Trainingsplan Bewertung - bin ich auf dem richtigen Weg?

[HousePeople]

Hallo zusammen,

Ich trainiere nun seit bald 1 Jahr regelmässig. Nach anfäglichem Ganzkörper Training bin ich seit bald 2 Monaten in einem 2er Split Programm.

Da ich oftmals das Gefühl habe zu stagnieren, lese ich oft Artikel in Foren oder Zeitschriften, unter anderem habe ich mir auch das Ebook von Vince del Monte reingezogen.

Je mehr man liest, desto unsicherer wird man, ob man denn nun wirklich auf dem richtigen Weg ist. Was Ernährung und Erholung angeht denke ich auf einem guten Weg zu sein, jedoch bin ich immer wieder unsicher ob mein Trainingsplan ok ist.

Deshalb wäre ich froh diesen mal von Profis bewerten zu lassen:

Split 1: Brust/Trizeps/Schulter
Brust:
Bankdrücken 3 x 8
Kabelziehen 3 x 8

Trizeps:
Dips 3 x 10
Drücken am Kabelzug 3 x 8

Schulter:
Schulterdrücken am Gerät 3 x 8
Aufrecht rudern mit SZ Stange 3 x 8

Split 2: Rücken/Bizeps/Nacken/Beine
Rücken
Rücken strecken 3 x 15
Rudern am Seilzug 3 x 8
Nacken ziehen 3 x 8

Bizeps:
LH curls sitzend mit SZ Stange 3 x 8
KH curls 3 x 8

Nacken:
Shrugs 3 x 8

Beinpresse 3 x 8

Ich bin gespannt, ob ihr diesen Split befürwortet, ob er ergänzt werden muss oder gewisse Übungen ersetzt werden sollten.
Ich muss hinzufügen, das ich mit der Gewichtserhöhung nur schleppend voran komme. Natürlich wäre ich auch froh über Tips für weitere Übungen.

[WomanOrMachine]

Brust: 6 Sätze
Trizeps: 6 Sätze
Schulter: 6 Sätze
Rücken: 9 Sätze
Bizeps: 6 Sätze
Nacken: 3 Sätze
Beine: 3 Sätze


Ich finde die Verteilung ungünstig - 3 Sätze für die Beine ist definitiv zu wenig und der Rest ist auch eher suboptimal. Guck mal im Archiv, da findest du alternative 2er-Splits.

[MarvinP]

Generell zu geringes Volumen für einen 2er finde ich.

[Germania]

Hast du nach dem Plan schonmal trainiert? Wenn ja, wirst du dir ja was dabei gedacht haben und wirst wohl jeden Muskel platt gekriegt haben???
Ansonsten kannst du dich halt an nem normalen 2er P&P orientieren.




Split 1: Brust/Trizeps/Schulter
Brust:
Bankdrücken 3 x 8
Kabelziehen 3 x 8


Ruhig noch eine weitere Druckübung zwischen BD und Kabelziehen, z.B. eine Bankdrückvariante (positiv oder negative Neigung) mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel. Oder an der Brustpresse.


Trizeps:
Dips 3 x 10
Drücken am Kabelzug 3 x 8
Limitiert dich der Trizeps beim nachfolgenden Schultertraining? Wenn ja, dann Schulter und Trizeps tauschen, ansonsten ruhig so beibehalten.


Schulter:
Schulterdrücken am Gerät 3 x 8
Aufrecht rudern mit SZ Stange 3 x 8
Schulterdrücken am Gerät eventuell gegen eine freie Variante (ob stehend oder sitzend, mit Kurzhanteln oder mit der LH) ersetzen, nur kein Nackendrücken mit der LH -> Schulterprobleme. Aber wenn du die am Gerät so super findest, denke ich, ist das auch kein Beinbruch.

Hab letztens einen Artikel gelesen, dass aufrecht rudern mit SZ Stange ebenfalls bei manchen Leuten schlecht für die Schulter sein kann. Eine bessere Variante sei die Kurzhantelversion, u.a. deswegen, weil der Griff dann nicht so sehr eng ist. Wenn du auf die Übung auf keinen Fall verzichten möchtest, solltest du es jedenfalls tun sobald Schmerzen in der Schulter auftreten. Alternative: Seitheben. Ob mit KHs oder am Kabel oder an der Maschine.




Split 2: Rücken/Bizeps/Nacken/Beine
Rücken
Rücken strecken 3 x 15
Rudern am Seilzug 3 x 8
Nacken ziehen 3 x 8
Was ist Rückenstrecken? Hyperextensions? Den unteren Rücken vor Kniebeugen :nono:
Beine gehören übrigens in die Pusheinheit, da es erstens eine Druckübung ist und zweitens es für die wenigsten angenehm ist, die beiden größten Muskelgruppen, also Rücken und Beine, an einem Tag zu trainieren.
Nackenziehen ist böse für die Schulter, zur Brust, oder besser, Klimmzüge machen.



Bizeps:
LH curls sitzend mit SZ Stange 3 x 8
KH curls 3 x 8
Nacken:
Shrugs 3 x 8
Keine Einwände.


Beinpresse 3 x 8
Wieso keine Kniebeugen? Anschließend dann Beinpresse/Hackenschmidt-KBs oder so.

In der TE kannst du auch noch die Waden unterbringen.

[HousePeople]

Vielen Dank für die konstruktiven Tipps, das hilft mir schon einiges weiter.


Hast du nach dem Plan schonmal trainiert? Wenn ja, wirst du dir ja was dabei gedacht haben und wirst wohl jeden Muskel platt gekriegt haben???
Ansonsten kannst du dich halt an nem normalen 2er P&P orientieren.Ja ich trainiere seit 2 Monaten nach diesem Plan, ich habe den Plan zusammen mit dem Fitnesstrainer zusammengestellt. Bisher bin ich ganz zufrieden mit dem Plan, nur das ich halt bei vielen Gewichten stagniere


Limitiert dich der Trizeps beim nachfolgenden Schultertraining? Wenn ja, dann Schulter und Trizeps tauschen, ansonsten ruhig so beibehalten.
Schulterdrücken am Gerät eventuell gegen eine freie Variante (ob stehend oder sitzend, mit Kurzhanteln oder mit der LH) ersetzen, nur kein Nackendrücken mit der LH -> Schulterprobleme. Aber wenn du die am Gerät so super findest, denke ich, ist das auch kein Beinbruch.

Hab letztens einen Artikel gelesen, dass aufrecht rudern mit SZ Stange ebenfalls bei manchen Leuten schlecht für die Schulter sein kann. Eine bessere Variante sei die Kurzhantelversion, u.a. deswegen, weil der Griff dann nicht so sehr eng ist. Wenn du auf die Übung auf keinen Fall verzichten möchtest, solltest du es jedenfalls tun sobald Schmerzen in der Schulter auftreten. Alternative: Seitheben. Ob mit KHs oder am Kabel oder an der Maschine.Trizeps und Schulter Training werde ich auf jeden Fall tauschen. Schulter habe ich derzeit keine Probleme mit Schmerzen, sollte sich das ändern werde ich sofort nach einer alternativen Schulter übung ausschau halten.



Was ist Rückenstrecken? Hyperextensions? Den unteren Rücken vor Kniebeugen :nono:
Beine gehören übrigens in die Pusheinheit, da es erstens eine Druckübung ist und zweitens es für die wenigsten angenehm ist, die beiden größten Muskelgruppen, also Rücken und Beine, an einem Tag zu trainieren.
Nackenziehen ist böse für die Schulter, zur Brust, oder besser, Klimmzüge machen.
Rückenstrecken sind Hyperextensions genau, also meinst du diese sofort einzustellen? Kniebeugen hab ich noch gar nie gemacht. Werde das Bein Training beim ersten Split einfügen in dem Fall, wusste ich gar nicht.
Mit dem Nackenziehen hatte ich bisher nie Probleme, aber ich befolge deinen Rat gerne. Klimmzüge hatte ich während meinem GKT Training immer gemacht, genauso wie die Nackziehen seit ich angefangen habe zu trainieren.

[Germania]

Vielen Dank für die konstruktiven Tipps, das hilft mir schon einiges weiter.

Ja ich trainiere seit 2 Monaten nach diesem Plan, ich habe den Plan zusammen mit dem Fitnesstrainer zusammengestellt. Bisher bin ich ganz zufrieden mit dem Plan, nur das ich halt bei vielen Gewichten stagniere

Das kann von vielen Faktoren abhängen - zum einen von der Ernährung (ausreichende Nährstoffversorgung damit der Muskel sich an die neuen Belastungen anpassen kann), von der Erholung oder vom Training selbst. Könntest zB. mal die Wiederholungsbereiche ändern, Übungen tauschen oder sowas wenn du schon seit Monaten komplett identisch trainierst.


Trizeps und Schulter Training werde ich auf jeden Fall tauschen. Schulter habe ich derzeit keine Probleme mit Schmerzen, sollte sich das ändern werde ich sofort nach einer alternativen Schulter übung ausschau halten.
Ist ja kein Muss, bietet sich aber in gewisser Weise an, da der Trizeps bei Überkopfdruckübungen auch belastet wird. Wenn du aber anders klar kommst, wieso nicht.


Rückenstrecken sind Hyperextensions genau, also meinst du diese sofort einzustellen? Kniebeugen hab ich noch gar nie gemacht. Werde das Bein Training beim ersten Split einfügen in dem Fall, wusste ich gar nicht.
Mit dem Nackenziehen hatte ich bisher nie Probleme, aber ich befolge deinen Rat gerne. Klimmzüge hatte ich während meinem GKT Training immer gemacht, genauso wie die Nackziehen seit ich angefangen habe zu trainieren.Hyperextensions würde ich, wenn überhaupt, ans Ende vom Rückentraining legen. Besser wäre hier aber sicherlich Kreuzheben (welches auch am Anfang durchgeführt werden kann - wieder je nach Präferenz). Kreuzheben ist halt eine DER Grundübungen welche u.a. die Körperkernkraft am effektivsten steigern soll.
Über ihren Sinn und Zweck im Bodybuilding wird allerdings heftigst diskutiert.
Kreuzheben trainiert neben dem unteren Rücken auch die gesamte Oberschenkelrückseite, (was bei Hyperextensions in gewisser Weise auch der Fall ist), sowie die Rumpfmuskulatur.

Nackenziehen muss nicht unbedingt zu Problemen führen, das ist von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings ist diese Übung potentiell wesentlich gefährlicher als eine Variante zur Brust.

[HousePeople]

Vielen Dank für die Inputs Germania, werde diese per sofort in mein Training einfliessen lassen.

[WomanOrMachine]

Vielen Dank für die Inputs Germania, werde diese per sofort in mein Training einfliessen lassen.

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[HousePeople]

:nusch: - es gibt 'nen Danke-Button ...

Ich finde den nicht :oops: