Timmä's Speerwerfer-Log

[Timmä]

So nach kleiner Forum Pause, beginne ich hier wieder meine Fortschritte zu posten. Ich bin 16 Jahre alt, 1,81 groß, mittlerweile 77 Kilo auf rund 8-10 % Körperfett. Die ganze Zeit hab ich mit allerlei Körpergewichtsübungen herumexperimentiert, meist nach dem TP aus dem Forum. Als Ergänzung zum Handballen hab ich mich im örtlichen Leichtathletikzentrum angemeldet. Ich muss athletischer werden und ein bisschen mehr Masse wäre vorteilhaft, da ich mit der Männer-Oberliga Mannschaft mittrainiere und nächstes Jahr aktiv einsteige. Trainiert wird von Montags bis Freitag, Di und Do jeweils Krafttraining(LA). Dazu etliche Handballtrainingeinheiten. Am Wochenende trainier ich meistens mit dem Körpergewicht um noch eine zusätzliche TE zu bekommen.
Ich trainiere mit dem Trainier des Jugendolypmiasiegers, also da scheint schon Wissen vohandenzusein. Bin seit etwa 3 Wochen im Training mit Gewichten.

Mein momentaner Trainingsplan für die ersten 4-6 Wochen.
Kniebeuge 8-12 x 70
Rudern an einem Gerät, auf das man sich mit vorlings drauflegt, und Ruderbewegungen macht. Weiß nicht wie das mit dem Fachbegriff heißt. 8-12 x 50
Bankdrücken 8-12 x 50 (--> mies, ich weiß)
Hypextensions 8-12x
Viele "Core" Zirkel werden unter der Woche gemacht.
Ernährung ist gut, gute Vorkenntnisse sind vorhanden.

:Stemmer::Stemmer::Stemmer:

[ependinom]

wo kommste her ?

[Timmä]

Südwest-Pfalz ;-)

[moralConduct]

Schöner einfacher Trainingsplan um Masse aufzubauen :daumen: Eine spätere Schnellkraftphase würde dir sicherlich nicht schaden, aber ich denke, das wird von deinem Trainer dann schon geregelt. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

[Timmä]

Heute gutes Training gehabt =)

3x Bankdrücken 12 Wdh 52,5 Kg Ein Reduktionssatz (70,60,50,30)
2x Überzüge 20 Wdh 20kg ---> Schulterbeweglichkeit
3x T-Bar Rudern 8 Wdh 50 Kg
3x Kniebeuge 12 Wdh 70 kg ( War sehr gut, wird nächstes Mal definitiv erhöht.)
3x Hyperextensions 20 Wdh. 10 Kilo hinterm Kopf

Jetzt hab ich wieder ein Wochenende an dem ich den Leichtatheltik Kraftraum nicht nutzen kann, will aber trotzdem trainiern. Was könnte ich machen um mich bei den einzelnen Übungen zu verbessern, vor allem bei BD.
Ich hab bei den Kniebeugen und beim Rudern innerhalb kurzer Zeit sehr gute Fortschritte gemacht, beim Bandrücken hapert es total. Tips?

[stephang]

Rudern an einem Gerät, auf das man sich mit vorlings drauflegt, und Ruderbewegungen macht. Weiß nicht wie das mit dem Fachbegriff heißt.
http://www.classic-gym.de/img/mp503.jpg

ein t-bar?

[Timmä]

Genau das ;-)

[Timmä]

Gestern ordentlich zuhause gepumpt.

Klimmzüge 4x6
Einarmige Liegstütze 5x3
Hanstandliegestütz 4x3
Einbeinige Kniebeugen 4x4

Heut morgen ein Rumpfstabilitätsprogramm. Ziemlich harte Sachen dabei. Bauchmuskelkater vorprogrammiert.
Muss mich unbedingt ma bei den Klimmzügen verbessern. 6 Stück sind lächerlich.

[DerZukunftsBody]

Das mit den Klimmzügen wird noch :thumright:
Bist ja kreativ was BWEs angeht :D

[Timmä]

Denk ich auch ;-) Zuerst muss die Bank aber besser werden!

[kneipi]

bei welchem leichtathletikverein trainierst du denn?

[Timmä]

bei welchem leichtathletikverein trainierst du denn?


:hoserunter: Nur ein klein wenig Anonymität ist angebracht ;-)

[lizza]

http://www.classic-gym.de/img/mp503.jpg

ein t-bar?

aaaah das gibts auch als Gerät? Ich mach da immer lustiges Bausatz-Basteln mit Langhantel und Scheiben..... :roll:

[moralConduct]

aaaah das gibts auch als Gerät? Ich mach da immer lustiges Bausatz-Basteln mit Langhantel und Scheiben..... :roll:

Dagegen sprich auch nichts :daumen:

[lizza]

Dagegen sprich auch nichts :daumen:

...bis aufs lästige Auf- und Abbauen :-) :-)

[Timmä]

Training von heute:

Kniebeugen 3x12 75 kg
Hyperextensions 3x20 10 kg hinterm Kopf
T-Bar Rudern 52,5 kg 3x10
Bankdrücken 8 x 52,5 6x 52,5 8x 50

Fazit: Gutes Training, scheiß Bank!

[kneipi]

:hoserunter: Nur ein klein wenig Anonymität ist angebracht ;-)


sry komm nur auch aus der ecke und hab mal sehr aktiv leichtathletik gemacht^^ desswegen hätts mich intressiert (:

[Timmä]

sry komm nur auch aus der ecke und hab mal sehr aktiv leichtathletik gemacht^^ desswegen hätts mich intressiert (:


Ist wahrscheinlich der Beste Leichathletik Verein in der Umgebung und auch Landesstützpunkt ;-) Kannsts dir wahrscheinlich denken =)

[Timmä]

Training von heute:

Kniebeugen
77,5 kg x 10
77,5 kg x 10
77,5 kg x 10

Hyperextensions:
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Bankdrücken ---> Immer noch scheiße
52,5 kg x 9
55 kg x 4,5
52,5 kg x 7

Überzüge
20 kg x 20
20 kg x 20
20 kg x 20

T-Bar Rudern
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
T-Bar Rudern


Kniebeugen und Rudern weiter verbessert! Überzüge bleiben bei dem Gewicht, dient lediglich zur Schulterbeweglichkeit!

[Timmä]

Unglaubliches 45-minütiges Core Training mit anschließenden 15 Kilo Crunches. 3 Sätze à 12 Wdh.

Derzeit am Klimmzug üben. Täglich 4 Sätze ohne Muskelversagen. Das ganze soll locker gehn, damit ich die Technik reinbekomme.

[Timmä]

Heute BW Training:

4x Klimmzüge breit
2x Klimmzüge eng
3x Pistols
3x Hanstandliegestüz
3x Liegestütz
2x Dips
3x Crunches mit Gewicht

Ich versuche derzeit die Klimmzüge zu verbessern, kann aber keinen Kompromiss zwischen Muskelversagen-Training und Training auf Wiederholungen finden. Um die Klimmzüge zu verbessern, soll eins der besten Programme "Grease the Groove" von Pavel Tsasouline sein. Er sagt, dass man viele Klimmzüge machen muss, um später viele zu können. Klingt logisch. Auch sagt er, dass man 6-8 Sets über den Tag verteilt machen sollte, jeweils vom MV entfernt. Aber im Krafttraining von den Leichtathelten hab ich T-Bar Rudern drin, das eben zum MV. Weiß jemand ne Möglichkeit?

[Timmä]

Training von heute: Total fürn Arsch...


BD:
52,5 x 8
50 x 8
50 x 7
45x 10

Nachgelassen...Geht einfach nich voran!

Überzüge:
20x20
20x20
20x20



Kniebeuge: 75 x 12
75 x 12
80 x 12
80 x 10

Sehr stark! Wird jedes Training besser

T-Bar Rudern: Gewicht runter, weil die Technik kacke war.

10x 50
10x 50
10x 50

Fazit: Scheiß Training, schöne Beuge!

[Timmä]

Nach etwas googeln, wer ich morgen nach dem Bankdrücken noch 2-3 Sätze Enges-BD und 2 Sätze Dips machen. Trizeps ist wahrscheinlich zu schwach und die Technik noch mies. Am Wochenende lasss ich wahrscheinlich das trainiern, obwohl ich drübernachdenke, etwas extra Trizeps zu machen um die Bank zu steigern.

[Timmä]

Gutes Training heute:
BD:

50x10
50x10
50x10

Sehr sicher. Körperspannung bringt viel =) Da war noch viel Potenzial nach oben. Das wird! Hab nich mehr aufgelgt, weil ich noch en bisschen Trizeps machen wollte und mi das gute Gefühl nich verderben wollte.


Enges BD:
40x25!!!
40x20

Hätt nich gedacht, dass das so gut geht. Nächstes Mal mehr.

Dips:
10x
8x

T-Bar Rudern:
10x50
8x 52,5
8x 52,5

Kniebeuge:
80x10
80x10
80x9

Hyperextensions:
12x
12x

[Timmä]

Kniebeugen
80 kg x 10
80 kg x 10
82,5 kg x 10

Hyperextensions:
15 kg x 20
15 kg x 20
15 kg x 20

Bankdrücken ---> geht
52,5 kg x 10
52,5 kg x 10
52,5 kg x 10

Enges Bandrücken:
52,5x11
52,5x10
52,5x9



T-Bar Rudern
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

[DerZukunftsBody]

Deine Kniebeuge-Leistung gefällt mir.

[Timmä]

Deine Kniebeuge-Leistung gefällt mir.

Jaa danke, is aber auch das einzige was mir bisher gefällt =P Wird aber! Beim engen BD fühl ich mich viel stärker als beim normalen..Komisch...:icon_shaking:

[Timmä]

Heute:

Kniebeuge
10x80
10x80
10x80
Sehr gut wird erhöht!

Bankdrücken:
10x52,5
10x52,5
10x52,5




Enges Bandrücken:
10x52,5
9x52,5
Reduktionssatz: 10x50, 7x40, 6x30

T-Bar Rudern:
8x50
8x50
8x50

Nackendrücken:
6x30
5x30
5x30

[gerrsen]

@ enges BandrückenHast halt starke arme und nen vernünftigen Trizeps aber im vergleich zu deinen sonstigen Stärken(Beine) überspitzt gesagt ne Hühnerbrust ;)
Abwarten in 1,2 Monaten gehts bestimmt gut voran.
Steiger nicht zu schnell und konzentrier dich erstmal auf die Technik beim Bankdrücken.
Du kannst am selben tag zum rudern noch 2-3 Sätze Klimmzüge machen. Die rainieren eh mehr rückenbreite als tiefe wie beim T-barrudern.

Klimmzüge ist immer so ne sache. ich mach die gern intensiv aber nur 2 bis 3 mal die Woche, sonst verkattert es mich arg. Ist aber meine persönliche erfahrung. Hab schon oft gelesen dass man die besser ständig trainiert!
Nicht bis zum Muskelversagen aber dafür oft klingt gut wenn die Klimmzugmeister werden willst.
Aber wenns nur ums aufbauen geht reicht T-barrudern und Lat-ziehen(die alternative zu klimmzüge) völlig aus.
W

[Timmä]

Hast halt starke arme und nen vernünftigen Trizeps aber im vergleich zu deinen sonstigen Stärken(Beine) überspitzt gesagt ne Hühnerbrust ;)
Abwarten in 1,2 Monaten gehts bestimmt gut voran.
Steiger nicht zu schnell und konzentrier dich erstmal auf die Technik beim Bankdrücken.
Du kannst am selben tag zum rudern noch 2-3 Sätze Klimmzüge machen. Die rainieren eh mehr rückenbreite als tiefe wie beim T-barrudern.

Klimmzüge ist immer so ne sache. ich mach die gern intensiv aber nur 2 bis 3 mal die Woche, sonst verkattert es mich arg. Ist aber meine persönliche erfahrung. Hab schon oft gelesen dass man die besser ständig trainiert!
Nicht bis zum Muskelversagen aber dafür oft klingt gut wenn die Klimmzugmeister werden willst.
Aber wenns nur ums aufbauen geht reicht T-barrudern und Lat-ziehen(die alternative zu klimmzüge) völlig aus.
W


Ja genau werd ich ma noch einbauen ;-)

[Timmä]

Heute: Ging richtig gut!


BD:
55x10
55x8
55x7

Enges BD:
52,5x10
52,5x8
52,5x8

Dips:
x8
x7

Klimmzüge:
x6
x6
x6

T-Bar Rudern:
50x8
50x8

Kniebeugen:
85x12
85x12
85x12

Ging richtig leicht =) Super! Dann bin ich heim und ab noch en bisschen Seitheben und Curls gemacht :D Ging nich mehr im Kraftraum, weil Mama abholen musste ;-)

[Timmä]

Will heut ma mit Reißen anfangen, dass ma en bissl Power hinter die Kraft kommt. Hab mal en paar Tage drauf geachtet und bin mittlerweile bei 3600 kcal. Geht auch ziemlich gut voran.

[Timmä]

Heute ma mit Umsetzen und Reißen angefangen.
Umsetzen gut, Reißen wackelt.

Umsetzen: 10x 35kg
10x 35kg
8 x 35 kg

Reißen: auf Technik
10x20kg
10x20kg

Danach 100g Haferflocken, eine Banane, en halben Germknödel und 100gr Putenbrust aus der Packung =)

[Timmä]

Kniebeugen:
87,5x10
87,5x8
87,5x8

T-Bar Rudern:
37,5x10
37,5x10
37,5x10

Bizepscurls:
keine Ahnung wie viel kg, 3x10

BD:
55x10
55x8
55x7

Überzüge:
30x10
30x10

[Timmä]

Umsetzen:
10x35kg
10x35kg
6x40
6x40

[Timmä]

Training Sehr gut!!

Umsetzen
3x8 40,40,40

Bankdrücken:
9x 57,5
12x 55
7x 57,5

Enges BD
8x55
7x55

Überzüge:
8x30
8x30

Kniebeugen:
12x87,5
12x87,5
12x90

T-Bar Rudern:
10x40
10x40
10x40

[DerZukunftsBody]

BD wird auch! :thumright: nur weiter so.

[Timmä]

Meld mich auch wieder:

Derzeit:

BD: 8x60
6x60
5x60

Überzüge: 10x30
10x30
10x 30

KB: 8x115
6x 120
5x120

Umsetzen: 8x50
8x50
8x50

Nackenstoßen: 8x40
8x40