2er Split verändert - ok?

[einfachso123]

Hey,
ich hab den 2er-Split aus dem Archiv verändert.

Habe die Übungen reingetan, die ich beherrsche und wo ich denke, dass sie den selben Sinn haben und die selben Muskelgruppen trainieren.

TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3x8
Fliegende 3 x 8 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. (Hier suche ich noch alternativen)
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 3 x 12 Wdh.

Bizepsmaschine 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 3 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 Wdh.
Crunches 3 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Kabelrudern eng 3x8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 20 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 8 Wdh.

Trizepsmaschine 3 x 8Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 8 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8 Wdh.



Eine weitere Frage ist, welchen Unterschied macht das Kabelrudern mit engem oder mit breitem Griff?


Ist der Plan ok, habt ihr Verbesserungsvorschläge?

[der_markus]

ich hatte mal gelesen schlterdrücken x4 sätze. oder ist das jetzt soviel (so trainbiere ich das jedenfalls)

[einfachso123]

kann keiner was genaueres sagen?

[DerZukunftsBody]

Brust auf 7Sätze reduzieren.
Und nicht Butterfly oder Fliegende machen, sondern eins von beidem und SBD reinnehmen als 2. Brustübung, danach dann Fliegende oder Butterfly.
SBD und Fliegende mit jeweils 2Sätzen und BD mit 3.

Bizeps auf 4-5Sätze reduzieren. Trizeps ggf. auch.

LG
Stephen

[der_markus]

Brust auf 7Sätze reduzieren.
Und nicht Butterfly oder Fliegende machen, sondern eins von beidem und SBD reinnehmen als 2. Brustübung, danach dann Fliegende oder Butterfly.
SBD und Fliegende mit jeweils 2Sätzen und BD mit 3.

Bizeps auf 4-5Sätze reduzieren. Trizeps ggf. auch.

LG
Stephen


hey stephen,
4-5 sätze auf dauer für den bizeps, sind wir da nicht shcnell beim übertrain?
ich dachte mit drei sätzen wäre die sache absolut genug?:conf:

[einfachso123]

ist die anzahl der Hyperextensions zu hoch? da war ich mir nicht sicher, weil ich dachte das ist eher eine übung für den unteren rücken, der einfach nur gestärkt werden soll.

bei dem plan im archiv ist ja gestrecktes kreuzheben á 2x6 Whd. vorgegeben.

das kann ja dann alles nicht stimmen oder?

[einfachso123]

hat keiner einen Rat? so schwer sind die fragen doch garnicht..

[gerrsen]

Hyperextensions machste ruhig auf 20mal oder so viele du kannst, ist ja nur ein Teil des Körpergewichts den du hebst.
Beim gestreckten Kreuzheben musst du ja ne Langhantel bewegen und das mit sehr viel Gewicht, da reichen die wenigen Wiederholungen.

[NCS00]

Ich halte den Plan im allgemeinen für tauglich. Mein 2er Split ist ja sehr ähnlich aufgebaut. Denke auch das Volumen geht so in Ordnung, nach einigen Trainingswochen kannst du falls nötig immer noch Änderungen vornehmen.

Die Hyperextensions würde ich mit Zusatzgewicht machen so das etwa 12 Wiederholungen möglich sind.

Mach für die Brust nur Fliegende oder Butterfly. Du bist besser bedient wenn du noch eine schwere Übung dazu nimmst zb. SBD oder Dips.

[einfachso123]

ok, danke erstmal.

Habe ihn jetzt noch einmal überarbeitet:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/ Bauch
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bizepsmaschine 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.


Beinheben 3 x 12 Wdh.
Crunches 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Kabelrudern eng 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.(mit Gewichten)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 8 Wdh.

Trizepsmaschine 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8 Wdh.

So ok? Oder gibt es noch etwas zu bemängeln?

[gerrsen]

Reihenfolge beim TE!!
Erst Beine dann Brust dann Schultern
Beine, vor allem Kniebeuge hauen in der Regel mehr rein als die Brust

[einfachso123]

Ist es normal, dass man nach 2x12 Crunches nicht wirklich was spürt? Ich führe sie langsam und sorgfältig aus, aber 2x12 machen da iwie nichts..
Dann mach ich immer noch einen Satz mit 20 damit es ein wenig zieht. Das brennen kommt aber erst bei 3x20 oder 3x25.

[Animal 1]

verwende zusatzgewichte bei den crunches,es ist ein irrglaube das man den bauch mit unmengen an wiederholungen trainieren mus.

[Topse_12]

wenn du noch ne alternative für kniebeugen suchst--> hackenschmidt.
wobei kniebeugen eigentlich ne basic übung ist.

[einfachso123]

Ich möchte diesen Plan ein bisschen verändern, weiß aber nicht inwiefern das überhaupt Vorteile hat.
Deswegen habe ich ein paar Fragen dazu.

1. Ist es Sinnvoll Brust und Bizeps an einem Tag zu machen? Bisher habe ich fast immer nur von Brust und Trizeps etwas gehört. Dennoch ist im Archiv der Plan in der ersten Variante abgebildet.

2. Wenn ich mit dem Pyramidentraining beginnen will, inwiefern muss ich meinen Plan verändern? Sprich die Satzwiederholungen etc.
Im Normalfall macht man ja zu einer Übung 4 Sätze.

Das wars erstmal.

Danke :)

[einfachso123]

Kann mir keiner helfen?

Also mein Trainingsplan sieht gerade so aus:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/ Bauch
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bizepsmaschine 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 15 Wdh.
Crunches 3 x 15 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Langhantelrudern eng (Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 20 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 8 Wdh.

Trizepsmaschine 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 8 Wdh.

Montags: TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch TE2
Donnerstag: Pause (2 Stunden Leichtathletik)
Freitag: Pause
Samstag: TE1

Das ist mein Plan. Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass ich etwas verändern sollte, deswegen dachte ich mir eben, dass ich mit der Trainingsmethode "Pyramide" trainiere. Dennoch weiß ich nicht genau, wie ich das mit dem Plan umsetzen soll. Ich kann ja nicht jede übung jetzt mit vier Sätzen machen und immer von 12 Wdh. auf 8 runtergehen :S

Weiterhin ist mir, wie in dem vorherigen Post genannt, unklar, ob ich den Bizeps in der ersten Trainingseinheit trainieren soll, anstatt in der zweiten. Dasselbe gilt für den Trizeps.

Ich danke schonmal für jede Hilfe :)

[Topse_12]

hi,
also dein problem mit dem bizeps/trizeps kannst eigemtlich nur du selbst lösen in dem du rausfindest was für dich am besten ist. ich z.b kann meinen trizeps besser auspowern wenn ich ihn mit dem rücken zusammen trainiere (also der antagonist) und brust somit auch mit bizeps.
und zu deiner "pyramide" von 12 wdh auf 8 runter zu gehen ist noch keine pyramide. das bezeichne ich als normales training.
meiner meinung nach ist ein richtiges pyramidentraining ein max-kraft training mit folgenden wdh 3-2-1 und/oder eine umgekehrte pyramide mit 3-2-1-1-2-3.
aber du kannst es ja mal ausprobieren von 12 auf 8 wdh runter zu gehen und das gewicht zu erhöhen. vlt reicht dir ja schon diese kleine veränderung wenn du im moment stagnierst.

so long.

[einfachso123]

Danke schonmal! Ich hab mich verschrieben. Ich meinte von 12 auf 6 Whd!

Ich weiß nur nicht, ob ich das echt bei jeder Übung machen soll. Sprich beim BD 12-10-8-6, dasselbe noch beim SBD und Butterfly. Das kommt mir zu übertrieben vor.

Oder auch bei übungen wie den Shrugs, wo ich ja eig. nur zwei Sätze mache, soll ich dann auch dort 4 machen?
Ich weiß nicht ganz wie ich das Handhaben soll.

[Topse_12]

warum solltest du es nicht tun wenn du momentan bei gleichbleibenden wdh und gewicht stagnierst. probier es aus. wenn du dann z.b. beim sbd drücken keine power mehr hast dann bleib bei gleichen wdh/gewicht und ändern nur das bd. wenn du dann wieder stagnierst kannst dann das sbd optimieren. es geht ja schließlich darum deinem muskel einfach neue anreize zu setzen und ihn platt zu machen.
zum thema shrugs das gleiche. wenn du dich nicht auspowern kannst satztzahl hoch auf 4.

[einfachso123]

Ist es möglich die Pyramide und Supersätze zu kombinieren?
Sprich SBD als Pyramide 12-10-8-6 und dann BD und Butterfly mit gleichbleibenden Gewicht als Supersätze durchzuführen.
Ich vermute nur, dass ich mit dieser Technik schnell ins Übertraining gelangen würde.