wie kann ich am besten 12min lauf trainieren?

[fantasy23]

Hallo zusammen

habe ein kleines problem, ich weiss nicht wie ich am besten für den 12min lauf trainiere?? :ratlos:

mein ziel ist es 3200m in 12 minuten zu schaffen und habe jetzt ca 6 monate zeit um zu trainieren.
(unsportlich bin ich eigntlich nicht habe einfach immer einen anschiss um zu laufen)

[pouz]

am besten trainiert man 12 Minuten-Läufe in dem man 12 Minuten-Läufe macht. :motz1:

dazu bietet sich eine Grundausdauer (2-3x die Woche ca. 45min Laufen)
sowie Intervalltraining (400/800m Sprints) (oder 4x3min) (usw.) an.

Dazu gute Ernährung und Regeneration.

[fantasy23]

am besten trainiert man 12 Minuten-Läufe in dem man 12 Minuten-Läufe macht. :motz1:

dazu bietet sich eine Grundausdauer (2-3x die Woche ca. 45min Laufen)
sowie Intervalltraining (400/800m Sprints) (oder 4x3min) (usw.) an.

Dazu gute Ernährung und Regeneration.



was meinst du mit guter ernährung?

[pouz]

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

[Lucifer]

Surprise, surprise: Wenn du Wettesser werden willst, trainierst du in dem du möglichst oft große Mengen spachtelst. Wenn du der nächste Kasparov werden willst, dann spielst du Schach bis zur Ver... und wenn du ein fabelhafter Rhetoriker werden willst, redest du möglichst oft (vor Publikum) oder übest rhetorischen Kram.

...wenn dich also in 12-Minuten-Läufen steigern willst, trainierst du nicht - wie man vielleicht denken könnte - auf Halbmarathonstrecke sondern in dem du Trainingseinheiten in 12-Minuten-Läufen ab. Am besten mit Stoppuhr und Trainingsbuch um Progression zu gewährleisten. As the others said.

[RicF]

pouz hat schon das richtige geschrieben. Lange Einheiten Grundausdauer, mittellange Einheiten mit höherem Tempo, dazu Intervall und Fahrtenspiel. Und einmal im Monat würde ich mal testen, wie Deine Zeit für die 3200 Meter aussieht. Am Anfang solltest Du stärker GA trainieren später fadest Du immer mehr zu den anderen Einheiten. Hau rein, viel Spaß!

Regeneration nicht vergessen, immer ein Tag Pause, Sauna, warm baden etc. pp.

[tn]

am besten trainiert man 12 Minuten-Läufe in dem man 12 Minuten-Läufe macht. :motz1:

dazu bietet sich eine Grundausdauer (2-3x die Woche ca. 45min Laufen)
sowie Intervalltraining (400/800m Sprints) (oder 4x3min) (usw.) an.

Dazu gute Ernährung und Regeneration.

:thumright:

[pong]

3200 auf 12 Min, sind ja weniger als 4min/km.

Welche Strecke/Zeit kannst du kontinuirlich laufen, in halbwegs moderatem Tempo? Wennst unter 5km oder 30 Min läufst, dann hast enormen Nachholbedarf in Grundlagen (Ausdauer und der Bewegungsapparat muss sich erst einstellen).

Wenn du dies schon leicht erreichst:

3 Tage pro Woche

1x Lauf ABC + 12km bzw. 70Minuten Dauerlauf
mind. 1 Tag Pause
1x Intervalltraining (ausreichend Auf/Abwärmen), 10x500/100 auf 2:30
mind. 1 Tag Pause
1x Lauf ABC + Fahrtenspiel oder Alternativsport

Intervall kontinuierlich steigern bzw. modifzieren 300/100, 1000/200 wären noch interessante Intervalle. Alle 4 Wochen, läufst du deine 3,2km zur Probe und schreibst deine Zeit auf, zusätzlich zum Training nach einem Trainingsfreien Tag. Etwa 2-3 Monate vor dem Lauf solltest dein Ziel leicht erreicht haben, damit hast genug Polster für etwaige Krankheiten. Der Aufwand beschränkt sich mit dem o.g. Plan auf 60 bis 90 Minuten pro Einheit, also etwa 4 Stunden pro Woche, da gibts dann auch keine Ausreden mehr sich nicht nach draußen zu bewegen.

So blöd das Lauf ABC auch sein mag, so sehr kann es gleichzeitig zum Aufwärmen missbraucht werden.

pong

[fantasy23]

3200 auf 12 Min, sind ja weniger als 4min/km.

Welche Strecke/Zeit kannst du kontinuirlich laufen, in halbwegs moderatem Tempo? Wennst unter 5km oder 30 Min läufst, dann hast enormen Nachholbedarf in Grundlagen (Ausdauer und der Bewegungsapparat muss sich erst einstellen).

Wenn du dies schon leicht erreichst:

3 Tage pro Woche

1x Lauf ABC + 12km bzw. 70Minuten Dauerlauf
mind. 1 Tag Pause
1x Intervalltraining (ausreichend Auf/Abwärmen), 10x500/100 auf 2:30
mind. 1 Tag Pause
1x Lauf ABC + Fahrtenspiel oder Alternativsport

Intervall kontinuierlich steigern bzw. modifzieren 300/100, 1000/200 wären noch interessante Intervalle. Alle 4 Wochen, läufst du deine 3,2km zur Probe und schreibst deine Zeit auf, zusätzlich zum Training nach einem Trainingsfreien Tag. Etwa 2-3 Monate vor dem Lauf solltest dein Ziel leicht erreicht haben, damit hast genug Polster für etwaige Krankheiten. Der Aufwand beschränkt sich mit dem o.g. Plan auf 60 bis 90 Minuten pro Einheit, also etwa 4 Stunden pro Woche, da gibts dann auch keine Ausreden mehr sich nicht nach draußen zu bewegen.

So blöd das Lauf ABC auch sein mag, so sehr kann es gleichzeitig zum Aufwärmen missbraucht werden.

pong


könntest du mir mal genau das intervalltrainig erklären komm da nicht so ganz drauss?

danke :D

ich laufe jetzt so ca 2500m auf 12 min !