Traingslog von -thomas-

[-thomas-]

Mach jetzt auch mal einen Traingslog bzw. Tagebuch auf. Trainieren tu ich jetzt seit ungefähr 15 Monaten. Momentan hab ich bei einer Größe von 190cm 103kg bei einem KfA von ca. 18-20%. Als Trainingsplan hatte ich bisher alle Variationen von GKP bis zuletzt einen 4er.

Aktuell bin ich wieder auf einen 2er zurückgegangen den ich 3 mal pro Woche mache (P.I.T.T. Standartplan den ich etwas für angepasst habe). Mache diesen Plan jetzt seit einigen Wochen und hab damit bisher die größten Erfolge zu verzeichnen.

Wenn es sich von der Arbeit ausgeht trainiere ich von Montag bis Freitag. Samstag und Sonntag gibts Ruhetage.

Monatag, Mittwoch und Freitag steht Krafttraining auf dem Programm. Dienstag und Mittwoch gibts Cardioeinheiten.



Trainingseinheit 1 (P.I.T.T.)

LH-Bankdrücken: 1x20 Wdh
Kniebeugen: 1x20 Wdh
Überzüge: 1x20 Wdh
LH-Rudern vorgebeugt: 1x20 Wdh


Trainingseinheit 2 (P.I.T.T.)

Klimmzüge: 1x20 Wdh
Dips: 1x20 Wdh
Kreuzheben: 1x20 Wdh
Military Press: 1x20 Wdh

Bei der Cardioeinheit fahr ich 60min. mit dem Ergometer.

[-thomas-]

Die letzten beiden Einheiten liefen perfekt für mich (Mittwoch TE1 und Freitag TE2)

Bankdrücken: 80kg
Kniebeugen: 80kg
Überzüge: 30kg
Rudern: 60kg

Klimmzüge: +5kg (Gürtel)
Dips: +15kg (Gürtel)
Kreuzheben: 110 kg
Military Press: 50kg

:grin:

[-thomas-]

Gerade zurück vom Studio. Eine Stunde Ergometer. 132 Durschnittspuls. Ist super gelaufen. Fühl mich jetzt richtig relaxed und wohl

[-thomas-]

Heute lief es optimal. Konnte mich bei drei Übungen steigern. Dazu hab ich statt Rudern vorgebeugt T-Rudern probiert.

Bankdrücken: 85kg
Kniebeugen: 85kg
Überzüge: 32,5kg
T-Rudern: 70kg

Beim Bankdrücken gingen die ersten 18 Wdh. ohne Hilfe. Bei den letzten beiden musste mein Trainingspartner ein bisschen mit anpacken.

Kniebeugen ging ganz leicht. Einzig der Puls ging lurzfristig hoch auf über 190. Beim nächsten Mal probier ich bestimmt die 90kg.

Bei den Überzügen musste ich mich mehr anstrengen. Aber alle Wdh. ohne Probleme.

Beim Rudern hab ich mit 80kg gestartet, musste dann aber nach 8 Wdh. auf 70kg zurückgehen. Mit den 70 lief es dann gut.


Zum Abendessen gibts nachher Wildlachs in Olivenöl gebraten. Dazu Salat mit diversen Gemüse rein (gelbe und rote Paprika, Tomate, Zucchini, Lauch) mit Leinöl-Balsamicodressing

[-thomas-]

Heute Cardio mit 30min Crosstrainer und 30min Ergometer. War heute teilweise ziemlich anstrengend da mein Dienst schon ziemlich mühsam war. Bin in der Arbeit schon locker 8km gegangen.

[-thomas-]

Trotz leichtem Muskelkater (Adduktoren, Gluteus, hintere Deltas) ging es heute wieder sehr gut.

Klimmzüge: +5kg
Dips: +15kg
Kreuzheben: 120kg
Military Press: 50kg

Klimmzüge gingen gleich mal super. Hohe Frequenz. Pausen höchstens 5-10 Sekunden.

Die Dips gingen ebenfalls ohne große Probleme. Alle Wdh. sauber ausgeführt.

Beim Kreuzheben ging dann natürlich der Puls erstmal sehr hoch. Die 120 gingen ohne Probleme. Pausen jedoch bis 20 Sekunden.
Danach wollte ich wegen dem Ego noch einen Maximalversuch testen.
140kg ohne Probleme
160kg leider keine Chance
150kg gingen sich dann aus :)

Bei den Military Press hab ich zuerst mit 55kg angefangen. 13 Wdh. gingen. Dann runter auf 50.

[-thomas-]

Saumüde vom Nachtdienst ging es einigermassen normal. Leichte Verbesserung

Bankdrücken: 85kg
Kniebeugen: 85kg
Überzüge: 32,5kg
Rudern am Gerät: 75kg

Die 20 Wdh. beim Bankdrücken schaffte ich heute ohne Hilfe. Richtig anstrengen musste ich mich nur bei den letzten paar. Das nächste mal probier ich die 90

Bei den Kniebeugen hab ich mit 90 gestartet, hab aber nach 5 Wdh. gesehen das es zu stark werden wird und bin dann wieder auf 85 zurück.

Überzüge liefen wie beim letzten mal.

Rudern vorgebeugt und T-Rudern konnte ich nicht machen da beides besetzt, also hab ichs mit Seilzug (enger Griff) am Gerät probiert. 75kg gingen gut.

[-thomas-]

Wenn man ausgeruht geht mal ordentlich was weiter :)

Klimmzüge: +5kg
Dips: +17,5kg
Kreuzheben: 130kg
Military Press: 55kg

Klimmzüge gingen wie beim letzten mal locker. Nur bei den letzten beiden Wdh. musste ich mich anstrengen. Beim nächsten mal pack ich was dazu

Dips liefen ebenfalls optimal. Trotz 2,5kg mehr keine gefühlt größere Anstrengung als beim letzten mal

Da es bei den ersten beiden Übungen so gut lief hab ich auch beim Kreuzheben draufgelegt. Ging ordentlich rein. Bei den letzten 5Wdh. hab ich geglaubt ich geh drauf :)

Military Press war danach eine echte Erholung. 18 saubere Wdh. schaffte ich mit 55kg.

[-thomas-]

Kniebeugen: 90kg
Bankdrücken: 90kg
Überzüge: 32,5kg
Rudern vorgebeugt: 70kg

Die Bank war besetzt darum hab ich heute mit den Squats begonnen. War eine super Idee und werde ich wohl in Zukunft so beibehalten. Die 90kg gingen super. Unter 5min auch wenns mich am Schluß fast umgeworfen hätte

Bankdrücken lief danach ebenfalls klasse. 90kg, 20 saubere Wdh. Mein Trainer musste nur zugucken und nicht helfen.

Überzüge hab ich mit 35kg begonnen. Nach 12 Wdh. musste ich aber auf 32,5 zurück

Heute wieder mal Rudern vorgebeugt. 70kg gingen ohne Probleme.

[-thomas-]

Schreib hier mal wieder was rein. Mach jetzt schon seit längerer Zeit einen 2er (Push und Pull). Der sieht so aus


Push:

Kniebeugen
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Wadenheben im sitzen/Wadenheben in der Beinpresse (im Wechsel)
Military Press
Dips/French Press (im Wechsel)

Pull:

Kreuzheben
Latziehen
LH-Rudern vorgebeugt
KH-Shrugs
LH-Bizepscurls
Seitheben
Beinheben

[-thomas-]

Heute war Pull dran. Trainingsdauer inklusive aufwärmen 90 min. Lief heute ziemlich gut

Kreuzheben:
140kg 6Wdh
140kg 7Wdh
150kg 4Wdh
150kg 4Wdh

Latziehen (weiter Griff)
75kg 10Wdh
75kg 8Wdh
75kg 6Wdh
75kg 6Wdh

LH-Rudern vorgebeugt im Supersatz mit KH-Shrugs
70kg 8Wdh/40kg 10Wdh
70kg 7Wdh/45kg 7Wdh
70kg 6Wdh/45kg 6Wdh
70kg 6Wdh

LH-Bizepscurls im Supersatz mit Seitheben
30kg 12mWdh/12,5kg 10Wdh
35kg 9Wdh/12,5kg 9Wdh
35kg 8wdh/12,5kg 9Wdh
35kg 8Wdh/12,5kg 9Wdh

Beinheben
13Wdh
11Wdh
10Wdh
9Wdh

[-thomas-]

Heute Push:

Kniebeugen (ganz tief) im Supersatz mit LH-Bankdrücken:
100kg 6Wdh/100kg 5Wdh
100kg 6Wdh/100kg 5Wdh
100kg 6Wdh/100kg 3Wdh
100kg 6Wdh/100kg 3Wdh

KH-Schrägbankdrücken im Supersatz mit Wadenheben (Beinpresse)
35kg 8Wdh/240kg 12Wdh
35kg 7Wdh/250kg 10Wdh
35kg 6Wdh/250kg 10Wdh
35kg 6Wdh/250kg 10Wdh

Military Press
55kg 5Wdh
50kg 7Wdh
50kg 6Wdh
50kg 6Wdh

French Press
30kg 12Wdh
35kg 10Wdh
35kg 10Wdh

Beinpresse (zum auspowern) :biggrin:
360kg 10Wdh
380kg 8Wdh