Ganzkörper-Plan für Zuhause

[ImmerVoran]

Ganzkörper-Plan für Zuhause

Tach,

habe eine Zeit lang daheim leider nur eine (übergangsmäßige) Bank und zwei Kurzhanteln zur Verfügung gehabt. Nun hab ich mir eine Langhantel zugelegt und auch eine richtige Bank.
Folgenden GK-Plan würde ich nun ab sofort anwenden.
Wäre gut, wenn jemand von euch etwas dazu sagen kann bzw mir Tipps geben kann.

1. Kniebeugen 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
2. Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
3. Kreuzheben (hier auch 3 Sätze 10-12 Wiederholungen??)
4. Bankdrücken 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
5. Fliegende 3 Sätze 12 Wiederholungen
6. Schulterdrücken KH 3 Sätze 12 Wiederholungen
7. KH-Curls 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
8. Trizepsdrücken 2 Sätze 11 Wiederholungen
9. Dips mit Zusatzgewicht 2 Sätze 11 Wiederholungen
10. Crunches 3 Sätze 15 Wiederholungen

Ich habe jetzt zwei Übungen für den Trizeps eingebaut, weil er bei mir schon länger resigniert. Zu Beginn hat sich ganz gut was getan, aber dann hatte ich das Gefühl, dass sich nichts mehr groß tut.. Weiss jetzt nicht ob das sinnvoll ist 4 Sätze in 2 Übungen für den Trizeps zu machen?

Außerdem würde ich noch gerne wissen ob es sinnvoll ist wenn ich noch diese Übung für die innere Brust einbaue (Nach den Fliegenden):
http://www.fitnessonline.at/wissen/t...t/brust_14.gif (http://www.fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_14.gif).
Ich habe glaub ich einen leichten Ansatz einer Trichterbrust bzw. die innere Brust ist einfach sehr schwach ausgeprägt (schon immer, nicht erst seitdem ich trainiere). Macht es hier Sinn so eine Übung einzubauen?

Danke schon für Eure Antworten

Gruß

[l00ser]

Hallo ImmerVoran!

Nach meinem Verständnis sind das zu viele Übungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken an einem Tag funktioniert nicht. Ich habs auch am Anfang mal versucht.
Mach lieber weniger Übungen, die dafür mit voller Intensität.
Ich trainiere im Moment nach folgendem Plan:

Kniebeugen 3 x 8
LH-Rudern 3 x 10
Klimmzüge 2 x MAX
KH-Bankdrücken 3 x 10
KH-Schulterdrücken 2 x 10
Crunches 3 x MAX

Das Programm ist in 45min gut zu bewältigen und danach bin ich persönlich am Ende.
Sorgen um die Arme musst du dir auch nicht machen, denn der Bizeps wird bei LH-Rudern und Klimmzügen mittrainiert. Der Trizeps bei KH-Bankdrücken und KH-Schulterdrücken.

[moralConduct]

Das Volumen ist hoch gewählt, aber meiner Meinung nach in 75-90min zu schaffen. Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE ballern gut :daumen: Die Frage wird langfristig dabei aber sein: Kniebeugen oder Kreuzheben, was ist dir wichtiger? Bei beiden Übungen 100% zu bringen wird auf Dauer nicht funktionieren.

Das selbe empfinde ich auch bei LH Rudern vorgebeugt und Kreuzheben. Eventuell Kreuzheben als erste Übung und danach noch einarmiges LH Rudern (ein Ende der LH in die Ecke des Trainingsraums, anderes Ende mit Gewichten bestücken). Die Übung hat finde ich den Vorteil, dass sie den unteren Rücken weniger belastet. Außerdem fehlt mir eine Zugübung nach oben wie beispielsweise Klimmzüge oder weites Latziehen im Obergriff - eventuell kannst du diese Übung mit LH Rudern alternieren, sprich zwischen den Trainingseinheiten abwechseln.

Bankdrücken würde ich auf 4 Sätze erhöhen und dafür danach mit kurzen Satzpausen den Rest mit 2 Sätzen Fliegenden (langsam!) aus der Brust quetschen.

Die Übungen für den Trizeps finde ich gut gewählt und eventuell kannst du, wenn die Zeit es zulässt, sogar 5 Sätze machen. Da es sich um einen GK handelt und somit Bizeps und Trizeps in einer TE beansprucht werden könntest du diese beiden Muskelgruppen im Supersatz trainieren: Anstatt der Satzpause machst du den nächsten Satz mit dem anderen Muskel.

Bauch würde ich, gleich wie die Waden, die in deinem Plan fehlen, in den Satzpausen durchführen, dadurch sparst du Zeit.

Ein Plan könnte dann so aussehen:

Kniebeugen 3x 10-12
Kreuzheben 3x 8
Einarmiges LH Rudern / Klimmzüge 3x 10-12 / 3x max

Bankdrücken 4x 10-12
Fliegende 2x max (langsam)

Schulterdrücken 3x 10-12

Curls in diversen Variationen 3x 10-12
im Supersatz mit
Trizepsdrücken 3x 10-12
Dips 2x 10-12

In den Satzpausen
Bauchübung 3x 12-15
Wadenheben stehend / sitzend 3x 15-20

= 32 Sätze (6 in den Satzpausen und 8 im Supersatz)

Falls du dir 2 Sätze sparen willst, dann kannst du Bankdrücken auf 3 Sätze reduzieren und eine Trizeps-Übung kicken.

Edit:

Außerdem würde ich noch gerne wissen ob es sinnvoll ist wenn ich noch diese Übung für die innere Brust einbaue (Nach den Fliegenden):
http://www.fitnessonline.at/wissen/t...t/brust_14.gif.
Ich habe glaub ich einen leichten Ansatz einer Trichterbrust bzw. die innere Brust ist einfach sehr schwach ausgeprägt (schon immer, nicht erst seitdem ich trainiere). Macht es hier Sinn so eine Übung einzubauen?

Wie du auf dem Bild siehst ist die Brust ein Muskel, das heißt, dass du nicht die "innere Brust" trainieren kannst. Würde wann dann eher die Brust mit Überzügen dehnen, aber ob es was bringt weiß ich nicht :ratlos:

Edit 2:
Auf Nachfrage:
http://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&feature=player_embedded

[ImmerVoran]

Danke für die Antworten.. ;-)

So Ich hab den Plan jetzt mal ein wenig angepasst wie ich ihn gerne dann ausführen würde.

1. Kreuzheben 3 x 8
2. Einarmiger LH-Rudern 3 x 10-12
3. Bankdrücken 4 x 10-12
4. Fliegende 2 x 12
5. Schulterdrücken KH 3 x 10-12
6. KH - Curls 3 x 10 -12
7. Trizepsdrücken 3 x 10 - 12
8. Dips mit Zusatzgewicht 2 x 10 - 12 (Bizeps - Trizeps im Supersatz)
9. Crunches 3 x 15

Eine Frage hab ich noch und zwar, ich will dann noch Wadenheben einbauen.. (hab genug Zeit ;-)
Da ich ja nur Bank + Langhantel + Kurzhanteln hab, wie mach ich das am besten? Und kann ich Wadenheben als erste Übung nehmen , also vor dem Kreuzheben?

Gruß

[moralConduct]

Wadenheben am besten am Schluss oder in den Satzpausen... Also entweder du machst sitzendes Wadenheben und machst dir LH oder KH auf den Schenkel (+ Kissen drunter) oder machst es stehend und packst die LH wie bei Kniebeugen oder die KH... Mit KH musst eben einbeinig arbeiten... Viel Spaß!