Warum Trainingsplan?

[Poison]

Hey Leute,
ich bin neu hier im Forum und hab mich schonmal umgeschaut und mir einige Trainingspläne angesehen.
Nun komm ich aber zu meiner Frage(habe schon die SuFu benutzt,jedoch fand ich NUR Trainingspläne ),und zwar wieso sollte man einen Trainingsplan benutzen?
Ich hab z.B. sehr oft gelesen dass manche am Tag 1 nur Brust und Bizeps trainieren,an Tag 2 nur Trizeps und Rücken und an Tag 3 nur Beine und Bauch!
Ich selbst gehe seit ca 1,5 Monaten ins Studio,3-4 mal die Woche da ich schon vorher 1 Jahr daheim trainiert habe(jedoch sehr unregelmäßig).
Wenn ich im Studio trainiere dann mache ich fast an allen Geräten Übungen,nun frag ich mich bringt es mehr wenn ich mir auch so einen Trainingsplan zusammenstelle an dem ich an einem Tag nur bestimmte Körperteile trainiere ?!
Und wenn ich das mache wie lange trainiert ihr dann?Mit Pausen zw. den Sätzen kann ich mir nicht vorstellen,dass man dann länger als 30 min trainiert.

greez

[bballpro]

warum einen trainingsplan? na, vielleicht um zu wissen was man trainiert und um einfach richtlinien zu haben nachdem man trainiert. klar kann man intuitiv trainieren, nur ohne erfahrung wird das sicher nichts.

wenn du an einem tag brust und bizeps trainierst, und an einem anderen tag was anderes, wirst du trotzdem einen trainingsplan haben, nur eben 'nen split.

wie trainierst du denn? machst du pro muskelgruppe 10 übungen oder wie? vorallem wie lange trainierst du? zu lange ist nicht gut da dein körper dann in einen katabolen zustand gerät was wohl kontraproduktiv wäre. man sagt etwa bis 90 minuten ist's ok, was mir jedoch zu lange wäre. ich zum beispiel brauche für 'nen gk zwischen 50-60 minuten, jenachdem wie voll das studio ist.

[Schmarn]

Ein Trainingsplan impliziert nicht des es sich dabei um einen Split (aufteilung der Muskelgruppen auf verscheidene Trainingstage)
handeln muss.
Bei einem GK-Plan werden z.B. alle Muskelgruppen in einer TE trainiert.
Gesplittet wird, um der Regeneration ihre Zeit zu lassen, zudem kann man die einzelene Muskelgruppe so umfangreicher trainieren.
Da du dich ja noch in der Anfangsphase befindest wirst du deine einzelnen Muskelgruppen wohl auch mit ein paar weniger sätzen plätten können und mit der Regeneration dürftest du wohl auch noch nicht so viele Probleme haben, dementsprechend is bei dir wohl der GK am effektivsten.
Also einen Trainingsplan brauchst du natürlich trotzdem, jedoch keinen Split - top empfehlung, der GK ausm Archiv:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ich würde mit der Zeit den wiederholungsbereich bisschen runterschrauben, des du bei 8-12wdh liegst.

[Poison]

wie trainierst du denn? machst du pro muskelgruppe 10 übungen oder wie? vorallem wie lange trainierst du? zu lange ist nicht gut da dein körper dann in einen katabolen zustand gerät was wohl kontraproduktiv wäre. man sagt etwa bis 90 minuten ist's ok, was mir jedoch zu lange wäre. ich zum beispiel brauche für 'nen gk zwischen 50-60 minuten, jenachdem wie voll das studio ist.
Erstmal danke für die Antwort!
Ich trainiere zw. 60-90 min ,pro muskelgruppe mach ich etwa 3-4 versch. Übungen,für den Bizeps mehr weil der bei anderen Übungen mittrainiert wird !

Sieht dann eig so aus:
10 min aufwärmen
Butterfly 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Bizeps Curls 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Bizeps Langhantelcurls 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Frontheben Kurzhanteln 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Trizeps Kickback 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Kurzhantel Schulterdrücken 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Bankdrücken 8-10 Wiederholungen 2 Sätze
enges Bankdrücken 8-10 Wiederholungen 2 Sätze
Kurzhantelüberzüge 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Sit-ups so viele wie gehen
Butterfly Kabel 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze

Ich wusst jetz nich genau wie die Übungen alle heißen,so stand es halt unter Übungen im Forum bzw. Google!

Ich bin eben am überlegen zu spliten da ich ja eig schon eine Zeit trainiere und mehr oder wenige Erfolge erzielt habe !
Ich würd mich also nicht als totalen Anfänger sehen
aber danke für die Hilfe !!
ahja für die Beine,wie ihr sicher bemerkt habt,mach ich vorerst nichts da ich vom fußballspielen eig sehr trainierte Beine habe und solang es nicht unsymmetrisch aussieht lass ich das erstmal
greez

[bballpro]

der "plan" ist mehr als lausig. du hast nichts für beine, rücken und soweit ich nichts übersehen habe nichts für die schultern. mal abgesehen davon sind die übungen nicht geordnet und ebenso viel zu viel für 'nen gk, wenn man ihn den so nennen will/kann. eigentlich nicht schlimm, sogut wie bei jedem anfänger der fall.

mach den plan den schmarn dir gegeben hat. einen split wirst du erst brauchen wenn der gk nichts mehr taugt. wie irgendwo mal aufgeschnappt. "never stop a running system"

[Poison]

ok danke :thumleft:

[Lucifer]

Trainieren ohne Trainingsplan ist wie eine Unternehmensgründung ohne Businessplan --> geht meistens gehörig in die Binsen.

[gerrsen]

vom fußballspielen eig sehr trainierte BeineDas glaube ich Dir,
aber wenn du das Krafttraining ernsthaft machen willst kommst du nicht drum rum. Außerdem einige gut Übungen die viel Maße bewegen implizieren Beieinsatz und da brauchste dann die Kraft in den Beinen, die nicht allein vom Fußball kommt. Also nicht das du mich falsch verstehst, mag schon sein dass du dicke Waden und Oberschenkel hast aber die kraft ist nicht diesselbe weil man ja anders traniert.
Aber kannst bestimmt schneller viel Gewicht mit den Beinen bewegen wenn dein Körper sich an die neuen Bewegungen, traniningsbelastung und Reize anpasst, weil schon mal was da ist.

[ViZo]

und wenn du den plan den schmarn dir gegeben hat schön mit ruhe machst udn dich reichlich anstrengst wirst du auch nicht in einer halben stunde damit fertig werden. du wirst dich über die satzpausen bei den anstregenden Übungen freuen ;D

[Poison]

ok ich danke euch für die schnelle Antworten ich werd mir den Plan zu Herzen nehmen und mal danach trainieren + Beine ;)
Jedoch wenn ichs nicht übersehen hab,sind bei dem Plan keine Bizeps Curls dabei... würde die eig schon gerne machen,zusammen mit den Langhantel Curls oder ist das schon wieder zuviel?


greez

[ViZo]

der Bizeps ist ein winziger Muskel, vergleich ihn mal mit dem Lat und dem Quadrizeps. wieso solltest du den Bizeps so viel trainieren und die größeren sogar noch weniger?
du kannst nartürlich auch nur den Bizeps trainieren und dann mit spargelbeinen und Hühnerbrust rumlaufen. Ist aber eher dumm sich so auf den Bizeps zu fixieren, zumal er ja ach bei Rückenübungen mitbelastet wird.
Wenn du magst kannst du aber KH-Curls statt LH-Curls machen ;)

[Poison]

ok ja dachte nur mir kommen die übungen so wenig vor aber ich denk das unterschätz ich im mom :lh::lol:
trotzdem danke

[gerrsen]

ich trainier gar keinen Bizeps isoliert ;)

enge Klimmzüge an meiner Klimmzugstange im Zimmer ab und an das reicht.!

Der wird ja bei Kreuzheben normalen Klimmzügen und Kniebeugen mitbelastet

[Poison]

Sodala hab heute mal streng nach dem Trainingsplan trainiert den ihr mir gegeben habt :-)
Hab mich 10 min aufgewärmt und 45 min trainiert bin gut durchgekommen und hab alle Übungen erledigt die ihr mir vorgeschlagen habt ( auch Beine :-))

Nach dem Training bin ich aber nicht so sehr aufgepumpt als ich das früher war,ich denke das könnte jetz daran liegen dass ich mi dem gewicht ein wenig runtergegangen bin weil ich die 3 sätze hintereinander mit 30-60 sek Pause gemacht hab,ist das richtig so? hab im forum gelesen länger als 1 min Pause ist nich gut ...

Ist es bei euch so dass ihr nach eurem Trainingsplan total am Ende seit ?

greez

[bballpro]

Nach dem Training bin ich aber nicht so sehr aufgepumpt als ich das früher war,ich denke das könnte jetz daran liegen dass ich mi dem gewicht ein wenig runtergegangen bin

entweder deswegen, oder weil du nicht mehr 20 sätze pro muskelgruppe machst. satz pausen find ich eigentlich sehr individuell. mal brauch ich längere, mal kürzere pausen, je nach tagesform, oder erhöhung des gewichtes.

[Poison]

ja das Pausen von Tag zu Tag unterschiedlich ausfallen ist mir bewusst,jedoch frag ich nach dem Training nicht mehr so ausgepowert bin wie vorher wie soll das meinen Muskelwachstum beschleunigen?
Ich weiß dass dies nicht nur allein vom Training abhängt,Ernährungspläne hab ich mir schon einige angesehen auch da werd ich ab sofort einiges berücksichtigen trotzdem denk ich dass ich heut irg-was falsch gemacht hab... ich probiers übermorgen mit etwas mehr gewicht vllt hol ich dann das letzte aus mir raus !

[Lucifer]

Du assoziierst auspowern mit Pump, oder versteh ich was falsch? Weißt du was Pump überhaupt ist? Das ist das abklemmen der Blut- und Nährstoffzufuhr des betreffenden Muskels unter einer Belastung, wobei Laktat entsteht. Legst du das Gewicht ab, schießt das Blut in den entsprechenden Muskel um ihn zu versorgen.

DAS ist kein Indiz für Muskelwachstum. Es fühlt sich toll und schön an, hält aber mit Glück max. eine halbe Stunde. Wenn du aus dem Studio kriechen willst, dann mach Kniebeugen mit anschließenden Ausfallschritten und dazu noch die Beinpresse. 'n paar Säte Kreuzheben dazu und ich verspreche dir, spätestens bei Military Press kotzt du das Studio voll.

[Poison]

:mrgreen::mrgreen:ok vielen dank für die veranschaulichung,ok ja ich hab bisher gedacht ,umso besser man nachm trainieren aufgepumpt ist desto mehr hat man den muskel trainiert ,sprich besser trainiert aber ok
also thx für die Antwort

greez

[Dirk_39]

Hai Poison und erstmal hallo und willkommen!


Es haben dir ja schon einige sehr viel Richtiges gesagt, der berühmte Pump ist außer fürs Ego eher zweitrangig. Völliges auspowern geht über einen langen Zeitraum auch nach hinten los, wobei das auch eine Sache der Interpretation ist:-) ....

Ok, ich sehe die Sachlage so:

du bist Anfänger, jung und ohne viel Plan. Willkommen in der Eisenwelt, denn es geht ca 100% aller Anfänger gleich^^

Ganz kurz, denn es gibt viele ausführliche Beiträge im Archiv oder in den Threads:

- Muskeln wachsen nicht im Training sondern während der Pause danach

- Die Säulen des BB lauten da Training/Ernährung/Erholung. Versaubeutelst du eines oder mehrere, wird der Erfolg entsprechend kleiner werden

- die Pausenzeiten sind als Richtwerte zu sehen. Generell fahren die meisten Anfänger mit ca 60-90sec zwischen den Sätzen und 3 Minuten zwischen den einzelnen Übungen erstmal nicht schlecht. Aber das ist nur ein Zeitansatz, wenn du zB nach Kniebeugen ein paar Sekunden mehr brauchst als zB beim Konzenztrationscurl, ist das kein Beinbruch!

- versuche, dich auf den Zielmuskel zu konzentrieren, mache die jeweilige Übung kontrolliert, eher langsam als schnell, und achte nicht auf dein Arbeitsgewicht! Auch wenn alles um dich herum mit Mördergewichten arbeitet, darf dir das beruhigt am Hintern vorbei gehen! Aller Anfang ist schwer!

Viel Spaß am Eisen,

Dirk

[Strickersen]

Aber einen guten Pump im Training finde ich trotzdem nicht zweitrangig!
Ich finde daran erst Freude und Motivation am Training!
Es gibt sogar Leute, die nehmen irgendwelche Sachen, um den Pump zu fördern!:nusch:
Und das finde ich eher zwölftrangig!
Ich führe meine Übung lieber korrekt aus und erlebe trotzdem einen Pump!
Das Gewicht und die Steigerung sehe ich auch nicht so eng!
Wenn ich manche jungen Burschen sehe, die ihre ersten 100 Kilo Bankdrücken wollen,naja ein heiden Spektakel, aber zu sehen gibts nix!:mrgreen:
Aber auch das ist was fürs Ego und der Motivation!

[Poison]

Ok, ich sehe die Sachlage so:

du bist Anfänger, jung und ohne viel Plan. Willkommen in der Eisenwelt, denn es geht ca 100% aller Anfänger gleich^^

Dirk


Also totaler Anfänger bin ich ja auch nicht,am besten wärs einfach ich stell mal ein Bild hoch... nur mit Trainingsplan oder sonstigem hab ich mich noch ned viel beschäftigt...deswegen will ich es jetz richtig machen.

Danke jedoch für die Tipps ich werd sie mir zu Herzen nehmen... Ernährung wie du schon sagst ist ja auch wichtig,zur zeit wird diese bei mir umgestellt ich weiß dass das alles auch sehr lange dauert doch ich denke,dass ich dazu die nötige Disziplin habe!
In diesem Sinne nochmals danke an alle :thumright:

[moralConduct]

Mit Pausen zw. den Sätzen kann ich mir nicht vorstellen,dass man dann länger als 30 min trainiert.

Ein Brusttraining dauert bei mir 25 Minuten und umfasst 8-12 Sätze. Danach noch die Isos für Bizeps, Waden und Bauch mit etwa 30-35 Minuten entspricht einer Stunde.