Wie bekomm ich mehr Muskeln ohne F-Studio? [Archiv]

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NUFC

13.01.2011, 18:24

Heey ihr ;)

Ich bin neu hier, also frisst mich bitte nicht gleich falls ich das Thema falsch eröffnet habe ! :)

Undzwar meine Frage wäre, wie bekomm ich breitere Unterarme bzw dicker,breitere Schultern, mehr Oberarmmuskeln und mehr Brustmuskeln?

Hier mal Einzelheiten zu den jeweiligen Körperteilen :)

Unterarme: Sie sind schon von Natur aus sehr dünn, und die würde ich gerne dicker bekommen durch trainieren, bislang war ich aber erfolglos -.-

Schultern: Sind schon recht gut, aber noch ausbaufähig.

Oberarm: Bislang noch nicht wirklich der Burner..

Brustmuskeln: Sind bislang okay.

Ich trainiere nun schon seit ca. 3 Monaten ausschließlich mit Liegenstützen,Sit-Ups & Dips, mehr weiß ich leider nicht für zu hause, und für das Studio fehlt mir das Geld -.- Hanteln habe ich keine..

Meine Frage, wie kann ich an Masse zu legen & mehr Muskeln aufbauen zu Hause in den einzelnen Bereichen ?

Ich freue mich auf jede Antwort!

Gruß NUFC :)

pouz

13.01.2011, 18:35

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

dazu viel Essen.

Ohne Ehrgeiz und Anstrengung wird sich aber nicht viel tun.

Kilian76

13.01.2011, 19:15

Wenn du weder für ein Studio, noch für Trainingsgeräte zu hause Geld hast, bleiben dir eigentlich noch Eigengewichtsübungen:

Liegestütze,
Crunches,
Klimmzüge,
Dips,
Supermans,
Kniebeugen..

Kniebeugen 3 x 12-15
Klimmzüge 3 x so viele du schaffst
Supermans 3 x 12-15
Liegestütze eng 3 x 12-15
Liegestütze weit 3 x 12-15
Dips 2 x 12
Crunches 3 x 20-25

Den 3 x die Woche durchziehen und versuchen das beste rauszuholen

NUFC

13.01.2011, 19:34

danke schon mal euch beiden ;)

Doch eine Frage, wie soll ich daheim die Klimmzüge machen, bzw mit was??

Topse_12

13.01.2011, 20:01

Wenn du ein wenig Geld in den Baumarkt investierst, kannst du dir evtl eine Vorrichtung bauen und an die Wand schrauben....

Topse_12

13.01.2011, 20:11

z.B. sowas. das ganze mal zwei und noch ne Stange/Rohr durch. bist vlt bei 15-20 Euro

kneipi

14.01.2011, 14:57

jo sowas hab ich hier :> kann man super mit trainiern

Schmali

14.01.2011, 15:00

z.B. sowas. das ganze mal zwei und noch ne Stange/Rohr durch. bist vlt bei 15-20 Euro

Das ist aber nicht normgerecht :nono:^^

BillEvans

14.01.2011, 17:12

@NUFC wie alt bist du denn, wenn ich mal fragen darf ?

Etern1ty

14.01.2011, 17:14

An ner Treppenstufe gehts auch.

BillEvans

14.01.2011, 17:21

ist halt obergriff.

NUFC

14.01.2011, 23:07

@NUFC wie alt bist du denn, wenn ich mal fragen darf ?

Ich bin 15 Jahre jung ;)

Timmä

14.01.2011, 23:20

59 Kilo auf 1,81m? Dein Training sollte erst ma sein essen zu trainiern. Dann wird das auch mit dem Aufbau was!

Paradoxo

14.01.2011, 23:31

59 Kilo auf 1,81m? Dein Training sollte erst ma sein essen zu trainiern. Dann wird das auch mit dem Aufbau was!

Was sollen solche provokativen Aussagen? Ist sowas notwendig?
Wird ja immer schlimmer :ratlos:

Timmä

14.01.2011, 23:43

Was sollen solche provokativen Aussagen? Ist sowas notwendig?
Wird ja immer schlimmer :ratlos:

Wo war das denn provokativ? Das sind Ratschläge und Tips und wird ihm helfen weiter aufzubauen. Das Essen muss schon sein ;-) Also cool down 8-):nono: Ich hatte ma genau die selben Werte wie du, lass dich nich entmutigen, das wird schon.

psyco

15.01.2011, 08:52

Hey, willkommen hier!

Es geht schon so einiges ohne Hanteln, wenn man kreativ ist. :D

http://www.youtube.com/watch?v=kNqUBnGXljM

Es gibt übrigens auch solche Türreck-Stangen, die man in den Türrahmen klemmen kann... musst mal bei eBay oder so schaun.

Lg

Lucifer

15.01.2011, 09:33

Wo war das denn provokativ? Das sind Ratschläge und Tips und wird ihm helfen weiter aufzubauen. Das Essen muss schon sein ;-) Also cool down 8-):nono: Ich hatte ma genau die selben Werte wie du, lass dich nich entmutigen, das wird schon.

Er hat aber Recht, denn mit solchen flapsigen Ausdrücken hast du dem User wenig bis gar nicht geholfen und weißt du warum? Weil in deinem Post keine konkreten Tipps drin stehen, keine Ernährungsbasics und keine Empfehlungen bis auf ein plumpes "mehr Essen". Bam. ;) Ich werd nachher, wenn ich vom Train komme, mal was schreiben. :fi_lone_ranger:

ependinom

15.01.2011, 09:36

Ich werd nachher, wenn ich vom Train komme, mal was schreiben.

wa dann schoener ausgeschmueckt ist aber trotzdem noch die grundmessage von timmä rueberbrin´gt :P

Timmä

15.01.2011, 10:17

Gibt schon en paar Threds dafür. Schau dir ma "Morski's Säulen zu erfolgreichem Bodybuilding" an. Da stehen die Basics schon ma drin. Außerdem kannste dir seine Einkaufslisten angucken. Findest du alles auf der Muskelbody-Startseite.
http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html
http://www.muskelbody.info/bodybuilding-einkaufsliste-teil1-138.html
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

Da war ich ma so gütig ;-)

Lucifer

15.01.2011, 12:49

Ich stells mal plastisch dar, was alles möglich ist bei fehlendem Equipment. Daneben gibt es noch diverse Workouts, die sich auf BWEs beschränken - aber dafür bist du hier eigentlich im falschen Forum. Das ist eher eine Kampfsportlersache, MMA oder sowas. Auch solche Sachen wie das Seal Workout fallen in die Kategorie.

Hier mal das Navy Seals, welches ich aus dem Video rekonstruiert habe:

The Navy Seals Workout

1. Phase – Warm Up
Jumping Jacks
Loosen up (Half Jumping Jacks)
Windmills
Trunk side stretch (do not twist)

2. Phase – Pull Session (30 sec. break between sets)
close grip pull ups (Königsgriff, eng gegriffen)
wide grip pull ups (Untergriff, weit gegriffen)
close grip pull ups (Königsgriff, eng gegriffen)
behind neck pull ups (Latzug-Style zum Nacken)
regular pull ups (normale Klimmzüge)
close grip pull ups (Königsgriff, eng gegriffen)

3. Phase – Push Session (shake out between sets - 30 - 60 sec break between sets)
Dips
Dips (am Ende halten)
regular push ups (normale Liegestütze)
tricep push ups (Dreiecksgriff)
regular push ups (normale Liegestütze)
tricep push ups (Dreiecksgriff)
wide grip push ups (weite Liegestütze)
regular push ups (normale Liegestützt)
tricep push ups (Dreiecks-Griff)
dive bomber push ups (Hintern in die Höhe)

4. Phase - Abdominals (do not yank the head – avoid gaps between sets)
sit ups (normale Situps)
cross arm sit ups (verschränkte Arme)
flutter kicks (Beine in der Luft, laufen)
half sit ups (mit Armen an Quads abstützen
cruncher sit ups (Beine in die Luft)
lizard stretch (Stretch-Übung)
atomic sit ups (Beine in die Luft und in pos. Phase zum Körper anziehen)
good morning darlings (Beine in Luft, Schere)
neck rotations (Nacken-Übung, rotieren)
neck lifts (Nicken zur Brust)

5. Phase - Legs
lunges (Ausfallschritte, „abhocken“, Arme in die Hüfte stemmen, gerader Rücken)
squats (Kniebeugen, Hände in die Hüfte/am Quad stützen stemmen)
charlie chaplins (Wadenheben, Hände in die Hüfte stemmen)
squats (Kniebeugen, Hände in die Hüfte/am Quad stützen stemmen)

6. Phase - Cooldown

Und hier das "Bildliche"

NUFC

15.01.2011, 13:08

ependinom

15.01.2011, 13:10

zu nehmen tu ich fast gar nicht -.-

dann musst du mehr essen

Paradoxo

15.01.2011, 13:17

Wo war das denn provokativ? Das sind Ratschläge und Tips und wird ihm helfen weiter aufzubauen. Das Essen muss schon sein ;-) Also cool down 8-):nono: Ich hatte ma genau die selben Werte wie du, lass dich nich entmutigen, das wird schon.

Für mich persönlich kam es provokativ rüber :). Ich versetze mich nur in die Lage des Neulings, und versuche nachzuvollziehen, wie er auf sowas reagiert und sich ggf. zurückzieht. Alles ist gut ;)

Lucifer

15.01.2011, 13:19

Vielen Vielen Dank an euch alle ! ;)

Und wegen meinen Werten, ich weiß ich bin ziehmlich dünn, deswegen will ich ja auch Muskelnaufbauen damit es wenigstens bisschen besser wirkt, zu nehmen tu ich fast gar nicht -.-

und hier greift Epes Vorschlag: iss REGELMÄßIG und lass keine Mahlzeiten aus, dann wird das schon.

legendkiller

15.01.2011, 13:39

haferflocken sind optimal fürs zunehmen, hab anfangs 55 Kg auf 1,75 gehabt, nun sind es schon 9 KG mehr :)
morgends und abends trinke ich immer das selbe:

250g Magerquark+300ml milch+90g Haferflocken+süßstoff+Banane, geht in 1-5 minuten gut runter und schmeckt auch nciht mal schlecht.

Wenn du wirklich ganz schwer zunimmst, esse abends auch carbs, dann wird das schon :)

tagsüber, iss 4-6 scheiben VK Brot mit käse liegt schinken aufstrich tomaten paprika :P und nebenbei nen Liter Milch über den Tag verteilt,
dann noch evtl nudeln oder reis kartoffeln....
abends noch 2 EL olivenöl, Leinöl etc.

zähl die werte zusammen, und du hast an einem Tag um die 160-170 g EW, KH hast du auch genug :)

und schon gehts aufwärts :)

StBlum

15.01.2011, 14:42

Ich glaube ohne ein Training mit Hantelbank (oder sonstigen Fitnessgeräten) kann man nicht wirklich Muskeln aufbauen.

Du kannst Zuhause vielleicht Liegestützen machen, aber ob du dadurch an Muskelmasse zunimmst wage ich zu bezweifeln.

Schmali

15.01.2011, 14:43

StBlum

15.01.2011, 14:44

@psyco:
Der Typ in deinem Video trainiert bestimmt auch in einem Studio.

NUFC

05.03.2011, 10:35

Also, ich melde mich mal wieder zurück!

Fazit ist, ich hab mehr Muskeln bekommen auch ohne F-Studio und Hanteln! Mein Bauch und Brustbereich ist soweit gut. Nun habe ich mir Hanteln geleistet, kann mir jemand dazu gute Einsteigertipps geben ?

Gruß!

Sebi[S.G.]

05.03.2011, 10:49

trainiere nach dem gk-plan hier aus dem forum...ist dein gewicht noch aktuell?

psyco

05.03.2011, 12:44

NUFC

06.03.2011, 00:18

bis 15kg Hanteln bekomm ich, wiegen tu ich mittlerweile 61 kg ;)

psyco

06.03.2011, 10:05

Wie sieht denn dein aktuelles Training mit BWEs aus?

Übungen, die du mit 2 Kurzhanteln evtl. noch ergänzen könntest wären:

Rudern
Frontdrücken
Seitheben
Fliegende