Freier 3er Split

[Prop Dylan]

Ich habe in meinem Log schon die drei Tage gepostet, möchte den Plan aber nochmal hier reinstellen da ich mir mehr Kritik erhoffe.

Mit einem 3er SPlit bin ich sehr zufrieden und möchte ihn auch nicht wechseln, aber ich gehe gerade von den Geräten zu den freien Übungen über und bin mir mit meinem Plan etwas unsicher.

Aber hier der Plan:

1. Tag: Brust/Bizeps

Brust: LH-Flachbankdrücken 4x10-15
KH-Schrägbankdrücken 4x10-15
Fliegende 3x10-15
Bizeps: LH-Curls 3x10-15
KH-Curls 3x10-15


2. Tag Beine/Trizeps

Beine: Beinstrecker 2x15
Kniebeugen 4x10-15
Beinbeuger 4x10-15
Trizeps: Dips 3x10-15
Kabeldrücken 3x10-15


3. Tag Rücken/Schultern

Rücken: Kreuzheben 4x8-12
Klimmzüge 4x10-15
Rudermaschine 4x0-15
Schultern: Butterfly reverse 3x10-15
Seitheben KH 3x10-15
Schulterdrücken KH 3x10-15

Kommentare und Kritik sind, wie gesagt, erwünscht. :)

[ele aKa aLex]

Wenn du die Aufteilung so beibehalten möchtest, dann würde ich zumindest Kniebeugen vor den Beinstrecker packen... aalso mit den Kniebeugen anfangen. Ich nehme an du machst zwischen jeder TE 1 Tag Pause?!

Ansonsten schmeckt mir die Aufteilung insgesamt nicht ^^ Ich bin kein Fan davon Brust und Trizeps in einem dreier an getrennten Tagen zu trainieren und dann auch noch hintereinander. My favourite ist immernoch Rücken und Bizeps zusammen und Brust und Trizeps zusammen ;)

[Prop Dylan]

Beinstrecker soll eine Art aufwärmen sein. Das soll nicht heißen, dass ich mich bei den Kniebeugen nicht nochmal seperat aufwärme.

Die von dir angesprochene Aufteilung hab ich ausprobiert. Liegt mir garnicht. Hab beim Trizeps kaum noch was gebacken bekommen und mein Bizeps war auch seeehr angeschlagen. Kann aber auch daran gelegen haben, dass ich den Plan zum ersten Mal gemacht habe...hatte später auch brutalen Muskelkater...

Danke für deine Antwort, ich probiers auf jeden Fall nochmal aus :thumright:

[ele aKa aLex]

Naja ist doch ganz klar weil du bei vielen Brustübungen einen nicht unerheblichen Anteil dabei hast den der Trizeps machen muss und bei Rücken einen nicht unerheblichen Anteil den der Bizeps schaffen muss. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du im Nachhinein nicht das schaffst wie wenn du den Muskel bearbeitest wenn er noch recht erholt ist. Es liegt also eher weniger dran, dass du den Plan zum ersten mal gemacht hast ;)

[Prop Dylan]

Schon klar. Ich dachte bis jetzt nur das ich einen größeren Reiz setze wenn ich den Muskel einmal Primär (höhere Gewichte und gezieltere "Einzelbelastung") und einmal Sekundär belaste, statt in einer TE durchgehend. Aber anscheinend ist das Quatsch?

[ele aKa aLex]

Das kann ich nicht behaupten, ich finde das andere nur sinnvoller. Das liegt aber auch daran, dass ich meinen Dreiersplit früher an drei aufeinanderfolgenden Tagen gemacht habe und dann erst einen Tag Pause.

[Prop Dylan]

Ist bei mir teilweise genauso. Wenn ich Zeit habe und ich nicht zu kaputt bin, fahre icha uch an zwei aufeinander folgenden Tagen ins Studio. Das wechselt. Ist es also im Endeffekt geschmackssache?

[ele aKa aLex]

Joa würde ich schon so sehen. Nur wenn du sagst, du trainierst auch manchmal an aufeinanderfolgenden Tagen würde ich den Plan nicht so aufteilen. Allein von den Belastungen der Muskelgruppen nicht. Mein dreier sah von der Aufteilung wie folgt aus:
Tag 1 Rücken/Bizeps
Tag 2 Brust/Trizeps
Tag 3 Beine/Schulter
Tag 4 Pause
und von vorne
Rücken und Beine habe ich nie an aufeinanderfolgenden Tagen trainier... Hab ich garnicht geschafft, da der Rückenstrecker dann einfach zu sehr angegriffen war. Meist habe ich dann für den Bizeps und Trizeps auch nur 1 vllt 2 Übungen gemacht, das hat mir dann gereicht... Lieber eine Übunge mehr für Rücken oder Brust... Naja probiers aus