Problembereich Beine...

[Brrrp]

Hidiho ..

vorab: Ich weiß nicht ob ich hier richtig bin, ich bin neu und find mich noch nicht so ganz zurecht, also bitte nicht steinigen. :tschuess:

Also ich trainiere nun seit nicht ganz einem Jahr im Studio davor 2 Jahre ''Kellerpumpen'', meine Fortschritte was Brust/Rücken angeht, empfinde ich als recht akzeptabel. Dennoch habe ich das Gefühl das es einfach etwas lange dauert, davon abgesehen das ich einer der schnellen Stoffwechseltypen bin ..wollen meine Arme irgendwie nicht wachsen und meine Beine - worum es ja eigentlich geht - erstrecht nicht.

Ich habe, als ich mich im Studio angemeldet habe, nach dem Trainingsplan des McFits trainiert - 3Split Plan.
Irgendwann empfand ich die Trainingspläne als nicht ausreichend und habe angefangen meine eigenen zu schreiben..
Als ich gesehen habe, dass mein Beintraining nichts nützt habe ich es quasi ''aufgegeben'', ich mach dennoch vor jedem Training wenigstens 3 Sätze á 12wdh an der Beinpresse - ich weiß das die Beinmuskulatur generell wichtig für den Muskelaufbau ist.

Ich schreib hier einfach mal meinen Momentanen Traingsplan rein.

Mittwoch: Brust / Trizeps

Brust:
Bankdrücken: 3 Sätze á max 12 Wdh
Schrägbankdrücken: 3 Sätze á max 12 Wdh
Butterfly KzH: 3 Sätze á max 12 Wdh
Kabelzug über Kreuz: 3 Sätze á max 12 Wdh

Trizeps:
Kickbacks: 3 Sätze á max 12 Wdh
Pushdowns: 3 Sätze á max 12 Wdh
Trizepsmaschine/Nosebreaker: 3 Sätze á max 12 Wdh

Freitag: Rücken / Bizeps

Rücken:
T-Bar rudern sitzend: 3 Sätze á max 12 Wdh
Latzug breit zur Brust: 3 Sätze á max 12 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze - so viel wie möglich
Rückenstrecker: 3 Sätze - so viel wie möglich

Bizeps:
Hammercurls: 3 Sätze á 12 Wdh
Hammercurls am Kabelzug: 3 Sätze á 12 Wdh
Die 3. Übung kenn ich nicht bei'm Namen, auch an der Kabelzug maschine, fast wie Kabelzug über Kreuz für Brust nur das man eben die Arme angewinkelt hat - Hände bzw Fäuste in dem Sinn nach oben zur Decke zeigend auch wieder 3 Sätze á 12 Wdh
Sonntag: Bizeps/Trizeps - Schulter/Nacken

Bizeps:
Selbes Programm wie Freitag
Trizeps:
Selbes Programm wie Mittwoch

Schulter:
Schulterdrücken LH: 3 Sätze á 12 Wdh
Schulter Seitheben kzH: 3 Sätze á 12 Wdh

Nacken:
Shrugs: 3 Sätze á 12 Wdh
und hier noch eine Maschine wobei ich mir nicht bewusst bin, ob diese wirklich für den Nacken gilt, ist fast das gleiche wie Schulterdrücken KzH nur das man leicht schräg drückt...


Wie gesagt, vor jedem Trainingstag 3 Sätze á 12 Wdh Beinpresse.

Ich würde jetzt von euch gerne wissen wollen, ob dieser Trainingsplan so wie er ist inordnung ist, oder ob ihr mir was anderes empfehlen würdet vor allem etwas wo ich Bein mittrainieren kann?


Danke schonmal im vorraus.
Grüße :)

[Clubbingman]

Hasts mal mit nem weightgainershake probiert ??? vllt musst du einfach noch etwas deine Kalorienaufnahme erhöhen ... Sinnvoll wäre vllt noch deinen Ernährungsplan zu posten ...

bei Bankdrücken reichen 8-10 dafür höheres Gewicht ;)

du machst hoff. nach jedem Satz 60 - 120 sec Pause ?

Und ich glaub du hast vergessen deine Übungen für deine Beine zu posten :D

Edit : überlesen sorry :D

[robert234]

Den Plan finde ich nicht gut. Du splittest nach dem System Push & Pull, also Drück- und Zugübungen in jeweils eigenen TEs, gleichwohl packst Du da ein Volumen (Satzzahlen) rein, das jenseits von gut und Böse ist. So folgen nach 6 Sätzen Bank- und Schrägbankdrücken dann sagenhafte 9 Sätze weitere Übungen für die Trizeps, obwohl die schon vorher mit belastet wurden und schon 4 Tage später bekommen sie weitere 12 Sätze ab, das ist schlicht Wahnsinn.

Um die Sache abzurunden, stehen den wöchentlich 27 (!) Sätzen Trizepsbelastung nur 9 Sätze Beinpresse als einzige Beinübung gegenüber, das ist ein Drittel, obwohl die Beine die erheblich größere Muskelgruppe sind. Erkennst Du den grundsätzlichen Fehler? Wäre ich Dein Arm, würde ich da auch nicht wachsen wollen. :)

Der Plan ist so nicht zu gebrauchen, zur Vereinfachung schlage ich daher vor, daß Du Dir aus unserem Online-Archiv einen 2er oder 3er Split aussuchst und nach dem trainierst.

[Brrrp]

Mir ist es ehrlich gesagt zu schade mein Geld für sowas ''rauszuwerfen'' weil ich genauso mit normalem essen zunehmen kann, oder?
Ja ich mach ausreichend pause :)

Ich habe wie gesagt keinen Trainingsplan für meine Beine ich mach nur vor jedem Training 3 Sätze Beinpresse - das ist auch ne Frage von mir: durchwelche Beinübungen ich schnell muskelzuwachs bekommen KÖNNTE heißt ja nicht das es der Fall sein wird.


Tja, und das mit dem Ernährungsplan ist auch so'n Ding..ich komm einfach nicht dazu mir einen zu erstellen, wobei die richtige Nahrung das halbe Training ist.
Ich kenn mich auch einfach nicht aus, was essen anbelangt, dennoch möchte ich nicht zu Eiweißpreperaten greifen genauso wenig zu creatin usw...

:DD

[Clubbingman]

Eiweißpräparate sind doch geil :D

[Brrrp]

Hi Robert, ich danke dir - genau sowas hab ich gebraucht!
Ich werde mich mal schlau machen und den ''ausgewählten'' Plan dann hier posten, vllt. könnt ihr mir ja sagen, welcher besser ''zu mir'' passt.

Vllt könnte mir nebenbei jemand noch etwas zur Nahrung erzählen? Natürlich mach ich mich nebenbei hier im Forum schlau, möchte nur nicht unbedingt zig Threads aufmachen. :)

[Brrrp]

Eiweißpräparate sind doch geil :D

Aber teuer....und das Geld kann man sich mit Selbstgemachten - Quarkshakes sparen :)

[Clubbingman]

hmm ist halt alles drin :D Nährstoff technisch ;)

und zum geld sag ich nur ... Was ist dir dein Körper Wert ;)

[Brrrp]

Ja, das ist schon wahr.
Aber als Azubi hat man's nicht so dicke... :D

[Clubbingman]

Hey bin auch Azubi gewesen :D
kommt natürlich drauf an was du machst xD

[Brrrp]

Anlagenmechaniker .. ;)
Aber wenn man nebenher noch Versicherungen zu bezahlen hat - ist das schon schwierig ..;) :D

[Clubbingman]

Joa geht ...

Nich so viel Saufen am WE des darfst sowieso net ... :D

[Brrrp]

Ich trinke eigentlich gar keinen Alkohol ... :)

E/ Ich habe das Gefühl das es zum Spam ausartet ;)
Bin euch immernoch für weitere Tipps zwecks Nahrung dankebar :)

[Clubbingman]

Gut so ....

Rauchen auch net xD

[Brrrp]

Bin ein absolut Gesundlebender Mensch! :D
Äh bis auf die Ernährung denke ich ....

[robert234]

Weight Gainer halte ich für den größten Unfug in der Ernährung überhaupt. Er kann eine gute und sportgerechte Ernährung nicht im Ansatz ersetzen und ist völlig überteuert für solchen Müll. Jede Schüssel Haferflocken mit Milch bringt da zu Bruchteilen der Kosten mehr. Okay, die Tüten sehen nicht so schick aus.

[Clubbingman]

dann poste uns mal deinen Ernährungsplan ... wäre vllt nicht schlecht

[Lucifer]

...da du der Ernährung in deinem Thread hier recht wenig Aufmerksamkeit schenkst, impliziere ich, dass der Hund auch da begraben sein kann. "Einfach mal essen" geht häufig in die Hose, weil sich die Leute nach dem Hunger richten (sofern du kein Ex-Fettsack bist, also nicht über die Veranlagung zum dick-werden verfügst). Das ist in dem Sport tödlich und bremst mitunter den Erfolg aus.

Poste doch mal deinen EP (Lou behauptet nämlich einfach mal: DU HAST GARKEINEN, am I righty?) oder wenigstens so einen musterhaften Beispieltag mit Mengenangaben zu den Mahlzeiten.

[Brrrp]

Lucifer: DU hast es erfasst, ich habe keinen - ich esse einfach und ich weiß dass das DAS Problem schlechthin ist.
Nur wie gesagt hab ich einfach gar keine Zeit ...allein wegen der Arbeit - ich fahre auf montage und da hab ich eig sogut wie keine Chance gesund und nahrhaft zu essen...

[Lucifer]

Lucifer: DU hast es erfasst, ich habe keinen - ich esse einfach und ich weiß dass das DAS Problem schlechthin ist.
Nur wie gesagt hab ich einfach gar keine Zeit ...allein wegen der Arbeit - ich fahre auf montage und da hab ich eig sogut wie keine Chance gesund und nahrhaft zu essen...


Das ist keine Ausrede. Früher aufstehen, Shakes für die Arbeit vorbereiten, ggf. am Abend davor. Wo ein Wille, da ein Weg. Oder du suchst dir ein vergleichbares Ernährungskonzept wie Intermittent Fasting. Wichtig ist im Prinzip nur, dass du ausreichend EW und genug kcal tankst - wann und wie oft ist dann zweitrangig.

Und unter uns - Eiweißpulver kostet, wenn man es aufs Eiweiß herunterrechnet, nicht viel mehr wie Quark und Co. :ratlos: Aber ich bevorzuge auch die herkömmliche Nahrung - nur wenn du es nicht gebacken kriegst, musst du dir anders behelfen. Thats it.

[j3n]

Es spricht doch aber nichts dagegen, dass du dir ein paar belegte VK-Brote mit Pute o. ä. mitnimmst, oder? Die sind doch schnell gegessen...

[Brrrp]

Gut, also muss ich quasi nur auf die Menge der Kohlenhydrate - Eiweiße und Kcal achten?
E/ Also ich finde jetzt nur diese 2 Trainingspläne (2er Split und 3er Split) vllt bin ich einfach zu blöd? Kann mir vllt jemand einen Link hier aus dem Forum zu den TP's geben?

[Lucifer]

Nein, das reicht nicht, denn zuerst musst du eine Menge X essen und beobachten, wie sich dein Gewicht auf der Waage verändert - im Wochenrythmus! Morgens, nach dem Toilettengang. Keine Gewichtszunahme: mehr essen. Gewichtszunahme von ~1 kg pro Monat? Essensmenge beibehalten und immer alle paar Wochen minimal aufstocken (neue Muskeln wollen mit Nährstoffen versorgt werden).

Ich habs mal ganz einfach ausgedrückt. Und genug Eiweiß heißt zirka 2-2,5 Gramm pro Körperkilo. Du sollstest auch Leinsamen- oder Walnussöl in deine Ernährung einbauen. Ideal auch Fischöl und vor allem (da günstig) Nüsse: Mandeln, Walnüße (nicht mehr ganz so günstig), Paranüsse (ähnliche Preiskategorie wie Walnüße). Die haben nämlich ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren die positiv auf die Hormonsynthese wirken.

[Brrrp]

Hm, ok das mit dem Eiweiß 2g pro Kg habe ich schonmal gehört. Also müsste ich quasi schon mal gut 120gr Eiweiß pro Tag zu mir nehmen.
Ich wiege mich immer vor jedem Training und schreibe mein Gewicht auch auf.
Als ich anfing mit Trainieren wog ich noch 54kg angezogen sprich Jeans, T-shirt,Pullover Schuhe usw ...
heute sind es 59 mit Sportschuhe, Kurzer Hose und T-shirt

Ich hatte mal solche ''Protein-Drinks'' geschenkt bekommen - einige. Da hat das mit dem zunehmen auch wunderbar geklappt - Nahrungsergänzer ebend.
Auch der Muskelzuwachs bin ich der Meinung ging besser von statten.

Apropos: Ich darf keine Nüsse essen - allergie ... :D

[Lucifer]

Ich hatte mal solche ''Protein-Drinks'' geschenkt bekommen - einige. Da hat das mit dem zunehmen auch wunderbar geklappt - Nahrungsergänzer ebend.
Auch der Muskelzuwachs bin ich der Meinung ging besser von statten.

Apropos: Ich darf keine Nüsse essen - allergie ... :D

Vergiss Shakes, einzig sinnvoll - wenn mal Kohle über ist - wäre Whey-Pulver für nach dem Training und Dextrose oder ähnlich kurzkettige Kohlenhydrate dazu. EW bestellt man am besten im Internet. Da hat man a.) große Auswahl b.) bessere Preise (Vor Ort im Studio ist reine Abzocke). Ansonsten brauchst du Nichts großes, ausser genug zu essen - und vom richtigen.

Wie jemand oben erwähnte: Brote schmieren und einpacken mag für "Faule" nicht lecker sein, aber es hilft. Wenn man sich die Mahlzeit auch mit Gurke und Tomate, sowie Salatblatt und Co. lecker gestaltet und nicht (wie ich es von vielen Leuten kenne) zwei trockene Scheiben Brot mit 0,5 cm Aufschnitt lieblos raufklatscht, dann schmeckt auch so ein gutes Sandwich. Ob mit Thunfisch/Ei oder Schinken-Mozzarella. Wer nur Bierwurst, Salami, Ketchup und Toast kennt, hat es nicht anders verdient. :ratlos:

Zu den Fetten: Dann Leinsamen (zählt das auch zu Nüssen?), diverse Öle (keine Nussöle) und vor allem Fischöl.

[MarvinP]

[QUOTE=Brrrp;982343]

Ich hatte mal solche ''Protein-Drinks'' geschenkt bekommen - einige. Da hat das mit dem zunehmen auch wunderbar geklappt - Nahrungsergänzer ebend.
Auch der Muskelzuwachs bin ich der Meinung ging besser von statten.

/QUOTE]Proteindrinks haben ersteinmal nichts mit Gewichtszunahme zu tun. Über einen längeren Zeitraum aufgrund der verbesserten Ernährung , aber nicht über einen kurzen Zeitraum.
Weiterhin glaube ich kaum daran, dass dein Mukelzuwachs sich vermehrt hat, von ein paar geschenkten Drinks.

[Brrrp]

Ich habe nicht gesagt, dass ich es weiß - es hat sich lediglich so angefühlt. Vielleicht war ich sowieso gerade in der Phase wo der Muskel wächst. Ein Muskelveränderung ergibt sich ja unter idealen Umständen nach 2-3 Monaten. Vielleicht war das gerade da.

Ich schmier meine Brote nicht so lieblos :D
Mit Salat kenn ich ...mach ich mir auch sehr gern, weil es gut schmeckt.
Das mit den Tomaten und dem Mozarella werd ich mal machen!
Danke euch trotzdem schonmal!

Und wenn ich nun irgendwann hoffentlich heute noch einen passenden Trainingsplan finde, werd ich ihn mal hier posten?

[Lucifer]

...es gibt genug passende Pläne. Willst du nun so weitermachen wie bisher? Schraub aber aufjedenfall an der Ernährung, sonst wirds zappen duster. :daumen:

[Brrrp]

Das mit der Ernährung werd ich machen!

Nein will ich nicht, ich will eigentlich einen komplett neuen Trainingsplan vor allem für Bizeps/Trizeps Brust/Rücken und Beine ...Bauch mach ich sowieso nebenher und Schulter/Nacken kann man ja mit reinwerfen.

Das es viele passende Pläne gibt ist mir klar, hab's schon mit der Forensuche versucht aber ich finde einfach nicht's.. was mich so richtig anspornen würde...

[MarvinP]

Wie oft möchtest du in der Woche trainieren?

[Brrrp]

Das kommt drauf an wie ich arbeite, ich habe eigentlich immer einen Plan wo ich 3 mal die Woche gehen kann und einen wenn ich auf Montage fahre wo ich 2 mal die Woche gehen kann.
Ich geh ja schon regelmäßig hab auch bis jetzt nie ein Training ausfallen lassen

[MarvinP]

Bei 3 Trainingstagen würde ich einen 2er-Split mit Brust/Bizeps Rücken/Trizeps empfehlen.
Auf Montagetagen kannst du ja auf einen GK-Plan umsteigen.

[Brrrp]

Hm, neja ich will ja noch Bein Schulter und Nacken mit rein packen :/
Will ja eben nicht so weiter machen wie bisher..

GK Plan werd ich mir mal anschauen.. :)

E/ Hab mir das mal angeschaut. Und wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, mache ich für Jede Muskelgruppe 1-2 Übungen und 3-4Sätze?

[MarvinP]

Mein Vorschlag für den 2er sollte nur verdeutlichen, dass es kein Push&Pull ist; natürlich musst du insgesamt alle Muskelgruppen abdecken;).

Naja nicht ganz; für die größeren Muskelgruppen (Beine,Rücken,Brust) sollten mehr Sätze bzw. Übungen eingeplant werden, außer du hast in einem bestimmten Bereich eine Schwäche.

[Brrrp]

Quasi ohne Vorerschöpfung trainieren also wenn ich an dem Tag schon Brust mach dann nicht noch Trizeps sondern lieber Bizeps?

Hab das bisher immer sogehandhabt das ich für Große Muskelgruppen 4 Übungen wenn nicht sogar 5 und 3 Sätze
Und für kleine Muskelgruppen Bizeps Trizeps usw. 3Übungen bei 3 Sätzen ..?


E/ So ..ich hab jetzt mal was gefunden, was mir ganz gut gefällt..

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh. <-- Für Brust würde ich aber noch min 1. Übung mehr machen und bei den Fliegenden 8Wdh bei 4 Sätzen ..??
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh. <- auch hier würde ich noch 1 Übung mehr machen mit 3x12
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. <-- 1 Übung reicht??



TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh. <-- nur 2 Übungen für den Oberschenkel? Ist ja nun doch schon ein großer Muskel..
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh. <-- wie wärs statt des Kreuzhebens, mit Rückenstrecker und einer zusätzlichen Übung wie T-Bar 3x12?
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh <-- auch hier wieder nur 1 Übung?


Bin für Ratschläge und veränderungen des hier ''vorgeschlagenen'' TP sehr dankbar.
An meiner Ernährung habe ich schon heute angefangen zu kurbeln. *thumbsup*

[Brrrp]

Hab mir jetzt nochmal etwas ''Wissen'' zur Ernährung angereichert und wollte euch mal nach Meinung dazu fragen, bzw eure Meinung würde mich einfach mal Interessieren.

Zum Frühstück abwechslungsreiches Müsli
2. Frühstück (wenn machbar) Hüttenkäse
Mittags - wenn machbar, ne warme Mahlzeit wenn nicht denn Brötchen/Vollkorn oder Schwarzbrot mit Wurst/Pute usw
Am Nachmittag 'nen Naturjoghurt mit Marmelade oder pur..
1h vor dem Training Mahlzeit mit Fleisch - sofort nach dem Training selbst gemachten Eiweißshake aus Magerquark 50% Milch 50% Wasser (damit's nicht anfängt zu flocken), Marmelade, Früchte usw.
1h nach dem Training (ungefähr) warme Mahlzeit mit Fleich oder Nudeln je nachdem was auf'm Tisch landet..

Und vorm schlafen gehen, falls mich der hunger packt, oder ich mich ''schlapp'' fühl evtl paar Gummibärchen statt schokolade.


Geht das soweit inordnung?

Ich trinke eigentlich relativ viel - 2bis3liter am Tag ...würde gerne auf 4l kommen, aber da verbring ich den Tag wohl eher auf dem Klo ;)

Lg!