Übung für untere Bauchmuskeln?

[rejuco]

Irgendwie wachsen nur die oberen beiden Bauchmuskelreihen bei mir. Welche Übungen könnt ihr empfehlen, welche besonders die untere Reihe anspricht?

[myL]

Beinheben

[silentchris]

Bildlich dargestellt:

http://www.bodybuilding-wagner.de/bodybuilding/training/trainingsuebungen/bauch/bauch06.gif

[Vendetta]

geht das auch nicht extreme in die arme?

[rejuco]

geht das auch nicht extreme in die arme?
Doch, schon, hab das mal gemacht. Spürt man besonders, wenn die Arme vorher trainiert wurden.

Alternativen?

[Vespa]

Doch, schon, hab das mal gemacht. Spürt man besonders, wenn die Arme vorher trainiert wurden.

Alternativen?

Bitteschön:

[Strickersen]

Bitteschön:
Wir haben in meinem Gym so eine ähnliche Bank, jedoch "parkt" man seine angewinkelten Arme, an solche Stützen!
Also so, wie bei Silentchris, nur im Liegen!

Ich habe hier im Forum ein richtig gutes Bauchtraining gesehen, finde es aber nicht wieder!
Da war einer, der auf der Bauchbank, nur 12 Wh nach oben machte, jedoch spannte Er seine kommplette Bauchmuskulatur an,und hielt die Bewegung gute 5 Sekunden an,bevor er wieder herunter ging!
Ich turne diese Übung jetzt nach, und mein Muskelkater war kaum auszuhalten!

[moralConduct]

Da war einer, der auf der Bauchbank, nur 12 Wh nach oben machte, jedoch spannte Er seine kommplette Bauchmuskulatur an,und hielt die Bewegung gute 5 Sekunden an,bevor er wieder herunter ging!
Ich turne diese Übung jetzt nach, und mein Muskelkater war kaum auszuhalten!

Ich kombiniere das Beinheben auf der Flachbank mit Bauchpressen als Supersatz. Das brennt ordentlich! Beim Beinheben halte ich die Spannung durchgehend und pausiere auch für 3-5 Sekunden und führe die Bewegungen super-slow aus. :daumen:

[Strickersen]

Ich kombiniere das Beinheben auf der Flachbank mit Bauchpressen als Supersatz. Das brennt ordentlich! Beim Beinheben halte ich die Spannung durchgehend und pausiere auch für 3-5 Sekunden und führe die Bewegungen super-slow aus. :daumen:
Ohhhaa, das tut beim lesen schon richtig weh!!:respekt:
Jetzt das ganze nochmal nach rechts und links, und mir kommen gleich zum "Ernährungs-Fred" !! Ich müsste kotzen vor Schmerzen!:hello2:

[Sebi[S.G.]]

ich habe oft gelesen, dass es schlicht und einfach genetisch veranlagt ist, welche bauchmuskeln man bei dir sieht. manche leute haben einen 4-pack(wie bei dir schätz ich mal), manche einen 6-pakc oder andere sogar einen 8-pack.

zudem trainiert man IMMER alle bauchmuskeln, wenn man bauchmuskeln trainiert. z.b. beim beinheben werden die gleichen muskeln beansprucht wie bei den crunches.

so habe ich das mehrmals gelesen, falls falsch dürft ihr mich gerne steinigen.

[moralConduct]

Jeder hat einen 8pack:
http://www.abnehmen.net/sites/default/files/img_uploads/Huefte-Bauch-muskeln-anatomie.jpg

[Sebi[S.G.]]

ja , klar, ich mein vom optischen her, also ob man ihn sieht oder nich;)

sorry falsch formuliert^^

[stephang]

es gibt keinen oberen und unteren bauch(muskel), so wie es keinen oberen und unteren squad gibt, weil es 1! muskel ist. der zieht von den rippen bis zum becken, er kontrahiert über die gesamte länge und alle "packs" werden gleich stark trainiert.

die packs kommen lediglich durch sehnen, die den bauchmuskel überziehen zu stande, teilen ihn also lediglich optisch.

das problem an beinheben, wie es z.b. in dem gif ausgeführt wird ist, dass ein großteil der bewegung lediglich das heben der beine im hüftgelenk ist, was vom hüftbeuger übernommen wird. erst wenn das becken gekippt wird, sich also die wirbelsäule krümmt wird der bauchmuskel trainiert. aus diesem grund trainiere ich beinheben auch nur zwischen knie am bauch und bis 90° und versuche das becken, nicht die beine zu kippen (die beinbewegung kommt natürlich auch).

am unteren bauch ist jedoch bei den meisten das fettdepot größer, sodass der bauchmuskel stärker verdeckt wird.

[ependinom]

bilder bitte

[stephang]

http://blog.victoriawellness.com/wp-content/uploads/anterior-core.jpg

der gerade bauchmuskel (musculus rectus abdominis) entspringt den 5-7 rippenknorpel und dem processus xiphoideus am brustbein und läuft über den gesamten bauch bis zur symphyse am becken. etwa im schambereich.
auf dem bild sieht man jetzt ein 10-pack. das liegt daran, dass der letzte abschnitt nicht mehr sichtbar ist.

der obere teil ist übrigens u.a. meist besser zu sehen, weil der brustkörp prominenter ist (er steht mehr hervor) und foglich wird auch der muskelteil der über die rippen läuft formlich herausgedrückt)

eigentlich sind es sogar 2 muskeln (ein rechter und ein linker), welche durch die bindegewebsnaht linea alba getrennt sind. sie trennt quasie die rechten von den linken packs und umgibt auch den bauchnabel.

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/99/Gray399.png

der linea alba entspringen dann auch die sehnen, die die rechte und linke hälfte ihn ihre jeweiligen "packs" trennen. die verhindern quasie ein herausfallen des schlaffen bauchmuskels nach vorne

würde ausschließlich der rectus abdominis kontrahieren, so würde die rumpfbeugung (crunch) statt finden. erst durch das zusammenwirken mit den schrägen (obliquus) bauchmuskeln (innerer (internus) und äußerer (externus)) ist die seitwärtsdrehung möglich.

wie gesagt, ein muskel spannt immer über die gesamte länge (vom ansatz bis zum ursprung). das kann man gut am bizeps sehen. hält man eine hantel liegt die spannung von der sehne (in der ellenbeuge) über den gesamten oberarm bis bis verschwinden unter dem schultermuskel- oben und unten gleich hart.

und deshalb trainieren crunch übungen den unteren bauch genauso wie den oberen, auch wenn die bewegung eine andere ist (hier wurde lediglich fester und mobiler punkt vertausch, so wie bei klimmzügen der oberkörper zu den händen gezogen wird und beim latzug die hände zum oberkörper).

wen man übrigens die beine anstellt oder in der luft hält, so kippt das becken leicht und die symphyse am becken (ansatz) nähert sich den rippen etwas an, sodass der muskel bei einem crunch sich stärker zusammenzieht.

auf bildersuche stieß ich übrigens hierauf:
http://flexikon.doccheck.com/Musculus_rectus_abdominis

interessantes spielzeug, bei dem man man von der haut bis zum muskel gehen kann und auch wunderbar die sehnen erkennen kann.

so, bilder zum beinheben.

der hüftbeuger: musculus iliopsoas mit seinen 2 anteilen psoas major und iliacus.
http://www.exrx.net/Graphics/Iliopsoas.gif

sie liegen verdeckt unter anderen muskeln. man kann sich gut vorstellen, wenn der muskel kontrahiert, dann zieht er den oberschenkel zum bauch, bewirkt also eine beugung im becken - eben jene bewegung, die beim beinheben beim herablassen und anwinkeln des beines bis zur waagerechten geschieht.

solange die bewegung ausschließlich im hüftgelenk statt findet, passiert beim bauch einfach mal garnix (abgesehen von einer isometrischen haltespannung).

erst wenn sich die symphyse dem thorax (brustkorb) annähert (also ansatz und ursprung wie es auch beim bizeps mit bizepscurls passiert) muss der bauchmuskel kontrahieren - dies geschieht jedoch nicht durch anwikeln der beine, sondern durch bewegen des beckens und beugen der wirbelsäule. die beinbewegung ist eigentlich nur mittel zum zweck, so wie die beugung im ellenbogen bei klimmzügen.

lässt man die beine zu weit herab, so findet ein großteil der bewegung nicht mehr mit dem bauchmuskel also durch beckenbewegung statt, sondern nur im hüftgelenk und der bauchmuskel verliert vielleicht sogar seine gesamte spannung


noch etwas unklar? hoffe waren genug bilder

[Lucifer]

Jeder hat einen 8pack:
http://www.abnehmen.net/sites/default/files/img_uploads/Huefte-Bauch-muskeln-anatomie.jpg

...was nicht heißt, dass es für viele unerreichbar ist, einfach weil manche Leute einen abnormal-niedrigen KFA haben müssten, um die letzten, hartnäckigen Fettreserven an dieser Körperstelle zu eliminieren - im Grunde nicht verwunderlich denn Fett ist an und für sich gesehen nicht "böse" oder "gut" - es ist etwas, was von der Natürlichkeit her essenziell für unser Fortbestehen ist.

Dementsprechend hängts - über tausend Ecken ausgedrück - doch von der Genetik ab. Entweder jemand hat Glück und der Körper "hat sich da nicht so" oder er hortet die letzten Gramm die nötig sind für den 8er solange, bis man nur noch Haut und Knochen ist. :ratlos:

[noppej]

http://www.youtube.com/watch?v=rxItOUfNIR0
Die Übung wird noch intensiver wenn du mit den Beinen nicht ganz nach oben gehst, dafür das ganze schneller ausführst.

Bei mir noch effektiver ist diese:
http://www.youtube.com/watch?v=wzcUA5eepHM

[stephang]

http://www.youtube.com/watch?v=rxItOUfNIR0
Die Übung wird noch intensiver wenn du mit den Beinen nicht ganz nach oben gehst, dafür das ganze schneller ausführst.

schneller = mehr schwung = weniger muskeleistung.

immerhin hast du in diesem fall recht, was die geringe belastung bei zunehmendem steigungswinkel angeht, denn je höher dieser wird, umso geringer die wirkung der schwerkraft.

was man aber vermeiden sollte ist ein hohlkreuz beim herunterlassen der beine, da dann eben das becken wieder kippt, der bauchmuskel gedehnt wird und an spannung verliert - das ist es eben auch, was die übung so schwer macht.

mein tipp bei dieser übung: beide beine gleichzeitig heben bis 45-60° und beim herablassen die hände unter die taille legen. spürt man, dass sich ein hohlkreuz entwickelt entweder bewegungsradius beenden, oder versuchen hier verstärkt gegen zuhalten. ggf noch oberkörper leicht anheben oder unterlagern - lässt den bauch stärker kontrahieren.

so müsste der bauch am effektivsten trainiert werden.

[HakinatoR]

Wenn wir schon beim Thema Bauchmuskeln sind, hätte ich da noch zwei Fragen meinerseits :-)

1. Ich bin noch dabei mein GK-Trainingsplan durchzuziehen und die Bauchmuskeln trainiere ich mit verschiedenen Übungen. Fange direkt nach der Aufwärmung mit der Bauchmaschine an, da diese von mir am leichtesten auszuführen ist. Trainiere dann irgendwelche anderen Muskelgruppen und gehe dann später nochmal auf die Bauchmuskeln zu, aber diesmal mit einer anderen Übung. Wobei das Training von Stufe zu Stufe immer härter wird. Trainiere aber nie bis zum absoluten maximum sondern variiere da lieber die Übungen. Ist das so iun Ordnung, oder sollte ich lieber anders vorgehen?

2. Habe über dieses eine Thema auch schon mit Google einiges finden können, aber da scheinen sich die Geister zu scheiden. Da frage ich lieber da nach, wo ich auch vertrauen habe ;-) Und zwar, stimmt es das wenn man die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, man automatisch eine X-Form bekommt? Diese Form habe ich nämlich schon von Natur aus (Bisschen Speck sei ebenfalls Dank) und dabei will ich das Ganze natürlich nicht noch weiter ausprägen. Dieser Effekt soll bei Leuten mit breiten Becken (wie bei mir) sogar noch mehr verstärkt werden.