Pebfryy
03.02.2011, 00:09
guten abend/nacht^^
habs jetzt monatelang immer wieder vor mir hergeschoben, aber da ich über weihnachten noch ein paar kilochen zugelegt hab, will ich es jetzt mal durchziehen.
also ich wiege ~86kg auf 1.80m und hab kaum muskeln, dafür umso mehr fett..
bevor ich damit anfange muskeln aufzubauen, wollte ich erstmal etwas weniger fett mit mir rumschleppen und allgemein etwas sportlicher werden. (nach 5min joggen bin ich am ende, ich hoffe, das ändert sich schnell)
so 76-78kg wäre da erstmal mein zielgewicht.
ich habe zugang zu einem crosstrainer und meine 1. frage ist.. wie oft und wie lange?
20min zu schaffen ist mir sogut wie unmöglich, in meinem derzeitigen zustand,
aber ich denke 10min würde ich schon schaffen. (ich hoffe, das schnell steigern zu können^^)
nun aber.. wie oft?
3 mal die woche? 7 mal die woche?
und mit dem ernährungsplan hab ich auch so meine probleme, momentan sieht er so aus:
morgens 6:00:
eine halbe banane (~50g)
150g magerquark
15g whey
30g haferflocken
dazu trink ich mate tee, aber das hat ja keine kcal^^
9:15, wenn ich pause hab:
1 scheibe vollkornbrot
50g körniger frischkäse
1 scheibe kochschinken
und 1 gekochtes ei
um 12:00 hab ich noch eine pause, aber was ich da essen soll.. ka =\
dann um 15:00, wenn ich wieder zuhause bin:
1 stück hähnchenbrust filet (wenn sie sehr klein sind dann 2^^)
50g vollkornnudeln
1 zwiebel (angebraten)
wenns aufm teller ist 1EL öl drüber (zb sonnenblumenöl)
und gewürze (pfeffer, paprika, salz)
um 17/18 uhr (da bin ich mir nicht sicher, wann besser ist, nach dem mittagessen..)
ne dose thunfisch (150g)
und wieder 1EL öl (ich komm irgendwie nicht auf die empfohlene menge öl)
und mate tee
zwischen 17 und 20 uhr plane ich das training ein
dabei/kurz davor 15g whey in 200-300ml wasser
um 20 uhr sollte ich evtl noch was essen? aber was..
und um 22 uhr dann
250g magerquark
mein errechneter grundumsatz ist rund 2000kcal,
und mit dem plan nehme ich rund 1300kcal zu mir,
quetsche zwischendurch allerdings noch ein paar möhren und mal nen apfel oder ne mandarine rein, oder auch mal 2^^
auf wieviel sollte ich so kommen, incl training?
1700?
ich wäre sehr dankbar über eure hilfe^^
habs jetzt monatelang immer wieder vor mir hergeschoben, aber da ich über weihnachten noch ein paar kilochen zugelegt hab, will ich es jetzt mal durchziehen.
also ich wiege ~86kg auf 1.80m und hab kaum muskeln, dafür umso mehr fett..
bevor ich damit anfange muskeln aufzubauen, wollte ich erstmal etwas weniger fett mit mir rumschleppen und allgemein etwas sportlicher werden. (nach 5min joggen bin ich am ende, ich hoffe, das ändert sich schnell)
so 76-78kg wäre da erstmal mein zielgewicht.
ich habe zugang zu einem crosstrainer und meine 1. frage ist.. wie oft und wie lange?
20min zu schaffen ist mir sogut wie unmöglich, in meinem derzeitigen zustand,
aber ich denke 10min würde ich schon schaffen. (ich hoffe, das schnell steigern zu können^^)
nun aber.. wie oft?
3 mal die woche? 7 mal die woche?
und mit dem ernährungsplan hab ich auch so meine probleme, momentan sieht er so aus:
morgens 6:00:
eine halbe banane (~50g)
150g magerquark
15g whey
30g haferflocken
dazu trink ich mate tee, aber das hat ja keine kcal^^
9:15, wenn ich pause hab:
1 scheibe vollkornbrot
50g körniger frischkäse
1 scheibe kochschinken
und 1 gekochtes ei
um 12:00 hab ich noch eine pause, aber was ich da essen soll.. ka =\
dann um 15:00, wenn ich wieder zuhause bin:
1 stück hähnchenbrust filet (wenn sie sehr klein sind dann 2^^)
50g vollkornnudeln
1 zwiebel (angebraten)
wenns aufm teller ist 1EL öl drüber (zb sonnenblumenöl)
und gewürze (pfeffer, paprika, salz)
um 17/18 uhr (da bin ich mir nicht sicher, wann besser ist, nach dem mittagessen..)
ne dose thunfisch (150g)
und wieder 1EL öl (ich komm irgendwie nicht auf die empfohlene menge öl)
und mate tee
zwischen 17 und 20 uhr plane ich das training ein
dabei/kurz davor 15g whey in 200-300ml wasser
um 20 uhr sollte ich evtl noch was essen? aber was..
und um 22 uhr dann
250g magerquark
mein errechneter grundumsatz ist rund 2000kcal,
und mit dem plan nehme ich rund 1300kcal zu mir,
quetsche zwischendurch allerdings noch ein paar möhren und mal nen apfel oder ne mandarine rein, oder auch mal 2^^
auf wieviel sollte ich so kommen, incl training?
1700?
ich wäre sehr dankbar über eure hilfe^^