Brauche Beratung bei der Erstellung meines Ernährungsplans

[Lemi88]

Guten Tag,

Ich bin beim Kraftsport insgesamt sehr neu hab mir hier auch schon ein Paar Sachen angeschaut aber komme nicht Wirklich weiter.
Für mich stellt der Sport eine Form des ausgleiches da ich habe vor ca 1 Monat aufgehört zu rauchen, ja und bei mir gab es einen sehr schlagartige Gewichtszunahme daher weis ich nicht ob ich eventuell Vorher eine Diät machen sollte vor dem eigentlichen Aufbau.

Ein Paar Eckdaten zu mir

176 cm Groß
66 KG
BMI 21,9
Grundumsatz habe ich an dem Beispielthread im Forum mit 2008 berechnet.


Mein Ernährungsplan momentan hab ich so grob mich Informiert und versucht was zusammen zu bekommen.



Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Wenn es arbeitstechnisch möglich
Obst & Gemüse Z.b 2 Äpfel und 1 Banane o.ä


Nachmittag:
Normales Essen jedoch nichts frisiertet.

Abend:
Haferflocken 100g
Orangesaft 150g
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g


So ich weis nicht ob dies zu viel oder zu wenig ist kann ich nicht sagen.


Genau das Thema mit der Diät, also ich weis nicht ob das mit dem Training weg geht ober nicht ich habe eine Normale Statur viele sagen auch schon ich nehme so arg ab in Familien oder Freundeskreis.

Die Stelle wo ich als zu Dick empfinde ist ein Minimaler Bauchvorsatz sogenannter kleiner "Bierbauch", dort hat die Haut an Straffheit verloren, ansonsten würde es nicht so aussehen sondern der Bauch wäre Quasi nicht da.

Wenn ich noch Daten vergesen habe werde ich sie selbstverständlich Nachreichen.

[milchbubi]

Hallo,
also vorab, ich halte nicht gerade viel von Ernährunsplänen, die meisten werden mich dafür steinigen, wenige nur lieben. Denn man kann sich auch sehr gut nach Richtlinien ernähren und somit viel erreichen. So muss man nicht ständig die Kalorien, Eiweiß etc. Anzahl ausrechnen und ist nicht ständig gezwungen alles ganz genau einzuhalten.
Für uns Hobbysportler die einen muskulösen Körper haben wollen, geht das auch ohne.

Dein Frühstück gefällt mir schon recht gut.
An den Quark könntest du halt noch dann deine Banane, einen Apfel oder sonstiges machen. Dazu ein paar Mandeln und geschrotete Leinsamen, evtl. auch Honig für die leichte süße.
Danach könntest du noch ein bis zwei VK-Brote essen mit Sachen wie Fisch, Pute, Harzer Käse oder sontiges, die immer gehen.

Beim Mittagessen würde ich schön Kohlenhydratreich essen, mittags kannst du sie vertragen und dein Körper brauch wieder ordentlich Energie umd dien Krafttraining und sonstiges zu verrichten.
D.h. viel Reis, Nudel etc.

Am Abend esse ich immer schön Kohlenhydrat arm, aber dafür schöne Sachen mit Eiweiß. EIn Beispiel wäre dann halt Rohkost mit gebratener Pute oder sonstiges.

Zwischen den Mahlzeiten, wenn du hunger hast, kannst du immer mal ein paar Brote, Obst oder auch, was sehr gut ist, Nüsse einschieben. Da aber bitte keine Erdnüsse.
Deinen nächtlichen Quark halte ich nicht für unbedingt notwendig, da du meiner Meinung nach genug Eiweiße zu dir nimmst und er dir irgendwann aus dem Hals hängen wird.

Ps:

Dein Bauch wird bei deinen Größen und Gewichtsdaten einfach daher kommen, da du eine zu schwache Bauchmuskulatur haben wirst, wohl nicht durch dein Gewicht. ;)

[Lemi88]

Danke, du hast mir echt geholfen


Das mit dem Bauch stimmt sogar ist mir selbst schon mal aufgefallen :)

[maudio]

Guten Tag,

Ich bin beim Kraftsport insgesamt sehr neu hab mir hier auch schon ein Paar Sachen angeschaut aber komme nicht Wirklich weiter.
Für mich stellt der Sport eine Form des ausgleiches da ich habe vor ca 1 Monat aufgehört zu rauchen, ja und bei mir gab es einen sehr schlagartige Gewichtszunahme daher weis ich nicht ob ich eventuell Vorher eine Diät machen sollte vor dem eigentlichen Aufbau.
Diäten musst du bei diesen Werten nicht unbedingt.

Ein Paar Eckdaten zu mir

176 cm Groß
66 KG
BMI 21,9
Grundumsatz habe ich an dem Beispielthread im Forum mit 2008 berechnet.


Mein Ernährungsplan momentan hab ich so grob mich Informiert und versucht was zusammen zu bekommen.



Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g Ersetzen durch VK-Brot mit Putenbrustaufschnitt


Mittag:
Wenn es arbeitstechnisch möglich
Obst & Gemüse Z.b 2 Äpfel und 1 Banane o.ä Kannst ja am Vorabend etwas vorbereiten und am nächsten Morgen mitnehmen (Tupperware).
Etwas Kohlenhydrate und Proteine z.B.: Reis mit Putenbrust und Broccoli


Nachmittag:
Normales Essen jedoch nichts frisiertet. ---

Abend:
Haferflocken 100g Ist nicht unbedingt nötig. Würd ich jetzt auf den Nachmittag verschieben
Orangesaft 150g
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g


So ich weis nicht ob dies zu viel oder zu wenig ist kann ich nicht sagen.
Siehe hier: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Genau das Thema mit der Diät, also ich weis nicht ob das mit dem Training weg geht ober nicht ich habe eine Normale Statur viele sagen auch schon ich nehme so arg ab in Familien oder Freundeskreis.

Die Stelle wo ich als zu Dick empfinde ist ein Minimaler Bauchvorsatz sogenannter kleiner "Bierbauch", dort hat die Haut an Straffheit verloren, ansonsten würde es nicht so aussehen sondern der Bauch wäre Quasi nicht da.
Hast wohl einfach zu wenig Muskeln am Bauch ;) Nach welchem TP trainierst denn du? Ausserdem hast du zuwenig Fette in deinem Plan. Am Abend zusammen mit dem Magerquark 1EL Leinöl oder eine Handvoll Nüsse

Wenn ich noch Daten vergesen habe werde ich sie selbstverständlich Nachreichen.
:Stemmer:

[Lemi88]

Momentan muss ich zugeben keinen TP mit Geräten sondern mehr ein BWE Plan, weil ich sehen möchte ich es auch konstant durchhalten kann bevor ich nen Vertrag im Studio machen o.ä ( bei uns 40€ Mon )

Folgender Plan habe ich derzeit.


Montag / Mittwoch / Freitag

Woche #1:
4X15 Liegestütze
4X20 Crunshes
3X3 Klimmzüge
Woche #2:
5X20 Liegestütze
5X20 Crunshes
3X3 Klimmzüge
Woche #3,4:
5X25 Liegestütze
5X25 Crunshes
3X4 Klimmzüge
Woche #5,6:
6X25 Liegestütze
6X25 Crunshes
2X8 Klimmzüge
Woche #7,8:
6X30 Liegestütze
6X30 Crunshes
2X10 Klimmzüge
Woche #9:
6X30 Liegestütze
6X30 Crunshes
3X10 Klimmzüge




Dieser Plan Stammt NICHT von mir sondern ich habe auf der suche nach anregungen diesen gefunden und so Übernommen.