Masseaufbau Plan mit 3er Split

[Jianshen]

Natürlich habe ich mir schon andere TP´s hier durchgelesen aber zur Sicherheit würde ich euch gerne nochmal fragen.

Habe 3-4x die Woche Zeit für Training, ca. 1,5h.

Ist ein 3er Split sinnvoll? Und welche Trainingsart ist sinnvoll? Bevorzuge gerne 5 Sätze. Erster ist der Aufwärmsatz 15-20Wdh, dann 12,10,8,6 mit jeweils steigerndem Gewicht.

Würde sehr gerne Masse aufbauen, also breiter werden ;), aber auch Bauchtraining nicht vernachlässigen, bedeutet soweit es geht meine Bauchmuskeln weiterfördern bzw zu erhalten.

Ist dann hier zusätlich Cardio sinnvoll?


Danke schonmal

[Brisko]

Wie trainierst Du zur Zeit?
Wie lange trainierst Du schon?

[maudio]

Warum machst du dafür einen neuen Thread auf? Und bezüglich Masse hatten wir dir schon gesagt das du mehr essen musst! Ausserdem dachte ich, du willst zuerst einmal einen Sixpack? Dazu muss man definieren --> KFA senken und das schaffst du nicht indem du gleichzeitig zunimmst


Hallo an alle Trainingsbegeisterten :grin:

ich fang am besten einfach mal damit an, wie ich gerade trainiere und wie ich mich momentan ernähre:

Training:lh::
Di: 30min Laufband, Bauchtraining (15min, bestehend aus selbst zusammengestellten Übungen), Brust schräg, Brust flach, Hammercurls, LH Curls
Do:30min Laufband, Bauchtraining, Lat Zug, Rudern, Dips, French Press
Sa: 45min Laufband, evtl. Bauchtraining
So: 30min Laufband, Bauchtraining, Kniebeuge, Waden, Schulter seitl.

Wobei die Übungen fast alle aus 5 Sätzen bestehen mit Gewichtssteigerung. Der erste ist ein Aufwärmsatz (15-20Wdh) dann 12,10,8,6.


Ernährung:esser2::
Früh: 3 Mehrkornbrotscheiben mit Nutella/Marmelade/Putenbrust belegt, 2 Mandarinen, 1 Banane, 2 Brötchen
Mittag: Je nachdem was gekocht wird, u.a.: Schollenfilet mit Gemüse und Bratkartoffeln, Putenschnitzel mit Gemüse und Gurkensalat usw.
Abends: gemischter Salat mit Ei, Thunfisch oder Pute und wechselndem Dressing
Spätabends (nach jedem Trainingstag): einen Joghurt Drink 400ml gemischt mit 250g Magerquark


Soo, jetzt wo ich ein wenig raus hab auf meine Ernährung zu achten kann ich mir wieder ein konkretes Ziel setzen. Ich würde natürlich wie viele andere bestimmt auch Masse aufbauen, wobei ich auch gerne meinen Sixpack sichtbar machen würde :wink:. Ich weiß jetzt nur nicht, ob ich dieses Training noch 4 Wochen weitermachenn sollte, um meinen Bauch ein bisschen besser aussehn zu lassen um dann an anderen Stellen aufzubauen.

Wollte mal eure Meinung zu meinem Training gehören:!:

Danke

[Jianshen]

Ich dachte hier liest man dann speziell für einen TP. Ich habe mir überlegt wie du gesagt hast es ist sinnvoller bei denen Maßen die ich habe, erstmal wieder ne richtige Massephase zu machen. Also schön aufbauen.

Um den EP kümmer ich mich dann, wollte nur noch wissen, wie der TP einigermaßen aussehn sollte.

Bin halt immer so zwiegespalten wegen der Bauchgeschichte. Bei Masseaufbau setzt man ja bestimmt am Bauch an und deswegen weiß ich auch nich ob sich dann lohnt Cardio zu machen oder ob das dann wieder gegen den Masseaufbau wirkt wegen dem kcal defizit?

Achja trainiere seit 2 Jahren, wobei das erste Jahr einfach dazu war, dass ich irgendwas sportliches mache, da habe ich noch nicht so sehr auf alles geachtet ;)

[ependinom]

was hat denn cardio mit kcal defizi zu tun?

[Schmali]

Ein 3er Split könnte aussehen wie in diesem Link hier:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html

Dafür solltest du aber schon über einige Trainingserfahrung verfügen.

Solltest dir auch mal das heir durchlesen:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Dann hast du wenigstens die minimalen Grundlagen drauf.

[maudio]

3er Split kannst du machen, dazu findest du hier im Forum einige Beispiele.
Beispiel Split:
TE1: Brust-Trizeps
TE2: Beine-Schultern-Bauch
TE3: Rücken-Bizeps-Bauch
Cardio kannst du machen während der Massephase, musst aber dementsprechend mehr essen. Hier noch ein guter Artikel: http://www.team-andro.com/ist-cardio-in-der-aufbauphase-sinnvoll.html

[Jianshen]

was hat denn cardio mit kcal defizi zu tun?

Dachte weil ich durch das Laufen ja verbrenne, obwohl ich ja gerade zunehmen möchte. Aber wahrscheinlich ist das nicht das gleiche, deswegen sagst du mir das ;)

Der erste Link mit dem 3er Split gefällt mir. Die Wiederholungsanzahl ist auch gut. Das Gewicht ist immer das gleiche oder wie seh ich das?
Bauch kann ich auch noch einmal reinhauen oder, wie maudio auch vorschlägt.

Ok wieviel Cardio ist noch okay? Oder soll ich dafür einen Extra Tag machen? Weil laut dem letzten Link ist das ja sehr sinnvoll. Heißt ich laufe 20-30min jeweils, muss aber dementsprechend dann mehr essen?

[Schmali]

Lies dir das von mir zuletzt Gepostete durch. Das erspart uns allen viel Schreibarbeit.

[Schmali]

Solltest dir auch mal das heir durchlesen:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Dann hast du wenigstens die minimalen Grundlagen drauf.

Zitat: " [...]
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht
[...]"

Solange du im Kalorienplus bleibst, ist es wurst, wieviel Cardio du betreibst.

[Jianshen]

Okay dafür bräuchte ich meinen Grundumsatz, aber ich denke ich schaffe das schon den irgendwo berechnen zu lassen.
Whey wäre also sinnvoll.

Dann habe ich ja quasi alles was ich brauche ;).
Wie lang sollte ich das dann durchziehen bis ich mein Training wieder umstelle?
Würde gerne wenn es Sinn macht bis zum Sommer noch ne Defiphase zwischenkriegen?

[Hoffmann]

Was willst du denn bei deiner Größe und deinem Gewicht großartig definieren ?
Poste dochmal Bilder von dir vlt kann man dann sagen ob es Sinn macht oder nicht

[maudio]

Dachte weil ich durch das Laufen ja verbrenne, obwohl ich ja gerade zunehmen möchte. Aber wahrscheinlich ist das nicht das gleiche, deswegen sagst du mir das ;)

Wenn du Cardio machst dann verbrennst du, d.h. dein Tagesbedarf erhöht sich. Dementsprechend musst auch mehr essen. Aber wie Schmali schon sagt, Solange du im Kalorienplus bleibst, ist es wurst, wieviel Cardio du betreibst.


Okay dafür bräuchte ich meinen Grundumsatz, aber ich denke ich schaffe das schon den irgendwo berechnen zu lassen.
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)
Whey wäre also sinnvoll.

Dann habe ich ja quasi alles was ich brauche :wink:.
Wie lang sollte ich das dann durchziehen bis ich mein Training wieder umstelle?
Wenns langweilig wird, kannst du einen anderen TP machen
Würde gerne wenn es Sinn macht bis zum Sommer noch ne Defiphase zwischenkriegen?
Du willst also Masse aufbauen und danach definieren und das alles noch in diesem Jahr? Junge, das wird nicht möglich sein. Baue zuerst einmal richtig auf und im Frühling '12 kannst du, wenn du soweit bist, evtl. eine Defi machen, aber bis dahin geh ESSEEEENNN!! :sprechen::esser2::esser1:

[Jianshen]

Was willst du denn bei deiner Größe und deinem Gewicht großartig definieren ?

Meinte ja nach dem Masseaufbau, deswegen wollt ich ja fragen wie lange ich aufbauen soll. Ich glaub das Gewicht was ich da stehen habe stimmt auch nicht mehr ganz. Könnt ich denn wenn ich z.b. 80kg wiege definieren?

[ependinom]

du koenttest dir 85kg als ziel setzen bis maerz 2012 und dann ne diaet machen

[Schmali]

Das ist eine rein optische Sache, baust du mit geringem kcalÜberschuss und damit langsam auf, brauchst du sicherlich später erst eine Defiphase als wenn du mit großem kcal-Überschuss aufbaust.
Ich verdeutliche das mal an einem Bsp:
Person A und B haben am Anfang identische Vorrausetzungen:
176cm groß, 74 kg und kfa 14%
A und B trainieren gleich,
A hat ein kcal+ von 600kcal, B eins von 300kcal

Nach einem halben Jahr wiegt A 83 kg bei einem Kfa von 18%, B wiegt 79 kg bei 15% Kfa
A hat mehr Masse zugenommen, wahrscheinlich auch mehr Muskelmasse, hat aber auch einen höheren Kfa. Müsste demzufolge eine kleine Diät machen, um die Form zu bekommen, die B hat. Dabei würde er aber auch ein bisschen an Muskelmasse verlieren.


Und zwischen diesen 2 Wegen liegst du immer als Bodybuilder und musst entscheiden, welchen Weg du gehen willst.
Weg B ist ohne EP bzw viel Nahrungswissen schwer einzuhalten, dafür ist man immer gut in Form und braucht keine Diät bzw. nur eine sehr kleine.
Weg A ist einfacher, man kommt recht leicht in so ein kcal plus, wenn man regelmäßig und viel isst. Auch hier ist Wissen über Ernährung aber auch von Vorteil. Dafür sit früher oder später eine Diät notwendig.


Hoffe es ist deutlich geworden, was ich sagen wollte^^

[maudio]

Du kannst ja bis im Frühling '12 aufbauen und danach kannst du immernoch entscheiden ob du eine Defi machen willst oder weiterhin aufbauen möchtest.

[Jianshen]

Okay das bedeutet wie ihr schon alle gesagt habt: Essen und Trainieren :kh:

Schaff ich 8-) Haha

Aber Masse aufbauen heißt ja nicht dass man direkt ne dicke Wampe bekommt, mache doch nicht umsonst Bauchtraining oder doch?

Also wenn ich das jetzt so übernehmen würde, wär das hier mein TP:

Di: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

Do: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Sa: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Sonntag noch 1x Cardio a 60min dazu?

Hier wollte ich dann noch mehr Bauch reinbringen vielleicht am Di und Do Bauchtraining. Ich denke aber ich mache dann 4 Übungen für den Bauch aber das ist wieder ne spezielle Frage gerade. Und das Gewicht steigert sich nicht während der Sätze oder?

[ependinom]

was hat denn bauchtraining damit wieder zu tun?

ich mach auch bauchtraining und bin fett ... vllt mache ich nur zu wenig

[Schmali]

Wähle die Gewichte so, dass du am Ende des letzen Satzes die letze Wiederholung nicht mehr schaffst (Muskelversagen).
Wenn du aufbaust, wirst du um ein bisschen Fett nicht drum rum kommen. Die Frage ist nur, ob bei 10 kg Zunahme 1 kg Fett ist und 9 kg Muskeln oder 4 kg Fett und 6 kg Muskeln ^^

[maudio]

Okay das bedeutet wie ihr schon alle gesagt habt: Essen und Trainieren :kh:

Schaff ich 8-) Haha

Aber Masse aufbauen heißt ja nicht dass man direkt ne dicke Wampe bekommt, mache doch nicht umsonst Bauchtraining oder doch?
Wenn man aufbaut, dann setzt man auch wohl oder übel an. Kommst du nicht drum rum

Also wenn ich das jetzt so übernehmen würde, wär das hier mein TP:

...

Sonntag noch 1x Cardio a 60min dazu?
Kannst du machen

Hier wollte ich dann noch mehr Bauch reinbringen vielleicht am Di und Do Bauchtraining. Ich denke aber ich mache dann 4 Übungen für den Bauch aber das ist wieder ne spezielle Frage gerade. Und das Gewicht steigert sich nicht während der Sätze oder?
Übertreibs aber nicht mit dem Bauchtraining, lass dir Zeit. Anstatt hier rumzufragen gehst du lieber trainieren. Es gibt kein perfekter Trainingsplan. Experimentiere rum und sammle Erfahrung.

:Stemmer:

[ependinom]

Übertreibs aber nicht mit dem Bauchtraining, lass dir Zeit. Anstatt hier rumzufragen gehst du lieber lesen. Es gibt kein perfekter Trainingsplan. Experimentiere rum und sammle Erfahrung.

habs mal korrigiert