Trainingslog von Shinor ;)

[Shinor]

Sooo will jetzt auch mal ein Log, vorallem für Ratschläge etc :)
Habe gerade Bundeswehr hinter mir und musste mein Rückfall im Training wieder erhöhen, hab das mit Bill Stars 5x5-System gemacht, ging ganz gut nur stagniere ich schon wieder bei Bankdrücken 90kg x 2-3..

Trainiere jetzt nach folgendem Trainingsplan :
Montag: Brust & Biceps
Bankdrücken LH 5x5
SchrägBd LH 4x10
Butterfly Kh 4x10
Curls Kh 5x10
Hammercurls 3x10


Dienstag frei, bzw immoment Leichtathletik vorbereitung für Sporttest

Mittwoch : Schultern
Schulterdrücken, Multi 5x10
Seitenheben 5x10
Shrugs Multi 3x10
Shrugs KH 3x10
vorg. Seitenheben 4x10

Donnerstag : Rücken, Triceps
Klimmzüge an Maschine oder Latzug 5x10 / 5x5
vorg. Rudern 4x10
Kreuzheben 3x4-5
Dips 5x10
Pushdown 3x10

Freitag : frei

Samstag: Beine
Kniebeugen multi 5x5
Beinheben 3x10
Beincurls liegend 5x10
Waden multi 5x10

Sonntag frei

Außerdem bin ich gerade am rausfinden, welchen kcal Bedarf ich habe.

[Shinor]

soo auch gerade erste TE hinter mir

1km Warmup
BD: 2min Pause..baa zieht das
40kg x 20 ( warmup)
50kg x 15 ( warmup)
65kg x 5 (warmup)
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 3
80kg x 2

SBD: 1min Pause zwischen Sätzen
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 9
25kg x 8

BF :
7.5kg x 10..hmm
7.5kg x 10..ok
10kg x 10
10kg x 10

Curls:
12.5kg x10
12.5kg x10
12.5kg x10
12.5kg x10
12.5kg x10

Hammer: boah war ich im arsch..
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10 ..hab glaube auch 1oder 2 mal beschissen, weiss nichtmehr.

Alles in allem geil. Mal schaun ob das mit BD weitergeht

[Shinor]

so Leichtathletik hinter mir, war mal wieder reine Sprungkraft..geil ;)
kalorien hab ich jetzt bei 2500 mal angesetzt, läuft bis jetzt ok..nicht drastisch zu oder abgenommen!

[Shinor]

Super..heute Rücken, Triceps
Klimmzüge an Maschine:
57kg x 10
57kg x 10
57kg x 10
57kg x 10
57kg x 10

vorg. Rudern :
45kg x 8..viel zu schwer
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10 das war zu Leicht..

Kreuzheben: ohne Stange
75kg x 5..
80kg x 4
95kg x 8 richtig tot..

Dips:
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 6
0kg x 8

Pushdown :
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Erstmal Protein-Dextro-Shake :)

[DerZukunftsBody]

Kraftverhältnisse von Rücken und Brust sind extrem unterschiedlich, da solltest Du den Rücken mal etwas härter rannehmen. Ansonsten gefallen mir deine Kraftwerte bisher gut :)

[Shinor]

danke danke, ja das mit dem Rücken liegt daran das ich die Klimmis auf der Maschine mach mit deduziertem Gewicht. Latzug mach ich max 100kg x 3.. Klimmis ficken meinen Rücken nur sooo dermaßen :)

[Shinor]

Heute Schultertraining.. hatte übelsten Muskelkater von dem ganzen Training die Woche..war also richtig geil muhaha :D
Schulterdrücken an der Multi :
10kg x 20 ( warmup)
15kg x 10 ( warmup)
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10 sieht sowas von mickrig aus..aber war echt anstrengend :(

Seitheben KH:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 8
8kg x 7
8kg x 7..kein Kommentar

Shrugs an Multi:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10 werd das Gewicht trozdem bei behalten, Ausführung gefällt mir nicht.

vorg. Seitheben :
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10 same as Shrugs

Shrugs mit KH:
22.5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10

[Shinor]

Heute Beine gepumpt..mit etwas Kater von gestern lief aber besser als sonst..haha I like.
Kniebeugen Multi: kein atg..meine Knie spielen da nicht mit..
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
nächste mal die 100 wuhuuu
Wadenheben Mutli :
10x 95kg
10x 95kg
10x 95kg
10x 95kg
10x 95kg..hab die mal auf Hantelscheiben ausgeführt für mehr Rom..sollte trotzdem erhöhen nächstes mal da geht noch was!

Beinstrecker :
10x 32kg
10x 32kg
10x 34.3kg joa vielleicht sogar nochmehr nächstes mal

Beinbiceps Curls :
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
unerträglich am Ende..aber ok..ma gucken was geht.

Hab dazu noch etwas Griffkraft trainiert indem ich mich einfach an die Klimmistange gehängt hab..ansonsten super geiles Workout !

[Shinor]

booah bin ich gefrustet-.- beschissenes Training... Bankdrücken geht einfach nichts..hab wieder 60 Sek Pause gemacht..einfach unnormal die scheisse!
1km warmup
BD:
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 4
80kg x 3
80kg x 2 hät am liebsten geheult

SBD:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 9 ..fruuuust wollte nächste mal eig erhöhen

Flys.
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10 da gehn auf jeden 12.5kg

Bicepscurls :
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 9

Hammer:
12.5kg x 10
12.5kg x 10
15kg x 4 meine 12.5er waren auf einmal Weg O.o


totaler Rotz..wüsste gern mal warum ich im Bankdrücken nie fortschritt mach..komme seit knapp nem Monat nicht über diese 80...
Mehr Essen? Vllt mal Crea? Trainingsplan behalte ich auf jedenfall bei. Find den sehr gut, außer beim Bankdrücken-.-

[Shinor]

Gleich Leichtathletik training.
Kalorien sind noch bei 2500 +/- , Speck ist auch schon etwas weg..aber richtig demotiviert wegen Bankdrücken..
PWO Shake ist ein Wheyshake, dazu kipp ich noch knapp 50g Traubenzocker rein..

[Shinor]

Habe nun mit Creatin angefangen. Dazu ess ich vor dem Training mehr, aber am restlichen Tag weniger ...lief sehr gut!

Schultern von gestern
SD Multi :
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Shrugs Multi :
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Seitenheben KH:
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Seitenheben vorg.
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

Shrugs KH:
10x 22.5kg
10x 22.5kg
10x 22.5kg

[Shinor]

und heute nochmal Rücken..übelste Muskelkater im unteren Rücken vom LEichtathletik

Klimmzüge an Maschine :
-50kg x 10
-50kg x 10
-50kg x 10
-50kg x 10
-50kg x 10

vorg Rudern LH:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Kreuzheben :
90kg x 6
100kg x 5
110kg x 3

Dips:
3x 10WDH

Pushdowns :
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
Reduktionssatz 9kg x 12...autsch war richtig im Arsch nach den Kreuzheben

[gerrsen]

Mach weniger Arme, da übertreibst dus gründlich für den Anfang.
2 Übungen a 2-3 Sätze wären genug:
3 x Kh Curls, 2 x Hammer Curls
3 x Dips, 2 x PushDowns,
Wenn du mehr vernünftig schaffst läuft etwas davor schief,
weil Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben sind Grundübungen die die Arme schon ordentlich vorermüden ;)
lieber die Zeit investieren die Grundübungen besser zu machen( nicht mehr Volumen aber mit dafür mit voller Konzentration)
ist mein Rat.
Viel Spaß beim trainieren. Wird sich schon noch anpassen Rücken und Brust

[Shinor]

sooo heute war Beinworkout..ist das immer beschissen Samstags nach ner Feiernacht..aber wunderlicherweise geht das echt gut:)
Kniebeugen an der Mutli
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5 wobei ich das mal bei behalte nächste mal..Ausführung überprüfen etc..

Waden an Multi :
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10..kümmerlich..

Beinstrecker :
34.3kg x 10
34.3kg x 10
34.3kg x 10

Beincurls liegend :
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

geiles Workout hat mega Spass gemacht und die ganzen Discopumper waren richtig erschrocken über die Squats haha göttliches Bild

[Shinor]

ohne Worte...einfach scheiss Brusttraining, hatte auch kein Bock die Daten aufzuschreiben war aber in fast allem schlechter als sonst!

Werd wohl mal Brusttraining umstellen..

[Chaser]

Oder vielleicht einfach mal weniger Alk saufen...

[Shinor]

Viel ist es nicht, und warum werde ich dann überall besser außer bei Brust ?...

[Chaser]

Vielleicht weil die Brust bei dir vielleicht eh nicht genetisch bevorzugt ist und der Alk noch mehr drauf haut. :ratlos:

[Shinor]

Könntest recht haben..obwohl meine Brust verhältnismäßig Breit is zum Rest...na gut wollte eh Alk noch weiter runterschrauben :) Schau mal im Trainingsforum rein, könntest mir da nochmal Helfen beim Brusttraining umstellen

[Shinor]

Heute mal ein Maximaltest...
BD : 90kg
SBD: 70kg
Latzug vorne : 73kg
Latzug hinten : 107kg
Klimmzüge: +15kg

Der Rest ist morgen dran..ernüchterne Ergebnisse vorallem im Bankdrücken..habe tatsächlich abgebaut

[Shinor]

Heute den Rest
Schulterdrücken 42kg
Kniebeugen 145kg
Beinpresse Einbeinig 79kg
vorg Rudern im Untergriff 87kg

Kreuzheben war nichtmehr drin...

[Shinor]

Heute Rückentraining..war ganz gut hab neue Übungen rein und bischen Ausführung geändert

Latzug zur Brust..
45kg x 12
45kg x 12
51kg x 10
51kg x 10

vorg Rudern untergriff

35kg x 12
35kg x 12
40kg x 10
40kg x 10

Dips
8
8
7

Pushdown Cabel
11.3kg x 12
14kg x 10
14kg x 10

Einarmig ( andere Kabelzug )
14kg x 12
14kg x 12

Wadenheben Multi
100x 12
100x 12
110x 10
110x 10

Shrugs KH
22.5 x 12
22.5 x 12
25x 10
25x 10

gutes Training, behalte die Gewichte erstmal bei, bischen leichteres Training wegen der langen Phase mit dem schweren Gewicht in den GÜ'S

was haltet ihr von dem Rückentraining btw ?