Würdet ihr bitte mal über meinen Trainings- und Ernährungsplan schauen

[T-im-o]

Hallo erstmal
Ich habe mir vor 4 Monaten hier aus dem Forum ein Ganzkörperplan rausgesucht und ihn ein bisschen verändert weil ich zuhause trainiere. Ich und mein Trainingspartner trainieren 2 mal die Woche. Ich würde gerne öfters aber bekomm das mit meinen zwei Jobs nicht unter einen Hut.
Zu meiner Person: Bin 20 Jahre alt, 180 groß und wieg 75 kilo (es geht also noch was :lol:).

Erstmal der Trainingsplan:
- Bisschen dehnen und 10min auf einem Crosstrainer
- 4 Sätze Kniebeugen 15 Wiederholungen
- 3 Sätze Lh-Rudern oder Klimmzüge 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Kreuzheben 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Bankdrücken 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Butterfly 12 Wiederholungen
- 2 Sätze LH-Curls 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Trizepsübung (kenn ich den namen nicht von)
- 3 Sätze Situps 40 Wiederholungen


Das Gewicht halt immer so angepasst das ich auf die Wiederholungen komme.
In dem Plan hier aus dem Forum stand noch was von Schulterdrücken aber dafür fehlen mir bis jetzt noch die Kurzhanteln. Werden die Schultern nicht auch bei den Klimmzügen mit belastet?
Wäre es nach 4 Monaten an der Zeit etwas zuändern?
Ich will nicht auf einen Split hinaus, da ich ja nur 2 mal die Woche dazu kommen aber vielleicht ein paar Übungen verändern oder so?


Nun der Ernährungsplan

Gw,Kcal,Khyd,Eiweis,Fett
Morgens
Haferflocken 75; 277; 44; 10; 5
Cornflakes 50; 186; 42; 3,5; 0,5
Milch 1,5% 300; 141; 15; 10; 4,5
Banane 120; 115; 26,5; 1,5; 0,5

Mittags
Vollkornbrot 195; 366; 73,5; 13; 1,5
Gouda 75; 225; 0; 19,5; 16,5
Putenwurst 75; 80; 1; 16; 1,5
Proteinshake 30; 108; 0,5; 25; 0,5
Milch 1,5% 300; 141; 15; 10; 4,5

Nachmittags
Reis 200; 222; 49; 5; 0,5
Walnußöl 15; 121; 0; 0; 13,5
Erbsen 200; 160; 25; 13; 1
Pute 110; 122; 0; 25; 2,5

Abends
Magerquark 250; 170; 10; 30; 2
Banane 120; 115; 26,5; 1,5; 0,5

Zwischendurch
Cashewnüsse 50; 285; 17; 8,5; 21
GESAMT 2165; 2834; 345; 191,5; 76
Soll 2800; 350; 180; 75

An Trainingstagen wird der Magerquark durch ein Shake nach dem Training ersetzt.

Ich wäre über ein paar Verbesserungsvorschläge sehr dankbar

[Lucifer]

Das ist kein EP, dass ist eine Aufzählung von Lebensmitteln, die in einem EP vorkommen können. :ratlos: Oder machst du Warrior Diet und es ist eine große Mahlzeit?

Der TP kommt mir arg heftig vor, wenn du soviele GÜs in einer TE abfrühstückst. Hätte ich gar nicht die Power um bei allen Übungen volle Kanne zu geben.

[T-im-o]

Ich hab halt alles was ich über den Tag verteilt esse aufgeschrieben.
Es wird gleich bearbeitet.
Ich wäre dankbar wenn ich 1-2 Übungen weglassen kann. WAs würdest du denn weglassen?

[Ignatius007]

- Bisschen dehnen und 10min auf einem Crosstrainer nicht dehnen vorm train
- 4 Sätze Kniebeugen 15 Wiederholungen
- 3 Sätze Lh-Rudern oder Klimmzüge 12 Wiederholungen 3 x Klimmzug / 2 x Rudern
- 3 Sätze Kreuzheben 12 Wiederholungen Schieb Kreuzheben nach Kniebeugen
- 3 Sätze Bankdrücken 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Butterfly 12 Wiederholungen
- 2 Sätze LH-Curls 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Trizepsübung (kenn ich den namen nicht von)
- 3 Sätze Situps 40 Wiederholungen 20 Wiederholungen sind effektiver

Weglassen kannst du LH-Curls und Trizeps vorerst

[WomanOrMachine]

- Bisschen dehnen und 10min auf einem Crosstrainer nicht dehnen vorm train
- 4 Sätze Kniebeugen 15 Wiederholungen
- 3 Sätze Lh-Rudern oder Klimmzüge 12 Wiederholungen 3 x Klimmzug / 2 x Rudern
- 3 Sätze Kreuzheben 12 Wiederholungen Schieb Kreuzheben nach Kniebeugen
- 3 Sätze Bankdrücken 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Butterfly 12 Wiederholungen
- 2 Sätze LH-Curls 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Trizepsübung (kenn ich den namen nicht von)
- 3 Sätze Situps 40 Wiederholungen 20 Wiederholungen sind effektiver

:gruebel:

1. KH war schon nach KB angesetzt
2. 3xKlimmis UND 2xRudern ist MEHR als 3xRudern ODER 3xKlimmis

???

[Bieno]

Ich glaub er meinte das er KB, KH und dan Rudern bzw. Klimmis machen soll. Wenn du 40wdh Situps schaffst sollteste Zusatzgewicht nehmen.

[T-im-o]

Ok danke das klingt doch schon mal gut.
Reichen die anderen Übungen komplett aus für die Arme?
Mit der Länge vom Training hatte ich bis jetzt nicht so das Problem aber ich glaub ihr meint das ich dann die anderen Übungen mit mehr Gewicht machen soll?

[Bieno]

Probiers doch mal aus ohne die Arm übungen. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast oder das Gefühl das du sie trainierst hast (Du weißt schon nicht Muskelkater, aber das sie halt gut beansprucht wurden :D), dann kannste sie erstmal weglassen. Gewicht nimmst du soviel das du den angestrebten Wiederhollungsbereich schaffst, aber es auch nicht zu leicht hast. Das richtige Gewicht zu finden ist ja kein ding :icon_scratch:

[T-im-o]

Ok ich probier das mal so aus. Mich macht es nur ein bisschen stutzig weil der Plan ja aus dem Archiv von hier ist und ja extra GK für Anfänger heißt. Kann mir das mal bitte einer erklären? Gibt es noch etwas zum EP zusagen? Ist das ok so?

[Ignatius007]

@WomanOrmachine

Was soll der scheiss Kommentar?
"1. KH war schon nach KB angesetzt
2. 3xKlimmis UND 2xRudern ist MEHR als 3xRudern ODER 3xKlimmis"

Ich meinte, dass sie Kreuzheben DIREKT nach Kniebeugen setzen soll und du hast schon richtig verstanden, 3 x Klimmis und 2 x Rudern

Sinnloser Müll son Kommentar

[robert234]

@Ignatius007: Bist Du immer so drauf? Du wurdest bereits gestern zur verbalen Mäßigung ermahnt, aber irgendwie kommt das bei Dir nicht an, oder?

[WomanOrMachine]

@Ignatius: Du hast eine nette und zuvorkommende Art und wirst dir nicht nur hier, nein im Leben allgemein, sicher noch viele Freunde damit machen. Bleib' so! :daumen:

[Schmali]

@WomanOrmachine

Was soll der scheiss Kommentar?
"1. KH war schon nach KB angesetzt
2. 3xKlimmis UND 2xRudern ist MEHR als 3xRudern ODER 3xKlimmis"

Ich meinte, dass sie Kreuzheben DIREKT nach Kniebeugen setzen soll und du hast schon richtig verstanden, 3 x Klimmis und 2 x Rudern

Sinnloser Müll son Kommentar

Dann geh halt. Auf Leute wie dich können wir hier gerne verzichten.:ass:

[T-im-o]

Gibt es auch noch was zu dem Thema zusagen? :-?

[moralConduct]

Hi


- Bisschen dehnen und 10min auf einem Crosstrainer

Ich bin kein Fan von Dehnen vor dem Training, aber wenn du überzeugt bist es zu machen: Wärm' dich erst auf dem Crosstrainer oder bspw. mit Seilhüpfen auf und dehne dich danach. Optimaler wäre meiner Meinung nach direkt nach dem Training die Muskeln zu dehnen.



- 4 Sätze Kniebeugen 15 Wiederholungen
- 3 Sätze Lh-Rudern oder Klimmzüge 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Kreuzheben 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Bankdrücken 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Butterfly 12 Wiederholungen
- 2 Sätze LH-Curls 12 Wiederholungen
- 2 Sätze Trizepsübung (kenn ich den namen nicht von)
- 3 Sätze Situps 40 Wiederholungen


Würde daraus folgendes machen:


- 4 Sätze Kniebeugen 8 saubere langsame tiefe Wiederholungen
- 4 Sätze Kreuzheben 8 saubere (!!!) Wiederholungen
- 4 Sätze Lh-Rudern 12 Wiederholungen (im Supersatz mit Klimmzüge weiter Obergriff, maximale Wiederholungen, wenn Rudern nicht komplett knallt oder du Lust dazu hast)
- 4 Sätze Bankdrücken 12 Wiederholungen
- 2 Sätze LH-Curls 12 Wiederholungen
- 3 Sätze Trizepsübung (kenn ich den namen nicht von)
- 3 Sätze Crunches (+Zusatzgewicht)/ Beinheben auf der Bank 12-15 (Muskelversagen) Wiederholungen


Kreuzheben und Kniebeugen würde ich zu jeder TE austauschen.


In dem Plan hier aus dem Forum stand noch was von Schulterdrücken aber dafür fehlen mir bis jetzt noch die Kurzhanteln. Werden die Schultern nicht auch bei den Klimmzügen mit belastet?

Du kannst auch Schulterdrücken mit der LH ausführen und hälst dabei die LH am besten etwas weiter als Schulterbreit. Eventuell musst du mit der Griffweite etwas experimentieren.


Wäre es nach 4 Monaten an der Zeit etwas zuändern?
Ich will nicht auf einen Split hinaus, da ich ja nur 2 mal die Woche dazu kommen aber vielleicht ein paar Übungen verändern oder so?

Geändert wird nur, wenn du nicht mehr weiterkommst!
Zur Ernährung kann ich nichts sagen, aber ich denke da wird dir geholfen.

[T-im-o]

Schon mal vielen Dank.
Du meinst also das ich Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel mach?
Ich Trainiere ja nur 2 mal die Woche würde das trotzdem ausreichen?

[moralConduct]

Du kannst auch beides machen, aber das wird dann hart :daumen: