2er Split Rumpf/Gliedmaßen Bewertung

[naturalchris4k]

Hallo, da mein vorheriger 2er Split wohl Müll sein soll, versuche ich das einfach mal zu akzeptieren und würde gerne wissen ob den dieser Plan genauso Müll ist oder besser.
Also bitte Bewertet diesen mal den ich mir gerade mal schnell erstellt habe.

2er Split:
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TE1: Rumpf: Rücken/Brust/Schultern
--------------------------------
-Kreuzheben 4x5
-Klimmzüge 4xMAX (2x weite/2x enge)
-SBD KH 3x10
-Cablecross 2x10
-Überzüge 2x10
-Schulterdrücken sitzend KH 3x10
-Vorg. Seitheben. 2x15
-(Beinheben) 3x15

TE2: Gliedmaßen: Beine/Waden/Trizeps/Bizeps
-----------------------------------------
-Kniebeuge 4x10
-Beinpresse 3x10
-Beincurlen 3x10
-Wadenheben 3x10
-Wadendrücken 2x15
-Armstrecken 3x10
-KH Curl 3x10
-(Beinheben) 3x15

Gesamtsatzzahlen:
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Rücken: 8
Brust: 7
Schultern: 5
-------------> TE1: 20 Sätze
Beine: 10
Waden: 5
Trizeps: 3
Bizeps: 3
-------------> TE2: 21 Sätze


Daten zu mir:
Alter 18 Jahre
170cm groß
73kg schwer
Erfahrung über'n Jahr
Ziel: Stärker/Breiter werden

Ich gehe 3 mal in der Woche trainieren.

[seppl]

Kann man schon so machen. Mit vorwiegend GÜ kann wenig schief gehn. Nach ein paar TEs wirst Du auch schnell selber merken wo es noch hapert (wo du evtl. weniger oder mehr machen musst oder wo Du auch eine Übung austauschen solltest).
Ich könnte mir vorstellen dass Du mit 20 Sätzen Beine in der Woche ganz schön zu knapsen hast. Versuchs einfach, wenn es Dir zu viel wird dann machst halt einmal KB und das andere mal BP. Auch 2x die Woche KH könnte schon an die Substanz gehn. Da wäre eine Möglichkeit das eine mal KH und das andere mal LH-Rudern zu machen.

[naturalchris4k]

Habe bei meinem Plan nochmal bisschen Volumen verringert:

2er Split:
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TE1: Rumpf: Rücken/Brust/Schultern
--------------------------------
-Kreuzheben 3x5
-Klimmzüge 4xMAX (2x weite/2x enge)
-SBD KH 3x10
-Dips 2xMAX
-Schulterdrücken sitzend KH 2x10
-Vorg. Seitheben. 1x15
-(Beinheben)

TE2: Gliedmaßen: Beine/Waden/Trizeps/Bizeps
-----------------------------------------
-Beinpresse 4x5|10
-Beincurlen 3x10
-Wadendrücken 4x5|10
-Armstrecken 2x10
-Hammer Curl 2x10
-(Beinheben)


Gesamtsatzzahlen:
-----------------
Rücken: 7
Brust: 5
Schultern: 3
-------------> 15 Sätze
Beine: 7
Waden: 4
Trizeps: 2
Bizeps: 2
-------------> 15 Sätze

[naturalchris4k]

so habe den Plan wie er ist mal anders aufgeteilt, wie findet ihr den jetzt so?

2er Split:
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TE1: Beine/Waden/Brust/Trizeps
--------------------------------
-Beinpresse 4x5|10
-Beincurlen 3x10
-Wadendrücken 4x5|10
-SBD KH 3x10
-Dips 2xMAX
-Armstrecken 2x10
-(Beinheben)

TE2: Rücken/Schulter/Bizeps
-----------------------------------------
-Kreuzheben 3x5
-Klimmzüge 4xMAX (2x weite/2x enge)
-Rudern vorg. 2x10
-Schulterdrücken sitzend KH 2x10
-Vorg. Seitheben. 1x15
-Hammer Curl 2x10
-(Beinheben)


Gesamtsatzzahlen:
-----------------
Beine: 7
Waden: 4
Brust: 5
Trizeps: 2
-----------> 18
Rücken: 9
Schulter: 3
Bizeps: 2
-----------> 14

[MarvinP]

Ist ja fast ein Push&Pull.

5 Brustsätze zum Beispiel wären mir viiiel zu wenig, nun gut, muss ja jeder selbst wissen

[naturalchris4k]

Hallo, da mir gesagt wurde, ich sollte lieber einen Beispielplan nehmen habe ich das getan.

2er Split:
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Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
Dips 3xMAX
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 2x10
Cablecross 2x15
Beinpresse 4x10|5
Beincurlen 3x10
Wadendrücken 4x15|10
[+Trizeps Iso] 2x10
(Beinheben)


Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 4xMAX
Rudern vorgebeugt 2x10
Schulterdrücken sitzend KH 3x10
Seitheben 2x15
Seitheben vorgebeugt 1x15
[+Bizeps Iso] 2x10
(Beinheben)

Was in den [] steht kann ich das so lassen?)
Habe die Aufteilung wie in dem Beispielplan übernommen, und halt wie in den [] zu sehen eine Bizeps bzw. Trizeps Übung hinzugefügt. Und in den () Bauch was ich ebenfalls noch machen könnte.

Bitte Plan Bewertung!

MfG

[seppl]

naturalchris4k, sei mir bitte nicht böse, aber du solltest dir nicht so viel Gedanken machen ob der Plan jetzt bis ins letzte Fitzelchen DER Plan ist. Beuge, hebe, drücke - iss anständig - schlafe genug - dann klappts auch mit dem Muskelbody.

Vielleicht wäre es für dich gerade jetzt am Anfang sinnvoll auf einen einfachen aber zu 100% bewährtem Plan zurück zu greifen.

Training 2x die Woche - JA, 2x ist vollkommen OK.

TE1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben
Jeweils 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

2 Tage Pause

TE2:
Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, KH-Schulterdrücken
Jeweils 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3 Tage Pause
Sobald du 12 Wiederholungen SAUBER schaffst muß du das Gewicht erhöhen.

Ernährung muß ausgewogen und gesund sein, kein Alkohol, keine Zigaretten, keine Drogen. Ausreichend Schlaf und Erholung.

Glaub mir, mehr ist da nicht nötig ;-) (Die Arme kommen schon nicht zu kurz, sind bei fast jeder Übung sekundär beteiligt)

An den Pausentagen kannst ja ruhig mal joggen, schwimmen, dehnen, Yoga oder was weiß ich. Was dir Spaß macht. BB ist eine Lebenseinstellung. Und mit guter Grundstimmung trainiert es sich leichter und der Körper wächst wie von allein.

[naturalchris4k]

den Plan den du da geschrieben hast ist ja quasi der WKM Plan den hatte ich schon gemacht, den den ich jetzt habe gefällt mir viel besser;)

[seppl]

Ist halt die Frage was dich langfristig weiter bringt...

Der sog. "WKM-Plan" sollte das Grundgerüst für jeden Trainingsplan sein. Umso fortgeschrittener man wird umso mehr Übungen nimmt man dazu bzw. erhöht dementsprechend das Volumen. Das merkt man schnell selber wo man nachbessern muß.