Trainingsumstellung

[KBN]

Hey,
ich trainiere jetzt schon einige Zeit nach dem 3er Split aus dem Archiv.
Vorher trainierte ich nach dem 2er Split und dem GK-Plan.
Da die Erfolge derzeit immer kleiner werden, möchte ich den Plan nun wechseln.

Wie stark sollte man den Trainingsplan ändern, um die Muskeln wieder besser reizen zu können?
Ich nehme an, dass ich die Grundübungen (BD, KH, KB) weiter trainieren sollte.


Habe mir überlegt nach diesem Plan zu trainieren (von den Illustrierten Trainingsplänen) :

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[NCS00]

Da die Erfolge derzeit immer kleiner werden, möchte ich den Plan nun wechseln.


Gewicht: 69 Kg
Größe: 176 cm


Du solltest auf jeden Fall mehr Essen. Trainier doch 3mal die Woche nach dem 2er den du gepostet hast. Zusätzlich würde ich deine Kalorienaufnahme etwas erhöhen und vielleicht auch mal was an den Wiederholungszahlen drehen.

[KBN]

Du solltest auf jeden Fall mehr Essen. Trainier doch 3mal die Woche nach dem 2er den du gepostet hast. Zusätzlich würde ich deine Kalorienaufnahme etwas erhöhen und vielleicht auch mal was an den Wiederholungszahlen drehen.

Ja klar ich esse auch immer mehr...
Aber man hört ja immer, dass man sein Training alle 6 Monate umstellen sollte und wollte nur wissen ob der 2er Split genug Umstellung ist ;)

[robert234]

Aber man hört ja immer, dass man sein Training alle 6 Monate umstellen sollte
Wer sagt das? Ich sehe keinen Sinn darin, Änderungen vom Kalender abhängig zu machen.


Da die Erfolge derzeit immer kleiner werden
Schreibe mal bitte etwas mehr dazu, wie waren sie anfangs, wie sind sie jetzt? Am besten mit konkreten Daten unterlegen. Es sei jedoch schon angemerkt, daß man anfangs IMMER die schnellesten Steigerungen erzielen kann, ganz einfach deshalb, weil dort die Kraftsteigerung relativ einfach über Verbesserung der inner- und intramuskulären Koodination zu erzielen ist. Ist dieses Optimierungspotential dann nach einigen Monaten ausgereizt, lassen sich weitere Kraftsteigerungen nur noch über Massezuwächse realisieren, die mehr Zeit benötigen. Genau das könnte bei Dir jetzt der Fall sein, deswegen wäre dann nicht der TP nicht mehr tauglich.

[KBN]

Wer sagt das? Ich sehe keinen Sinn darin, Änderungen vom Kalender abhängig zu machen.

Das mit den 6 Monaten habe ich schon mehrmals gelesen und außerdem von meinem Trainer gehört... Ist natürlich keine Zeit an der man sich festklammern muss, sondern eher eine Zahl nach der man sich richten kann.
Mein Trainer meinte, dass sich die Muskeln sonst an die Übungen zu sehr gewöhnen :ratlos:


Schreibe mal bitte etwas mehr dazu, wie waren sie anfangs, wie sind sie jetzt? Am besten mit konkreten Daten unterlegen. Es sei jedoch schon angemerkt, daß man anfangs IMMER die schnellesten Steigerungen erzielen kann, ganz einfach deshalb, weil dort die Kraftsteigerung relativ einfach über Verbesserung der inner- und intramuskulären Koodination zu erzielen ist. Ist dieses Optimierungspotential dann nach einigen Monaten ausgereizt, lassen sich weitere Kraftsteigerungen nur noch über Massezuwächse realisieren, die mehr Zeit benötigen. Genau das könnte bei Dir jetzt der Fall sein, deswegen wäre dann nicht der TP nicht mehr tauglich.

Ich habe meine Kraftdaten anfangs leider nicht schriftlich festgehalten...
Nur wenn ich meine Steigerungen von damals und heute vergleiche, wie ich es in Erinnerung habe, ging es damals einfach viel schneller vorran.
Aber sagen wir mal, dass sich das alles wie du vermutest durch den "Anfängefvorteil" erklären lässt...
Wäre es trotzdem sinnvoll den TP zu wechseln und kann man sich dadurch bessere Kraftwerte erhoffen?

[robert234]

dass sich die Muskeln sonst an die Übungen zu sehr gewöhnen
Du kannst doch innerhalb des gegenwärtigen Systems ebenfalls Übungen austauschen, ohne daß das einen Wechsel des Systems an sich bedeuten müßte. Grundübungen wie BD, KH oder KB werden nicht rausgenommen, andere Sachen, namentlich Isos, kann man durch ähnliche Übungen ersetzen, dafür allerdings wären 6 Monate schon ausgesprochen lang. Mir würde da eher ein Zeitraum von 8 bis 10 Wochen vorschweben.

Soweit zur Aufklärung, damit wollte ich nicht sagen, daß der bisherige 3er überhaupt oder jedenfalls für Dich in Deinem Trainingsstadium schon die optimale Wahl war. Um jetzt beurteilen zu können, ob die geplanten Veränderungen gegenüber dem bisherigen Plan sinnvoll sind, wäre es hilfreich, den bisherigen Plan zu kennen.

Auf den ersten Blick sieht der 2er nicht schlecht aus, auch wenn wohl statt der Kombi KB/Beinpresse die Kombi KB/Ausfallschritte noch günstiger erscheint. An welchen Wochentagen (soweit feststehend) oder mit welchem Zeitabstand willst Du den 2er trainieren?

[KBN]

Momentan sieht mein Plan so aus:

Vor 2 Wochen habe ich die Wiederholungen auf 12 hochgeschraubt.
Das Gewicht, welches ich mit 12 Wiederholungen schaffe habe ich mal hinter die Übungen geschrieben.

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 3 x 50kg
Schrägbankdrücken 3 x 50kg
Cable-Cross 3 x 25kg je Seite
Butterfly (Gerät) 3 x 40kg

SZ-Curl 3 x 25kg
Scott-Curl 3 x 14kg
Hammercurl 3 x 14kg

Wadenheben sitzend (Maschine) 4 x 60kg

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 22kg
Seitheben 3 x 6kg
Maschine für hintere Schulter 3 x 35kg

Beinpresse 4 x 170kg
Kniebeuge (multipresse) 4 x 70kg+Stange

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Latziehen vor Brust (beiter Obergriff) 3 x 55kg
Rudermaschine 3 x 60kg
Kreuzheben Maschine 3 x 35kg

Dips 3 x minus 20kg
Cable-Pushdowns 3 x 20kg

Wadenheben an Beinpresse 4 x 170kg




Ich trainiere 3 mal die Woche, immer mit mindestens einem Pausetag zwischen den Einheiten.
So hätte ich auch vor den 2er-Split zu trainieren.

[robert234]

Vor 2 Wochen habe ich die Wiederholungen auf 12 hochgeschraubt.
Mit welchem Hintergedanken? Machst Du bei sämtlichen Übungen 12 Wdh.?

[KBN]

Mit welchem Hintergedanken? Machst Du bei sämtlichen Übungen 12 Wdh.?

Muskelausdauerphase :ratlos:
War auch ein Tipp von meinem Trainer...
Da ich sowieso schon Probleme mit der Drizepssehne hatte, dachte ich ein paar Wochen mit mehr Wiederholungen könnten nicht schaden...

[Lucifer]

Muskelausdauerphase :ratlos:
War auch ein Tipp von meinem Trainer...
Da ich sowieso schon Probleme mit der Drizepssehne hatte, dachte ich ein paar Wochen mit mehr Wiederholungen könnten nicht schaden...

Muskelausdauer wird aber nicht mit 12 WDH trainiert. Die Sache fängt da an, fragwürdig zu werden, wenn man selbst nicht erklären kann, warum man etwas so macht, wie man es macht.

[robert234]

Die werte Sehne bittet zu beachten, daß sie zum Trizeps gehört und sich mit T schreibt. :)

Dein bisheriger TP war nicht gut durchdacht, z. B. bezüglich des Punktes, daß danach die Schultern Mo und dann schon wieder Mi belastet wurden, oder daß die Beinpresse vor den Kniebeugen angeordnet wurde, 12 Sätze Brust nicht zu 6 Sätzen für den oberen Rücken passen (der ist nämlich viel größer als die Brust) usw. .

Von daher könntest Du Dich mit dem ganz oben genannten neuen TP nur verbessern, aber wie gesagt, würde ich dort die Beinpresse durch Ausfallschritte ersetzen, dann hast Du auch gleich mal ne andere Übung mit drin.

[KBN]

Muskelausdauer wird aber nicht mit 12 WDH trainiert.
Mein trainer meinte ich solle ca alle 6 Monate, bevor ich den Trainingsplan umstelle, die Wiederholungen für einige Wochen auf 12-15 erhöhen.
Das ganze würde die Sehnen und Bänder schonen.
Ob das nun "Muskelausdauer" genannt wird oder nicht, habe eben mal auf meinen Trainer gehört...



Die werte Sehne bittet zu beachten, daß sie zum Trizeps gehört und sich mit T schreibt. :)

Dein bisheriger TP war nicht gut durchdacht, z. B. bezüglich des Punktes, daß danach die Schultern Mo und dann schon wieder Mi belastet wurden, oder daß die Beinpresse vor den Kniebeugen angeordnet wurde, 12 Sätze Brust nicht zu 6 Sätzen für den oberen Rücken passen (der ist nämlich viel größer als die Brust) usw. .

Von daher könntest Du Dich mit dem ganz oben genannten neuen TP nur verbessern, aber wie gesagt, würde ich dort die Beinpresse durch Ausfallschritte ersetzen, dann hast Du auch gleich mal ne andere Übung mit drin.

Sry für den Fehler ;)

Die Beinpresse habe ich vor die Kniebeugen gesetzt, da ich Kniebeugen erst seit ca einem Monat mache und ich so, den bereits von der Beinpresse belasteten Muskel, auch mit weniger gewicht belasten kann.
Obwohl ich die Kniebeugen zwar richtig ausführe (von mehreren Erfahrenen Leuten beobachtet), war ich eben anfangs noch nicht ganz sicher und wollte nichts kaputt machen.

Und noch wegen dem Verhältnis Brust/oberer Rücken...
Das habe ich von DIESEM Trainingsplan übernommen... (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html) Nur mache ich eben 2 Sätze weniger für den oberen Rücken.
Im Verhältnis von meinem oberen Rücken/ meiner Brust hinkt die Brust trotzdem stark hinterher. :(



Es ist mir klar, dass ich im Gegensatz zu euch zu den Anfängern zähle und leider erst wenig Erfahrung habe.
Darum freue ich mich aber umso mehr wenn ich eines besseren belehrt werde :)

[robert234]

Es mag ja sein, daß Deine Brust noch hinterherhinkt, aber nicht immer hilft viel auch viel, gerade wenn es vllt. schlicht an einer genetischen Veranlagung liegt, daß die Brust bei Dir nicht so derbe wächst. Ich würde daher zu den Satzverhältnissen des "normalen" TP raten.


Obwohl ich die Kniebeugen zwar richtig ausführe (von mehreren Erfahrenen Leuten beobachtet), war ich eben anfangs noch nicht ganz sicher und wollte nichts kaputt machen.
Das ist an sich richtig gedacht, aber falsch umgesetzt. Die KB erfordern naturgemäß wesentlich mehr Konzentration und Koordination als die geführte BP, auf der Du fest im Sitz glucken kannst. Von daher liegt es auf der Hand, daß man die anspruchsvollere der beiden Übungen zuerst macht, und das ist nun mal die KB, denn da ist man noch besser drauf. ;)

[KBN]

Es mag ja sein, daß Deine Brust noch hinterherhinkt, aber nicht immer hilft viel auch viel, gerade wenn es vllt. schlicht an einer genetischen Veranlagung liegt, daß die Brust bei Dir nicht so derbe wächst. Ich würde daher zu den Satzverhältnissen des "normalen" TP raten.


Das ist an sich richtig gedacht, aber falsch umgesetzt. Die KB erfordern naturgemäß wesentlich mehr Konzentration und Koordination als die geführte BP, auf der Du fest im Sitz glucken kannst. Von daher liegt es auf der Hand, daß man die anspruchsvollere der beiden Übungen zuerst macht, und das ist nun mal die KB, denn da ist man noch besser drauf. ;)


Guut dann danke nochmal dass du dir Zeit genommen hast ;)
Werde wohl im neuen Jahr in den 2er Split wechseln.