GK Trainingsplan - taugt er was?

[Noyd]

Hey Leute,

Mein Trainer ist nicht mehr zu erreichen, bzw. momentan nicht zu erreichen. Nun wollt ich meinen nächsten Trainingsplan auf eigene Faust erstellen.

Bzw. ich habe ihn auf Ironsport.de erstellt.

Ich trainiere nun seit 8 Wochen. Trainingsleistung ist sehr hoch, ebenso wie die Motivation. Ziel: Muskelwachstum/aufbau


Mein letzter Plan:

Butterfly 3 Sätze 8 WDH.
Schulterdrücken (Maschine) 2 Sätze 10 wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 10 Wdh.
Latziehen - Nacken 3 Sätze 8 wdh.
Rudern (Maschine) 3 Sätze 10 Wdh.
Kurzhantelcurls 2 Sätze 12 Wdh. pro Arm
Seitheben 2 Sätze 10 Wdh.
Trizepsdrücken (Kabelzug) 2 Sätze 12 Wdh.
Sit Ups 4 Sätze 20 Wdh.

Vorher 10 Min. Fahrrad zum Áufwärmen.

Wie sieht es nun mit diesem Plan hier weiterführend aus:

Bankdrücken (Maschine)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Beinpresse
Beinstrecker
Bizepscurls SZ Stange
Kurzhantelcurls
Latziehen (Brust)
Latziehen (Nacken)
Trizepsdrücken (Kabelzug)
Trizepsdrücken - Kurzhantel
Sit- ups 4 Sätze 20 Wdh.

Vorher 10 Min. Fahrrad zum Aufwärmen

Komischerweise hat mir der Generator überall 2 Sätze und 10 Wdh. ausgespuckt. Kann man bei manchen Übungen auch z.B. 3 Sätze machen? Wenn ja, bei welchen? Habt ihr Änderungsvorschläge?

Ich wär euch über Hilfe echt dankbar, möchte effizient trainieren.
Ich lege auf alles recht großen Wert. Die Brust und Bi- u. Trizeps, sowie die Schultern sollen ordentlich wachsen. Bauch und Beine natürlich nicht zu kurz kommen... Finde aber zu dolle Six Packs unschön, dahingehend nur etwas zum Fithalten wie Sit Ups drin. Beim Fahrradfahren strengt man (glaub ich) auch mit die Bauchmuskeln an?!

Gruß

[nurb]

Für einen GK Plan viel zu viel...
Such dir mal den GK Plan hier ausm dem Forum im Archiv...

Und lies dich bitte ins Thema Training ein!

[DerZukunftsBody]

Hallo,

Beide nicht gut. Kann man ehrlich gesagt nichts verbessern, sorry.
Mach lieber den Plan hier:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge oder Latziehen
3x Rudern
3x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
2x Bizepscurls
2x Trizepsdrücken
und dann Bauch.

Dein alter Plan war nur durcheinander.. Kleine waren bei dir immer vor großen Muskelgruppen etc. muss umgekehrt sein. Sit ups strengen nicht gerade so den Bauch an mach lieber Crunches und Beinheben. das brennt richtig schön. Mach dies sehr langsam und kontrolliert.

LG

[Noyd]

Super, das hilft mir weiter.
Der Plan erscheint mir auch logischer als das Ding was mir der komische Generator ausgespuckt hat. Reichen die Kniebeugen für die Beine aus? Die dürfen bloß nicht zu kurz kommen... Ich denke ich würde zusätzlich noch 2x Beinpresse machen...

Ok, das werde ich übernehmen, ich danke Dir für die Hilfe :)

Edit: Wie sieht es mit den Wdh. aus? Überall gleich oder unterschiedlich? Wieviele würdest du vorschlagen? Bei den Übungen mit 3 Sätzen 8 o. 10 Wdh. und bei denen mit 2 - 10 o. 12 Wdh?

[TiloZ]

12-15

[DerZukunftsBody]

Beinpresse solltest Du nicht noch zusätzlich machen. Nach 4Sätzen KB sind die Beine schon mehr als bedient.

Jop, würde auch erstmal 12-15Wdh. machen. Gerade da Du Kniebeugen vorher nicht im Plan hattest, solltest Du diese Übung erstmal gut lernen.
Später kannst Du ja dann auf 8-12Wdh. wechseln.

LG
Stephen

[Noyd]

Hey, gestern fand ich keine Zeit mehr zu schreiben.

Habe gestern den Plan mal durchgenommen und zusätzlich Beinpresse und nach Bizepscurls mit Kurzhantel noch 2 Sätze Bizeps mit SZ gemacht...
Also 2 Übungen mehr als du mir genannt hast.

Es ging wirklich gut, ich hatte endlich mal das Gefühl das der Plan mich anstrengt und hatte überhaupt kein Verlangen nach den Übungen noch mehr zu machen, da es wirklich reichte.

Ich hab heute nen ordentlichen Muskelkater in den Schenkeln, aber das ist klar, ich hatte vorher keine so effiziente Übung für die Beine im Plan.

Also ich würde für mich meinen, Beinpresse zusätzlich wäre gut. Das aber nur nach meinem Befinden...

Die Übung d. Kniebeuge ist nicht neu für mich, ich habe vor meinem Plan alle Übungen mal durchgelernt, und daher kenne ich die Übung ganz gut.

Also: Daumen hoch für den Plan, der ist echt gut.

Hab da aber noch eine Frage, werden die Waden ausreichend mitbelastet bei Kniebeugen? Ich merke nämlich rein gar nichts in den Waden, dafür aber umsomehr in den Oberschenkeln?! Würde ungern dünne Waden aber riesen Oberschenkel haben :D

2. Frage: Für wie lange ist dieser Plan aktuell? Wann sollte ich den Plan ausbauen? z.B. 8 Wochen?

[MarvinP]

Die Waden werden nicht sonderlich beansprucht.
Ich würde Wadenheben oder Wadendrücken an der Beinpresse in Satzpausen empfehlen.
Der Plan ist so lange aktuell, bis du keine Erfolge mehr erzielst, ständig Muskelkater hast usw...also so lange wie er effektiv ist.

[Schmali]

ständig Muskelkater hast usw...

Stimmt so nicht ganz. Wenn er regelmäßig trainiert wird er nur noch selten MK bekommen, aber trotzdem aufbauen. Am besten du führst ein Trainingstagebuch, dann siehst du ob du stagnierst oder nicht.

[Noyd]

Die Aussage mit dem Muskelkater find ich aber daneben. Wenn dem so seie sollte ich alle 3 Trainingstage meinen Plan umstellen... Zudem nehme ich für schnellere Regeneration noch einen Booster, ich denke auf den Muskelkater kommts dabei gar nicht an... Ich bin ja kein totalbeginner, und meine Trainingsleistung ist auch sehr hoch, Muskelkater hab ich nur bei neuen Übungen oder nach 1 Woche Pause... Das legt sich dann aber nach dem 1. mal Training sofort und der Muskelkater bleibt mir fern :D

Aber das mit dem Trainingstagebuch ist ne super Idee. Sobald ich keine Erfolge mehr erzielen kann wäre dann also Zeit für einen neuen Plan...

Super, ich danke euch für die Hilfe... selbst hätt ich mir das so nie erstellen können...

Grüße

[legendrko]

... Zudem nehme ich für schnellere Regeneration noch einen Booster
einen booster, was verstehst du unter einem booster für schnelle regeneration? deinen post workout shake oder irgendein produkt einer bestimmten marke.

[Noyd]

Nur mal ein Link zu dem Drink:

*edit* by Chaser: Böser Link. ;)