EP-Plan nach 2 Jahren Pause

[Wrestler]

hi, nach über 2 jahren pause möchte ich wieder in den kraftsport einsteigen.
zu meiner person : 181cm, 93KG schwer
Ziel: erstmal fettabbau (defi)
ich hab mal versucht mir einen ernährungsplan zusammenzustellen. ich weiss dass ich das abendessen vorverlegen sollte, aus zeitgründen ist das nicht möglich :( hier mal meine erste zusammenstellung, bitte um bewertung.


Angaben in Kcal/KH/EW/F

Frühstück:
250g Magerquark 167,5/10,25/30,75/0,5
25g Brombeergelee 45/ 10/ <1/ <1
50g Haferflocken 185/ 31,5/ 7,5/ 3,5
250ml Milch 1,5% 118/ 12,3/ 8,5/ 3,8

Protein-Shake 322/ 17/ 42/ 5,9

Snack
1 Scheibe Vollkornbrot 57g 137/ 18,5/ 4,5/ 3,9
belegt mit 50g Putenbrustscheiben 51,5/ 0,5/ 10/ 1
1 Banane 144/ 33/ 1,5/ 6,5


Snack:
250g Magerquark 167,5/10,25/30,75/0,5

Training:
whey shake 290/ 22,1/ 42/ 6,8



Abendessen 17.45 Uhr
200g Huhn gebraten in Rapsöl 280/ 0/ 39/ 22,8
(Rapsöl ist nicht mitberechnet)
50g Reis 173/ 37/ 3,9/ 1,1
Beilagen wie salat karotten vll soße 35/ 7,9/ 1/ 4
(werte sind ca.)


200g Thunfisch 176/ 0,1/ 36,4/ 1,5

Protein-Shake 322/ 17/ 42/ 5,9


insgesamt: 2613/ 227,4/300,8/63,9

[Wrestler]

bitte bewerten

[gerrsen]

500g Quark und 400g Fleisch 2 Proteinshakes 250g Milch, du hast ja nen Eiweißheißhunger. Etwas krass viel würd ich sagen, aber ich sehe dass du kaum KH's isst.
Dass nur 2600 kcal ist bei deinem Gewicht
& Größe nicht zuviel.
Wenn du mit wenigen KH's zurechtkommst ists gut.
Kannst ja einmal die Woche oder alle 10Tage nen Ladetag machen wo du mehr KH's und weniger EW's isst.
Man kann sonst recht platt werden, bei zu wenig KH's.
Wenn du mal Cardio machen solltest, iss 2h vorher etwas KH's und weniger EW.
Insgesamt: sehr bewusst, gesund und der Menge nach reichlich 8)

[gerrsen]

Wenn du nen Tag mal nicht trainierst kannste auch mal den Thunfisch und EWshake am abend weglassen.

[Wrestler]

danke fürs bewerten :)
dachte aber irgendwie immer dass eiweis grade an den nicht trainingstagen wichtig ist. ich mein das whey lasse ich natürlich weg. aber der rest?
hieß es nicht muskeln wachsen in den ruhetagen und deshalb eiweis einigermassen konstant halten?