Erster Plan, Tipps bitte

[scouser92]

Hey, ich habe in den letzten Tagen hier viel gelesen und mich informiert.Jetzt hab ich mir mal selbst einen Ernährungsplan zusammengestellt und hätte gerne anregungen von euch, sprich positives wie negatives Feedback ;)
Mein Ziel ist Masse aufzubauen ( Werte folgen am Ende)

frühstück: 7 uhr

100g Haferflocken
40g Whey
350 ml Milch ( 1,5 %)

607.6 kcal / 54,1g Eiweiß /15 g Fett /60,32 g KH


Vormittags: 10-11 uhr

4 Scheiben Vollkornbrot / Vollkorntoast( 148g)
88g Saftschinken


445,2 / 29,5g / 8,04g / 58,8g

Mittags: 13.30 uhr

1) Nudeln ( 100g)/ 2) Reis ( 125g) / 3) Kartoffeln( 300g)
250g Hänchenbrustfilet

1) 404 / 64,15g / 2,25g / 3g / 30,8 g
2) 701,5/ 68,75g / 5,1g / 88g
3) 464 / 64,75g / 2,8g / 46g

An Trainingstagen: Postworkoutshake ( ca 17.30 uhr)

40g Whey
250 ml Wasser
70g Traubenzucker

403 / 31g / 1,8 g / 71g

Nachmittags: 16 uhr ( an trainingsfreien Tagen)

250g Magerquark / 130g Thunfisch
1 Banane

307 / 35,2g / 0,8g / 31,2g


Abends : 19 uhr

250 g Hänchenbrustfilet
-2 Eier / 100g Nudeln
-2 Scheiben Vollkornbrot mit Beilage

404/ 64,75 / 2,8 / 46g

Nachtmahlzeit

250g Magerquark
Trauben ( nur eine Hand voll)

188kcal / 33,75g / 0,5g / 2,5g


Gesamt :

2415 kcal / 281 g /30,14g / 253.83 g

Optimal : 2376 kcal / 225g E / 275g KH




Wäre nett wenn ihr etwas dazu schreiben könntet. Vorallem würd ich gerne wissen ob die kcal genug sind zum Masseaufbau oder ob da noch mehr her muss.
danke schonmal
mfg

[kRisO]

hmm ich würde nochn bisschen mehr kcal nehmen. so das du 200-300 drüber bist

[scouser92]

also einfach den postworkoutshake auch an trainingsfreien tagen einbauen?
so wär ich ja 300-400 drüber

[MagicDave]

also einfach den postworkoutshake auch an trainingsfreien tagen einbauen?
so wär ich ja 300-400 drüber
Würde eher zu einer anderen Nahrungsquelle greifen da siehe unten:

Dass der Plan so nicht optimal ist, sollte dir allein schon auffallen wenn du auf optimale Werte schaust und dann auf deine Gesamtwerte.
EW haste zuviel würde 2,7g pro Kg Körpergewicht (abzüglich des Körperfettanteils) nehmen und nicht mehr. Dafür haste zuwenig Fett und bisschen zuwenig KH's für dein Optimum.

Wie haste das Optium den überhaupts berechnet?

1 Banane und ne Hand voll Trauben sind nicht gerade viel Obst, und Gemüse haste garkeines aufgeschrieben.
Vitamine, Spurenelemente und Mineralien etc, sind genauso voraussetzung für Masse wie Eiweiß.

[scouser92]

Dass der Plan so nicht optimal ist, sollte dir allein schon auffallen wenn du auf optimale Werte schaust und dann auf deine Gesamtwerte.
EW haste zuviel würde 2,7g pro Kg Körpergewicht (abzüglich des Körperfettanteils) nehmen und nicht mehr. Dafür haste zuwenig Fett und bisschen zuwenig KH's für dein Optimum.

Wie haste das Optium den überhaupts berechnet?

mithilfe der "Ernährungsgrundlagen für anfänger"
habe mir das durchgelesen und dann mit meinen Daten errechnet
mein Grundumsatz beträgt 1980 kcal
für den Leistungsumsatz habe ich 20 % genommen so dass ich auf 2376 kcal komme
dann habe ich noch die themen Fette und protein gelesen und das mit einberechnet

ja das ist richtig aber ich esse schon gemüse wie bohnen oder blumenkohl nur halt nicht jeden tag sondern immer im wechsel ;) wollte das nicht alles aufschreiben weil das sonst zu kompliziert gewesen wäre

[MagicDave]

mithilfe der "Ernährungsgrundlagen für anfänger"
habe mir das durchgelesen und dann mit meinen Daten errechnet
mein Grundumsatz beträgt 1980 kcal
für den Leistungsumsatz habe ich 20 % genommen so dass ich auf 2376 kcal komme
dann habe ich noch die themen Fette und protein gelesen und das mit einberechnet
Sehr löblich :), lies dir meinen Post nochmals durch, hab bissl was editiert.

[scouser92]

Sehr löblich :), lies dir meinen Post nochmals durch, hab bissl was editiert.

okey werde das noch verstärkt mit einbauen z.B beim Abendessen
habe noch vergessen zu erwähnen das ich so um die 4 liter wasser pro tag trinke ( nicht weniger)
das sollte doch ausreichend sein=?

[maudio]

Kannst ja am Abend noch ne Hand voll Nüsse zu dir nehmen bzw Öl beim Quark dazugeben.

[scouser92]

ok danke für die tipps:)