Körperfettanteil reduzieren und trotzdem Muskeln aufbauen?

[PumPin]

Hallo
ich hab da mal ne frage... Ich gehe nun seit knapp 3 Monaten ins Fitnessstudio und es sind auch schon Ergebnisse erzielt worden. Mein Problem ist nur das ich einen hohen Körperfettanteil habe. Nun sind meine Fragen:
1) wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren UND evtl. noch Muskelmasse aufbauen?
2) Wie muss ich mich ernähren? Worauf muss ich achten? (für die Körperfettanteilreduzierung :biggrin:)
3) Wie lange dauert das ca. bis man meine Muskeln gut sehen kann?
4) Worauf sollte ich verzichten? also zum Beispiel Alkohol oder Rauchen
5) Habt ihr evtl ein paar Rezeptvorschläge?

Ich wäre euch sehr verbunden, weil ich wirklich KEINE Ahnung davon habe. Ich weiß das es viele Beiträge über Körperfettanteil etc. gibt jedoch verstehe ich nicht wie mich dann zu ernähren habe, worauf ich achten sollte, worauf ich verzichten sollte usw. ! :conf:

Ich sag schon mal danke im voraus
mfg euer PumPin :mrgreen:

[Sebi[S.G.]]

Hallo
ich hab da mal ne frage... Ich gehe nun seit knapp 3 Monaten ins Fitnessstudio und es sind auch schon Ergebnisse erzielt worden. Mein Problem ist nur das ich einen hohen Körperfettanteil habe. Nun sind meine Fragen:
1) wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren UND evtl. noch Muskelmasse aufbauen?
2) Wie muss ich mich ernähren? Worauf muss ich achten? (für die Körperfettanteilreduzierung :biggrin:)
3) Wie lange dauert das ca. bis man meine Muskeln gut sehen kann?
4) Worauf sollte ich verzichten? also zum Beispiel Alkohol oder Rauchen
5) Habt ihr evtl ein paar Rezeptvorschläge?

Ich wäre euch sehr verbunden, weil ich wirklich KEINE Ahnung davon habe. Ich weiß das es viele Beiträge über Körperfettanteil etc. gibt jedoch verstehe ich nicht wie mich dann zu ernähren habe, worauf ich achten sollte, worauf ich verzichten sollte usw. ! :conf:

Ich sag schon mal danke im voraus
mfg euer PumPin :mrgreen:

erstmal :welcome:

1) den fettanteil wirst du anfangs automatisch verringern, außer du baust mehr fett als muskeln auf. wenn dies nicht der fall ist, also erwartungsgemäß, wird sich anfangs dein kfa senken und deine muskelmasse erhöhen. beispiel: a wiegt 100 kg, davon sind 25 kg fett(=>kfa = 25%). wenn a jetzt aufbaut, also trainiert, wird sich sein kfa senken, wenn weniger als 25% der aufgebauten masse fett ist.

2) lies dich in die grundlagen hier im forum ein(http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html)

3) kann man nicht sagen, stell mal fotos rein, dann kann man da was zu sagen.

4) alkohol ab und zu is ok, allerdings sollte man es nicht übertreiben. zum rauchen gibts hier nen thread, da scheiden sich die gemüter, wobei keiner sagen würde, dass rauchen förderlich für bb ist.

5) auch hier gibts ne auflistung: http://www.muskelbody.info/rezepte-a-z

[Fettweg Anke]

Hi Pumpin,

Krafttraining ist ein guter Anfang zu einem ansehnlicheren Körper, aber ohne Ernährungsumstellung -- und ich meine jetzt nicht nur das eine oder andere Rezept nachkochen -- wird nicht gehen. Besonders wenn du einen sichtbaren Six-Pack bekommen willst, brauchst du einen Körperfettanteil im unteren zweitstelligen Bereich. Im allgemeinen solltest du auf ausgewogene, regelmäßige, kohlenhydratarme (wenig Brot, Nudeln, Reis, etc.) Ernährung achten.

[PumPin]

vielen dank für eure schnellen antworten :D

da hätte ich dann noch ne frage bezüglich der kolenhydrate...
darf ich nur abends keine nehmen oder den ganzen tag lang über nicht?
vielen dank

mfg PumPin

[miniHERCULES]

Google mal nach "anabole Diät". Du baust gleichzeitig Muskeln auf und kannst Fett abbauen.

[|biceps|]

vielen dank für eure schnellen antworten :D

da hätte ich dann noch ne frage bezüglich der kolenhydrate...
darf ich nur abends keine nehmen oder den ganzen tag lang über nicht?
vielen dank

mfg PumPin
Das frühstück sollte schon sehr kohlenhydratreich sein um Kraft für den tag zu bekommen(z.B.Haferflocken,Vollkornbrot),aber auch das mittagessen sollte einige enthalten,wie VK-Nudel,VK-Reis,kartoffeln.am abend ist es dann am besten eher eiweißreiches zu sich zu nehmen,wenn man den kfa senken möchte.Da ist der klassiker quark ;).

Verzichte bestenfalls auf Monosaccaride(Einfachzucker),die kaum Energie liefern und vorallem in industrieller Nahrung enthalten ist.Dazu gehören beispielsweise Süßigkeiten.

[IvanDrago]

Google mal nach "anabole Diät". Du baust gleichzeitig Muskeln auf und kannst Fett abbauen.
das steht so auf im Buch...
ob das klappt, muss jeder selber ausprobieren, ich möchte das nicht pauschalisieren, aber habe große Zweifel daran....
Zumal eine AD für Anfänger nicht nötig und wahrscheinlich zu hart durchzuhalten ist...

[PumPin]

geil vielen dank... ich werde gleich mal die ratschläge von |biceps| ausprobieren... xDD
eine anabole diät werde ich warscheinlich noch nicht machen weil ich ja noch nich so lange dabei bin und wenn die ratschläge von |biceps| ergebnisse zeigen brauch ich ja auch keine machen :D vielen vielen dank für eure schnellen antworten

mfg PumPin

[tm236]

ich würde, für den Anfang eine Low Carb Ernährung vorschlagen.

Morgens Kohlenhydratreiches Frühstück
Mittags Kohlenhydrate aus dem Gemüse und Salat ziehen
Abends wenn KH`s dann nur aus Salat, Gemüse, ev. Obst.

Viel Protein aus Eiern, Fleisch, Tofu und Magerquark

Kohlenhydrate aus Gemüse, Salat und Obst.

Sehr wenig Nudeln, Kartoffeln und Reis.

Käse, Nüsse in Massen geniessen.

So sollte es möglich sein Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen..

Ich ernähre mich schon seit Jahren aus einer Mischung von Low Carb und Ketogen...

Esse eigentlich alles ausser Nudeln, Reis und Kartoffeln (sehr sehr selten).