Erster Ernährungsplan

[Prop Dylan]

So, hier mein erster Ernährungsplan. Ich bin mir sehr unsicher was das angeht, will aber meine grottige Ernährung endlich mal umstellen.
Wichtig: Ich möchte nicht abnehmen, sondern weiterhin aufbauen!

Habe mal zwei Beispieltage zusammen gestellt:

Tag 1:

Frühstück:

Rührei (5 Eier) + 2 Scheiben Vollkornbrot KH=40/E=30/F=30

Schule/Zwischendurch:

1 Paket Hähnchenstreifen (150g)
5 Reiswaffeln
1 Apfel

KH=40/E=33/F=10

Mittag:

100g Reis mit 200g Hähnchenfleisch + Sauce KH=78/E=48/F=10

Abends:

5 Reiswaffeln
Schlemmerfilet 400g (von Iglo mit Fisch, Gemüse undundund)

KH=25/E=50/F=28


Sind insgesamt KH=183/E=161/F=80 was 2096 kcal


Tag 2:

Frühstück:

250g Quark(20% Fett) mit 100g Haferflocken und etwas Obst KH=69/E=36,5/F=23,5

Zwischendurch:

2 Vollkornbrötchen mit Wurst + Eiweißshake (Milch&30g Pulver) KH=60/E=40/F=15

Mittag:

100g Nudeln mit 200g Hackfleisch mit Sauce KH=80/E=50/F=45

Abends:

50g Erdnüsse, 200g Forelle mit Gemüse KH=5/E=51/F=30

Gesamt:

KH=209/E=177,5/F=108,5

Gesamt: 2522,5 kcal



Laut meiner Trainerin liegt mein täglicher Kalorienbedarf zwischen 2100 und 2200. Ich hatte eine Woche lang meine Mahlzeiten protokulliert und dann mit ihr zusammen einen Plan erstellt.
Habt ihr Verbesserungsvorschläge oder habe ich alles halbwegs beachtet?

[bballpro]

2100 kcal? niemals! ich bin kleiner und leichter als du und mein grundumsatz liegt zwischen 1900-2000 kcal.

[Strickersen]

Sorry, aber davon könnte ich nicht überleben!
Ich brauche schon über 3000 kal und bin grad mal 4 cm größer und wiege auch 87 Kilo !
Naja, ich sitze ja auch nicht in der Schule herum!:wink:

[j3n]

Ich bin keine Expertin, aber 2000Kcal im Aufbau? Soviel esse ich in etwa auch und halte damit mein Gewicht.

[Prop Dylan]

Hat mich auch sehr erstaunt, habt ihr eine Seite wo ich meinen kcal Bedarf ausrechnen kann?

[bballpro]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

[Marcel121]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Die Werte, die da rauskommen, sind mehr als utopisch.
Bei mir jedenfalls.

[Lucifer]

Die Werte, die da rauskommen, sind mehr als utopisch.
Bei mir jedenfalls.

you realizin' something...?

[Prop Dylan]

Würde 2995 raus kommen. Dabei habe ich einen Tag berechnet an dem ich nicht trainiere.

[Marcel121]

you realizin' something...?
Lou, jetzt mal ganz ehrlich...
Der sagt mir, dass ich an Tranigstagen ca. 3300kcal benötige.

Würde 2995 raus kommen. Dabei habe ich einen Tag berechnet an dem ich nicht trainiere.
Ja, sage ich ja, die Werte sind utopisch.

[Lucifer]

Lou, jetzt mal ganz ehrlich...
Der sagt mir, dass ich an Tranigstagen ca. 3300kcal benötige.

Ja, sage ich ja, die Werte sind utopisch.

Jo und genau in der Richtung liege ich, wiege nur wenig mehr wie du und bin einwenig größer...na?

[Marcel121]

Jo und genau in der Richtung liege ich, wiege nur wenig mehr wie du und bin einwenig größer...na?
Du wiegst 10kg mehr, bist 5cm größer und hast eine Schildrüsenüberfunktion, die ich nicht habe.
Aber werde die Werte am 15. bestimmen lassen, dann weiß ich mehr.

[Prop Dylan]

Also sind meine ~3000 garnicht so unrealistisch?

[Marcel121]

Also sind meine ~3000 garnicht so unrealistisch?
Nein, bei deinen Daten, könnte das hinkommen.
Aber probier's aus.

[Prop Dylan]

Bevor ich nen neuen Plan schreibe, könntet ihr kurz über den bestehenden schauen? Stimmt die Verteilung ungefähr? genug Mahlzeiten? Irgendwelche Sachen austauschen?

[Lucifer]

Du wiegst 10kg mehr, bist 5cm größer und hast eine Schildrüsenüberfunktion, die ich nicht habe.
Aber werde die Werte am 15. bestimmen lassen, dann weiß ich mehr.

Nein, tue ich nicht. Die Daten links sind nicht aktuell. Ich war stellenweise in den letzten zwei Monaten auf 65 kg zurückgefallen durch Magen-Darm Infekt und privaten Problemen.

[Marcel121]

Nein, tue ich nicht. Die Daten links sind nicht aktuell. Ich war stellenweise in den letzten zwei Monaten auf 65 kg zurückgefallen durch Magen-Darm Infekt und privaten Problemen.
Oh, puh, dann tut es mir leid, sorry. :icon_silent:

[jafibo]

Der plan ist nicht so das gelbe vom ei! zu wenig mahlzeiten morgens zu viel fett ich mein 30g fett am morgen find ich jetzt nicht so gut. noch 2 mahlzeiten mehr rein dann wird das auch was mit den kalorien + mehr gesunde sachen obst und gemüse. :!:
pass mit eiern und dem hänchen auf im moment wegen dem dioxin, aber das ist nur meine meinung;-)

[Prop Dylan]

Werd ich beherzigen. Ansonsten würde ich mittags noch die Portionen etwas erhöhen. Wegen dem Gemüse mache ich mir eigentlich keine sorgen. Da gibt es mittags meist sehr viel. Gestern z.B. gabs Reis, Hähnchenfleisch und Gemüse. Asiatisch halt. Sind eventuell zwei unglücklich gewählte Beispiele.

Morgen kommt ein neuer Plan. :)