Trainingsplan

[Paz542]

Hallo ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr und will nun meine Kraft beim Bankdrücken steigern mit folgenden 3er split:


TE1 Brust(intensiv)/Rücken

1. Flachbank LH drücken:
2 aufwärmsätze mit 12-15 WH und anschließend 1 Satz mit der PITT Methode (Man führt seinen Satz wie gewohnt mit 6-8 Wiederholungen ohne Muskelversagen aus. Nun hängt man die Stange kurz ein, pausiert 5-10 Sekunden und macht erneut eine Wiederholung. Das ganze wiederholt man solange bis man bei 15-20 Gesamtwiederholungen angekommen ist.)
2. Schrägbank KH drücken
3 Sätze 8-12WH
3.Butterfly
3 Sätze 8-12WH
4.Klimmzüge breit
3 Sätze 8-10WH
5.LH Rudern vorgebeugt
3Sätze 8-12WH
6.Latziehen Eng
3Sätze 8-12WH



TE2 Trizeps/Bizeps/Waden

1.Dips mit Zusatzgewicht
3Sätze 8-10WH
2.French- Press
3Sätze 8-10WH
3.Cable-Pushdown
3Sätze 8-10WH
4.SZ-Curls
3Sätze 8-10WH
5.Konzentration- Curls
3Sätze 8-12WH
6.Wadenheben stehend
3Sätze 10-12WH
7.Wadenheben sitzend
3Sätze 10-12WH



TE3 Brust(leicht)/Schulter/Beine

1.Flachbank LH drücken
wie in TE1
2.Frontdrücken Multipresse
3Sätze 6-8WH
3.KH - Drücken
3Sätze 8-10WH
4.KH - Seitheben
3Sätze 10-12WH
5.Kniebeugen
3Sätze 8-10WH
6.Beinstrecken
3Sätze 10-12WH
7.Beinpresse
3Sätze 10-12WH

würde nach diesen plan 10 Wochen Trainieren und dann wida normal weiter Trainiern ohne Bankdrücken in TE3

Es wäre nett wenn i mir ein paar Tipps geben könntet


Danke im Vorraus :wink: