Rückenübung mit wenig Bizepslast? [Archiv]

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Damaja

27.01.2011, 01:41

Hallo,

gibt es solche Übungen, mit denen man den Rücken gut trainieren kann, die weniger Arbeit des Bizeps erfordern?

Der Bizeps bringt mich beim Rückentrainng schnell an meine Grenze.

Lat-Zug, sitzend Rudern, vorgebeugtes Rudern bzw alle Ruderübungen gehen bei mir recht stark in die Arme!

Kennt jemand so eine Übung, bei der sich das in Grenzen hält?

Danke

ViZo

27.01.2011, 01:49

du musst mehr aus dem rücken ziehen, also lass deine oberarme so locker wie möglich. beug dic mal vor und zieh den arm nach hinten während die unterarme bloß baumel, so könnte man das gefühl beschreiben ;)

Damaja

27.01.2011, 02:00

Das werd ich probieren!

bballpro

27.01.2011, 07:53

beim rudern sitzend einfach die brust raus und aus den ellebogen ziehen. so spür ich es im lat

Dirk_39

27.01.2011, 11:51

Kreuzheben

robert234

27.01.2011, 11:54

Der Bizeps bringt mich beim Rückentrainng schnell an meine Grenze.
Das beweist tatsächlich, daß Deine Ausführung falsch ist und Du die Arme zu sehr einbeziehst. Die Arme haben bei Rückenübungen folgende Aufgabe: festhalten an der Stange bzw. der Hantel / des Griffs, mehr nicht.

Stelle Dir vor, daß Deine Hände große Haken sind, die Du in die Stange einhängst. Dann diese Haken einfach so belassen. Beim sitzenden Rudern z. B. hakst Du beide Hände in den Griff ein, ziehst als ersten Schritt der Bewegung Deine Schulterblätter stark zusammen und bewegst dann die Ellbogen soweit es geht nach hinten. Denke nicht an die Arme, nur an die Ellbogen, bringe die Ellbogen durch Anspannen der Lats nach hinten. Das läßt sich vom Gefühl her damit vergleichen, wenn dicht hinter Dir jemand steht den Du nicht leiden kannst, und dem Du mal furztrocken Deinen Ellbogen in die Rippen knallen willst. Die Muskeln die Du bei dieser Bewegung spürst, und das sind gerade nicht die Arme, mußt Du auch beim Rückentraining spüren, dann läuft es richtig.

ele aKa aLex

27.01.2011, 11:55

beim rudern sitzend einfach die brust raus und aus den ellebogen ziehen. so spür ich es im lat

Das erklär bzw. zeig mir mal bitte, ich versuchs mir gerade vorzustellen hm... hm... hm...

Damaja

27.01.2011, 14:46

Danke für die Antworten, ich werd das nachher angehen!

MarvinP

27.01.2011, 16:34

Ich komme mit Klimmzügen im "Affengriff" (Daumen vor der Stange im Obergriff) sehr gut klar und treffe damit den Lat bestens.

Lucifer

27.01.2011, 17:15

Bei manchen hat man eher oft das Gefühl das Curls 'ne Rückenübung sind. ^^

pouz

27.01.2011, 17:35

Ich wäre auf eure EMG-Werte im Bizeps bei Rückenübungen gespannt.. sofern ihr überhaupt trainiert.
Bei Kreuzheben oder Hyperextension ist die Belastung sicherlich gegen 0.
Aber Ruderübungen, Latzüge oder Klimmzüge gehen einfach nicht ohne. Ausführung hin oder her.

robert234

27.01.2011, 17:55

Von null Belastung der Bizeps redet auch niemand, trotzdem darf man eine originäre Rückenübung wie beispielsweise das Rudern am Block nicht hauptsächlich in den Bizeps spüren, sonst läuft eben was falsch. Es soll eine Rückenübung werden, und kein Armtraining, auch wenn irgendwo AUCH die Arme beteiligt werden, aber das sind Beine und Bauch auch.

psyco

27.01.2011, 18:17

Nur noch ergänzend zu Robert: Um das richtige Gefühl für die betreffenden Muskeln des Rückens zu bekommen, kann es hilfreich sein, mal eine Zeit lang das Gewicht deutlich zu reduzieren. Dann verzichtet man nämlich darauf, nur aus den Armen heraus etwas zu reißen, was die Rückenmuskeln eigentlich gar nicht schaffen...

Dirk_39

27.01.2011, 19:09

MarvinP

27.01.2011, 19:13

bballpro

27.01.2011, 20:05

Das erklär bzw. zeig mir mal bitte, ich versuchs mir gerade vorzustellen hm... hm... hm...

und bewegst dann die Ellbogen soweit es geht nach hinten. Denke nicht an die Arme, nur an die Ellbogen, bringe die Ellbogen durch Anspannen der Lats nach hinten.

meinte es in etwa wie robert es beschreibt.

Damaja

27.01.2011, 23:15

Ich hatte das mal in der Schule, das ist nicht sonderlich schwer zu verstehen, aber nicht leicht zu erklären.
Anbei ein Link, der alles etwas vereinfacht, aber sehr gut erklärt:

http://www.team-andro.com/dr-andro-emg-messungen-im-kraftsport.html

Ja, vor allem etwas lang zu erklären.

Ist aber hochinteressant was da über das Verhältnis von Neigungswinkel der Bank zu der Muskelaktivität der Brustmuskulatur steht.

Bei mir ist der blaue pars abdominalis nämlich größer als der pars clavicularis. Ist ein optisches Ärgernis für mich.

Nun müsste ich ja an sich die Bank um 10° senken, die Aktivität ist da ja höher. Was aber das Verhältnis zum pars abdominalis angeht ist die Übung mit +45° doch besser.

Damaja

27.01.2011, 23:17

Das beweist tatsächlich, daß Deine Ausführung falsch ist und Du die Arme zu sehr einbeziehst. Die Arme haben bei Rückenübungen folgende Aufgabe: festhalten an der Stange bzw. der Hantel / des Griffs, mehr nicht.

Stelle Dir vor, daß Deine Hände große Haken sind, die Du in die Stange einhängst. Dann diese Haken einfach so belassen. Beim sitzenden Rudern z. B. hakst Du beide Hände in den Griff ein, ziehst als ersten Schritt der Bewegung Deine Schulterblätter stark zusammen und bewegst dann die Ellbogen soweit es geht nach hinten. Denke nicht an die Arme, nur an die Ellbogen, bringe die Ellbogen durch Anspannen der Lats nach hinten. Das läßt sich vom Gefühl her damit vergleichen, wenn dicht hinter Dir jemand steht den Du nicht leiden kannst, und dem Du mal furztrocken Deinen Ellbogen in die Rippen knallen willst. Die Muskeln die Du bei dieser Bewegung spürst, und das sind gerade nicht die Arme, mußt Du auch beim Rückentraining spüren, dann läuft es richtig.

Ja hab ich drauf geachtet diesmal. Ich denke, es ist mehr in den Rücken gegangen - jedenfalls hab ich immer aktiv die Schulterblätter zusammen gezogen.

Ronny Kohlmann

27.01.2011, 23:21

Vllt. hilft folgendes Beispiel um das "aus den Ellbogen ziehen" zu verstehen:

Stellt euch mit dem Rücken an die Wand und drückt euch mit den Ellbogen von der Wand weg.
Ihr werdet feststellen, dass ihr die Bizeps gar nicht benutzt, sondern die Rückenmuskulatur, die durchs Zusammenziehen die Ellbogen nach hinten bringt.

anderes Beispiel:
beim LH-Rundern könnt ihr euch vorstellen, ihr hättet jeweils eine Hantelscheibe an die Ellbogen getackert, die ihr nach oben bewegen müsst.

Generell hilft es den Lat am untersten Punkt der Bewegung zu dehnen, also die Wirbelsäule im leichten Hohlkreuz zu halten und das Gewicht trotzdem so weit wie möglich nach unten zu lassen.
Der Parallelgriff eignet sich bestens dafür.

stephang

27.01.2011, 23:24

Ich bin deiner Meinung, aber was bitte sind EMG-Werte???
ElektroMyoGramm.

also ein elektrisches verfahren um muskelaktivität auf dem monitor (oder papier) sichtbar zu machen. es misst quasie die stärke der kontraktion