Will Fett abbauen und gut definieren

[ruhrpott45]

Guten tag liebe community !
Habe mich ca. vor nem Fittnesstudio angemeldet. War anfangs regelmässig dort und habe immer an das ausdauertraining gedacht , nach 3 monaten hab ich mit einem splitplan (4er split mit beinbeteiligung ) angefangen . Hatte auch ein gewicht bis zu 80 kg runter bloß hab ich in den letzten 4 monaten wieder zugenommen . Habe meine kraft schon gut aufgebaut , bloß bei einem gewicht von ca.90 kg sieht man nicht viel von den Muskeln.
Was würdet ihr mir empfehlen? Was für eine Ernährungssumstellung , welchen plan?
sollte ich jetzt da ich gewisse Muskelmasse aufgebaut habe , versuchen zu definieren?
Würde mich sehr über eine Antwort freuen , bzw wenn noch info's fehlen bitte angeben !

[WomanOrMachine]

Nur zum Verständnis: Du hast nach drei Monaten mit 'nem 4er-Split angefangen? Und in den drei Monaten vorher?

[ruhrpott45]

In den ersten 3 monaten wurde mir damals von den Trainern gesagt das ich erst mal im grünen und Gelben bereich bleiben solle ( es handelt sich um die fitnesstudio kette mc fit ) und habe mir sozusagen einen eigenen trainingsplan gemacht. Der wie ich heute merke quatsch war weil ich viel zu viel durcheinander ohne ne struktur trainiert habe.

[ependinom]

ja und n 4er split ist nicht weniger quatsch!

[ruhrpott45]

isses ?
Tuht mir leid so die info's in dem bereich hab ich nun auch nich :s
deswegen hab ich mich ja hier ans forum gerichtet

[WomanOrMachine]

OK, ich kenne McFit nicht und weiß nicht, wofür der gelbe und grüne Bereich ist. :ratlos:

Allerdings kann ich dir schonmal gleich sagen, dass es Schwachsinn ist, nach 3 Monaten auf einen 4er-Split umzusteigen, da wäre allerhöchstens ein 2er-Split angebracht gewesen. Kannst du mal deinen eigenen TP hier reinschreiben und dann deinen 4er, den du gemacht hast?

[ruhrpott45]

Also der aktuelle Trainingsplan :
1. Trainingstag
Bankdrücken , Schrägbankdrücken , fliegende , Butterfly
Frenchpress/Engbankdrücken Pushdowns
2. Trainingstag
latzug zum nacken , Latzug zur brust , Ruderzug
Bizeps curls mit kurzhantel
Bizeps curls mit Sz stange
Konzentrations curls
3. Trainingstag
Schulterdrücken Kurzhantel
Schulterdrücken stange
Seitenheben kurzhantel
schulterheben
Rudern stehend
4. Trainingstag
Bizepscurls mit sz stange ( am polster wie bizepsmaschine)
Bizepscurls mit kurzhantel
Ruderzugmaschine
Pushdowns mit seil
Frenchpress / Engbankdrücken ( als anschlussübung)

Die trainingstage sind festgelegt : Montag , Dienstag , donnerstag , samstag

[WomanOrMachine]

Öhm, was ist mit den Beinen?
Öhm, was ist mit dem unteren Rücken?
Öhm, was ist mit den Waden?

:ratlos:

[ruhrpott45]

Ja das hab ich in der letzten zeit etwas vernachlässigt um erlich zu sein :s

[RicF]

Ja, diesmal darf ich es mal schreiben. Mach erstmal ein paar Monate den GK-Plan hier aus dem Forum, dann kannst Du immer noch auf einen Zweier(!)-Split umstellen.

[WomanOrMachine]

Ja das hab ich in der letzten zeit etwas vernachlässigt um erlich zu sein :s

;)

OK, dann würde ich dir dringend empfehlen, erstmal auf einen vernünftigen GKP umzusteigen.

Hier ist der GKP (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

Den machst du erstmal eine Weile und wirst damit sehr gut aufbauen. Dann kannst du dir überlegen, auf einen 2er-Split umzusteigen, aber da du die Beine ja in der letzten Zeit mal gar nicht trainiert hast, wirst du mit dem GKP erstmal zu tun haben ... ;)

[ruhrpott45]

Ja bringt es denn was wenn ich jetzt die sätze auf 20-25 machen würde?
wurd mir so gesagt da die masse ja schon da ist das ich die dann in muskeln umwandeln würde , aber um ehrlich zu sein hab ich 0 ahnung bzw nur so halbwissen :d

[ependinom]

mach susis plan und lies dich schlau ueber ernaehrung!!!

[WomanOrMachine]

Ja bringt es denn was wenn ich jetzt die sätze auf 20-25 machen würde?
wurd mir so gesagt da die masse ja schon da ist das ich die dann in muskeln umwandeln würde , aber um ehrlich zu sein hab ich 0 ahnung bzw nur so halbwissen :d

Nein, das wird nix bringen, damit trainierst du ja auf Kraftausdauer und nicht mehr im Hypertrophie-Bereich.

Mach' den GKP!

[ruhrpott45]

Hyperextensions kann ich darunter sowas wie den Rückenstrecker verstehen?
+ Was is eine gute ernährung (grob) Hab hier im forum schon bisschen geguckt aber immer iwelche ungereimtheiten gelesen

[ependinom]

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/grundwissen/grundwissen.html

zb das is schonmal ganz interessant

oder das ganze onlinearchiv oder der ernaehrungsbereich mit den als wichtig markierten threads!

[ruhrpott45]

Vielen dank ! Hab ich genug zum lesen :D

[ependinom]

zb unten im onlinearchiv auch die pumpereinkaufsliste is sehr gut ;)
und der diaet thread wo barbara reingeschrieben hat und so, eigentlich 99% der threads im onlinearchiv sind top!

[RicF]

Du könntest den GKP als Zirkeltraining machen, da Du ja noch abnehmen möchtest. Du versuchst dabei die Pausen zwischen den Geräten so kurz wie möglich zu halten. Davon dann zwei bis drei Durchgänge. Vorab noch 30 Minuten lockeres Cardio und es wird ein Schuh draus.

[ruhrpott45]

Also meinst du einen satz (mir wurde gesagt 1 minute pause )
Dann zb. 10 sekunden dannach den nächsten satz?
30 minuten cardio muss das an dem gleichen trainingstag sein oder könnt ich zb. auch wenn ich montag mittwoch freitag trainier donnerstag samsatg sonntag cardio machen?
Oder bringt das nix?

[ependinom]

einfach 30+ min nach dem kraftsport noch cardio dranhaengen

[ruhrpott45]

Was is da am besten um fett abzubauen?
Fahrad , Liegefahrad , stepper oder laufband?

[ependinom]

das, was dir am besten gefaellt ;)

[Lucifer]

Was is da am besten um fett abzubauen?
Fahrad , Liegefahrad , stepper oder laufband?

kcal Defizit :nusch:

[ependinom]

scheisse, wollte es gerade umeditieren lucifer xD

[RicF]

Also meinst du einen satz (mir wurde gesagt 1 minute pause )
Dann zb. 10 sekunden dannach den nächsten satz?
30 minuten cardio muss das an dem gleichen trainingstag sein oder könnt ich zb. auch wenn ich montag mittwoch freitag trainier donnerstag samsatg sonntag cardio machen?
Oder bringt das nix?

Nein, ich meinte Du machst erst Übung 1, sofort danach Übung 2 usw. Wenn Du mit allen Übungen durch bist fängst Du wieder von vorne an. Davon dann 2-3 Durchgänge. Dürfte Dir zwar etwas weniger Muskelaufbau bringen, aber verbraucht recht gut Energie. Cardio kannst Du davor machen (besser für Fettabbau) oder danach (besser für Muskelaufbau) oder an einem anderen Tag (ist wohl am besten, kostet aber mehr Zeit). Wenn Du es an einem anderen Tag machst, kannst Du Dich sogar nach und nach auf 60-90 Minuten Cardio am Tag steigern.

[RicF]

kcal Defizit :nusch:

Das erreichst Du am besten über vernünftiges Essen. Aber auf dem Laufband kann man am meisten Energie verbrennen. Das ist aber bei hohem Gewicht nicht gerade zu empfehlen, dann nimm lieber Rudergerät, Fahrrad oder Crosstrainer... oder eben Schwimmen, wenn die Möglichkeit besteht.

[ruhrpott45]

Nein, ich meinte Du machst erst Übung 1, sofort danach Übung 2 usw. Wenn Du mit allen Übungen durch bist fängst Du wieder von vorne an. Davon dann 2-3 Durchgänge. Dürfte Dir zwar etwas weniger Muskelaufbau bringen, aber verbraucht recht gut Energie. Cardio kannst Du davor machen (besser für Fettabbau) oder danach (besser für Muskelaufbau) oder an einem anderen Tag (ist wohl am besten, kostet aber mehr Zeit). Wenn Du es an einem anderen Tag machst, kannst Du Dich sogar nach und nach auf 60-90 Minuten Cardio am Tag steigern.

Also meinst du zb. Bankdrücken , butterfly ....
Jeweils 1 satz
Und dann wieder mit bankdrücken anfangen?
Nicht das ich hier was falsch versteh :b

[RicF]

Also meinst du zb. Bankdrücken , butterfly ....
Jeweils 1 satz
Und dann wieder mit bankdrücken anfangen?
Nicht das ich hier was falsch versteh :b

Korrekt. Und dabei versuchst Du schnellstmöglich zwischen den Übungen zu wechseln, damit Du möglichst immer in Aktion bist. Das wirkt dann besser als herkömmlicher Ausdauersport.

BTW: Es gibt einen "DANKE-Button". ;-)