leg raise/ beinheben

[masterce]

letztens hat mich wieder eine mc-fit trainierin darauf hingewiesen, beinheben nie mit gestreckten beinen zu machen, da dies die wirbelsäule schädigt.
sie meinte die bin angewinkelt lassen bzw oberschenkel parallel zum boden und dann auch nur minimal nach oben bewegen

ist da was dran oder kann ich auf diesen tipp verzichten?

[robert234]

Meinst Du diese Übung hier?

[masterce]

genau diese
hab grad bisschen zumgesurft und anscheinend stimmt es was sie gesagt hat
der bauch wird erst richtig belastet, ab einer bewegung ab 90grad bzw. wird da am stärksten belastet. alles da drunter wird durch andere muskeln viel mehr beansprucht

[robert234]

Also das mit dem Schädigen des Rückens kann ich nicht nachvollziehen.

[masterce]

sie meinte irgendwas von zu hoher beanspruchung für die wirbelsäule ...
aber naja, die sagen auch man soll bankdrücken nur bis 90grad machen und von kreuzheben raten sie ab
aber diesesmal hatte sie doch etwas recht

[robert234]

Aber nur etwas. :mrgreen:

Aber mal im Ernst, worin genau soll dabei eine hohe Beanspruchung der Wirbelsäule liegen? Die wird durch die Last des Unterkörpers dabei ja regelrecht entstaucht, ich sehe da wirklich keinen Anhaltspunkt für deren Behauptung.

[IvanDrago]

letztens hat mich wieder eine mc-fit trainierin darauf hingewiesen
stopped reading here...

[Germania]

Hab mal gelesen, dass man diese Übung tatsächlich besser mit angewinckelten Beinen durchführen soll (was ja einfacher ist) aber besser Gewichte zw. die Füße packen als die Beine zu strecken. Trifft dann wohl besser den Bauchmuskel. Keine Ahnung was da dran ist^^

[Wenne]

Ich habe insgesamt ein Problem beim Beinheben.
Meine Beine fangen im an zu zittern und ich schaffe nur sehr wenig Wiederholungen.Was ist der Grund dafür?
Hab auch große Probleme die Beine durchzustrecken und dann Beinheben zu machen.Bin allgemein nicht sehr "biegsam" obwohl ich eigentlich sehr sportlich bin.
Wie kann ich da Abhilfe schaffen bzw die Biegsamkeit(gerade durchstrecken und ruhig anheben) trainieren?

[stephang]

ich zitiere mich einfach mal selber


edas problem an beinheben, wie es z.b. in dem gif ausgeführt wird ist, dass ein großteil der bewegung lediglich das heben der beine im hüftgelenk ist, was vom hüftbeuger übernommen wird. erst wenn das becken gekippt wird, sich also die wirbelsäule krümmt wird der bauchmuskel trainiert. aus diesem grund trainiere ich beinheben auch nur zwischen knie am bauch und bis 90° und versuche das becken, nicht die beine zu kippen (die beinbewegung kommt natürlich auch).

am unteren bauch ist jedoch bei den meisten das fettdepot größer, sodass der bauchmuskel stärker verdeckt wird.


http://blog.victoriawellness.com/wp-content/uploads/anterior-core.jpg

der gerade bauchmuskel (musculus rectus abdominis) entspringt den 5-7 rippenknorpel und dem processus xiphoideus am brustbein und läuft über den gesamten bauch bis zur symphyse am becken. etwa im schambereich.
auf dem bild sieht man jetzt ein 10-pack. das liegt daran, dass der letzte abschnitt nicht mehr sichtbar ist.

der obere teil ist übrigens u.a. meist besser zu sehen, weil der brustkörp prominenter ist (er steht mehr hervor) und foglich wird auch der muskelteil der über die rippen läuft formlich herausgedrückt)

eigentlich sind es sogar 2 muskeln (ein rechter und ein linker), welche durch die bindegewebsnaht linea alba getrennt sind. sie trennt quasie die rechten von den linken packs und umgibt auch den bauchnabel.

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/99/Gray399.png

der linea alba entspringen dann auch die sehnen, die die rechte und linke hälfte ihn ihre jeweiligen "packs" trennen. die verhindern quasie ein herausfallen des schlaffen bauchmuskels nach vorne

würde ausschließlich der rectus abdominis kontrahieren, so würde die rumpfbeugung (crunch) statt finden. erst durch das zusammenwirken mit den schrägen (obliquus) bauchmuskeln (innerer (internus) und äußerer (externus)) ist die seitwärtsdrehung möglich.

wie gesagt, ein muskel spannt immer über die gesamte länge (vom ansatz bis zum ursprung). das kann man gut am bizeps sehen. hält man eine hantel liegt die spannung von der sehne (in der ellenbeuge) über den gesamten oberarm bis bis verschwinden unter dem schultermuskel- oben und unten gleich hart.

und deshalb trainieren crunch übungen den unteren bauch genauso wie den oberen, auch wenn die bewegung eine andere ist (hier wurde lediglich fester und mobiler punkt vertausch, so wie bei klimmzügen der oberkörper zu den händen gezogen wird und beim latzug die hände zum oberkörper).

wen man übrigens die beine anstellt oder in der luft hält, so kippt das becken leicht und die symphyse am becken (ansatz) nähert sich den rippen etwas an, sodass der muskel bei einem crunch sich stärker zusammenzieht.

auf bildersuche stieß ich übrigens hierauf:
http://flexikon.doccheck.com/Musculus_rectus_abdominis

interessantes spielzeug, bei dem man man von der haut bis zum muskel gehen kann und auch wunderbar die sehnen erkennen kann.

so, bilder zum beinheben.

der hüftbeuger: musculus iliopsoas mit seinen 2 anteilen psoas major und iliacus.
http://www.exrx.net/Graphics/Iliopsoas.gif

sie liegen verdeckt unter anderen muskeln. man kann sich gut vorstellen, wenn der muskel kontrahiert, dann zieht er den oberschenkel zum bauch, bewirkt also eine beugung im becken - eben jene bewegung, die beim beinheben beim herablassen und anwinkeln des beines bis zur waagerechten geschieht.

solange die bewegung ausschließlich im hüftgelenk statt findet, passiert beim bauch einfach mal garnix (abgesehen von einer isometrischen haltespannung).

erst wenn sich die symphyse dem thorax (brustkorb) annähert (also ansatz und ursprung wie es auch beim bizeps mit bizepscurls passiert) muss der bauchmuskel kontrahieren - dies geschieht jedoch nicht durch anwikeln der beine, sondern durch bewegen des beckens und beugen der wirbelsäule. die beinbewegung ist eigentlich nur mittel zum zweck, so wie die beugung im ellenbogen bei klimmzügen.

lässt man die beine zu weit herab, so findet ein großteil der bewegung nicht mehr mit dem bauchmuskel also durch beckenbewegung statt, sondern nur im hüftgelenk und der bauchmuskel verliert vielleicht sogar seine gesamte spannung

[Marcel121]

Kurze Nachfrage:
Was meinst du mit "zwischen Knie und Bauch"?

[stephang]

aus diesem grund trainiere ich beinheben auch nur zwischen knie am bauch und bis 90° und versuche das becken, nicht die beine zu kippen (die beinbewegung kommt natürlich auch).ich meine, dass ich die bewegung nur zwischen dem bereich der angezogenen knie (so weit es die kraft zulässt)
http://i.ytimg.com/vi/x2sqrtKFIro/0.jpg

und bis zur horizontalen heruntergelassenen knien

http://www.fitmitschmidt.de/Bilder/Beinheben_jpg_jpg.jpg

arbeite. (das obere dient nur zur veranschaulichung des bewegungsradius, hat natürlich nichts mit der übung an sich zu tun - und wie gesagt winkel ich die beine an).

hierbei krümmt sich natürlich auch die wirbelsäule, man rollt sich quasie von unten nach oben auf (durch die beckenkippung - was durch die ansatz-ursprung-verkürzung des bauchmuskels auch funktionell bedingt ist). da man in diesem fall aber entgegen der schwerkraft arbeitet kommt es wie robert schon sagte zu keiner starken kompression der banscheiben.

[Marcel121]

Könntest du vielleicht mal in Paint deine Ausgangs- und Endposition malen?

[huthmann]

Könntest du vielleicht mal in Paint deine Ausgangs- und Endposition malen?


ausgangsposotion: bild 2 von stephang´s letzten post.
endposition: knie nun zur brust ziehen..

ähnlichen bizepscurls, die du nur über den oberen hälftigen rom ausführst..

[Marcel121]

Also zieht er praktisch nur seine Knie zur Brust, einfach ausgedrückt?

[huthmann]

ganz genauuuuu ;)

[stephang]

http://www.muskelbody.info/forum/attachment.php?attachmentid=30667&stc=1&d=1296161619

epische paintskillz ich weiß...

das dreick ist das becken, das rote der bauchmuskel (idealerweise wäre der im unteren bild eindeutig kürzer). es ist also deutlich, dass das beckenkippen die bauchmuskelkontraktion verursacht, das beinheben nur dem mittel zum zweck dient. ich werde dann auch ein wenig rund in der wirbelsäule, so wie man es beim crunch in rückenlage machen würde, ziehe aber eben das becken nach oben und nicht den oberkörper nach unten

[iron.fist]

mir bringt die übung null....ich kann da haufen wiederholungen machen und merke nichts im bauch...das geht mir eher auf die arme da ich die ganze zeit auf denen lümmel....

[huthmann]

http://www.muskelbody.info/forum/attachment.php?attachmentid=30667&stc=1&d=1296161619

epische paintskillz ich weiß...

das dreick ist das becken, das rote der bauchmuskel (idealerweise wäre der im unteren bild eindeutig kürzer). es ist also deutlich, dass das beckenkippen die bauchmuskelkontraktion verursacht, das beinheben nur dem mittel zum zweck dient. ich werde dann auch ein wenig rund in der wirbelsäule, so wie man es beim crunch in rückenlage machen würde, ziehe aber eben das becken nach oben und nicht den oberkörper nach unten

ein bild sagt mehr, als tausend worte! :daumen:

[Marcel121]

Würde die Beinstellung, beim Beinheben im Liegen, analog hierzu aussehen?

[stephang]

Würde die Beinstellung, beim Beinheben im Liegen, analog hierzu aussehen?
nein. hier wirkt die schwerkraft doch ganz anders.

[Marcel121]

nein. hier wirkt die schwerkraft doch ganz anders.
Wie müsste es dann da aussehen?

[illrage]

/push
Würde ich auch interessieren, weil ich Beinheben im liegen mache.

[Patta90]

Ist dieselbe Bewegung, nur sind am untersten Punkt die Beine ausgestreckt.