stephang lernt laufen (kardio-trainingstagebuch)

[stephang]

da ich ja nun für 8-12 wochen kein kraftsport betreiben darf werde ich mich in dieser zeit ganz dem kardo widmen.

ich führe das tagebuch um selbst einen überblick zu bekommen, in wie weit ich trainingsfortschritte mache und ob sich diese mit meinen angesteckten zielen decken.

ich beginne mit 3x die woche 30minuten kardio.
als vergeichswert nehme ich das heute training, welches ich auf dem crosstrainer über 30 minuten mit 140watt bei einem durchschnittspuls von 170 und einem endpuls von 177 absolviert habe (kcal-verbrauch 460kcal).

ich werde mich im verlauf der nächsten wochen schrittweise auf 4 kardioeinheiten a 2 stunden steigern, sodass ich insgesamt auf 8 trainingsstunden pro woche komme.

grund hierfür ist (grafik werde ich nachreichen, finde sie aktuell nicht), dass sich erst ab 6 trainingsstunden pro woche eine deutliche anpassung des herz-kreislaufsystems erkennbar macht.

wenn ich bei 3x45min pro woche angelangt bin werde ich mit der vierten einheit beginnen und dann 1x die woche am ruderergometer, 1-2x die woche auf dem laufband und 1-2x die woche auf dem crosstrainer verbringen.

ziele sind in 1. linie:
-2 stündige kardioeinheiten a 4 stück pro woche durchzuhalten
- meine aktuelle wattzahl von 140 um 50-80% zu steigern (weiß nicht ob das realistisch ist, ich werde es sehen)
- laufen lernen:
- mindestens 60min am stück durchlaufen können
- 3km in unter 12 minuten laufen

für letzteres werde ich mich gegebenenfalls mit der wechsel- und intervallmethode beschäftigen.

mein größtes problem beim laufen ist meine achillessehne. konditionstechnisch (ich sehe es ja beim crosstrainer) würde ich mindestens! 30 min laufen durchhalten, jedoch schmerzen nach 3-5minuten die waden, als würde der muskel übersäuern.

laufschuhe und orthopädische einlagen gaben keine abhilfe.
ich ziehe es auch in betracht 1-2x die woche nach dem crosstrainer noch 4 sätze waden mit 20-30wh's zu traineren. mal schauen wie es kommt

[Ruth]

mein größtes problem beim laufen ist meine achillessehne. konditionstechnisch (ich sehe es ja beim crosstrainer) würde ich mindestens! 30 min laufen durchhalten, jedoch schmerzen nach 3-5minuten die waden, als würde der muskel übersäuern.Das klingt nach Vorfußlaufen.
Befrag Tante Google nach dem Mittelfußlauf, wenn Deine Ferse den Boden kurz berührt, wird die Wade entlastet.
Probleme mit der Achillessehne wären auch ein Indikator für den Vorfußlauf.

[Lionel Hutz]

Was ist eigentlich eine Wattzahl? :conf:
Ich stand noch nie auf so einem Crosstrainer und habe daher keine Ahnung.

[IvanDrago]

hey, coole Sache, da ich dieses Jahr wieder beim Strongmanrun mitmache könnte ich ja vielleicht auch ein Log führen, mal schauen.

aaaaber ich halte dein Vorhaben für nicht gut!
Deine aktuellen Leistungen sind nicht sehr stark und 8-12 Wochen sind für dein Vorhaben zu kurz angelegt... Ruth sagte mir, dass so schnelle Steigungen Sehenprobleme verursachen und du hast eh schon welche!

Verstehe ich das richtig, dass du dich 1. zeitlich auf zwei Stunden und 2. noch auf eine viel höhere Belastung hocharbeiten willst? Das halte ich für nicht gesund, nicht nur bzgl der Sehne...

210 bis 252 Watt wäre deine gewollte Belastung, im Grunde ist das gar nicht so viel, aber
über 30 minuten mit 140watt bei einem durchschnittspuls von 170 und einem endpuls von 177 absolviert habe.
bist du davon noch weit entfernt.

Ich empfehle dir Fachliteratur zu dem Thema;) und die Beratung von Ruth :)

aber lass dich nicht vom Ausdauertraining abbringen, ist nämlich geil, wenn mans kann :)


edit: oh Ruth war sogar schneller als ich :)


@Lionel: Watt ist die Einheit der Leistung, je mehr Watt, desto mehr Leistung wird erbracht-> höhere Belastung mit steigender Wattzahl

[Ruth]

Aber Ruth hat nicht geglaubt, dass Stephang diese Ziele in 8-12 Wochen erreichen will.
Das ist unrealistisch. Wenn Du den Fokus in den nächsten Monaten auf Ausdauer legst und danach weiter dranbleibst, kannst Du diese Ziele allerdings langfristig erreichen.

[Nicole.K]

- 3km in unter 12 minuten laufen

WOW :shock::shock::shock:

Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie lange brauchst du denn zur Zeit für die 3km (wenn du sie überhaupt ohne Schmerzen durchlaufen kannst)?

Ich bin zwar kein Ausdauerexperte, kann dir von einer zu schnellen Steigerung des Trainingspensum jedoch auch nur abraten - ich "durfte" die Probleme, die mit zu ehrgeizigen Zielen (und einer entsprechend schnellen Steigerung der Trainingsumfänge) einhergehen, leider schon des öfteren selbst erfahren...

[SeMMel7788]

Jap bin auch der Ansicht... immer ruhig mit den jungen Pferden! Ich hatte bis vor 4 Wochen für 3-4 Monate nen Bänderriss und konnte deshalb net laufen... jetzt wo ich mich auf die Sporteingangsprüfung an einer Uni vorbereite, musste ich mich zum Anfang auch mit shin splits rumärgern (Schmerzen der Muskulatur am Schienbein), weil ich das Pensum zu sehr gesteigert habe... Darüber hinaus hatte ich aber auch eine falsche Lauftechnik! Also ich denke du solltest erstmal an deiner Lauftechnik arbeiten, da du ja große Schmerzen hast beim Laufen...

Diese Seite hat mir sehr geholfen:

http://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/

P.s. warum kannst du eig. kein Krafttraining machen?

[Lucifer]

WOW :shock::shock::shock:

Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie lange brauchst du denn zur Zeit für die 3km (wenn du sie überhaupt ohne Schmerzen durchlaufen kannst)?

Ich bin zwar kein Ausdauerexperte, kann dir von einer zu schnellen Steigerung des Trainingspensum jedoch auch nur abraten - ich "durfte" die Probleme, die mit zu ehrgeizigen Zielen (und einer entsprechend schnellen Steigerung der Trainingsumfänge) einhergehen, leider schon des öfteren selbst erfahren...

Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr. Damit hätte man nach alten Maßstäben die Top-Note bekommen. In meinem Zug haben das, abgesehen von mir, nur 2 Leute geschafft und das waren Fußballer, also Ausdauerathleten.

[IvanDrago]

3km in 12min entspricht dem Ausdauertest an der SpoHo Köln oder der RUB, der nach allen anderen Disziplinen durchgeführt wird. Ich finde das ist nichts besonderes :ratlos:


edit: ok in 13minuten, aber trotzdem... halt nach allen Disziplinen

[pouz]

Lucifer :lol:
3km in 12min entspricht beim Abi 11Punkten. Das ist für einen Sportler durchschnittlich und alles andere als besonders.
Somit sollte es durchaus machbar sein

[moralConduct]

Sind 3km in 12min nicht die Bestleistung beim Cooper-Test? Erinnere mich da an eine Übung zu meiner Schulzeit bei der selbst ich 2800m geschafft habe - zu der Zeit habe ich noch 2 Schachteln Zigaretten pro Tag geraucht. :pfeifer:

[Lucifer]

...der trainiert auch nicht kraftorientiert und ist ein +90 kg Brocken...und außerdem sind Leute solcher Einheiten auch in anderen Gebieten überdurchschnittlich, vergiss das nicht.

[Lucifer]

Lucifer :lol:
3km in 12min entspricht beim Abi 11Punkten. Das ist für einen Sportler durchschnittlich und alles andere als besonders.
Somit sollte es durchaus machbar sein

Echt? mh, vielleicht krieg ich hier was durcheinander :angel::angel:

[Bigpapa]

Ich weiß ja nicht was ihr für einen Crosstrainer habt, aber ich laufe mit 600 bis 650 Watt, meine Frau die Langsamer läuft wie ich, läuft mit 380 bis 400 Watt.
Also entweder bist du sehr langsam oder euer Crosstrainer verbraucht weniger Strom wie unserer.
Ich finde das an Watt zu messen ein bisschen weil da das Gewicht wohl auch eine Rolle spielt.
Am besten man guckt auf die Strecke oder den Kalorienverbrauch.
Obwohl man den auch halbieren sollte, ich kann mir nicht vorstellen das ich in einer Stunde 2000 Kalorien verlaufe.
Mein Trainer meint 2/3 bis die Hälfte kann man rechnen.
Viel Erfolg und behalte dir das weiter bei, ich kann eh nicht verstehen warum so viele hier in der Richtung nichts machen.
Mann baut wenn man vor dem Training, Cardio macht genau so auf, sieht man ja bei mir und ich laufe vor jedem Training.
Was die meisten der Stars auch machen, wenn man ihre Videos guckt.

[IvanDrago]

aber ich laufe mit 600 bis 650 Wattdas glaube ich nicht
ich kann mir nicht vorstellen das ich in einer Stunde 2000 Kalorien verlaufe.
und das kann ich mir auch nicht vorstellen

Wenn du mit 600 Watt eine Stunde trainieren kannst, solltest du zum Ausdauersport wechseln. Damit wärst du Radsportprofi.

[Guerkchen]

Crosstrainer & Laufen sind was unterschiedliches. (worum geht's hier denn nun?)

Einige Crosser, Ergometer etc. zeigen unrealistische Leistungen an ...

[Lucifer]

WATT ist eine genormte Größe - ich glaube nicht, dass Crosstrainer mit 600 Watt hierzulande vertrieben oder eingesetzt werden, sorry Papa - da musst du dich definitiv verguckt haben. Mit 300 Watt ist für die Durchschnittsbevölkerung vermutlich schon nach 1 Minute schluss

[stephang]

wow, so viele antworten.

zuerst einmal hier die versprochene grafik nachgeliefert
http://www.muskelbody.info/forum/attachment.php?attachmentid=30581&stc=1&d=1295968401

es ist zu erkennen, dass sich zwischen 6 bis 8 trainingsstunden pro woche eine deutlicher zunahme des schlagvolumens einstellt


Das klingt nach Vorfußlaufen.
google werde ich befragen, ob ich auf dem vorfuß laufe kann ich nicht ausschließen. wenn ich jedoch bewusst die abrollbewegung mache, dann tritt der schmerz noch früher ein.

bei feldhockey mit vielen laufphasen und auch starkem abbremsen, jedoch ständigen pausen hatte ich nie probleme mit den waden - eher mit der kondition


Was ist eigentlich eine Wattzahl? :conf:
die wattzahl gibt den wiederstand an, bzw. die erbrachte leistung. stellen wir uns den hamster im laufrad vor. läuft der gegen einen widerstand von 40 watt und dieser widerstand würde energetisch nutzbar gemacht, so könnte er eine 40watt birne zum glühen bringe.
watt ist im grunde eine andere einheit für joule (sprich kcal). durch mein gewicht und die zurückgelegte strecke (kombination aus widerstand (qasie die gangstärke beim fahrradfahren) und geschwindigkeit) ergibt sich dann mein kcal-verbrauch (habe jetzt keine physikalische formel dafür).


Verstehe ich das richtig, dass du dich 1. zeitlich auf zwei Stunden und 2. noch auf eine viel höhere Belastung hocharbeiten willst? Das halte ich für nicht gesund, nicht nur bzgl der Sehne...ich weiß nicht ob es richtig an kam. ich möchte am ende der 3 monate ebenfalls 30 min auf dem crosstrainer mit 210 watt schaffen, nicht 2 stunden. (wie gesagt, ich weiß nicht in wie weit das realistisch ist. habe mit kardio kaum erfahrungen. wollte mir nur einfach irgendeinen wert setzen)

habe in meinen eingangspost noch meinen kcal-verbrauch von 450kcal reineditiert, da mir dieser später eventuell rückschlüsse auf die belastung gibt (je nachdem wie schnell ich crosse gibts ja auch wieder unterschiedlichen kcal-verbrauch und somit eine andere belastung).



Ich empfehle dir Fachliteratur zu dem Thema:wink:
etwas spezifisches?



P.s. warum kannst du eig. kein Krafttraining machen?
kriege u.a. durch kraftsport kopfschmerzen, die entzwischen schon chronisch sind. soll jetzt 6-8 wochen keine kopfschmerztabletten nehmen und somit fällt training im grunde für mich flach. so hab ich dann auch kein bock hinzugehen. deshalb kam die überlegung jetzt mal in richtung kardio zu gehen - u.a. um einen gewissen muskelschutz zu bewirken



Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr.

für die gängigen sporteignungsprüfungen für die zulassung zum sportstudium gilt es in 12 minuten 2800 meter zu rennen. an der fachhochschule köln findet der lauftest sogar am ende der eignungsprüfung statt - man ist also schon reichlich kaputt. ich denke 3km in 12 minuten ist ein durchaus realistischer wert, den man mit training erreichen sollte (frage ist nur ob ich ihn erreiche, aber sollte ich noch sportwissenschaften oder sport auf lehramt studieren wollen, so müsste ich diese zeit packen).


bin euch dankbar für eure posts und freue mich auch weiterhin auf anregungen

[stephang]

heute laufen gewesen (auf dem laufband).
musste wie erwartet die wechselmethode anwenden (also wechselnde belastungen).

die laufphasen erfolgten jeweils mit 9 km/h(entspricht bei meinem gewicht 220watt), die gehphasen mit 4,5km/h (55 watt -> die wattzahl wächst also exponentiel zur geschwindigkeit).

7 minuten laufen (ab der dritten tat mir die wade weh)
3 minuten gehen
8 minuten laufen (ab der zweiten tat mir die wade weh)
4 minuten gehen
8 minuten laufen (ab der zweiten tat mir die wade weh)
insgesamt 23 minuten gelaufen mit einem kcal-verbrauch von 365.

ab der 25 gesamtlaufminute begann mein rechter fuß "einzuschlafen", also zu kribbeln. das gefühl wurde immer stärker, sodass ich am ende das gefühl hatte auf einem stumpf zu laufen. nach den 30 minuten lockerte ich den schuh und führt noch ein 5 minutiges cool-down ein, erst nach 2 minuten wurde das kribbeln besser.

werde also nächstes mal bei kribbelndem fuß früher aufhören zu laufen und eine gangphase zwischenschieben

[uarexD]

Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr. Damit hätte man nach alten Maßstäben die Top-Note bekommen. In meinem Zug haben das, abgesehen von mir, nur 2 Leute geschafft und das waren Fußballer, also Ausdauerathleten.


Ich bin in der schulzeit ma ohne irgendein traning

2km in 8min gelaufen


davor sind wir aber noch gesprintet da bin ich 400m in 1min und 2 sek gelaufen =)

ohne irgend ne richtige sportart zu betreiben ... ich wog aber auch nur 70kg..

[uarexD]

Echt? mh, vielleicht krieg ich hier was durcheinander :angel::angel:

du meinst bestimmt

3km in 9 oder 10min

[IvanDrago]

Uarex, damit gehörst du schon zu den Ausnahmesportlern in diesem Land, eine besondere Leistung ist das trotzdem nicht^^. Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher, kann keine Rolle vorwärts und auch nicht gerade laufen..

ok die Rolle vorwärts können hier glaube ich viele nicht :D

[uarexD]

Uarex, damit gehörst du schon zu den Ausnahmesportlern in diesem Land, eine besondere Leistung ist das trotzdem nicht^^. Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher, kann keine Rolle vorwärts und auch nicht gerade laufen..

ok die Rolle vorwärts können hier glaube ich viele nicht :D

Ja das stimmt ...


Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher

deswegen wurdne bestimmt die Bundesjugendspiele in niedersachsen auch abgeschafft :D

[stephang]

so, nachdem ich das ganze eine lange zeit hab schleifen und links liegen lassen laufe ich seit 2 wochen wieder.

ich habe mir eine laut google maps 3,5km lange, ebene straßen-/fußweg-strecke ausgesucht, da es bei mir in der gegend nix anderes gibt und ich keine lust habe 15min pro strecke zum stadtpark mit dem rad zu fahren.

gestartet bin ich mit vielen unterbrechungen und einer gesamtzeit von 27minuten.

habe mich dann hoch gearbeitet auf 20 minuten (entspricht durchschnittlich 10,5km/h) mit 5 gehpausen (zweifel irgendwie an der richtigkeit der strecke, da ich auf dem laufband lediglich 10km/h bei laufgeschwindigkeit habe)

jetzt passiert gerade das, was die letzten versuche auch jedes mal passiert ist: es stagniert und verschlechtert sich wieder.

heute die 3,5km in 23minuten bei 6 pausen. starke probleme mit der rechten wade und taubheitsgefühle auf der rechten fußsohle (als würde ich auf einem stumpf laufen).
habe den schuh etwas gelockert aber ohne linderung der problematik. (mein rechtes bein ist übrigens 1-1,5cm kürzer und die aktuellen orthopädischen einlagen gleichen die differenz nicht aus).

werde auf jeden fall weiterhin 3x die woche abends raus gehen und mein glück versuchen. im schlimmsten fall würde ich dir strecke zügig gehen, was immernoch besser wäre als hier vor dem pc zu sitzen.

nächsten monat wollte ich wenn ich meine eltern besuche nach hannover in einen LEXX shop und nach laufanalyse ein paar neue laufschuhe kaufen.

eventuell können die mir auch noch tipps zum laufstil geben, wobei ich aktuell nicht der ansicht bin, dass ich auf dem vorfuß laufe.

[stephang]

aktuell bin ich bei 20 minuten und 3 gehpausen. habe das training die letzten wochen ziemlich schleifen lassen aufgrund der einsetzenden verschlechterung und mir nun vorgenommen wieder regelmäßiger zu laufen.

[stephang]

zur zeit betreibe ich in der woche
2x taijiquan
2-3x kraftausdauer
2-3x joggen
und wollte das ganze jetzt noch um 1-2x springseilspringen erweitern, da ich denke, dass dem meinen wadenproblemen beim laufen entgegen kommen würde.

habe zur zeit aber das gefühl, dass meine unterschenkel überlastet sind, was sich an schmerzhaften muskelansätzen und symptomen eines gereizten periosts bemerkbar macht. lege nun erstmal 2-3 tage pause ein und beginne dann erneut.

vermutlich war der umstieg etwas zu schnell und ich muss dem körper mehr zeit geben sich an die belastungen anzupassen.

als notiz für mich:
bei der letzten laufeinheit habe ich den ersten spurt bis zum eingang der gartenkolonie geschafft.
habe persönlich das gefühl aufgrund der schmerzsymptomatik während des laufens immer schneller zu werden. habe beim letzten mal versucht bewusst langsamer zu laufen und konnte somit offensichtlich längere strecken zurück legen

[ependinom]

wenn du in hannover bist, koennen wir ja mal ne runde um den maschsee laufen

[Detten]

zur zeit betreibe ich in der woche
2x taijiquan
2-3x kraftausdauer
2-3x joggen
und wollte das ganze jetzt noch um 1-2x springseilspringen erweitern, da ich denke, dass dem meinen wadenproblemen beim laufen entgegen kommen würde.

1. Was ist Taijiquan für dich? Mehr Meditation und Selbstfindung oder effektives Schattenboxen?
2. Laut deinen Angaben machst du also 6-8 Trainingseinheiten pro Woche und willst weitere Zwei anhängen?
3. Ob Seilspringen tatsächlich gegen Wadenprobleme hilft, ist fraglich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr oft zu Verspannungen und Krämpfen führt, da du "nur" auf den Zehen herumhüpfst. Aber: Probier es aus, die Erfahrung musst du selber machen.



habe zur zeit aber das gefühl, dass meine unterschenkel überlastet sind, was sich an schmerzhaften muskelansätzen und symptomen eines gereizten periosts bemerkbar macht. lege nun erstmal 2-3 tage pause ein und beginne dann erneut.

vermutlich war der umstieg etwas zu schnell und ich muss dem körper mehr zeit geben sich an die belastungen anzupassen.

Habe ich in den letzten 2 Monaten auch bei mir beobachtet. Es war tatsächlich so, dass ich zu viel auf einmal machen wollte. Intensität herunterschrauben und teilweise andere Arten von Konditionstraining ausüben (Stepper oder Fahrrad) haben geholfen. Nebenbei aber immer wieder richtiges Joggen praktizieren, um den Effekt zu erzielen, dass sich die Unterschenkel an die Belastung gewöhnen können.



Detten

[stephang]

vorweg der aktuelle stand:

war heute wieder laufen und habe für die 3,5km 22minuten gebraucht, musste jedoch nur 2 pausen machen.

habe nach der Faustformel KG*Km errechnet, dass ich für die 3,5km 325kcal verpulvere, was einen stundenumsatz von 886kcal ergibt.

das wiederum entspricht 1030 watt, da der wirkungsgrad jedoch nur ca. 1/4 beträgt liegt die erbrachte leistung bei 257,5 Watt.

die kombination aus kardio, kraftausdauer und taijiquan bekommt mir gut. fühle mich insgesamt fit und ausgeruht (von meinen extremen einschlafstörungen mal abgesehen. da ich aber aufstehen kann wann ich will stört das zur zeit nicht).



1. Was ist Taijiquan für dich? Mehr Meditation und Selbstfindung oder effektives Schattenboxen?taijiquan ist für mich eine kombination aus entspannung, koordination und dehnung und stellt somit die passende ergänzung zum ausdauer- und krafttraining dar. schattenboxen ist bei uns im training garnicht enthalten und wird von mir eigentlich auch nicht gewünscht, da ich nicht vor habe mich zu prügeln und ich dem ganzen keinen sinn entnehmen würde.

klassische entspannungen durch meditation, pmr oder autogenes training schlagen bei mir nicht an, ich brauche etwas wobei ich in bewegung sein kann. und das bietet mir taijiquan. bei bekannten bewegungsabläufen schließe ich einfach die augen und versuche mich zu entspannen, was am anfang durch die ungewohnte belastung insbesondere für die beine noch sehr schwierig ist.

die vermutung, dass muskelursprünge das periost reizen, muss ich revidieren. es gibt keinen muskel, der an der schmerzhaften stelle entspringt. sie befindet sich im unteren drittel des schienbeins und zwar medial/ventral. würde eine reizung des knochens durch die ungewohnte beanspruchung der stauchenden wirkung meines körpers beim joggen vorliegen müsste eigentlich die gesamte tibia schmerzen, nicht nur eine medial/ventral gelegene fläche.
werde das ganze auf jeden fall beobachten und nur joggen, wenn die schmerzen vorab geringfügig sind.



2. Laut deinen Angaben machst du also 6-8 Trainingseinheiten pro Woche und willst weitere Zwei anhängen?ja. wer jahrelang auf dem sofa saß und nur straßenbahn/auto fuhr und plötzlich beginnt mit dem fahrrad zur arbeit zu fahren, dem wird dies am anfang ziemlich schwer fallen. schnelle erschöpfung und muskelkater sind zu erwarten. da die belastung jedoch meist submaximal ist findet schnell eine anpassung statt und die tägliche fahrt zu arbeit wird problemlos toleriert.

selbigen effekt erwarte ich für meine sportlichen betätigungen. springseil und laufen dauert nur 20 minuten. aufgrund der ungewohnten belastung strengt dies noch sehr an. doch wenn ich erst einmal die 3,5 bzw. später 5,5km durchlaufen kann wird dies immer einfacher werden und letztendlich nicht mehr belasten als die fahrradfahrt zur arbeit.

angst vor übertraining hab ich nicht, hatte ich noch nie. zudem kenne ich meinen körper zu gut und trainiere nicht erst seit gestern, sodass ich die zeichen gut zu deuten weis.
vielmehr muss ich einen weg finden mein trainingspensum einzuhalten und gleichzeitig der überlastung (nicht übertraining) des unterschenkels herr zu werden.
der weg führt über langsame steigerung des trainingspensum.



3. Ob Seilspringen tatsächlich gegen Wadenprobleme hilft, ist fraglich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr oft zu Verspannungen und Krämpfen führt, da du "nur" auf den Zehen herumhüpfst. Aber: Probier es aus, die Erfahrung musst du selber machen.den gedanken habe ich mir auch schon gemacht und mir überlegt im hopserlauf einfach einige meter auf der straße zu laufen. muss mir hierfür jedoch erst ein springseil besorgen, da ich mir meine shibariseile nicht auf der straße versiffen will und eine weitere zweckmäßige verwendung ziemlich unhygienisch fände.

werde aber erst springen, wenn meine unterschenkel nicht mehr auf druck schmerzhaft reagieren

[stephang]

gestern wieder laufen gewesen und eigentlich eine recht lange pause zum letzten mal gehabt (War am montag oder dienstag), aber es lief so schlecht wie lange nicht mehr....

waden, schienbein, sowie rücken schmerzten und das schon nach sehr kurzer zeit. insgesamt mit sehr vielen gehstrecken 28min gebraucht...

montag bin ich dann bei bladerunner (lexx) in hannover, um neue schuhe zu kaufen. habe vorweg schonmal angerufen wegen einlagen und co. hoffe dort neue informationen bezüglich der schmerzen zu bekommen.

werde dann abends bei meinen eltern eine runde laufen gehen und dann erstmal wegen verreisen ein paar tage komplett ohne training auskommen müssen, vermutlich bis freitag/Samstag/sonntag. mal gucken wie lang ich weg bleibe

[stephang]

so.

stephan ist trotz widrigster umstände am ball geblieben.

beidseitig schienbeinkantensyndrom, schmerzhafte, feste achillessehne, offensichtlich wesentlich schlechtere kondition als erwartet, sowie grotten schlechte ärzte....

nunja, was ist passiert.

nachdem ich endlich einen guten arzt gefunden habe habe ich neben ordentlichen! laufeinlagen noch physio (manuelle therapie) bekommen, die jedoch weniger erfolgreich war.

ich habe immer wieder pausieren müssen und versucht weiter zu laufen.

letztendlich hat folgendes geholfen:
1) joggen ausschließlich im park oder auf rasen, also weg vom beton und asphalt, sowie pflastersteinen, die die energie nicht aufnehmen können und einen harten auftritt provozieren

2) aquajogging im lenden bis bauchnabelhohem wasser -> training der muskulatur bei reduzierter belastung durch abnahme der schwere

3) einlagenversorgung mit laufanalyse, sowie wechsel auf einen schuh mit noch stärkerer pronationsstütze

4) ich habe 8 kilo abgenommen, um die belastung zu reduzieren

5) 1x wöchentlich stabilisationsübungen (stand auf dem pezziball, fußgymnastik etc)

6) training des fußhebers am kabelzug (bin zwar nach wie vor der ansicht, dass die wade der schwachpunkt war aber meine physio meinte ich müsse den fußheber trainieren. vllt muskuläre dysbalance oder so...)

7) kinesio-tape

das ganze lief dann ganz gut, ich konnte die laufstrecken immer weiter verlängern, die pausenzeiten reduzieren, sodass ich die 3,7km im park ohne pause durchlaufen konnte. dann fing ich an die distanz zu erhöhen, sodass ich am 6.5. 7,3km pulsgesteuert (<175) durchlaufen konnte.

dann kam die prüfungszeit, ich habe kaum noch etwas gemacht und habe dann 2 große fehler begangen:
1) zu schnelle wiederaufnahme des trainingspensums
2) joggen auf der straße

vor ein paar wochen bin ich dann 9km zur arbeit meiner freundin gejoggt und dabei muss ich mir die tibio-fibulargelenke (verbindung zwischen schien- und wadenbein am unterschenkel) geschrottet haben.. hatte dann erstmal wieder 3 wochen pause und habe letzten montag wieder angefangen im park zu joggen.

da habe ich schon gemerkt, dass mir danach jeder schritt weh tat, aber diesmal nicht die knochenhaut, sondern irgendwie nach innen gelegen. donnerstag war ich wieder joggen und hatte am nächsten tag einen ziemlichen bluterguss am oberen schienbein-wadenbeingelenk, genau auf höhe des gelenkspaltes...

naja,gestern mit kinesio getaped und heute wieder joggen gewesen -> jetzt ist auch das untere schienbein-wadenbeingelenk gereizt.

das problem ist, das bekomme ich alleine nicht mobilisiert und da ich zur zeit eine weiterbildung zum lymphtherapeuten mache habe ich nicht wirklich zeit zum arzt zu gehen.
ich arbeite zur zeit (abgesehen von diesem monat in dem der kurs statt findet) in einer orthopädischen sportreha und versuche da irgendwie zeitnah einen termin zu bekommen, wobei hier eigentlich ausschließlich leistungssportler und reha-patienten behandelt werden...

jetzt ist wieder der zwiespalt: weiterjoggen oder pause.

das problem ist, ich habe gemerkt, wie schlecht meine kondition die monate ohne training geworden ist und ich wollte eigentlich darauf hinarbeiten nächsten sommer/herbst halbmarathon zu laufen. aber gleichzeitig weiß ich, dass mein aktuelles problem durchs joggen noch verstärkt wird und hier auf jeden fall erst einmal manualtherapeutisch mobilisiert werden muss....

naja, ich werde jetzt auf jeden fall bei jeder trainingseinheit die daten der pulsuhr dokumentieren, ist ja immerhin ein log...

im anhang jetzt einmal meine bestleistung vom 6.5., die ich schnellstmöglich wieder anstrebe und meine schlechte laufleistung von heute, wobei hier mein linkes bein der limitierende faktor war, weshalb ich die vielen pausen machen musste (wobei der puls auch recht hoch kam). am ende hat irgendwie der gurt nicht mehr gesendet...


edit: um das hier nochmal deutlich festzuhalten, mein ziel auf das ich hinarbeite und was ich in diesem log festhalten werde, ist es nächstes jahr halbmarathon zu laufen. hierfür fehlt mir zum einen die kondition, zum anderen muss ich meine schienbein- und gelenkprobleme überwinden. wie ich dann letztendlich schaffe 21km auf der asphaltierten straße zu joggen muss ich sehen...

[Guerkchen]

Ich hatte am Anfang auch Probleme mit den Schienbeinen - mit weiter Laufen ging das nicht weg.
Rob hat mir dann Angst gemacht:
Falls Deine Eigen-Diagnose zutreffend ist, wäre jetzt konsequente Schonung angesagt, bis das abklingt. - ich habe einen Termin beim Orthopäden gemacht, auf den ich so lange warten musste, bis der Schmerz tatsächlich weg war (vllt. 1,5-2 Monate) - so lange bin ich im Studio auf den Crosser gegangen.
Die Orthopädin riet mir dazu, wieder ganz langsam mit Laufen anzufangen - erste Woche nur 0,5 km, zweite Woche 1 km, dann 1,5 ... ich hab das immer auf dem Laufband gemacht und bin dann wieder auf den Crosstrainer gegangen. Als ich wieder bei längeren Strecke angekommen war, hatte ich ab und an mal einen ganz leichten Schmerz - jetzt habe ich gar keine Probleme mehr.

[Thorjin]

das problem ist, das bekomme ich alleine nicht mobilisiert und da ich zur zeit eine weiterbildung zum lymphtherapeuten mache habe ich nicht wirklich zeit zum arzt zu gehen.




jetzt ist wieder der zwiespalt: weiterjoggen oder pause.


Finde den Fehler ;) Statt das nächste Mal joggen zu gehen nimm dir die Zeit und geh zum Arzt. Was bringt es dir ständig mit Schmerzen zu joggen oder danach Schmerzen bis hin zu einem Bluterguss zu haben?

Wenn du die Beine unbedingt kaputt machen willst hau mit einem Hammer drauf rum. Ist zwar schmerzhafter, aber nur einmal und nicht immer wieder.

Aber nun ernsthaft, ich denke wirklich du solltest dich in der Hinsicht etwas schonen, ggfls zum Arzt gehen und wenn alles wieder top ist langsam anfangen, auch wenn es nervenaufreibend sein kann.

[IvanDrago]

jetzt ist wieder der zwiespalt: weiterjoggen oder pause.
ganz klar Pause! du hast fast alles was man als Läufer an Beschwerden haben kann(dabei bist du nur Jogger)... und die Achillessehnenschmerzen und alles rund um das Fußgelenk bzw Schienbein gehen nicht durch mehr Belastung weg. Leider dauert sowohl bei den Schienbeinschmerzen (Knochenhautentzündung?) als auch der Achillessehne die Erholung sehr lange.
An deiner Stelle würde ich für lange Zeit auf das Laufen verzichten und mir Alternativsportarten suchen (Aquajogging, Schwimmen, Rad).

[linnsche]

ich würd mir auch andere sportarten suchen..bei deinen problemen macht es doch gar keinen spaß mehr, auf ein so großes Ziel hinzuarbeiten oder?????

[stephang]

so. war vorhin auf der arbeit beim arzt.

bei der ärtzin der sportmedizin bin ich nicht dran gekommen, aber dafür bei der ärztin der reha. hatte den vorteil, dass es sowieso meine behandelnde ärztin der universitätsambulanz ist (die reha und die uniklinik hängen teilweise zusammen, sodass die ärzte in beiden einrichtungen arbeiten), jedoch den nachteil, dass sie aus versicherungstechnischen gründen nichts manipulieren durfte.

aufgrund der starken syndesmoseneinblutung, die inzwischen bis zum fuß gelaufen ist, hat sie mir direkt einen röntgenschein geschrieben, sodass ich morgen gleich um 7 geröngt werde und anschließend in die notfallsprechstunde soll. der arzt wird dann meine behandelnde ärztin, die morgen wieder im klinikum arbeitet, hinzu ziehen und sich das ganze anschauen.

jetzt ist abzuklären ob es sich um eine stressfraktur handelt, ein gelenkpartner luxiert ist und ob und in wieweit die syndesmose gesprengt ist.

damit hat sich die frage nach dem joggen am donnerstag erübrigt...

[stephang]

heute direkt um 7 beim rötgen dran gekommen und bereits um 7:20 in der notfallsprechstunde dran gekommen.

eine subcapitale fraktur (bruch direkt unter dem köpfchen des wadenbeins) der fibula ist mit dem röntgenbild auszuschließen. eine spiralfraktur (wovon die ärztin ausgeht) wäre auf einem röntgenbild nicht zu erkennen, jedoch die ursache für den einriss in der syndesmose (bzw. membrana interossea), sowie die überreizung eines syndesmosebandes, weshalb jegliche fußbewegung schmerzt.

wir behandeln das ganze auch ohne eindeutigen befund, der nur per mrt erbracht werden kann, als belastungsstabilen ermüdungsbruch.

habe für 4 tage einen zinkleinverband bekommen, sowie stützden, damit sich das syndesmoseband etwas erholen kann. ab sonntag darf ich wieder voll auftreten, habe jedoch sportverbot für 4-6 wochen. in 17.10. habe ich dann einen termin zur nachuntersuchung.

sollten die probleme bis dahin nicht verschwunden sein sind 2 MRT's fällig, da der komplette unterschenkel nicht in einem gemacht werden kann (denke abrechnungstechnische gründe)

bin aktuell ernsthaft am überlegen, ob ich das joggen endgültig einstelle...


war immerhin der 3. versuch (1. mal mit 17, 2. mal mit 20 und das dritte mal jetzt) laufen zu lernen. ich habe meine achillessehnenbeschwerden überwunden, 10 monate gebraucht um das schienbeinkantensyndrom in den griff zu bekommen, zudem mit knie- und lendenschmerzen zu kämpfen gehabt, die ich auch weg bekommen habe und nachdem ich endlich einige wochen schmerzfrei joggen konnte nun das...

manche sind einfach nicht zum joggen gemacht

[linnsche]

bin aktuell ernsthaft am überlegen, ob ich das joggen endgültig einstelle...



meine Worte ;)

[stephang]

es geht weiter mit versuch 4 :)

gehe nun 2x pro woche nach der arbeit im stadtpark joggen (liegt auf dem heimweg und mit einem kleinen laufrucksack entfällt die ausrede des extra aufwandes).
aktuell eine sehr kleine strecke von 2,8km. zur zeit laufe ich diese in intervallen à 800m bei 10km/h, gefolgt von einer 200m gehstrecke. also 3x laufen und 2x gehen.

werde die gehstrecken nach und nach verkürzen bis ich die strecke mit 10km/h durchlaufe. dann wird wöchentlich die laufdistanz leicht erhöht.
laufe seit 3 wochen und bislang sind weder achillessehne noch schienbein schmerzhaft.

ergänzend gibts noch 2x die woche 60-100km rennrad, wobei es aus zeitgründen dann doch meist nur einmal pro woche ist.

[Schmali]

Good Luck :lol:

[stephang]

gestern 70km in 2:27 gefahren. 30er schnitt konnte ich nicht halten, da ich bei 1:45 einen hungerast bekommen habe, den ich auch mit 100gr zucker nicht in den griff bekommen habe. zudem ist der stadtverkehr auf den letzten 7km immer sehr hinderlich.

daten zusammengefasst:
strecke: 69,5 km
Zeit: 2:27 h
Tempo: 28,4 km/h
Herzfrequenz: 161 bpm
Kcal: 1662

[Mokway]

Nett....

So ein Rennrad steht auch noch auf meiner Wunschliste. Da kann man ordentlich Strecke mit machen .
Vom Schnitt über 25 kann Ich mit dem MTB nur Träumen .....

[stephang]

Nett....

So ein Rennrad steht auch noch auf meiner Wunschliste. Da kann man ordentlich Strecke mit machen .
Vom Schnitt über 25 kann Ich mit dem MTB nur Träumen .....
definitiv ein geiles fahrgefühl :)

so. mal schauen wie ich das dokumentieren in ein einheitliches konzept bringe. ich denke zusammenfassende werte wie beim radfahren lohnen sich erst wenn ich strecken durchlaufe bzw. intervalle zwecks training einsetze.

heute laufen.
5 intervalle (3x laufen, 2x gehen). schienbeine soweit schmerzfrei. werde die intervalle nächste woche noch so beibehalten und dann die gehstrecken um 70m verringern, sodass ich nach 3 schritten durchlaufen kann.

ziel ist es die sehnenansätze langsam an die belastung zu gewöhnen. verbucht wird das ganze unter gewebetraining. ein zuerst unterschwelliger reiz wird langsam gesteigert, sodass in diesem fall nicht die muskulatur als leistungsstärkstes gewebe, sondern knochenhaut und sehne die zeit zur anpassung bekommen

[stephang]

freitag 65km rad gefahren, 26,1er schnitt, was aber am katastrophalen elbe-"radweg" lag (so ab 1:45 zu erkennen), der mittendrin einfach in der pampa endete, durch sand führte oder lange strecken aus alten pflastersteinwegen bestand...

daten zusammengefasst:
strecke: 64,8 km
Zeit: 2:29 h
Tempo: 26,1 km/h
Herzfrequenz: 161 bpm
Kcal: 1127

[stephang]

samstag ein handballturnier betreut und abends noch eine runde ums hotel gejoggt.

wie gehabt, 3 lauf- und 2 gehintervalle