Training mit Vor und Nachermüdungssuperserie

[ForenVenne]

Hi Leute!

Ich glaube dies ist einer meiner ersten Beiträge. War bis jetzt nur ein stiller Mitleser =)

Ich trainiere nun seit einem guten Jahr zuerst im Studio und nun zuhause, hab mir ein paar Gerätschaften von Powertec aber auch "Billig-Marken" angeschafft. Zu Weihnachten hab ich mir zusätzlich eine Lektüre gegönnt

"Das Muskel-Guide Programm" von
Frederic Delavier und Michael Gundill

Vielleicht kennen es manche von Euch...

Auf alle Fälle wird in dem Buch das Training mit Nach- und Vorermüdungssuperserien erklärt. Was mir jedoch nicht klar ist, wie sich die Wiederholungszahlen zusammensetzen.

Bsp.: Schultern:
Seitheben als Vorermüdungsserie mit Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend,
4-6 Superserien, je 12-8 Wiederholungen

oder

Rücken:
Rudern vorgebeugt, als Nachermüdungssuperserie mit Fliegende KH
4-5 Superserien, 12-6 Wiederholungen

Nun bin ich mir unsicher ob ich 12-8 Wiederholungen für jede Übung machen soll
Bsp.: Schultern: Seitheben 12-8 und Frontdrücken 12-8

und wie soll ich das Gewicht wählen? So das ich ich jeweils bei der Mehrgelenks und "Eingelenks"-Übungen zum Muskelversagen gelange oder nur bei jeweils einer Übung das Muskelversagen erreichen??? Usw. usw.

Es wäre Klasse wenn mir einer das genau erklären könnte. Leider hat mir die Suche und googel nicht geholfen. Zu viele Wiedersprüche :(

Achso mir ist der Muskelmasse aufbau wichtig weniger Ausdauer oder Kraft. Dies spielt ja eine große Rolle bei der Wiederholungszahl, oder?


Vielen Dank für Eure Hilfe, Der Venne

[uarexD]

Supersätze (SS) = Vormüdungssatz

find raus was dir am meistne passt,
stell dir nich zu viele Regeln

traning muss Spaß machen , beim traning kann man auch ruhig ma etwas mehr gewicht nehmen und abfälschen allein aus neugier .. & in paar wochen schafft man das das davor abgefölschte gewicht usw ;)

[Dirk_39]

Hi und willkommen!


Bevor wir jetzt auf verschiedene Intensitätstechniken eingehen, würde mich mal dein gesamter TP interessieren!!!


Zur Masse in Kurzform:

Hohe Intensität und progressiv gestaltete Reizhöhe ( Gewicht),mittlere Reizdauer ( also WH´s um 6-12, je nach Übung/Muskelgruppe), moderate Pausen ( 60-90 sec. zwischen den Sätzen) und einen sinnig gestalteten TP, gepaart mit vielem guten Essen und Erholungspausen werden deinen Körper zur Masse helfen! Basis des TP bilden GÜ´s, ergänzt durch sinnvoll eingesetzte Iso´s.
Intensitätstechniken sind sinnvoll, aber in deinem Falle wohl noch gar nicht notwendig. Poste mal deinen TP!

[ForenVenne]

Schonmal besten Dank für das Ineteresse und Antworten. Hier dann auch gleich mein kompletter Trainingsplan nach welchem ich momentan Trainiere. Prinzipiell macht er mir Spaß, habe vorher viel nach dem Plan von McFit traniert und leider manche muskeln nie richtig gespührt, z.B. Rücken.

Vielleicht noch ein paar Daten zu mir:
Ich bin 30 Jahre alt, ca.75 Kg und Pfälzer =)
Einen Essensplan habe ich leider nicht. Ich esse halt normal, wenig süßes und ansonsten relativ ausgewogen.

Noch ein paar Sätze bzgl. Masse: Ich habe prinzipiell die ganze Zeit so trainiert. Gewicht so gewählt dass ich immer zwischen 12 und 6 WH´s geschafft habe. Jedoch hatte ich bis zu diesem Buch nicht gewußt was Grundübungen und Isos sind (Wäre ja auch merkwürdig wenn man vom ersten tag an alls richtig machen würde). Aber genau aus dem Grund der Wiederholungszahlen, frage ich mich wie ich dies richtig in den SS umsätze, meiner Ansicht nache dürfte man auf maximal 12 WH´s in einem kompletten SS kommen. oder liege ich da falsch?

Hier aber nun endlich mal mein Plan:

Montag:
Schultern:
Seitheben als Vorermüdung mit Frontdrücken mit KH 4 SS 12-8 WH
Brust:
Bankdrücken als Nachermüdungsserie mit Fliegende 4 SS 12-6 WH
Rücken:
Enge Klimmzüge, als Nachermüdungssuperserie mit Pull over, Arme gebeugt 4 SS 12-6 WH
Trizep:
Armstrecken mit abnehmender Belastung 4 Sätze 12-10 WH
Bizeps:
Curls als SS mit Hammercursls, mit abnehmender Belastung 4 SS 10-8 WH

Mittwoch:
Oberschenkelvorderseite:
Beinstrecker, als VoerermüdungsSS mit Squats 4 SS 10-6 WH
Oberschenkelrückseite:
Beinbeuger, als VorermüdungsSS Kniebeugen mit KH 4 SS 12-6 WH
Waden:
Wadenmaschine sitzend 2 Sätze 15-20 WH
Bachmuskel:
Beinheben an der Reckstange 4 Sätze 10-12 WH
Crunches 3 Sätze 20 WH

Freitag:
Brust:
Liegestütze, als NachermüdungsSS mit Fliegende 5 SS 12-6 WH
Rücken:
Rudern viorgebeugt, als NachermüdungsSS mit Seitheben vorgebeugt 4 SS 12-6 WH
Schultern:
Rudern aufrecht, als Nachermüdungsserie mit Seitheben 4 SS 10-6 WH
Bizeps:
enge Klimmzüge, als NachermüdungsSS mit Curls 4 SS 12-10 WH
Trizeps:
Armstrecken, als SS mit Kickbacks 4 SS 12-6 WH

Sonntag:
Bauch:
Beinheben an der Stange 3 Sätze 10-12 WH
Crunches 3 Sätze 20 WH
Oberschenkelrücks:
Beincurls im Sitzen, als VorermüdungsSS mit Gewichtheben mit gestreckten Beinen 4 SS 12-6 WH
Oberschenkelvorders:
Beinstrecker, als Vorermüdungsserie mit Sissy-Squats 4 SS 10-6 WH
Waden:
Wadenstrecken im Stehen mit LH 4 Sätze15-20 WH

[Massefreak1]

ich find solche intensitätstechniken nach einem jahr völlig unnötig, verkompliziert eigentlich sogar alles. sowas kann man mal einbauen wenn man stagniert oder das gefühl hat man braucht grad nen höheren reiz, aber einen festen trainingsplan mit vor- bzw nachermüdung würde ich nicht empfehlen.

[ForenVenne]

Ach, trainieren kann so kompliziert sein :)

Zum einen steht noch immer die frage bzgl. WH aus. Und zum anderen würde ich gerne wissen welcher trainingsplan dann sonst noch sinn macht, es gibt so viele *g* würde es z.B.: auch genügen wenn ich keine supersätze mache, sondern die übungen beibehalte und einfach aufsplitte in einzelübungen? =)