Diät-, Ernährungs- und Traningsplan [Archiv]

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TFK

19.01.2011, 21:57

Guten Abend,

kurz zu meiner Person ich bin circa 172Centimeter groß, wiege aktuell circa 82Kilogramm und möchte, wie so viele hier, abnehmen ;).
Mit den nächsten Zeilen möchte ich versuchen euch einen Einblick in meinen Tag zu geben.

Fangen wir mit dem Training an:
Montag: Ganzkörperkraft Training, Trainingsplan ist mit dem Trainer vom Fitnessstudio erstellt, danach meistens halbe Stunde Cardio
Dienstag: Schulsport, sonst Ruhe
Mittwoch: Ganzkörperkraft Training, Trainingsplan ist mit dem Trainer vom Fitnessstudio erstellt, danach meistens halbe Stunde Cardio
Donnerstag: Cardio je nach Zeit, nicht immer
Freitag: Ganzkörperkraft Training, Trainingsplan ist mit dem Trainer vom Fitnessstudio erstellt, danach meistens halbe Stunde Cardio
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe

Das ist ungefähr mein Training- und Sport-verhalten.

Nun kommen wir mal zu meiner Ernährung.

Halb 7 Frühstück:
1-2 Scheiben Toast (wird ab nächstem Einkaufen durch Vollkorn ersetzt) mit leicht Butter auf einer und magerer Lachsschinken o.Ä.

Im Laufe des Vormittags meistens nichts, weil ich morgens nicht die Zeit hab, mir etwas zu machen.

12:50 Mittags:
Hier bin ich leider sehr abhängig von unserer Schulmensa, wobei es auch hier ein recht großes Angebot gibt. Insgesamt esse ich Mittags aber meistens ziemlich viele Kohlenhydrate entweder Reis, Kartoffeln oder Nudeln und manchmal ein bisschen Fleisch

15:30 Nachmittags:
1 Brot mit Putenwurst oder Lachsschinken

16:30 Nachmittags:
Iwas kleines Süßes round about 100kcal

19:00 Abends:
Entweder Magerquark oder gebratene (in ganz wenig Sonnenblumenöl) Putenbrust mit Blattsalat

Mein Plan war es die Ernährung umzustellen auf weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiße, vielleicht könnt ihr ja sagen, wie weit mir das mit obigem gelungen ist.
Trinken tu ich täglich mindestens 3 Liter, dass ohne mich zu zwingen. Entweder Cola light (von Aldi Slogan "0% Zucker - 100 % Geschmack) Sicher ist das Wasser gesünder :P.
Was auch ein Problem bei mir sein könnte ist, dass ich eventuell zu wenig schlafe. Es passiert öfters das ich unter der Woche nur auf 6 Stunden Schlaf pro Nacht komme in selteneren Fällen auch mal weniger, dies müsste wahrscheinlich geändert werden.
Sicher ist mir klar das ich nicht wirklich aufbauen kann, während ich abnehmen will, doch der Kraftsport macht mir großteils mehr Spaß als Cardio und ich will nicht "raus-kommen" ich hoffe ihr versteht was ich meine.

Über Tipps, Fehler in meinen Gedanken und sonstige Anmerkungen würde ich freuen.

Gruß,

TFK

Lucifer

19.01.2011, 22:15

Toast raus, Vollkornbrot rein, statt Butter Magerquark nehmen (ggf. mit Salz und Kräutern verfeinern), und vom Lachsschinken mal gleich 2-3 Scheiben mehr raufpacken.

Wenn du früher aufstehst, hast du auch die Zeit, dir was für unterwegs vorzubereiten. So einfach ist dat. :motz1: Und auch zu Mittag kann man sich was vorbereiten. Gemüse und Reis/Nudeln/Kartoffeln können ja in der Mensa "mitgenommen" werden - die EW Komponente kann man prima selbst mitbringen, wenn das Angebot suboptimal ist (wer jemals in einer Mensa essen gegangen ist (oder BW Kantine) und dann "Schweinebacke" serviert bekommen hat, weiß was ich meine :brech:). Weniger Nudeln und Reis, dafür mehr Gemüse.

Naja, Brot als Zwischensnack geht klar, aber würde ich in der Diät vllt. durch eine reine EW-Mahlzeit ersetzen, z.B. Hüttenkäse.

Zur Süßigkeit sag ich mal nix, ausser das sowas definitiv nicht in einen festen EP gehört (was nicht heißt, dass man nicht mal ne Kleinigkeit stibitzen darf)

Und das Abendessen ist für mich zu undefiniert. Quark kann alles von 5g bis einem Kilo sein. Genauso bei dem Fleisch. Du solltest mal eher an deiner Fettzufuhr feile, denn die Fette sind bei dir gänzlich abwesend. :fi_lone_ranger: Und schlaftechnisch ist es i.O. wenn du dich damit gut fühlst. Weniger sollte es aber nicht werden. Fehlenden Schlaf kann man am Wochenende oder am Nachmittag nachholen.

TFK

19.01.2011, 22:22

Hey,

danke schonmal für die Antwort.
Süßigkeit... hm das ist halt so ne Sache, manchmal gehts nicht ohne, es liegt halt auch immer rum durch Geschwister und Vater...
Abendessen sind bei Magerquark ein Becher á 250g und bei der Pute warens so circa 200g.
Das mit dem Brot werde ich mir merken, dass ich das mal ersetze, noch eine Frage, was gibt es an fettarmen Fleisch mit viel Eiweiß, also ähnlich wie Pute?

Gruß

Lucifer

19.01.2011, 22:34

Doch, es geht ohne Süßigkeiten, auch wenn sie ausliegen. Nur weil das der Fall ist, muss man nicht sämtliche Disziplin sausen lassen. Und fürs Abendessen ist das eigentlich viel zu wenig. Du solltest dir generell nochmal Gedanken zur Aufteilung der Mahlzeiten machen.

Wenn du Inspiration bauchst, schau dir die EPs der anderen an.

messias01

20.01.2011, 02:46

Wie treffend gesagt wurde, es fehlen einfach Omega 3 Fettsäuren in deinem Plan.
Du nimmst zwar ein "bisschen" Sonnenblumenöl, jedoch ist dies nicht so die hochwertigste Quelle.
Keine Angst vor Fett.

Baue Leinöl in deinen Quark ein, wie 1 Esslöffel-2.
Dann ab und zu unter der Woche ne Fischmahlzeit, die Fette auch enthält.
Sprich Makrele, Lachs, Forelle.

Wichtig ist auch zu schauen, was du zu dem Essen deiner Mutter kochen kannst, wenn es zu fettig ist.
Kannst dann Gemüse (was auch zu knapp in deiner Ernährung ist) kochen und selbst mit Gewürzen verfeinern.
Gemüse ist auch wegen Mineralien und Spurenelementen emens wichtig.

Denn deine Familie richtet sich nach ihren Prinzipien und wenn du ausgewogen Essen willst, bringst du eben deine Ernährung für deine Verhältnisse zusammen.
Um das Kochen kommst du so oder so nicht drum herum, wenn du Erfolge im BB erreichen willst.
Auch für einen selber ist es immer das beste, weil man weiss, was dann im Essen drin ist.

Hulkeline

20.01.2011, 10:49

Kleiner Tipp am Rande:
Magerquark / Quarktiegelchen allgemein lassen sich recht unkompliziert in jede Tasche packen (morgens aus'm Kühlschrank raus, rinn inne Schultasche ;))
pack Dir doch abends, schon immer ne kleine Lunchbox zusammen -
in Alufolie dein VK-Brot, ne Packung Schinken oder Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt... und bissl Gemüse (Paprika, Kohlrabi, Tomate, Gurke etc etc)

für den kleinen Hunger auf Süßkram mal auf Obst umsteigen?
Auf jeden Fall die bessere Alternative als 'n Snickers oder ähnliches!
Ein kleiner süßer Apel würde den Unterschied machen ;)

Tee kannst Du auch gut trinken ;)... KEINEN Eistee aus'm Supermarkt...
Früchtetee oder so - mal was anderes als Cola und nicht so "langweilig" wie Wasser :D

Und immer dran denken: bei sämtlichem, was aus Getreide besteht: möglichst auf VOLLKORN zurückgreifen :)

freund

06.02.2011, 20:00

Besuche diese seite www.fettverbrennen.blogspot.com (http://www.fettverbrennen.blogspot.com) und dort gibt es kostenlosen e-book.Ich hoffe, es hilft dir.:D

TFK

22.02.2011, 22:15

Soo nach langer Zeit möchte ich mich mal wieder melden und mich gerade bei Lucifer für den kleinen Anpfiff bedanken ;). Hat tatsächlich was gebracht, Süßes ist komplett raus. Morgens bin ich auf Haferflocken umgestiegen. Abend esse ich 250g Magerquark. Leinöl ist ab dem nächsten Einkauf drin. Für die Schule mache ich mir inzwischen Vollkornbrot mit Lachsschinken/Putenbrust. Fisch versuche ich jetzt auch mindestens einmal pro Woche einzubauen. Außerdem trink ich an jedem Trainingstag nachm Training noch ein Shake. Und zu guter letzt, Erfolge konnte ich auch verbuchen, bin seit dem Start des Threads auf 78Kilogramm runter. Also danke nochmal an alle und für weitere Änderungen bin ich zu haben ;).

Gruß

ps: Jemand Ideen womit man sich morgens die Haferflocken erweitern kann um von dem Faden Geschmack weg zu kommen?

Lucifer

22.02.2011, 22:28

TFK

22.02.2011, 22:47

:daumen:
Ich esse z.B. gerne Porridge und dazu dann kalten Quark (mit Süßstoff gemischt) in den heißen Brei - da könnte ich für töten!

Wird morgen gleich ausprobiert :P. Ach noch eins, ich hatte mal gelesen, Obst oder Gemüse am Abend auch nicht zu viel, welches von beidem wars? Ich meine Obst wg. der Ballaststoffe bin mir aber eben nicht mehr sicher.
Und jetzt widme ich mich Schillers Kabale und Liebe :P.

Lucifer

23.02.2011, 00:14

Obst eh immer sparsam, dafür nicht mit Gemüse geizen. Die frechen Früchtchen sind nicht nur recht kh-reich sondern oft auch mit genügend kurzkettigen KH (nebst Fruchtzucker). Abends eher eiweißreich und fettbetont essen - zumal man eh irgendwann die guten Fette im laufe des Tages konsumieren sollte und da bietet sich der Abend an.

ependinom

23.02.2011, 08:24

Ich esse z.B. gerne Porridge und dazu dann kalten Quark (mit Süßstoff gemischt) in den heißen Brei - da könnte ich für töten!

da musst du nich fuer toeten :P
das hoert sich so pervers an, dass es kein anderer isst xD

Topse_12

23.02.2011, 08:44

was zum teufel ist porridge??

pearldrake

23.02.2011, 08:52

Haferbrei

Lucifer

23.02.2011, 10:25

was zum teufel ist porridge??

Topse --> Google --> Porridge eintippen --> Bildersuche :fi_lone_ranger:

btw. das Bild hier rockt:

http://media.thatguys.co.uk/uploaded_images/Scotts-porridge-oats-large-783007.jpg

Topse_12

23.02.2011, 13:35

Ich mag google nicht....ich geh lieber leuten auf die eier....;-)

Dankeschön...

TFK

26.02.2011, 15:33

Hi,

nachdem ich jetzt mit einem GK-Plan 3 Monate Aufbau gemacht hab, hat mir mein Trainer jetzt einen Ausdauerplan erstellt, der wie folgt lautet, ihr könnt euch ja mal zu äußern.

Plan:

5 Minuten aufwärmen
Bench Press
Butterfly
Latziehen zur Brust
High Row
Max Rack (Nackendrücken)
Abcoaster (Bauch)
Glutaeusmaschine - Becken
Abduktionsmaschine - Becken
Adduktionsmaschine - Oberschenkel
Danach halbe Stunde Cardio.
Diesen Plan Montags und Freitags.
Mittwochs nur eine Stunde Cardio.

Trainieren tu ich 3 Sätze á 25 Wiederholungen.

Was sagt ihr dazu?

Gruß

Lucifer

26.02.2011, 17:01

TFK

26.02.2011, 17:59

Also Ziel ist erstmal weiteres abnehmen bzw. Fett verbrennen, dabei einigermaßen die Muskeln zu halten. Außerdem hatte ich oben vergessen trainiert wird Montags,Mittwochs und Freitags, wobei Mittwochs reiner Cardio Tag sein soll.

Gruß

Und PS: Danke Lucifer, dass du immer rein schaust ;).

TFK

28.02.2011, 15:11

So, 2 Ausdauereinheiten bisher durchgezogen, schmerzt gut, macht aber auch gut Spaß ;).
Für Cardio habe ich heute mal auf das "echte" Fahrrad zurückgegriffen, puh! das ist doch anstrengender als im Studio :D.

Gruß

Lucifer

28.02.2011, 17:33

Kein Ding, ich helfe gerne, wenn die Leute auch den Eindruck vermitteln, dass sie sich Mühe geben. Irgendwie hast du mir in dem Plan zu wenig GÜs drin, dabei sind das genau die Übungen, die dein Herz beim Pumpen auf Touren bringen und für einen entsprechenden Verbrauch und Nachbrenneffekt, sowie einen Widerstandsreiz zum Muskelerhalt beitragen. Rückentraining sehe ich z.B. gar nicht ? Vor allem für den unteren Bereich, aber dafür dann mehr Brust...Naja, ich würde eher die Freihantelübungen empfehlen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge/Latzug und Military Press.

TFK

28.02.2011, 17:41

Latziehen zur Brust
High Row

Diese beiden sollten eigentlich für den Rücken sein. Mit freien Gewichten ist es halt so eine Sache, ich seh es selber und auch der Trainer meint meine Koordination und Konzentration soll erst noch mehr geschult werden, bevor ich mich an freie Gewichte wage... Daher habe ich geplant wenn der Plan hier rum ist (Circa 8 Wochen), einen Teil freie Gewichte einzubauen.
Und jetzt mal blöd gefragt, was sind GÜs?

Lucifer

28.02.2011, 18:01

GÜs sind Grundübungen, oder auch "Compound" bzw. Verbundübungen - also Übungen die vergleichsweise viele Muskelgruppen auf einen Schlag beanspruchen. Wie soll die Koordination bitte mit Maschinen geschult werden, wo die Bewegungen geführt sind? Klappt nicht. Vielleicht meint dein Trainer eher das Sehnen und Gelenke an die Belastungen herangeführt werden sollen? Für den unteren Rücken seh ich aber immernoch recht wenig :)

TFK

17.03.2011, 15:32

Wah, irgendwie habe ich total vergessen hier zu antworten, Sorry. Also ich werde mal probieren Kniebeugen einzubauen. Um ma paar aktuelle Infos zu bringen Gewicht liegt momentan bei 75Kilogramm. (In letzter Zeit gings nicht so voran)
Und weil ich einfach mal Kommentare hören will, hab ich mal Bilder gemacht, folgen hier und ja ich weiß, das ich sicher in keiner erstrebenswerten Form bin, bin ja auf dem Weg zur Besserung ;P.

http://img695.imageshack.us/i/frontato.jpg/http://img695.imageshack.us/i/frontato.jpg/
http://img856.imageshack.us/i/baxk.jpg/http://img856.imageshack.us/img856/3439/baxk.th.jpg (http://img856.imageshack.us/i/baxk.jpg/)
http://img695.imageshack.us/img695/3726/frontato.th.jpg (http://img695.imageshack.us/i/frontato.jpg/)

http://img856.imageshack.us/i/baxk.jpg/
Gruß

TFK

05.04.2011, 21:25

Servus,

habe mal meinen Ernährungsplan überarbeitet, wär schön, wenn ihr mal drüber schauen könntet.
Mittags ist bewusst rausgelassen, weil ich das einfach nicht einschätzen kann. Esse eigentlich immer 1x das Tagesgericht in der Mensa, ist ungefähr Normalgröße. Vielleicht könnt ihr mir mal helfen das Nährwert- oder zumindest Kalorienmäßig einzuordnen. All zu Fettig usw. dürfte das essen eigentlich nicht sein, weil es von einem Bekannten Biocaterer kommt, wo halt extra Wert auf gesundes usw. gelegt wird.
Hier mal das was es diese Woche Mittags gab:

Maultaschen oder Kartoffel-Gnocchis mit Kräutersauce und Tomatensauce
(Hab die Maultaschen genommen)

Leckeres Putencurry mit Gemüse und Reis

Gebackenes Fischfilet (konv. Wildfang) dazu Rahmspinat und Salzkartoffeln (Fisch ist parniert)

Leckerer Griesbrei mit Obstkompott und Zimt und Zucker

So und hier folgt mein EP:

http://img812.imageshack.us/img812/1277/ernhrungsplan.png (http://img812.imageshack.us/i/ernhrungsplan.png/)

Ist noch nicht ganz fertig, Gemüse zähle ich nicht mit rein, dass "snacke" ich immer nebenbei.
Obstportionen werden eventuell noch eingebaut und dann aber auch im EP hinzugefügt.
Ganz vergessen im Plan, Walnüsse ess ich täglich auch nochmal so 10-15g. Werden noch hinzugefügt im Plan.
Danke und Gruß,

TFK