video hochladen?

[Schmali]

Wenn du kannst, kannst du^^
Lads auf youtube hoch und verlinks hier. Bevorzugt lässt du es dir natürlich vorher irgendwo zeigen.

[legendkiller]

ich weiß nicht von wem, aber ich werde es filmen.

Will kein kaputtes Kreuz kriegen

[stephang]

@stphag:


nein also

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Sonntag:Pause

oder ich mache es durch

Also:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: 1
Do: 2
Fr 1
Sa 2
Sonntag Pause :D

was wäre den besser

auf jeden fall variante 1 und dann push/pull plan

[legendkiller]

push pull was ist das nochmal ;)

[stephang]

push pull was ist das nochmal ;)
onlinearchiv?


Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[legendkiller]

wird schwer alle Übungen auszuführen:

Ich habe derzeit

2Kurzhanteln (15KG)
Langhantel (70KG)

Kraftstation
(Butterfly,Beincurls, WAdenheben, Latzug, Rudern, Frontziehen etc.

die sieht so aus:

http://images.fitster.at/products/221269_Christopeit_Fitness_Station_SP_10_schwarz_r ot%5B1024x768%5D.jpg


und die Bank kommt erst in 4 Wochen

[stephang]

dann musst du für die übungen, die du nicht ausführen kannst, einen mit deinem equipment ausführbaren ersatz suchen

[legendkiller]

TE 1: Beine, Brust, Trizeps

Beine:

Kreuzheben gestreckt 3x8
Beinbeuger sitzend 3x12-15

Waden:

Wadenheben 3x15-20

Brust:

Butterfly 3x12-15
tiefe liegestütz 3x15

Trizeps:

Kickbacks 3x10







TE 2: Rücken,Schultern, Bizeps


Rücken:

Latziehen normal 3x12
Rudern 3x10
Supermans 3x12

Schultern:

Seitheben vorgebeugt 3x8
Nackendrücken 3x8
Shrugs 3x12

Bizeps:

hammer curls 3x13




Würde das so in etwa gehen?

[stephang]

Kreuzheben gestreckt 3x8
Beinbeuger sitzend 3x12-15

gestrecktes kreuzheben trainiert neben der rückenmuskulatur überwiegend die beinbeuger und das gesäß, also die muskeln, die du anschließend noch im sitzen trainierst.

würde dir wirklich mehr zu klassischem kreuzheben - wobei ich nicht weiß, ob sich das letztendlich mit dem rückentraining am nächsten tag beißt - oder auf jeden fall kniebeugen oder ausfallschritt raten.

besteht bei dir nicht die möglichkeit sich die technik irgendwo zeigen zu lassen?

[legendkiller]

nein leider nicht, wüsste nicht von wem :/

[legendkiller]

http://www.youtube.com/watch?v=kFrBf94S-sA&feature=channel


wenn ich es so mache, kann nichts schief gehen oder?

[legendkiller]

das bin jetzt ich beim Kreuzheben, hab nur so wenige wdhs gemacht, da ich zurzeit krank bin und nicht gerade viele machen kann,

Am anfang ein bisschen ein rundrücken der dann aber gerade wird, stimmt das so ungefähr?

[legendkiller]

http://www.youtube.com/watch?v=ARMASIPtE-Y

[legendkiller]

hier :

[Whatsuup]

viel zu weit :D

schulterbreit halten

[legendkiller]

ok, also um ca 10cm auf beiden seiten enger ^^

[Arnie2k9]

ok, also um ca 10cm auf beiden seiten enger ^^

Sieht man immer in nem Spiegel am besten:thumleft:

[legendkiller]

hehe :)

[danni84]

Zum Video:
Die ersten 2 Wdh sind, was die Rückenhaltung angeht, recht grausam, hinterher wirds besser ;-)
Versuche mal dich weiter nach hinten zu lehnen, dadurch, dass du ja die Hantel vor dir hast, fällst du nicht um, so dass die Unterschenkel gerader stehen und beim Heben nicht die Knie im Weg sind. Du ziehst die Hantel dann, an deinen Schienbeinen entlang, nach oben.
Geh mit dem Hintern soweit runter wie möglich.
Es ist ratsam das Gewicht nach jeder Wdh kurz abzusetzen und neu Spannung aufzubauen
Wenn aufgrund des kleinen Scheibendurchmessers die Startposition zu niedrig ist, leg dir irgendetwas drunter, ansonsten rundet dein Rücken ein, wenn du unten bist.
Der Der Griff sollte nur so breit sein, dass du problemlos an den Knien vorbeikommst, das reicht. Wenn das Gewicht schwerer wird, wirst du auch merken, dass du nicht so breit greifen wirst ;-)

[stephang]

ok, also um ca 10cm auf beiden seiten enger ^^
einfach so weit, dass die arme eng am knie (außenseite) vorbei führen und die bewegung nicht behindern

[legendkiller]

ok, ich lege mir bücher unter, und versuche das gleich am freitag, wie oben beschrieben, wird schon klappen :smoke::smoke::smoke::smoke:

[Brisko]

Hast Du nen KDK-Verein oder Geweichtheber-Verein um die Ecke?
Da koenntest Du hin gehen und es Dir zeigen lassen, das kostet in der Regel nix....